Bolji san počinje jednostavnom večernjom navikom
Marx.ba Borba s nesanicom mnogima je itekako poznata. Kod nekih je problem zaspati, dok drugi teško ostaju u snu tokom noći. Novo istraživanje sa Univerziteta Otago pokazuje da jednostavna navika može poboljšati kvalitetu i trajanje sna, i zahtijeva svega nekoliko minuta dnevno. Vježbe koje potiču san Radi se o kratkoj tjelesnoj aktivnosti koju biste trebali raditi otprilike četiri sata prije spavanja. Istraživanje je pokazalo da osobe koje su svakih pola sata navečer radile po tri minute jednostavnih vježbi, poput čučnjeva, sklekova ili podizanja nogu, spavaju u prosjeku 30 minuta duže od onih koji nisu vježbali, piše Parade. – Najduže vrijeme koje mnogi od nas provedu sjedeći događa se upravo navečer, kada se opuštamo uz televizor. Ove vježbe su jednostavne, ne zahtijevaju opremu ni puno prostora i ne ometaju večernji odmor, kaže dr. Jennifer Gale, voditeljica istraživanja, prenosi Indexfit. Savjeti za večernju aktivnost Većina stručnjaka se slaže, tjelovježba navečer nije problem sve dok nije neposredno prije spavanja i dok nije preintenzivna. Ako vježbate kasno, birajte blage aktivnosti poput šetnje ili istezanja. One ne uzrokuju skok adrenalina niti podižu tjelesnu temperaturu, a pomažu da lakše zaspimo. Dovoljno je da se svakih pola sata malo krećete, prošetate po stanu, zaplešete uz omiljenu pjesmu ili hodate na mjestu. Poenta je samo da se pokrenemo. – Nije važno kako točno vježbate, važno je da to učinite, istaknula je jedna od autorica studije, dr. Meredith Peddie. VEZANO Najmanji pacemaker na svijetu
Najmanji pacemaker na svijetu
Marx.ba Inženjeri američkog Univerziteta Northwestern razvili su pacemaker tako malen da može stati unutar vrha injekcije i neinvazivno se ubrizgati u tijelo. Iako može raditi sa srcima svih veličina, pacemaker je posebno prikladan za sićušna srca novorođenčadi s urođenim srčanim manama. Manji od jednog zrna riže, pacemaker je uparen s malim, mekanim, fleksibilnim, bežičnim uređajem koji se može nositi i koji se postavlja na prsa pacijenta radi kontrole ritma. Kada nosivi uređaj otkrije nepravilan rad srca, automatski osvijetli svjetlosni puls kako bi aktivirao srčani stimulator. Ovi kratki impulsi koji prodiru kroz pacijentovu kožu, prsnu kost i mišiće, kontroliraju srčani ritam, piše Vidi. Osmišljen za pacijente kojima je potreban samo privremeni pacemaker, uređaj se jednostavno otopi nakon što više nije potreban. Sve komponente pacemakera su biokompatibilne, tako da se prirodno otapaju u tjelesnim biotekućinama, zaobilazeći potrebu za kirurškim vađenjem. Studija, objavljena u časopisu Nature, pokazuje učinkovitost uređaja na nizu velikih i malih životinjskih modela, kao i na ljudskim srcima preminulih donatora organa. Kako bi smanjili veličinu uređaja, istraživači su osmislili njegov izvor napajanja. Umjesto upotrebe komunikacije bliskog polja za napajanje, novi, sićušni pacemaker radi djelovanjem galvanske ćelije, vrste jednostavne baterije koja pretvara hemijsku energiju u električnu. Tačnije, pacemaker koristi dva različita metala kao elektrode za isporuku električnih impulsa srcu. Kada su u kontaktu s okolnim biotekućinama, elektrode tvore bateriju. Nastale hemijske reakcije uzrokuju protok električne struje koja stimulira srce. – Kada se pacemaker ugrađuje u tijelo, okolne biotekućine djeluju kao provodljivi elektrolit koji električno spaja ta dva metalna jastučića i formira bateriju, rekao je pionir bioelektronike Northwesterna