5 korisnih načina kako se nositi sa stresom na radnom mjestu
Marx.ba U brzom i zahtjevnom poslovnom okruženju visok nivo stresa je gotovo neizbježan. Prema istraživanjima, stres nije samo emocionalno iscrpljujući nego može imati dugoročne učinke na fizičko i mentalno zdravlje zaposlenika, što dodatno utječe na produktivnost i zadovoljstvo na poslu. Ovo je 5 načina koji će vam pomoći u upravljanju stresom i usmjeriti vas prema zdravijem i učinkovitijem radnom okruženju. 1. Postavljanje prioriteta i planiranje zadataka Započnite radni dan s jasnim planom i popisom prioriteta. Jedan od glavnih izvora stresa je preopterećenost radnim zadacima, što često vodi osjećaju kaosa. Strukturirajte obaveze prema važnosti i hitnosti – ovakav pristup omogućava da najvažniji zadaci budu obavljeni na vrijeme, a vi ćete se osjećati produktivnije i opuštenije. Savjet: Koristite tehnike poput „Eisenhower matrice“ koja klasificira zadatke na važno/hitno ili nevažno/nije hitno. Uz planiranje, procijenite vrijeme potrebno za dovršavanje svakog zadatka, kako biste izbjegli nerealne pritiske nerealnih vremenskih rokova. 2. Redovne pauze i fizička aktivnost Bez obzira na količinu posla, važno je uzimati kratke pauze tokom radnog dana. Fizička aktivnost tokom pauze, čak i u obliku kratke šetnje ili vježbe istezanja, pomaže u opuštanju i poboljšava cirkulaciju, što može umanjiti osjećaj napetosti. Savjet: Svakih sat vremena ustanite i protegnite se ili prošetajte nekoliko minuta. Fizička aktivnost smanjuje razine hormona stresa kortizola i pomaže u boljem fokusu. Ako je moguće, pronađite prilike za mini treninge ili kratke šetnje tokom dana – vaše tijelo i um će vam biti zahvalni na tome. 3. Razvijanje pozitivne komunikacije s kolegama Zdrava komunikacija i podrška među kolegama ključni su za smanjenje stresa. Otvorena komunikacija može pomoći u rješavanju problema i olakšati saradnju, što smanjuje mogućnosti za konflikt i nepotrebne tenzija. Savjet: Umjesto da se zatvorite u stresnim situacijama, podijelite svoje izazove s kolegama ili nadređenima. Razmjena mišljenja i podrška često dovode do novih rješenja i omogućuju da se osjećate manje izolirano u svojim izazovima. Učestvovanje u timskim aktivnostima, poput zajedničkih pauza ili brainstorminga, može dodatno ojačati osjećaj da osjećaj zajedničkoj pripadnosti. 4. Učenje tehnika disanja i meditacije Disanje je jednostavna, ali izrazito učinkovita tehnika za brzo smanjenje stresa. Duboko disanje pomaže u snižavanju krvnog pritiska i otpuštanju napetosti, što vam omogućuje da se osjećate mirnije i fokusiranije. Meditacija, čak i u trajanju od samo nekoliko minuta, može biti izuzetno korisna za bolje suočavanje sa stresnim situacijama koje su neizbježne u modernom radnom okruženju. Savjet: Isprobajte metodu dubokog disanja „4-7-8“ – udahnite na nos brojeći do četiri, zadržite dah na sedam, i izdišite polako kada izbrojite osam. Također, postoji mnogo besplatnih aplikacija za meditaciju koje mogu pomoći da u samo nekoliko minuta smirite um i vratite fokus na ono bitno. 5. Postavljanje granica i upravljanje očekivanjima Nerealni zahtjevi i prevelik broj obaveza često dovode do stresa kako u privatnom životu tako i na radnom mjestu. Naučite postaviti granice, kako prema sebi, tako i prema drugima. Preuzimanje previše odgovornosti bez dovoljno resursa dovodi do bržeg izgaranja (burnouta), stoga je ključno otvoreno komunicirati sa saradnicima i nadređenima o realnim očekivanjima i mogućnostima. Savjet: Naučite reći „ne“ zadacima koji nisu hitni ili važni. Na taj način oslobodit ćete vrijeme za bitnije zadatke, a vaša produktivnost i zadovoljstvo će se povećati. Postavljanje granica nije znak slabosti, već znak razumne odgovornosti prema sebi i poslu, piše Poslovni puls. VEZANO Svjetski dan dijabetesa: Rušimo barijere i poboljšajmo pristup liječenju
