Pet vježbi za razgibavanje i mobilnost koje bismo trebali raditi baš svaki dan
Marx.ba Redovno razgibavanje važno je za očuvanje zdravlja mišića, zglobova i općeg tjelesnog stanja. Svakodnevno izvođenje jednostavnih vježbi može poboljšati fleksibilnost, smanjiti napetost i prevenirati bolove u tijelu. Osim dosad navedenih prednosti, vježbe razgibavanja pridonose boljoj cirkulaciji, održavanju pravilnog držanja i smanjenju rizika od ozljeda tokom drugih tjelesnih aktivnosti. U nastavku je tu nekoliko vježbi prema preporuci stručnjaka, koje možete lako uklopiti u svoju dnevnu rutinu. Za njih će vam trebati svega desetak minuta u danu, a dugoročno će pomoći da brinete o svom zdravlju, piše Indexfit. Kružni pokreti vratom Vježba kružni pokreti vratom izvrsna je za opuštanje vratnih mišića i smanjenje napetosti. Ova vježba pomaže u smanjenju ukočenosti vrata, što je posebno korisno za one koji puno vremena provode sjedeći ili rade za računarom. Također može smanjiti rizik od glavobolja uzrokovanih napetošću mišića. Kako napraviti vježbu: Rotacija ramenima Dugotrajno sjedenje i loše držanje mogu uzrokovati napetost u ramenima. Ova vježba pomaže u poboljšanju cirkulacije i smanjenju mišićne napetosti, što doprinosi boljoj funkcionalnosti gornjeg dijela tijela. Osim toga, odlična je ako dugoročno želite poboljšati pokretljivost ramena, čime automatski dolazi i do manje boli u ovom području. Kako napraviti vježbu: Istezanje leđa i kičme Ova vježba pomaže u sprječavanju bolova u donjem dijelu leđa. Redovito istezanje leđa može smanjiti ukočenost i poboljšati pokretljivost kralježnicičme. Također, može pridonijeti boljoj posturi i smanjenju rizika od bolova u leđima, piše Indexfit. Kako napraviti vježbu: Istezanje zadnjeg dijela nogu Istezanje ovog područja tijela pomaže u sprječavanju ukočenosti i poboljšava pokretljivost nogu. Redovno izvođenje ove vježbe ključno je za sprječavanje ozljeda i održavanje stabilnosti tijela. Također poboljšava ravnotežu i smanjuje rizik od bolova u donjem dijelu leđa. Kako napraviti vježbu: Rotacija trupa Izvođenje vježbe rotacija trupa povećava mobilnost kičme i smanjuje ukočenost. Ova vježba poboljšava pokretljivost trupa i pomaže u sprječavanju bolova u donjem dijelu leđa. Također je korisna za poboljšanje koordinacije i fleksibilnosti torza. Kako napraviti vježbu: Redovnim izvođenjem ovih pet jednostavnih vježbi poboljšat ćete opće stanje tijela, smanjiti bolove i povećati fleksibilnost. Osim fizičkih dobrobiti, svakodnevno istezanje može poboljšati mentalno zdravlje, smanjiti stres i povećati osjećaj opuštenosti. VEZANO Farmaceutkinja Dragana Milaković iz BiH među finalistima 11. International Medis Awards
Farmaceutkinja Dragana Milaković iz BiH među finalistima 11. International Medis Awards
Marx.ba Međunarodna stručna komisija konkursa International Medis Awards for Medical Research je završila ocjenjivanje 251 naučnoistraživačkog rada. Sve visoke kriterije za nominacije za International Medis Awards ove godine je zadovoljilo 197 prijava. Komisija je izabrala 18 finalista; među njima je i farmaceutkinja Dragana Milaković, mr. pharm. iz Bosne i Hercegovine. Svečana dodjela nagrada će se održati 13. marta 2025. u Ljubljani. Finalistkinja iz Bosne i Hercegovine: Dragana Milaković, mr. pharm. Područje: farmacija. Naučni rad: Population Pharmacokinetic Model of Linezolid and Probability of Target Attainment in Patients with COVID-19-Associated Acute Respiratory Distress Syndrome on Veno-Venous Extracorporeal Membrane Oxygenation—A Step toward Correct Dosing. Objava naučnom časopisu: Pharmaceutics. Svi finalisti konkursa 11. International Medis Awards for Medical Research (po abecednom redu područja): Dermatologija: Damian Meyersburg, Austrija, i Mirjana Popadić, SrbijaFarmacija: Aleksandra Stolić Jovanović, Srbija, i Dragana Milaković, Bosna i HercegovinaGinekologija: Julia Binder, Austrija, i Marija Rovčanin, SrbijaIntenzivna medicina i anesteziologija: Martin Balik, Češka, i Tamara Braunschmid, AustrijaNeurologija: Hana Mojžišová, Češka, i Vesna Marija van Midden, SlovenijaOftalmologija: Juraj Timkovič, Češka, i Ana Maria Varošanec, HrvatskaPedijatrija: Alja Kavčič, Slovenija, i Jelena Radić Nišević, HrvatskaPulmologija i alergologija: Filip Marković, Srbija, i Aleksandra Plavšić, SrbijaReumatologija: Ana Banko, Srbija, i Mirjana Zlatković-Švenda, Srbija Za nagrade 11. International Medis Awards mogli su se prijaviti ljekari i farmaceuti koji su svoje naučnoistraživačke radove objavili u uglednim naučnim publikacijama s faktorom uticaja višim od 1,500. Na konkurs je ove godine stigle 251 prijava iz Austrije, Bosne i Hercegovine, Bugarske, Crne Gore, Češke, Hrvatske, Mađarske, Sjeverne Makedonije, Slovačke, Slovenije i Srbije. Svim visokim kriterijima za nominacije za nagradu International Medis Awards odgovaralo je 197 prijava. Svečana dodjela nagrada će biti 13. marta 2025. u Ljubljani. VEZANO Zavirite u kuharicu Zdravo! kuhaj i pronađite recepte za zdrave obroke
Zavirite u kuharicu Zdravo! kuhaj i pronađite recepte za zdrave obroke
Marx.ba U vremenu ubrzanog načina života, zdrava ishrana često pada u drugi plan. Ali, šta ako vam kažemo da priprema nutritivno bogatih obroka može biti brza, jednostavna i nevjerovatno ukusna? Tajna je u balansu i pravom izboru namirnica koje će nas snabdjeti proteinima, dobrim mastima, složenim ugljikohidratima i vlaknima. Doručak: energija za početak dana Započnite dan sa super obrokom poput ovsenih pahuljica s jogurtom i bobičastim voćem – hranljivo, ukusno i savršeno za dobar početak dana! Preferirate slano? Omlet s povrćem i integralnim hljebom osigurat će vam pravu dozu proteina i energije. Ne zaboravite ujutro nadoknaditi tečnost jer tokom noći naš organizam dehidrira. Ručak: lagano a zasitno Savršena kombinacija? Integralne žitarice, povrće i nemasni proteini. Probajte obrok salatu s piletinom, avokadom i orašastim plodovima ili ukusnu tarhana supu – lagano, hranljivo i neodoljivo! Tarhana supi možete dodati žitarice, povrće iz frižidera koje samo čeka da se potroši, ili zašto ne ono iz zamrzivača koje ste pospremili tokom jeseni. Supu ćete tako pretvoriti u izdašan lagani obrok prepun hranjivih tvari koje okrepljuju organizam. Večera: ukusna priprema za san Večera bi trebala biti lagana, preporučuje se izvor proteina, dobre masti i nešto ugljikohidrata; poput kremaste supe od povrća s grahoricama ili ribe uz sezonsku salatu. Lagana večera pomoći će vašem tijelu da se regeneriše dok spavate. Zadnji obrok trebao bi biti barem dva sata prije spavanja kako nam probava hrane ne bi remetila san. Inspiracija na dohvat ruke Zdravi obrok ne znači sate provedene u kuhinji – uz recepte Nestlé kuharice Zdravo kuhaj! sve je mnogo jednostavnije. Ova kuharica donosi pregršt jednostavnih, ali ukusnih recepata koji će vam pomoći da poboljšate svoju prehranu i uvedete male promjene s velikim efektom, te se inspirišete na nove kombinacije i upotrebu raznolikijih namirnica koje ponekad zaboravljamo. Male promjene u svakodnevnim obrocima mogu imati veliki utjecaj na naše zdravlje i energiju. Priprema hrane postaje pravo zadovoljstvo uz kvalitetne namirnice, malo ljubavi i veselo zvrndanje lonaca i tava iz kuhinje. A tu je i NutriPorcija koja pomaže u pripremi uravnoteženog obroka za cijelu porodicu, zato ne zaboravite vaše male pomagače u kuhinji kojima ćete uz pripremu obroka usaditi i osnove pravilne prehrane uz isprobavanje novih namirnica. Ne zaboravite na hidrataciju i kretanje Pored zdrave ishrane, bitno je i obratiti pažnju na unos tečnosti, a voda, biljni čajevi i prirodni sokovi najbolji su izbori za hidrataciju organizma. Također, redovna fizička aktivnost i kvalitetan san igraju ključnu ulogu u očuvanju zdravlja, pa je kombinacija uravnotežene ishrane i aktivnog načina života najbolji recept za vitalnost. Zavirite u kuharicu Zdravo! kuhaj i otkrijte koliko jednostavno može biti zdravo jesti i uživati u svakom zalogaju! VEZANONutricionisti tvrde da je ujutro najbolje jesti tri namirnice