John A. Rogers, koji je vodio razvoj uređaja. – Vrlo maleni prekidač koji se aktivira svjetlom na suprotnoj strani od baterije omogućuje nam da uređaj okrenemo iz stanja “isključeno” u stanje “uključeno” nakon isporuke svjetla koje prolazi kroz tijelo pacijenta iz flastera montiranog na kožu, dodao je. Tim je koristio infracrvenu valnu dužinu svjetlosti koja prodire duboko i sigurno u tijelo. Ako broj otkucaja srca pacijenta padne ispod određene brzine, nosivi uređaj detektira događaj i automatski aktivira svjetleću diodu. Svjetlo se zatim pali i gasi brzinom koja odgovara normalnom otkucaju srca. Iako je pacemaker širine samo 1,8 milimetara, dužine 3,5 milimetra i debljine 1 milimetar, još uvijek pruža onoliko stimulacije koliko i pacemaker pune veličine. VEZANO Kada je najbolje vrijeme za vježbanje ako želimo bolje spavati
Kada je najbolje vrijeme za vježbanje ako želimo bolje spavati
Marx.ba Redovna tjelovježba može pomoći da lakše zaspimo i poboljšati kvalitetu sna, tvrde stručnjaci. Osim toga, fizička aktivnost smanjuje stres i tjeskobu, regulira ritam spavanja i može ublažiti simptome nesanice. Prema treneru Leonu Bolmeeru, stručnjaku za fitness, najbolje vrijeme za vježbanje ovisi o tome jesmo li jutarnji ili večernji tip. – Ako ste večernji tip, kasni treninzi možda vam neće smetati. No, ako ste ranoranilac, vježbanje navečer moglo bi poremetiti san, pojašnjava Bolmeer, prenosi Indexfit. Jutarnja tjelovježba može pozitivno utjecati na ostatak dana – potiče budnost i doprinosi dubljem i kvalitetnijem snu. S druge strane, poslijepodne je idealno za trening jer su tada mišići najspremniji, a rizik od ozljeda manji. Za one koji vježbaju navečer, preporučuju se laganije aktivnosti poput joge i istezanja. Bolmeer ističe da intenzivno vježbanje neposredno prije spavanja može povisiti puls, tjelesnu temperaturu i razinu adrenalina, što otežava uspavljivanje, piše SurreyLive. Ako želite kombinirati zdrav san i dobru formu, najbolji su treninzi srednjeg do visokog intenziteta poput boksa i HIIT-a. Takve aktivnosti snižavaju nivo kortizola i potiču lučenje hormona sreće – serotonina, dopamina i endorfina. Ključ je, kažu stručnjaci, pronaći vrijeme koje odgovara vašem ritmu, ali i paziti da ne narušite vlastiti miran san. VEZANO Jeste li čuli za “brain dump”: Tehnika koja će vam pomoći da se riješite stresa
Jeste li čuli za “brain dump”: Tehnika koja će vam pomoći da se riješite stresa
Marx.ba U današnje vrijeme, kada se od nas traži stalna dostupnost, besprijekorna organizacija, visoka produktivnost i unutrašnji mir, nije iznenađenje što mozak često postane preopterećen. Ipak, postoje različite metode koje mogu olakšati takvo stanje, a jedna od najjednostavnijih je tehnika zvana brain dump. Brain dump je metoda kojom sve što nam je u glavi – misli, obaveze, brige i ideje – prebacujemo na papir ili u digitalnu bilješku. Radi se spontano, bez ikakvog reda ili cenzure, s glavnim ciljem da se um rastereti i omogući veći fokus. Prema brojnim istraživanjima, pisanje je učinkovit način za smanjenje stresa jer pomaže u prepoznavanju emocija, smanjuje tjeskobu i vraća osjećaj kontrole. Prednosti brain dumpa osjetit ćeš odmah – već nakon nekoliko minuta pisanja dolazi do smanjenja mentalne napetosti. Um, koji je dotad bio preopterećen, odjednom dobiva prostora za “disanje”, a pisanje postaje način za ispuštanje nakupljenog stresa. Ujedno se smanjuje i sklonost pretjeranom razmišljanju jer ono što je zapisano više ne zauzima mjesto