Svjetski dan dijabetesa: Rušimo barijere i poboljšajmo pristup liječenju
Marx.ba Svjetski dan dijabetesa se obilježava svake godine 14. novembra. To je vrijeme najveće kampanje protiv ove maligne bolesti u cijelom svijetu. Ovaj datum je službeno prihvaćen u Ujedinjenim Nacijama 2006. godine. Obilježava se na dan rođenadana Fredericka Bantiga, koji je zajedno sa svojim kolegom Charlesom Bestom 1922. godine otkrio inzulin. Ovaj dan je poseban jer pruža priliku za podizanje svijesti o šećernoj bolesti koja predstavlja globalni javnozdravstveni problem, te je cilj poticanje kolektivnih i individualnih aktivnosti koje su potrebne za poboljšanje prevencije, dijagnoze i liječenja same bolesti. Ovogodišnja tema obilježavanja Svjetskog dana dijabetesa “Rušimo barijere, premostimo nedostatke” koja je usmjerena na bitnost smanjenja rizika od dijabetesa i osiguravanja svih potrebština za ljude koji boluju od ove jako teške bolesti. Svi oboljeli moraju da imaju pristup ravnopravnom, sveobuhvatnom, pristupačnom i kvalitetnom liječenju i zdravstvenoj zaštiti. Diabetes mellitus je hronična bolest koja spada u grupu poremećaja metabolizma. Do nje dolazi onda kada gušterača prestane lučiti dovoljno inzulina ili kada ne koristi već proizvedeni inzulin. Ovakvo stanje dovodi do hiperglikemije, odnosno povišenog šećera u krvi, čije prisustvo može dovesti do oštećenja tkiva, organa i to može dovesti do ozbiljnih posljedica. VEZANO Istraživanje: Koji je pristup bolji, pesimizam ili optimizam
Istraživanje: Koji je pristup bolji, pesimizam ili optimizam
Marx.ba Jeste li optimistična ili pesimistična osoba? Kako vaš pogled na svijet utječe na vaš život? Ljudi često imaju snažna mišljenja o tome kamo svijet ide, a čini se da imaju različite perspektive. Koji je bolji pristup? Koji pristup je bolji – biti optimist i držati se nade, riskirajući buduće razočaranje, ili biti pesimist, stalno zabrinut zbog nadolazeće propasti, samo da bi osjećao olakšanje kada stvari nisu toliko loše koliko se očekivalo? David de Meza s Londonske škole ekonomije i Chris Dawson sa Univerzioteta u Bathu željeli su istražiti ovo pitanje. Analizirali su odgovore 1.601 osobe u britanskoj anketi između 1991. – 2009. godine. Učesnici su odgovarali na pitanja o svojim finansijskim očekivanjima i ishodima. Istraživači su htjeli vidjeti utječe li optimizam ili pesimizam na dobrobit na temelju toga hoće li ljudi postići svoje finansijske ciljeve. Realizam donosi veće zadovoljstvo Njihovo istraživanje otkrilo je dva važna zaključka – prvo, ljudi koji su tačno predvidjeli svoju finansijsku budućnost – oni s realističnim pogledom – bili su najsretniji. Ukratko, realizam je doveo do veće sreće nego prekomjerni optimizam ili pesimizam. Psihološka dobrobit često je povezana s točnom percepcijom stvarnosti, kako za Psychology Today ističe psiholog sa Univerziteta Duke, Mark Leary. Realizam, koji uključuje prihvaćanje vlastitih snaga i slabosti, ključan je za mentalno zdravlje. S druge strane, iskrivljena stvarnost obično je povezana sa psihološkim stresom. Prednosti i nedostaci optimizma i pesimizma Međutim, dok je točno predviđanje budućnosti korisno, većina nas s tim ima problema. Na temelju naših prirodnih sklonosti, često precijenimo ili podcijenimo naše izglede, uključujući naše poglede na svijet. Drugi ključni zaključak de Meze i Dawsona je sljedeće otkriće – dok su optimisti iskusili 11,8 % više stresa od realista, pesimisti su suočeni s 37,2 % više stresa. Drugim riječima, pesimisti koji anticipiraju katastrofu