Ova loša navika narušava san i mentalno zdravlje
Marx.ba Ako se svako jutro budite umorni i govorite sami sebi “večeras idem ranije spavati”, a nikada ne legnete ranije, niste jedini. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Clinical Psychology, odgađanje spavanja može imati neželjene učinke na zdravlje, prenosi MindBodyGreen. Odgađanje spavanja događa se kada osoba svjesno odluči odgoditi odlazak u krevet kako bi navečer imala više vremena za aktivnosti koje ne stigne obaviti tokom dana. Psihijatrica dr. Nishi Bhopal objašnjava da se to obično događa kada ljudi osjećaju da nemaju dovoljno vremena za sebe tokom dana, piše Indexfit. Prema stručnjakinji za spavanje Shelby Harris, odgađanje spavanja često prakticiraju osobe pod stresom ili oni koji žele nakon napornog dana uzeti malo vremena za sebe. – Roditelji to često čine nakon što djeca zaspu, koristeći vrijeme za gledanje televizije, čitanje ili druge aktivnosti, ističe Harris. Rezultati istraživanja provedenog na 300 ljudi pokazali su da je odgađanje spavanja povezano s lošijom kvalitetom sna i mentalnim zdravljem. Anksiozniji učesnici češće su odgađali odlazak na spavanje, spavali manje i imali više poteškoća sa spavanjem. Iako je teško sa sigurnošću reći zašto ljudi odgađaju spavanje, istraživači napominju da postoji jasna povezanost između anksioznosti, odgađanja spavanja i problema sa spavanjem. VEZANO Vježbe za fleksibilna leđa: Treba vam samo 10 minuta dnevno
Vježbe za fleksibilna leđa: Treba vam samo 10 minuta dnevno
Marx.ba Ako veći dio dana prosjedite za računarom, slobodno vrijeme vjerovatno vam često pokvari neugodna bol u leđima. Problem je obično povezan s time da se i inače premalo krećemo te rijetko dovodimo mišiće leđa u situaciju da mijenjaju položaj. S vremenom, oni postaju slabiji i sve teže podnose isti položaj i opterećenje, a tableta protiv bolova ili gel kojim povremeno masirate leđa sve slabije pomaže, piše 24sata. Zato je kod dugog sjedenja jako važno usvojiti naviku da svakih pola sata do 45 minuta ustanete i prošetate se po uredu ili stanu desetak minuta, kako biste promijenili položaj. Da biste se riješili bolnih leđa, dovoljno je desetak minuta laganih vježbi na dan. Važno je biti uporan i ne preskakati ih, ma koliko bili umorni ili koliko vas boljelo. Kako budete jačali mišiće, bol će sigurno postajati sve manja, a vaša leđa fleksibilnija. Evo nekoliko vježbi koje vam mogu pomoći u tome: Vježba “mačka”: Spustite se na pod i oslonite na ruke i na koljena, s dlanovima ravno ispod ramena i koljenima ispod kukova. Udahnite i podignite glavu i trticu prema gore, uvijajući leđa prema dolje. To je istezanje koje mačke vole kad se tek probude. Potom izdahnite, podignite leđa u luk prema gore, onako kako to mačke rado čine. Spustite bradu prema grudima. Ponovite prelazak iz jednog u drugi položaj 10 puta, kako biste poboljšali fleksibilnost kičme. Vježba “povlačenje koljena prema prsima”: Lezite na leđa ispruženih nogu i opustite se. Savijte jedno koljeno i nježno ga povucite prema prsima, držeći drugu nogu ispruženu na podu. Ostanite u tom položaju 20–30 sekundi, koliko vam je ugodno, pa ponovite mijenjajući noge. Ova vježba pomaže u rasterećenju donjeg dijela leđa i smanjenju napetosti u mišićima. Ponovite ju 10 puta. “Most”: Lezite na leđa, savijte koljena i postavite stopala čvrsto na pod u širini kukova. Ruke držite opušteno uz tijelo. Duboko udahnite i podignite kukove stežući mišiće stražnjice i donjeg dijela leđa. Zadržite pet sekundi pa se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta za jačanje mišića donjih