u glavi. Rasterećen um lakše uočava što je zaista važno, što pomaže u boljoj organizaciji, većoj učinkovitosti i jasnijem donošenju odluka. Odaberite alat koji vam odgovara Prvi korak je pronaći format koji vam najviše odgovara – bilo da je to klasičan papir i olovka ili digitalna bilješka. Pisanje rukom može djelovati smirujuće i nekako povezanije, dok su digitalni alati brži i pregledniji. Najvažnije je da alat koristite lako i bez dodatne pripreme. Piši slobodno, bez filtera Kada krenete, pišite sve što ti je na umu – bez reda, pravila ili autocenzure. Ne brini o stilu ili gramatici. Bilo da se radi o popisu obaveza ili razmišljanju o nekoj situaciji, važno je da sve “izbacite” iz glave. To je način da se oslobodite mentalnog tereta, piše Žena. Uvedi rutinu i ponavljaj Nakon što sve zapišete, možete, ali ne morate organizirati bilješke. Najvažnije je da se rasteretio um, a analizu možeš ostaviti za kasnije. Brain dump je posebno koristan kad postane dio svakodnevice – ujutro za čišćenje misli, navečer za smirenje ili u trenucima stresa. Redovno pisanje pomaže mozgu da ovaj proces prepozna kao signal za pauzu i reset. VEZANO Patite od pospanosti i manjka energije: Evo savjeta koji mogu pomoći
Patite od pospanosti i manjka energije: Evo savjeta koji mogu pomoći
Marx.ba Mnogi su ljudi i bez pomicanja sata ovih dana osjećali simptome proljetnog umora, koji će sigurno ojačati ako se ovih dana niste lako privikli na povratak na ljetno računanje vremena. Uobičajenom manjku energije sad se može pridružiti i neispavanost, pa će biti teško koncentrirati se na svakodnevne obaveze. Jedini dobar način da to prebrodite je prihvatiti stanje i dati organizmu više vremena da se prilagodi, kažu stručnjaci. Prije svega, priuštite sebi dodatni odmor tokom dana. Odvojite 20 minuta do pola sata samo za sebe, skuhajte sebi omiljeni biljni čaj i priuštite si 20-ak minuta drijemanja bez buke mobitela, zahtijeva poslovnih kolega ili članova porodica. Umirite se i odradite vježbu dubokog disanja, što će vas oporaviti puno više od sat-dva dubokog sna. Štaviše, ne preporučuje se spavati poslije podne jer ćete time poremetiti noćni san, što bi moglo dovesti do toga da se osjećaj neispavanosti nastavi, piše 24 sata. Birajte laganiju prehranu, s više voća i povrća te manje loših ugljikohidrata, koji vode velikim oscilacijama nivoa šećera u krvi, jer će to potaknuti periode hipoglikemije i umora. Pad šećera u krvi obično vodi tome da posegnemo za nezdravim namirnicama i porastu šećera u krvi, što također može utjecati na lošiju koncentraciju. Kako s pomicanjem sata dani postaju duži, više je dnevnog svjetla, odnosno sunčanog perioda, što vam najbolje može pomoći da povratite energiju i očuvate zdravlje. Naime, vitamin D jako je važan za snažan imunitet, a najbolje ga sintetiziramo izlažući se suncu u periodima kad je to moguće bez kreme za sunčanje. Dakle, pravo je vrijeme da iskoristite ranojutarnje ili poslijepodnevne sate za uživanje u ranom proljetnom suncu. Da biste doskočili osjećaju umora i iscrpljenosti, nastojte uspostaviti kvalitetan san i odspavati barem 7-8 sati noću. Idite u krevet uvijek u isto vrijeme. Oko sat vremena prije odlaska u krevet utišajte mobitel i računar te se posvetite pripremama za krevet. Uz šoljicu toplog čaja ili mlijeka dobro će doći i topla kupka s eteričnim uljima koja pomažu umirivanju organizma, poput lavande, kamilice ili sandalovine, odnosno mandarine. To su ulja koja otklanjaju posljedice stresa i anksioznost, pa biste se mogli bolje opustiti i ugodno utonuti u san. VEZANO Znate li da je važno kako se kuha kafa