osjećaju puno više stresa, čak i kada su ugodno iznenađeni, u usporedbi s optimistima čija su očekivanja često previsoka. Iako neprovjereni optimizam ima svoje negativne strane, kao što je sklonost rizičnom ponašanju, optimisti obično imaju duži, sretniji i zdraviji život od pesimista. To je djelomično zato što doživljavaju manje negativnih emocija i ostaju motivirani za postizanje svojih ciljeva. Na kraju je sve u balansu U praktičnom smislu, razmislite o dugoročnom utjecaju provođenja dana ispunjenih nadom za bolju budućnost u usporedbi s razmišljanjem o strahovima od neuspjeha. Najbolji pristup mogao bi biti usvajanje uravnoteženog mentalnog sklopa – ono što David Brooks, kolumnist New York Timesa, naziva “sretnim realistom”. To uključuje miješanje optimizma s realnim razumijevanjem stvarnosti. Na kraju, svako od nas suočava se s dnevnim izborom – fokusirati se na poboljšanje i postajanje boljom osobom ili dopustiti da gorčina preuzme kontrolu, prenosi Kreni zdravo. VEZANO Zimska superhrana: Namirnice koje jačaju imunitet
Zimska superhrana: Namirnice koje jačaju imunitet
Marx.ba Zima donosi hladnije vrijeme, kraće dane i povećan rizik od prehlada i sezonskih bolesti. Upravo u tim mjesecima naš imunološki sistem zahtijeva dodatnu pažnju i podršku kako bi ostao snažan i otporan. Iako su zdrave životne navike, poput dovoljno sna, redovne fizičke aktivnosti i smanjenja stresa, ključne za jačanje obrambenih sposobnosti tijela, ono što unosimo u organizam putem prehrane igra možda i najvažniju ulogu. Pravilno odabrane namirnice mogu postati naši najbolji saveznici u borbi protiv zimskih virusa i bakterija. Srećom, priroda nam nudi široku paletu tzv. “supernamirnica” odnosno superhrane bogate hranjivim tvarima koje potiču imunološki odgovor i pomažu nam da se osjećamo energično i zdravo tokom cijele zime. Upravo u zimskim mjesecima naše tijelo treba dodatnu podršku kako bi se uspješno obranilo od infekcija, stoga je važno u prehranu uključiti namirnice koje su bogate hranjivim tvarima koje jačaju imunitet. U nastavku navodimo neke od najboljih namirnica koje vrijedi dodati u prehranu tokom hladnijih mjeseci. Citrusno voće Limun, narandže, grejp i mandarine obiluju vitaminom C, koji je ključan za proizvodnju bijelih krvnih stanica i jačanje imunološkog sistema. Citrusi su odličan dodatak prehrani u zimskim mjesecima. Đumbir Ova korijenasta biljka poznata je po svojim protivupalnim svojstvima. Čaj od đumbira ili svježi đumbir u jelima može pomoći u smanjenju upale i pružiti toplinu tijelu. BIjeli luk Zahvaljujući spoju alicinu, bijeli je od davnina poznat po svojim antivirusnim i antibakterijskim svojstvima. Redovno konzumiranje može smanjiti rizik od prehlada i ubrzati oporavak od bolesti. Špinat Špinat je još jedna vrijedna namirnica za jačanje imunološkog sistema. Bogat je vitaminom C, antioksidansima i beta karotenom, što doprinosi jačanju imunološke funkcije. Najbolje ga je konzumirati lagano kuhanog kako bi zadržao što više hranjivih tvari. Jogurt Probiotici u jogurtu pomažu održavanju zdrave crijevne flore, što je ključno za snažan imunitet. Biraj običan jogurt bez dodanog šećera. Možeš ga obogatiti medom ili bobičastim voćem. Brokula Prepuna vitamina A, C i E, brokula je prava zimska superhrana. Kako bi se sačuvali svi vrijedni nutrijenti, najbolje ju je samo kratko kuhati na pari. Odličan je dodatak brojnim jelima – juhama, tjestenina, varivima… Bademi Orašasti plodovi su prepuni brojnih vrijednih nutrijenata, a ujedno su i odličan međuobrok. Vitamin E prisutan u bademima igra važnu ulogu u jačanju imuniteta. Dovoljno je šaka dnevno kako bismo osigurali optimalan unos ovog vitamina. Zeleni čaj Obiluje flavonoidima i antioksidansima koji potiču imunološku funkciju. Katehini u zelenom čaju mogu pomoći u borbi protiv bakterija i virusa. Idealna je zamjena za kafu i preporučuje se konzumirati jednu do dvije šoljice dnevno. VEZANO Žene imaju veće šanse za dugovječnost s upola manje tjelesne aktivnosti od muškaraca