leđa. Istezanje: Kleknite na pod i sjednite na pete, zatim se nagnite naprijed i ispružite ruke što dalje ispred sebe, dlanovima na podu. Duboko dišite i ostanite u položaju 30 sekundi. Ova vježba pomaže u otpuštanju napetosti u leđima, ramenima i vratu. Isprva je možda nećete moći ponoviti 10 puta i ne silite se ako osjećate nelagodu u leđima, ali nastojte u 10-ak dana podizati broj ponavljanja. Ove su vježbe posebno učinkovite ako ih kombinirate s povremenom masažom, ali prepustite se rukama stručnjaka koji zna kako aktivirati mišiće. Uz redovito provođenje ovih vježbi preporučuje se uvesti u praksu i neku vrstu fizičke aktivnosti koja je korisna za mišiće, poput joge ili nekog plesnog treninga, kako biste dobro razgibali mišiće i došli do toga da budete fleksibilniji. VEZANO Koja je kardio sprava u teretani najbolja za vas
Koja je kardio sprava u teretani najbolja za vas
Marx.ba Ako želite ispuniti preporuku Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) o 150 minuta umjereno intenzivnog aerobnog vježbanja sedmično, vjerovatno ćete se u teretani uputiti prema dijelu s kardio spravama. No, s toliko dostupnih opcija – trake za trčanje, sobni bicikli, eliptični trenažeri, steperi i veslački ergometri – može biti teško odabrati onu koja najbolje odgovara vašim potrebama. Prema dr. Gregu Summervilleu, stručnjaku za sportsku medicinu s Medicinskog fakulteta Univerziteta Sjeverne Karoline, svaka kardio sprava ima svoje prednosti i nedostatke koji ovise o korisniku, kako je izjavio za Everyday Health. Svi ovi uređaji poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje povećanjem broja otkucaja srca i izdržljivosti, ali neki od njih istovremeno jačaju i mišiće. Zato je važno da prije odabira razmislite što želite postići svojim treningom – fokusirati se isključivo na kardio ili uključiti i elemente jačanja mišića. Također, ako imate ozljede, invaliditet ili zdravstvena stanja koja bi mogla utjecati na vašu sigurnost tokom vježbanja, savjetujte se s ljekarom prije početka novog režima treninga. Najvažnije je da odaberete uređaj na kojem uživate vježbati jer će vam to olakšati održavanje dosljednosti. Najbolji trening je onaj koji ćete doista i odraditi, piše Kreni zdravo. U nastavku pročitajte pregled najčešćih kardio uređaja, njihovih prednosti i mogućih nedostataka. Traka za trčanje Traka za trčanje je motorizirana traka koja omogućuje hodanje ili trčanje na mjestu. Primarno poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost, ali aktivira i kvadricepse, zadnju ložu, gluteuse i listove. Prednosti su sljedeće: Mogući nedostaci su sljedeći: Sobni bicikl Sobni bicikl je statični bicikl koji dolazi u više varijanti, uključujući zračne bicikle, spinning bicikle i ležeće bicikle. Mišići koji se aktiviraju su primarno kvadricepsi i zadnja loža, s mogućnošću jačanja donjeg dijela tijela ovisno o nivou otpora. Prednosti su sljedeće: Nedostatak je u tome što, iako je nizak utjecaj na zglobove, može pogoršati bolove u prednjem dijelu koljena. U tom slučaju bolja alternativa može biti eliptični trenažer. Eliptični trenažer Eliptični trenažer je statični uređaj s velikim pedalama i pomičnim ručkama, koji omogućuje glatko kružno kretanje. Mišići koji se aktiviraju su kvadricepsi, zadnja loža i listovi, posebno pri većem otporu. Prednosti su sljedeće: Treba izbjegavati pogrbljivanje, podizanje peta ili previše naginjanje unazad, što može narušiti posturu i učinkovitost vježbanja. Steper s pokretnim stepenicama Steper s pokretnim stepenicama je uređaj koji simulira penjanje stepenicama, dostupan u različitim varijantama poput stepenica, stepera i vertikalnih penjača. Mišići koji se aktiviraju su primarno gluteusi, kvadricepsi i listovi. Prednosti su sljedeće: Mogući nedostaci su sljedeći: Veslački ergometar Veslački ergometar je uređaj koji simulira pokrete veslanja i angažira gornji i donji dio tijela. Mišići koji se aktiviraju su gornji dio leđa, ramena, kvadricepsi, listovi i gluteusi. Prednosti su sljedeće: Mogući nedostaci su sljedeći: VEZANOHigijena spavanja: Kako spriječiti alergijske reakcije i poboljšati san