Znate li da je važno kako se kuha kafa
Marx.ba Već je poznata činjenica da kuhana kafa u džezvi sadrži visoke nivoe tvari koje podižu holesterol, diterpen, kafestol i kahveol, što znači da je to po naše zdravlje najlošiji način pripreme omiljenog vrućeg napitka. Švedski istraživači na Univerzitetu Uppsala, u saradnji s kolegama s Tehnološkog univerziteta Chalmers, odlučili su dobiti sliku o sadržaju tvari koje povisuju holesterol u kafi iz raznih vrsta aparata koji se danas najčešće koriste u kućanstvima i posebno na poslu. Proučili su četrnaest aparata za kafu i mogli su vidjeti da nivoi tih tvari ovise o procesu filtriranja, jer ih ne uspijevaju svi aparati za kafu dovoljno dobro filtrirati. Pored toga problem varira između različitih tipova aparata za kafu, a koncentracije su također pokazale velike varijacije tokom vremena. Obični aparat za kafu s papirnatim filterom, uspijeva gotovo u potpunosti filtrirati te tvari koje podižu holesterol, no koliko dobro konvencionalni aparati za kafu, koji se nalaze u javnim okruženjima kao što su radna mjesta, filtriraju te tvari do sada nije bilo istraženo. U studiji su istraživači proučavali četrnaest aparata za kafu u sobama za odmor na različitim radnim mjestima, koristeći pet najuobičajenijih vrsta mljevene kafe. Uzeli su uzorke iz kafe koju su kuhali aparati u nekoliko odvojenih prilika i analizirali sadržaj. Postojala je velika razlika između aparata u pogledu nivoa cafestola i kahveola u kafi koju su kuhali, no nivoi su se također mogli razlikovati u različitim vremenima. U usporednim analizama, istraživači su istraživali espresso, francusku kafu, kuhanu kafu i kuhanu kafu protočenu kroz filter od tkanine. Kuhana kafa sadržavala je najviše diterpena po šoljici, a neki uzorci espressa također su sadržavali visoke nivoe, ali postojale su velike varijacije. Većina uzoraka kafe sadržavala je nivoe koje bi mogle utjecati na nivoe LDL holesterola ljudi koji su pili kafu, kao i na njihov budući rizik od kardiovaskularnih bolesti. Za ljude koji piju puno kave svaki dan, poželjnija je kafa s filtrom ili druga dobro filtrirana kafa. Ukratko rečeno, “filter kafa” koja baš i nije najomiljeniji način pripreme kod nas, zapravo je najzdraviji način pripreme, iako ćemo se mnogi složiti da je istovremeno i najmanje ukusna. VEZANO Večeras se pomjeraju kazaljke: Kako se lakše prilagoditi na ljetno računanje vremena
Večeras se pomjeraju kazaljke: Kako se lakše prilagoditi na ljetno računanje vremena
Marx.ba U noći na nedjelju, 30. marta, opet pomičemo sat unaprijed, ovoga puta radi prebacivanja na ljetno računanje vremena. To znači da bismo u noći na nedjelju u dva sata kazaljke satova trebali pomaknuti jedan sat unaprijed, na tri. Tako ćemo te noći izgubiti jedan sat sna. Naime, ako ste inače navikli otići u krevet oko 23 sata, a ustati oko 7, u nedjelju će sat pokazivati 7 sati, ali zbog pomicanja sata, to će zapravo biti 6 sati. Podsjetimo, riječ je o promjeni koja je uvedena tokom Prvog svjetskog rata, s ciljem uštede električne energije u industriji. Većina zemalja prešla je na ljetno računanje vremena i ono se zadržalo čak i nakon što su se počeli koristiti drugi izvori energije, piše 24 sata. Kako je ljudsko tijelo naviklo funkcionirati prema unutrašnjem satu, mnogima bi za prilagodbu na promjenu vremena moglo trebati od dva do tri dana, tokom kojih možete osjećati