Žene imaju veće šanse za dugovječnost s upola manje tjelesne aktivnosti od muškaraca
Marx.ba Prema novoj studiji Journal of the American College of Cardiology, žene imaju veće šanse za dugovječnost s čak upola manje tjelovježbe ili tjelesne aktivnosti od muškaraca. Studija je proučavala navike vježbanja koje su sami prijavili više od 400.000 odraslih osoba koje žive u SAD i koje su učestvovale u anketi National Health Interview Survey od 1997. do 2017. Utvrđeno je da su muškarci koji su sedmično imali oko 300 minuta “aerobne vježbe” imali 18% manji rizik od smrti u usporedbi s neaktivnim muškarcima. Međutim, žene koje su imale samo oko 140 minuta sedmično tjelovježbe imale su jednaku korist, dok je rizik od smrti bio 24% manji za one koje su imale oko 300 minuta kretanja sedmično. Navodno je otprilike 40.000 sudionika u studiji umrlo toko perioda studije. Osim toga, istraživači su otkrili da bi i za muškarce i za žene produžena dugovječnost dosegla plato iznad 300 minuta sedmične vježbe. Ova studija samo pridonosi općem razumijevanju da je tjelesna aktivnost nešto od čega svi možemo imati koristi. Također pruža dodatne dokaze zašto bi ljekari trebali raditi na tome da svoje tretmane prilagode svakom pacijentu umjesto da procjene temelje na standardima koji se možda fiziološki ne odnose na pojedince. Prema American Heart Association, preporuka za sve odrasle osobe u SAD je da imaju 150 minuta sedmično aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta, 75 minuta sedmično snažne aerobne aktivnosti ili kombinaciju oba. VEZANO Smanjen kvalitet zraka: Evo koje vam preporuke mogu pomoći da se donekle zaštitite
Smanjen kvalitet zraka: Evo koje vam preporuke mogu pomoći da se donekle zaštitite
Marx.ba Do pojave smanjene kvalitete zraka dolazi zbog povišenja koncentracije lebdećih čestica u zraku (PM10 i PM2,5). Uzroci su brojni, kao npr. veći broj kućnih i industrijskih ložišta, cestovni promet, vremenski uvjeti i slično. Kratkoročno onečišćenje zraka lebdećim česticama ne predstavlja značajnu ugrozu za zdravlje ljudi. Ipak, u cilju smanjenja rizika na zdravlje, u preventivnu svrhu daju se sljedeće preporuke za osjetljive grupe građana, kako bi prilagodili svoje dnevne aktivnosti trenutnom stanju kvalitete zraka. Savjetuje se izbjegavanje dugotrajne i intenzivne tjelesne aktivnosti na otvorenom zraku, posebno uz prometnice, za sljedeće grupe građana:-djecu-trudnice-osobe starije životne dobi-osobe oboljele od hroničnih bolesti na nivou dišnog sistema, srca ili krvotoka-osobe narušenog imunološkog odgovora i osobe koje konzumiraju duhan i duhanski srodne proizvode (pušači i pasivni pušači) Savjetuje se i:-primjena propisanih lijekova za osobe s akutnim i hroničnim simptomima te traženje savjeta lljekara primarne zdravstvene zaštite u slučaju pogoršanja ili produženog trajanja simptoma na nivou dišnog sistema ili krvotoka-izbjegavanje nepotrebne dodatne izloženosti respirabilnim česticama iz drugih izvora, poput pušenja, korištenja hemikalija, ljepila, boja, lakova i sl. Zdravstvene preventivne preporuke izdaju se i u slučajevima povišenih vrijednosti UV indeksa, niskih i visokih temperatura zraka, nepovoljnih biometeoroloških prilika te povišenih koncentracija alergene peludi u zraku u svrhu informiranja građana, kako bi svoje dnevne aktivnosti prilagodili trenutnim uvjetima okoliša i trenutnim epidemiološkim mjerama. Kvaliteta zraka se, sukladno zakonodavnom okviru, procjenjuje na temelju kontinuiranih mjerenja. Manja višesatna prekoračenja mogu imati negativan utjecaj na zdravlje najosjetljivijih grapa stanovništva pa je potrebno obratiti pažnju na preporuke. VEZANO Evo koliko biste sklekova trebali moći napraviti ovisno o vašim godinama