Higijena spavanja: Kako spriječiti alergijske reakcije i poboljšati san
Marx.ba Šta je pravi uzrok problema u spavaćoj sobi? Jedan od najčešćih mitova je da su alergijske reakcije prilikom spavanja rezultat osjetljivosti na perje i paperje. Međutim, istraživanja pokazuju da samo 2-3 posto populacije zaista ima alergiju na ove materijale. Glavni uzročnik alergija zapravo su kućne grinje iz prašine – mikroskopska bića koja preferiraju vlažne, tople uvjete poput onih u spavaćim sobama. Svi smo svjesni koliko je kvalitetan san važan za fizičko i mentalno zdravlje. No, mnogi zanemaruju činjenicu da proizvodi za spavanje, poput jorgana i jastuka, mogu znatno utjecati na našu udobnost i zdravlje, posebno kada je riječ o alergijama. Kako odabrati pravi jorgan ili jastuk ako patite od alergija? Ako imate simptome poput začepljenog nosa, svrbeži, ekcema ili kašlja, možda ste osjetljivi na kućne grinje. Prilikom odabira proizvoda za spavanje svakako tražite jorgane ili jastuke s gusto tkanim navlakama koje sprječavaju prodor grinja i koje je moguće prati na temperaturama koje ih uništavaju.Osim odabira pravog antialergijskog jorgana i jastuka, higijena spavanja ima presudnu ulogu u smanjenju alergija. Slijedite ove savjete za održavanje zdravog okruženja u spavaćoj sobi: *Redovno pranje jorgana i jastuka na temperaturama od minimalno 60°C ključno je za uklanjanje grinja. Takvo temeljito pranje preporučuje se dva do četiri puta godišnje. *Prozračivanje spavaće sobe nekoliko puta dnevno smanjuje vlagu i stvara nepovoljne uvjete za grinje. Izbjegavajte sušenje veša u prostoru u kojem spavate, jer vlaga povoljno utječe na njihov opstanak. Preporuka je da temperatura u spavaćoj sobi ne bude viša od 20ºC, kao i vlažnost zraka ne viša od 45%. *Odaberite posteljinu od prirodnih materijala poput pamuka, bambusa ili liocela. Posteljinu mijenjajte jednom sedmično i perite na visokim temperaturama. Pri promjeni posteljine ne zaboravite usisati vaš madrac, jer se u njemu nalazi najveći broj grinja, zbog prašine koju skuplja i nemogućnosti njegovog pranja. Ako je vaš madrac star više od 4 godine i ne održavate ga pravilno, postoji velika mogućnost da se u njemu nalazi dovoljna količina grinja koje mogu uzrokovati vaše alergijske reakcije. *Izbjegavajte tepihe i zavjese. One zadržavaju prašinu i teško ih je održavati u potpunosti. *Koristite antialergijske navlake koje stvaraju dodatnu barijeru. Takva vodootporna i prozračna antialergijska zaštita napravljena je od tkanine koja je tretirana protiv grinja što pomaže smanjiti njihov broj. Poželjno je da sedmično čistite prostor ispod kreveta i izbjegavate pohranjivanje stvari u tom prostoru, kako bi zrak mogao slobodno cirkulisati ispod podnica i madraca. *Obratite pažnju na mjesta s kojih je teško ukloniti prašinu, kao što su police za knjige, sušeno cvijeće ili plišane igračke. Plišane igračke možete staviti u zamrzivač na nekoliko dana, kako bi uništili grinje. *Izbjegavajte boravak vaših kućnih ljubimaca u krevetu, jer oni pospješuju širenje grinja. *Informišite se o najboljim praksama i proizvodima koji vam mogu pomoći da održavate higijenu spavanja i spriječite alergijske reakcije. Pravilnim odabirom i redovnim održavanjem jorgana, jastuka i posteljine možete značajno poboljšati zdravlje i uživati u mirnim noćima. Za više informacija o higijeni spavanja i savjetima za odabir proizvoda, posjetite JYSK školu spavanja ili se obratite Stručnjacima za spavanje u najbližoj JYSK prodavnici. VEZANO Mišljenje stručnjaka: Koliko vam vježbanja treba da neutralizirate cjelodnevno sjedenje
Mišljenje stručnjaka: Koliko vam vježbanja treba da neutralizirate cjelodnevno sjedenje