neispavanost, pojačani umor, manjak koncentracije i energije za svakodnevne obaveze, a često se javlja i glavobolja. To može biti problem u poslijepodnevnim i večernjim satima, kad smo već iscrpljeni i od dnevnih obaveza, zbog čega se može javiti i nesanica. Zato, da biste svom tijelu i duhu olakšali prilagodbu, dobro je započeti s pripremom na promjenu barem dva dana ranije. Pokušajte već u petak otići u krevet i zaspati 20-ak minuta ranije nego inače. Dan kasnije možete to pomaknuti za još 15-ak ili 20 minuta, kako biste za toliko mogli pomaknuti i buđenje, bez osjećaja umora. Kako biste se lakše prilagodili, nastojte završiti s obavezama i fizičkim radom barem dva sata prije spavanja. Na kraju dana prošetajte se na svježem zraku barem 15-ak minuta, a večer “zaključite” laganom večerom. Dobar izbor su proteini, koji će vam dati energiju, a neće dovesti do naglog podizanja nivoa šećera u krvi te kasnije naglog pada i osjećaja gladi koji može izazvati nervozu i otežati vam ulazak u san. Dobar izbor je riba ili nemasno pileće ili pureće meso. Obje vrste mesa imaju mali utjecaj na izlučivanje inzulina, a korisne su jer potiču izlučivanje hormona glukagona, koji pridonosi potrošnji masnih naslaga tokom noći. S pilećim ili purećim šniclom kombinirajte zeleno lisnato povrće jer sadrži malo kalorija, a puno vlakana, pa će potaknuti probavu. Dobar izbor večere koja pogoduje kvalitetnom snu je i kravlji sir (možete dodati malo vrhnja, ali onoga s manjim udjelom masnoće) ili neki proteinski shake. Barem dva sata prije spavanja izbjegavajte alkohol ili napitke koji sadržavaju kofein. Nakon večere priuštite sebi odmor uz televizor ili knjigu. Ugasite računar i stišajte mobitel barem sat vremena prije odlaska u krevet, a pola sata ranije trebalo bi ugasiti i televizor. Pripremite si neki topli napitak ili 15-minutnu kupku s dodatkom eteričnih ulja koja potiču san (primjerice lavande, kamilice, sandalovine ili ylanga ylanga, što će umiriti anksioznost i odagnati posljedice stresa. Dobro zamračite prostoriju u kojoj ćete spavati i nastojte isključiti izvore buke i plavog svjetla. Ako ne možete odmah zaspati, pročitajte nekoliko stranica knjige sa sadržajem koji vas ne opterećuje. Iako sebi u nedjelju možete priuštiti duže drijemanje nego inače, nastojte ne pretjerati u tome jer će vam u ponedjeljak biti teže ustati kad zazvoni sat. Ako ste večer prije otišli spavati 20-ak minuta ranije, ustanite u uobičajeno vrijeme, kako biste počeli navikavati tijelo na nove uvjete. Umjesto jutarnjeg izležavanja, puno je bolje uvrstiti u raspored 20-ak minuta poslijepodnevnog odmora, a to će pomoći da se opustite i predahnete od obaveza te nadoknadite energiju za ostatak dana. VEZANO Najbolji načini kako možemo ojačati imunitet jednostavnim promjenama u prehrani
Najbolji načini kako možemo ojačati imunitet jednostavnim promjenama u prehrani
Marx.ba Imunitet je prirodni odbrambeni sistem koji nas štiti od bolesti i infekcija. Zdrav imunološki sistem ključan je za očuvanje općeg zdravlja i sprječavanje različitih bolesti. Iako postoji mnogo faktora koji utječu na snagu imuniteta, prehrana ima jednu od ključnih uloga. Pravilna, uravnotežena prehrana može značajno ojačati imunološki sistem, pomoći u prevenciji bolesti i ubrzati oporavak od infekcija. Stručnjaci savjetuju nekoliko jednostavnih promjena u prehrani koje mogu pozitivno utjecati na imunitet. Evo kako možete ojačati svoj imunitet uz jednostavne prehrambene navike, piše Indexfit. Jedite više voća i