Alkaloid u BiH ove godine ostvario rast od 11 posto
Marx.ba Ukupne konsolidovane prodaje Alkaloida AD Skoplje u periodu januar – septembar 2024. godine su dostigle 231,3 miliona eura, što je za 14% više u usporedbi sa istim periodom prošle godine. Коnsolidovane prodaje ostvarene na domaćem tržištu su povećane za 20%, a ukupni konsolidovani izvoz kompanije je povećan za 12%. Njihovih 32% od ukupnih konsolidovanih prodaja ostvarene su u Sjevernoj Makedoniji, dok je, 68% ostvareno na inostranim tržištima. Gledajući prema regionima, u zemljama Jugoistočne Evrope ostvareno je 27% ukupnih konsolidovanih prodaja, u zemljama Zapadne Evrope (ZND, UKR…) 19%, a na drugim tržištima je ostvareno 1% od ukupnih konsolidovanih prodaja. Najveći porast na izvoznim tržištima, u usporedbi sa prošlom godinom, bilježe prodaje ostvarene u Kipru, koje su povećane 36 puta, zatim u Gruziji, gdje su povećane 2,5 puta, u Velikoj Britaniji, gdje su povećane 2,4 puta, kao i u Litvaniji, gdje su prodaje udvostručene. Zatim sljede one u Ukrajini (rast od 80%), Čileu (rast od 78%), Jordanu (rast od 27%), u Ermeniji (rast od 19%), Albaniji (rast od 18%), SAD-u (rast od 16%), u Hrvatskoj (rast od 14%), Bosni i Hercegovini (rast od 11%), Crnoj Gori (rast od 10%), u Sloveniji (rast od 9%)… Gledajući prema grupama proizvoda, u strukturi ukupnih konsolidovanih prodaja najveće učešće zauzimaju proizvodi iz segmenta farmacija, i to 90%, dok segment hemija, kozmetika i bilje učestvuju sa 10%. Od farmaceutskih proizvoda najveći udio ukupnim konsolidovanim prodajama imaju antibiotici sa 27%, sljede preparati OTC sa 18%, neurološki preparati sa 12%, kardiološki preparati sa 11% itd, objavila je kompanija u svom izvještaju. U 2024. godini, u smjeru posvećenosti stalnoj modernizaciji i o proširenju proizvodnih kapaciteta, proizvodnih volumena i asortimana, Alkaloid AD Skoplje je kompletiralo realizaciju svog najvećeg investicijskog poduhvata u zadnje dvije decenije – novi pogon za proizvodnju čvrstih farmaceutskih oblika Tabletno odjeljenje 2.0 i prateće tehničke prostorije. Novi tehničko-tehnološki kapacitet, čiji je cilj više od dvostrukog povećanja obima i veća fleksibilnost u proizvodnji čvrstih farmaceutskih oblika, zauzima površinu od 6.200 m2 (proizvodne i tehničke prostorije), za koju je ALKALOID uložio ukupno 19,4 miliona eura. U prvom polugodištu ove godine realizovala se strateška investicija i u PC Kozmetika. Instalirana je nova proizvodna linija za proizvodnju i pakovanje vlažnih maramica, u vrijednosti od 1,7 miliona eura. Nova proizvodna oprema za proizvodnju vlažnih maramica je sa kapacitetom od 120 komada/u minuti i dopunjena je sa potpuno automatizovanim linijama za pakovanje. Na ovaj način je omogućeno da se udvostruči kapacitet za proizvodnju vlažnih maramica i da se proširi paleta proizvoda koji se mogu proizvoditi i pakovati. Ukupne investicije u osnovna sredstva u periodu januar – septembar 2024. godine iznose 16,5 miliona eura, objavljeno je. VEZANO Tržište je eksplodiralo: Koliko su zapravo učinkoviti Ozempic i njegovi konkurenti
S radom započela prva Akademija fizioterapije Život