Marx.ba Ako radite kancelarijski posao, sigurno vam nije strano sjediti osam sati dnevno. Zapravo, 65 miliona odraslih osoba u SAD provodi barem toliko vremena sjedeći. To može dovesti do niza zdravstvenih problema – bolova u leđima, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, pretilosti i prijevremene smrti. Je li moguće vježbanjem smanjiti te rizike? Prema studiji iz 2020. objavljenoj u British Journal of Sports Medicine, svakodnevnih 30 – 40 minuta umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti moglo bi pomoći. – Možemo sigurno reći da tjelesna aktivnost može neutralizirati štetne učinke sjedilačkog načina života na rizik od smrti, rekao je Ulf Ekelund, doktor nauka, profesor sportske medicine na Norveškoj školi sportskih nauka i glavni autor studije. Trenutne smjernice za tjelesnu aktivnost preporučuju najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti sedmično. U studiji iz 2023., objavljenoj u istom časopisu, dr. sc. Ekelund je otkrio da osobe koje su se pridržavale ovih smjernica – što iznosi oko 22 minute dnevno – nisu imale povećan rizik od smrti bez obzira na to koliko su dugo sjedile tokom dana. Dodao je kako obje studije pokazuju da je bolje dodati tjelesnu aktivnost dnevnoj rutini nego smanjivati vrijeme provedeno sjedeći. – Mnogi ljudi moraju dugo sjediti na poslu i tokom putovanja. Za njih je tjelesna aktivnost izvan radnog vremena još važnija, napomenuo je dr. sc. Ekelund. Kako uklopiti tjelesnu aktivnost u svoj raspored? – Ne morate se učlaniti u teretanu kako biste povećali tjelesnu aktivnost. Ustanite i protegnite se, prošetajte po uredu, napravite čučnjeve ili sklekove uz stol ili otiđite u šetnju tokom pauze za ručak, savjetuje Chris Kolba, doktor znanosti i fizioterapeut na Medicinskom centru Sveučilišta Ohio State. Možete isprobati radni stol s trakom za trčanje ili biciklom, ali nemojte se oslanjati samo na stajaći stol da biste uklonili sve probleme sjedilačkog načina života. Istraživanja pokazuju da dugotrajno stajanje također može povećati rizik od određenih zdravstvenih problema, poput ortostatske hipotenzije (niskog krvnog pritiska). Međutim, izmjenjivanje sjedenja i stajanja može pomoći u smanjenju bolova u leđima povezanih s uredskim poslovima. – Često se tokom sjedenja ljudi opuste i gube aktivaciju mišića trupa. Sjedenje također stavlja veći pritisak na donji dio leđa, kičmu i diskove u usporedbi sa stajanjem, rekao je dr. sc. Kolba. Malo vježbanja može napraviti veliku razliku – Dodavanje 22 – 40 minuta tjelesne aktivnosti dnevnoj rutini može se činiti zahtjevnim, ali možete to rasporediti tokom dana. Samo pet minuta tjelesne aktivnosti svaki sat donosi zdravstvene koristi. Ove pauze možete zamisliti kao “aktivne grickalice”, kaže dr. sc. Ekelund, prenosi Kreni zdravo. Čak i ako parkirate kilometar dalje od posla i pješačite 10 minuta, to je vrlo korisno, zatim hodate nazad nakon posla i već imate 20 minuta vježbanja samo hodajući, kaže Doug Keen, doktor nauka i predavač fiziologije vježbanja na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Arizoni. Provođenje nekoliko minuta penjanjem uz stepenice također se računa. Istraživanja su pokazala da to može značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti i smrti. Pregledni članak iz 2023. je otkrio da samo četiri do osam sedmica redovnog penjanja stepenicama može poboljšati krvni pritisak i nivo holesterola. Ako želite maksimalno iskoristiti vrijeme za vježbanje, pojačajte intenzitet. Istraživanja su pokazala da kratki intervali intenzivnog vježbanja – poput preskakanja užeta, trčanja ili planinarenja uzbrdo – pomažu u smanjenju kardiovaskularnih rizika. – Približno šest minuta intenzivne tjelesne aktivnosti dnevno može neutralizirati većinu zdravstvenih rizika povezanih s dugotrajnim sjedenjem, naglasio je Emmanuel Stamatakis, doktor nauka i profesor tjelesne aktivnosti i javnog zdravlja na Univerzitetu u Sydneyju, koji je ta saznanja objavio u nedavnoj studiji. Intenzivna aktivnost izuzetno je korisna za zdravlje, a postoje dosljedni dokazi da malo toga može imati veliki učinak, zaključio je. VEZANO Koliko dugo drijemati: Stručnjak za san otkriva tajnu idealnog odmora