povrća bogatog vitaminima i mineralima Voće i povrće bogato je vitaminima, mineralima, vlaknima i antioksidansima koji su ključni za održavanje zdravog imunološkog sistemaa. Posebno važni su vitamini poput vitamina C, A i E, koji pomažu u jačanju imunološke funkcije. Vitamin C poznat je po svojoj ulozi u stimuliranju proizvodnje bijelih krvnih stanica koje pomažu u borbi protiv infekcija. Citrusi poput narandži, limuna i grejpa bogati su vitaminom C. Zeleno lisnato povrće poput kelja, špinata i brokule također je bogato vitaminom C, dok crvene i žute paprike pružaju dodatnu dozu antioksidanata. Voće poput borovnica, jagoda i kivija izvrsno je izvor vitamina i minerala koji potiču zdravlje imunološkog sistema. Povećajte unos hrane bogate omega-3 masnim kiselinama Omega-3 masne kiseline imaju protivupalna svojstva koja mogu pomoći u smanjenju upale u tijelu i poboljšanju funkcije imunološkog sistema. Upale mogu oslabiti imunitet, a smanjenje kroničnih upala može pomoći tijelu da se bolje bori protiv patogena. Masna riba poput lososa, sardina, skuše i tune bogata je omega-3 masnim kiselinama. Ako ne jedete ribu, možete se okrenuti biljnim izvorima omega-3, kao što su lanene sjemenke, chia sjemenke, orasi i konoplja. Unos probiotika za zdravlje crijeva Zdravlje crijeva ima izravan utjecaj na naš imunitet. Oko 70 posto imunološkog sistema nalazi se u probavnom traktu, a zdrava crijevna flora može pomoći u održavanju snažnog imuniteta. Probiotici su žive bakterije koje podržavaju ravnotežu u crijevima i poboljšavaju imunološku funkciju. Probiotici se nalaze u fermentiranim namirnicama poput jogurta, kefira i kiselog kupusa. Ove namirnice sadrže korisne bakterije koje pomažu u održavanju ravnoteže crijevne flore i jačanju imunološkog sistema. Ne zaboravite na cink i željezo Cink i željezo važni su minerali za pravilno funkcioniranje imunološkog sistema. Cink pomaže u proizvodnji bijelih krvnih stanica i igra ulogu u borbi protiv infekcija. Željezo je važno za prijenos kisika u tijelu, što je ključno za energetsku funkciju imunoloških stanica. Cink možete pronaći u orašastim plodovima, sjemenkama tikve, grahu i cjelovitim žitaricama. Željezo je prisutno u crvenom mesu, piletini, ribi i zelenom povrću poput špinata i kelja. Ako ste vegetarijanac, biljni izvori željeza uključuju leću, tofu i kvinoju, a unos vitamina C uz ove namirnice može pomoći u boljoj apsorpciji željeza. Hidracija je ključna Hidracija je osnovni element za pravilno funkcioniranje svih sistema u tijelu, uključujući imunološki. Voda pomaže u transportu nutrijenata i uklanjanju toksina iz tijela, a također održava optimalnu funkciju stanica koje čine naš imunološki sistem. Preporučuje se piti najmanje osam čaša vode dnevno, a osim toga, možete uključiti čajeve ili vodu obogaćenu voćem za dodatnu hidrataciju. Svježe voće i povrće poput krastavaca, lubenice i naranči također doprinose hidraciji. VEZANO Navike koje gradimo sada određuju kako ćemo stariti
Navike koje gradimo sada određuju kako ćemo stariti