Marx.ba U Mostaru je s radom je započela prva Akademija fizioterapije Život u svom punom kapacitetu s osam upisanih polaznika. Prvi dvodnevni susret održava se jučer i danas, a Akademija će trajati šest mjeseci. Kroz tri modula Akademije polaznici će proći temeljna znanja iz fizioterapije te intenzivan praktičan rad pod stručnim vodstvom mentora iz Rehabilitacijskog centra Život. – Akademija fizioterapije Život je prva akademija na našim prostorima koja polaznicima osigurava praktičan rad s pacijentima, pod stalnim nadzorom iskusnih mentora. Akademija će omogućiti polaznicima stjecanje njihovog prvog radnog iskustva s pacijentima, primjenjujući suvremene metode iz područja fizioterapije, kazao je Darko Bilić, vlasnik Rehabilitacijskog centra Život i pokretač prve Akademije za fizioterapiju Život. Bilić je dodao kako je praktična edukacija od neprocjenjive važnosti za terapeute, jer im omogućuje postizanje boljih rezultata u radu s pacijentima. Istodobno i pacijenti imaju koristi od terapeuta koji kontinuirano ulažu u svoje znanje i iskustvo, što doprinosi učinkovitijem rješavanju njihovih problema.Program Akademije odvija se u maloj grupi polaznika kako bi se mentori mogli posvetiti efikasnom radu sa svakim od polaznika. Polaznici će kroz tri pažljivo osmišljena modula stjecati temeljna znanja iz fizioterapije, uz intenzivan praktični rad pod stručnim vodstvom mentora iz Rehabilitacijskog centra Život. Posebno je osmišljen treći modul, koji im omogućuje da pod nadzorom iskusnih mentora rade samostalno i tako steknu potrebnu sigurnost i vještine za profesionalni rad. Na taj način, završetkom Akademije, polaznici će biti potpuno spremni za rad u struci. Rehabilitacijski centar Život prepoznaje važnost kontinuiranog profesionalnog razvoja, a ova Akademija predstavlja značajan korak u osnaživanju budućih stručnjaka. VEZANO Evo koliko biste sklekova trebali moći napraviti ovisno o vašim godinama
Evo koliko biste sklekova trebali moći napraviti ovisno o vašim godinama
Marx.ba Možda već znate da dužina stajanja na jednoj nozi prilično dobar pokazatelj zdravlja kroz dob (naravno, “idealna” dužina stajanja mijenja se s godinama). Pokazalo se da bi isto moglo vrijediti i za sklekove ― dok se “flamingo test” često koristi za procjenu zdravlja mozga, izvođenje sklekova vam može omogućiti da provjerite svoje srce, piše Huff Post. U studiji iz 2019. objavljenoj u JAMA Networku, naučnici su otkrili da su odrasli koji su uspjeli napraviti 40 sklekova imali 96 % manju vjerovatnost da će razviti srčane probleme od onih koji nisu mogli napraviti 10 sklekova. Iako je ova studija uključivala samo muškarce (žene imaju različite rezultate), studija sugerira da bi brzi test sklekova”mogao biti koristan i objektivan alat za kliničku procjenu funkcionalne sposobnosti i rizika od kardiovaskularnih bolesti.” Koji bi vaš cilj trebao biti s obzirom na godine? Prema zdravstvenoj i istraživačkoj organizaciji Mayo Clinic , postoje neki “dobri” brojevi sklekova koje bismo trebali postići. Također dodaju da početnici mogu raditi sklekove koristeći koljena. Evo koji broj sklekova preporučuju prema godinama, a ove brojke pokazatelj su “dobre” razine kondicije: 25 godina – Žene: 20 sklekova – Muškarci: 28 sklekova 35 godina – Žene: 19 sklekova – Muškarci: 21 sklekova 45 godina – Žene: 14 sklekova – Muškarci: 16 sklekova 55 godina – Žene: 10 sklekova – Muškarci: 12 sklekova 65 godina – Žene: 10 sklekova – Muškarci: 10 sklekova Kako uopće napraviti sklek? Koraci koje je Klinika Mayo navela uključuju ležanje licem prema dolje na podu sa savijenim laktovima i dlanovima uz ramena. S ravnim leđima, gurajte se rukama dok ih ne ispravite. Zatim spustite tijelo dok vam brada ne bude blizu poda. U ovoj fazi možete držati koljena na tlu ako želite. I nemojte previše paničariti ako vam je teško – sklekovi mogu biti vrlo naporni, ali nisu jedini pokazatelj kondicije. Healthy Aging savjetuje isprobavanje “sklekova na kauču” (s rukama na uzvišenoj površini poput kauča) i držite koljena na tlu kako biste vježbali. Možete čak raditi “zidne sklekove” za minimalan otpor, tako da stojite i “gurate” se o okomitu površinu. Ako imate zdravstvenih problema ili primijetite bolove tokom vježbanja, razgovarajte sa svojim ljekarom prije nastavka, prenosi miss7zdrava. VEZANO Ova poza može otkriti puno toga o vašem zdravlju, a za provjeru je potrebno svega 30 sekundi