Koliko dugo drijemati: Stručnjak za san otkriva tajnu idealnog odmora
Marx.ba Ponekad nakon kratkog odmora ustanemo puni energije, a ponekad se osjećamo još umornije nego prije nego što smo zatvorili oči. Zašto se to događa? Prema dr. Thomasu Michaelu Kilkennyju, direktoru Instituta za medicinu sna u bolnici Northwell Staten Island University, ključ je u tome kako i koliko dugo drijemamo. Pravilno tempirano drijemanje može poboljšati naše raspoloženje, koncentraciju i opću dobrobit, ali ako ne slijedimo određena pravila, možemo se probuditi potpuno dezorijentirani i iscrpljeni, piše Indexfit. Ako želite izvući maksimum iz kratkog odmora, Kilkenny tvrdi da je ključno ne spavati predugo. – Drijemanje bi trebalo trajati između 10 i 30 minuta. Kraće drijemanje, od oko 10 minuta, također može biti korisno, objašnjava. Duže spavanje može dovesti do takozvane “inercije sna”, odnosno osjećaja dezorijentacije i pospanosti nakon buđenja. To stanje može izazvati probleme s ravnotežom, smanjenu sposobnost komunikacije, loše raspoloženje, slabiju memoriju i razdražljivost. San se odvija u pet faza: budnost, faza 1, faza 2, faza 3 i REM. Kilkenny objašnjava da problem nastaje ako se probudimo iz faze dubokog sna. – Kad zaspimo duže od 30 do 45 minuta, tijelo ulazi u fazu dubokog sna, a tada se teško potpuno razbuditi. Mozak želi dovršiti ciklus sna, pa se budimo umorni, naglašava. Kratko drijemanje, posebno ono do 20 minuta, može biti vrlo korisno, jer tijelo ostaje u lakšim fazama sna iz kojih se lako probuditi. Oko 35 posto odraslih ne spava dovoljno, što može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Manjak sna povezuje se s visokim krvnim pritiskom, dijabetesom, bolestima srca i bubrega, problemima s pamćenjem, depresijom i hroničnim upalama u tijelu. Osim toga, istraživanja pokazuju da nedostatak sna može oslabiti imunitet, povećati rizik od prehlada i gripe te potaknuti nakupljanje visceralne masti, odnosno masnoće oko vitalnih organa, koja je povezana s metaboličkim poremećajima i inzulinskom rezistencijom. No, dobra vijest je da drijemanje može pomoći! Jedno istraživanje, objavljeno u časopisu Sleep Health, pokazalo je da redovni kratki odmori tokom dana mogu pridonijeti očuvanju volumena mozga i usporiti njegovo prirodno smanjivanje s godinama. Stručnjaci za san tvrde da je najbolje vrijeme za kratki odmor između 13 i 15 sati. U tom periodu tijelo prirodno doživljava pad energije, što čini idealan trenutak za kratku regeneraciju. VEZANO Sedam koraka uz koje ćete se brzo prebaciti iz radnog u opušteno kućno raspoloženje
Sedam koraka uz koje ćete se brzo prebaciti iz radnog u opušteno kućno raspoloženje
Marx.ba Vrijeme koje ne provodimo na poslu obično nam protutnji i prije nego što se okrenemo oko sebe već smo opet na radnom mjestu, više ili manje spremni za novu osmosatnu smjenu. Drugim riječima, sati između posla i odlaska na spavanje obično su nam prekratki i često ispunjeni obavezama koje nas baš i ne vesele, ali moramo ih obaviti, a to znači da su nam i ti sati ispunjeni stresom. Trebalo bi biti upravo suprotno i u tom bismo vremenu trebali pronaći načina za opuštanje i uživanje u onome što volimo. Stručnjaci predlažu korake pomoću kojih iz vremena od 17 do 5 sati možemo dobiti najviše i najbolje za sebe, bez obzira na to imamo li porodicu ili smo samci. Prvo se presvucite Presvucite se u trenerku ili drugu ležernu odjeću čim dođete kući. Uski kostimići i odijela, visoke potpetice, kravate, radneunifirme… u tome ne trebate biti