Marx.ba Način na koji se brinemo o tijelu i umu u tridesetim i četrdesetim može imati dugoročan utjecaj na zdravlje, vitalnost i neovisnost u starijoj dobi. – Navike koje gradimo sada određuju kako ćemo stariti, kaže lljekar i naulnik dr. Thomas Holland za Parade. On dodaje da je upravo svakodnevna briga ključ zdravog i dugog života s manje bolesti. Iako zvuči jednostavno, naučnici su potvrdili da jedna svakodnevna navika može život produžiti i do 10 godina. Prema studiji objavljenoj 2023. godine, usvajanje zdravijih prehrambenih navika, posebno mediteranske prehrane, može produžiti životni vijek za 10,8 godina kod muškaraca i 10,4 godine kod žena. Ovaj način prehrane temelji se na konzumaciji cjelovitih žitarica, voća, povrća, ribe, bijelog mesa i mliječnih proizvoda, uz smanjeni unos crvenog mesa, prerađenih namirnica i zaslađenih pića. Doktorica Holiday Durham ističe da mediteranska prehrana smanjuje upale, podržava zdravlje srca i smanjuje rizik od hroničnih bolesti poput dijabetesa, bolesti srca i nekih oblika raka. Također pomaže u održavanju zdrave tjelesne mase i štiti kognitivne funkcije koje s godinama slabe. Iako se promjena prehrane može činiti zahtjevnom, stručnjaci preporučuju postupan pristup. Dr. Durham preporučuje pripremu obroka unaprijed – sjeckanje povrća, kuhanje žitarica i pripremu salata unaprijed može pomoći u održavanju zdravih izbora čak i kad dan postane užurban, piše Indexfit. Također, mediteranska prehrana nije restriktivna, već potiče fleksibilnost i uživanje u raznolikim okusima – uključujući začine, orašaste plodove, maslinovo ulje i mahunarke. Osim što produžuje život i čuva zdravlje, mediteranski stil prehrane potiče uživanje u hrani i zajedničkim obrocima. – Hrana nije samo gorivo. Ona je i izvor zadovoljstva i način povezivanja, kaže dr. Durham. – Uživajte u mediteranskim obrocima s obitelji ili prijateljima. To čini zdravu prehranu ugodnijom i jača društvene veze, koje su također ključne za dugovječnost, zaključio je dr. Holland. VEZANO Evo koje namirnice vam mogu pomoći da bolje spavate
Evo koje namirnice vam mogu pomoći da bolje spavate
Marx.ba Večernje grickanje često se smatra lošom navikom, ali ako pametno biramo što ćemo pojesti prije spavanja, određene namirnice mogu čak pomoći da lakše zaspimo i imamo kvalitetniji san. Stručnjaci za prehranu ističu da nije svaka kasnovečernja užina nužno štetna. Neke namirnice, poput tamne čokolade, banana ili kivija, sadrže prirodne tvari koje potiču opuštanje i pridonose regulaciji sna. Naravno, nikako ne treba pretjerivati kada se radi o količinama. Ako vas navečer uhvati želja za nečim slatkim, tamna čokolada može biti dobar izbor. Sadrži magnezij i aminokiselinu triptofan. Magnezij pomaže u opuštanju mišića i smanjuje napetost, dok triptofan potiče proizvodnju serotonina, hormona koji igra važnu ulogu u regulaciji sna i raspoloženja. Voće također može pomoći u večernjim satima. Kivi je poznat po visokom udjelu serotonina koji pomaže u regulaciji ciklusa spavanja i potiče dublji san. Banana pak osim triptofana sadrži i kalij te magnezij, minerale koji dodatno pomažu u opuštanju tijela. Također je bogata vlaknima, što osigurava osjećaj sitosti bez osjećaja težine. Ako ste više skloni slanim zalogajima, stručnjaci preporučuju kelj – lisnato povrće bogato kalcijem, kalijem i magnezijem, što pridonosi opuštanju mišića. Humus, napravljen od slanutka, sadrži triptofan i folat, nutrijente povezane s boljim snom. Možete ga poslužiti uz štapiće svježeg povrća, poput mrkve, celera ili paprike, piše Indexfit. Ipak, važno je istakći da hrana nije lijek za nesanicu. Ako problemi sa spavanjem traju duže vrijeme i utječu na svakodnevno funkcioniranje, preporučuje se konsultacija s ljekarom. Pametnim odabirom večernjih obroka možemo poboljšati kvalitetu sna i osjećati se bolje ujutro – bez osjećaja krivice zbog zalogaja prije spavanja. VEZANO Kardiolog upozorava: Uobičajena navika loša za zdravlje koliko i pušenje