Ako nakon treninga osjećate bolove u mišićima, konzumirajte ovih 7 vrsta hrane i pića
Marx.ba Niko nije imun na bol u mišićima, nevažno koliko dugo i često vježba, jer trening može svima uzrokovati neku vrstu nelagode i boli. Bolovi se najčešće događaju vježbačima nakon prvih nekoliko treninga, ali mogu se dogoditi bilo kada. Iako bi mnogi pomislili da je rješenje odmarati i ne kretati se dok bolovi ne prođu, potrebno je i dalje se kretati, ali u manjem intenzitetu. Također, kako bi bolovi brže prošli, u prehranu možete dodati i nekoliko vrsta hrane i pića koja će pomoći da se što brže oporavite. Dijetetičarka Roxana Ehsani za portal Eating Well izdvojila je neke od najboljih opcija koje ne biste trebali propustiti isprobati, prenosi Indexfit. Losos – Masna riba, poput lososa, obiluje zdravstvenim prednostima, uključujući omega-3 masne kiseline, ističe Ehsani. Prema pregledu iz 2019. objavljenom u časopisu Sports Medicine, uzimanje omega-3 nakon vježbanja može smanjiti bol i upalu u mišićima. File lososa od 85 grama sadrži oko 23 grama proteina i značajnu količinu vitamina D. Sok od višnje Sok od višnje može pomoći u opuštanju i oporavku nakon napornih aktivnosti. Prema analizi iz 2021. objavljenoj u International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, sok od višnje može smanjiti bol i upalu te ubrzati oporavak mišića, prenosi Eating Well. Pistacije Dijetetičarka objašnjava da “grickanje orašastih plodova, poput pistacija, nakon treninga može pridonijeti oporavku mišića”. Istraživanje iz 2022. objavljeno u časopisu Metabolism Open pokazalo je da pistacije smanjuju bol u mišićima kod sportaša. Ova vrsta orašastih plodova sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, što ih čini kompletnim izvorom biljnih proteina. Kava Šoljica kafe može vas pokrenuti i, prema istraživanju objavljenom u Bulletin of the National Research Centre, pomoći u smanjenju bolova u mišićima nakon treninga. – Kofein smanjuje osjećaj umora i boli, a neka istraživanja pokazuju da kombinacija kafe s ugljikohidratima, poput banane ili zdjele zobenih pahuljica, može brže obnoviti energiju, objašnjava dijetetičarka Roxana Ehsani. Špinat Jedna šoljica kuhanog špinata osigurava oko polovice dnevnih potreba (mlade i odrasle osobe bi dnevno trebale unijeti 300 do 400 miligrama) za magnezij, mineralom važnim za oporavak mišića. Prema istraživanju iz 2022. objavljenom u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, konzumacija magnezija značajno smanjuje bol i ubrzava oporavak. Sok od veikle Cvekla može poboljšati sportske performanse i smanjiti bol u mišićima zbog nitrata koji djeluju kao vazodilatatori u tijelu. Pregled u časopisu Sports Health iz 2021. godine pokazuje da konzumacija soka od cikle prije treninga može poboljšati izvedbu i smanjiti upalu, prenosi Eating Well. Svježi sir Svježi sir može biti izvrstan izbor kao obrok prije spavanja. Pregled iz 2020. objavljen u Physical Activity and Nutrition pokazao je da konzumacija kazeina, proteina koji se primarno nalazi u svježem siru, 30 minuta prije spavanja, može ubrzati oporavak mišića. VEZANO Ova poza može otkriti puno toga o vašem zdravlju, a za provjeru je potrebno svega 30 sekundi