ni minutu svog slobodnog vremena. – Ovo je jedan od načina da sebi i svom tijelu signalizirate da ste završili s poslom i da se možete opustiti. Ostanete li u odjeći u kojoj ste radili i vaše tijelo može ostati u radnom režimu. Ipak, nemojte odjenuti nešto previše iznošeno, dobro bi bilo da se osjećate lijepo u kućnoj odjeći, kaže Joy Kiesch, porodična savjetnica i vlasnica centra za psihološku pomoć. Stvorite ritual kojem ćete se radovati Imati ugodnu večernju rutinu vrlo je važno, ona vam pomaže da se opustite i uđete u sate odmaranja, a svakako je i nešto čemu se možete radovati. Ta se rutina razlikuje od osobe do osobe i treba odražavati ono što je pojedincu potrebno nakon radnog dana. Ako trebate kontakt s drugima, organizirajte ga, ako pak trebate tišinu, poštujte tu potrebu, piše Živim. – Da bismo prepoznali kakva nam rutina treba, trebamo biti dovoljno samosvjesni, smatra psihoterapeutkinja Noreen Iqbal dodajući da do toga možemo doći slušajući svoje tijelo ili, primjerice, vodeći dnevnik. – Najvažnije je da vam rutina doista odgovara, da je jednostavna i da vas na pravi način priprema za odlazak na spavanje, poručuje. Pokrenite se Kretanje bi bilo idealna aktivnost za isključivanje iz poslovnog raspoloženja. To može biti trening u obližnjem centru, šetnja po naselju ili ples u dnevnoj sobi, ovisno o ukusu i vremenu kojim raspolažete. – Ako ne možete otići na vježbanje u teretanu, jer se, recimo, trebate posvetiti djeci, prilagodite se, pa se istežite ili plešite desetak minuta. Namjerno kretanje najbolje će pomoći u prijelazu s poslovnog na privatno vrijeme, kaže psihoterapeutkinja Meredith Van Ness. Pustite omiljenu pjesmu Puštanjem omiljene pjesme čim završi radni dan na dobar ćete način reći svom umu da sad više ne radite. – Ljudi prečesto zaboravljaju koliko muzika može snažno utjecati na naše raspoloženje, kaže Van Ness, a predlaže i sastavljanje liste umirujuće klasične glazbe ili drugih umirujućih zvukova. Iskopčajte se Mobitel ostavite u drugoj sobi, isključite računar, namjerno „izgubite” daljinski upravljač…, pogotovo ako radni dan provodite za računarom. To će vam omogućiti da budete bliskiji sami sa sobom, s partnerom i porodicom. – Često mislim da ljudi ne shvataju da im surfanje ili gledanje televizije neće dati ono što im je potrebno kako bi se osjećali odmorno, opušteno ili ispunjeno u smiraj dana, kaže savjetnica Kiesch. – Ako baš nemate volje za potpuno isključivanje, onda barem možete ograničiti vrijeme koje ćete navečer provoditi pred ekranima, dodala je. Ne nastavljajte juriti Mnogi nakon posla nastavljaju užurbano – jure po djecu, jure u trgovinu ili na neku drugu obavezu… No, važno je ne stimulirati se pretjerano nakon posla, jer i vrijeme na putu kući trebalo bi biti odmor od posla, smatra Van Ness. Naravno, djecu morate pokupiti iz vrtića na vrijeme, ali pokušajte barem biti svjesni da ste previše užurbani kako biste se poslije mogli time pozabaviti i smanjiti nivo stresa. – U tome mogu pomoći vježbe disanja. Udišite četiri sekunde, a izdišite šest, jer dulji je izdah važan za resetiranje živčanog sustava, kaže psihoterapeutkinja. Učinite nešto drugačije Ljudi su stvorenja navika, pa često ponavljamo isto iz dana u dan – idemo istim putem doma, „vrtimo” nekoliko istih jela, obavljamo zadatke uvriježenim redoslijedom… Sve to obavljamo poluautomatski, pa je teško očekivati da će nam donijeti puno zabave ili da će nas ispuniti. Savjetnica Kiesch predlaže da to malo promijenimo i uvedemo neke novosti u slobodna popodneva i večeri. Za početak, krenite kući drugačijom rutom, nađite se s partnerom u novom restoranu, priredite sebi ugodan kućni kozmetički tretman… Sve to dodaje malo uzbuđenja vašem danu i pomaže da se osjećate nagrađeno, a s takvim osjećajem lakše ćete ući i u novi radni dan. VEZANONutricionisti tvrde da je ujutro najbolje jesti tri namirnice