Kako slušati svoje tijelo: Evo šta ne smijete ignorirati
Marx.ba Naše tijelo nam često šalje signale kada nešto nije u redu, ali ih ne prepoznajemo uvijek na vrijeme. Bilo da je riječ o umoru, bolovima, promjenama u apetitu ili raspoloženju, važno je naučiti slušati te znakove i reagirati na njih. Ovaj tekst će vam možda pomoći da bolje razumijete šta vam tijelo pokušava reći i kada je vrijeme za odmor, prilagodbu životnih navika ili odlazak ljekaru. Upozoravajući znakovi Ako odjednom osjetite jake promjene, poput poteškoća s vidom, govorom, hodanjem, razmišljanjem ili disanjem, odmah potražite pomoć ljekara. Bol u grudima ili iznenadna otežana komunikacija mogu ukazivati na srčani udar ili moždani udar – ne čekajte, odmah nazovite hitnu pomoć! Trebate li dan odmora? Ako ste iscrpljeni i osjećate bol, možda je vrijeme da smanjite intenzitet vježbanja. No, ako vas samo privlači udobnost kauča, lagana fizička aktivnost može biti korisna. Stručnjak za fitness može vam pomoći u kreiranju plana treninga s pravilnim periodima oporavka. Je li to znak starenja? Kako starimo, dolazi do prirodnog trošenja tijela – smanjenja fleksibilnosti, snage i jastučića između zglobova, što može uzrokovati bol i smanjenu pokretljivost. Redovna tjelesna aktivnost pomaže, ali ako bol ne prolazi, liječnik vam može preporučiti rehabilitacijske vježbe. Nepravilan rad srca Ako osjećate vrtoglavicu, ubrzan ili nepravilan puls, a simptomi traju dužee vrijeme ili se često ponavljaju, moguće je da imate problem sa srcem. Ako uz to imate i bol u prsima, odmah potražite medicinsku pomoć, piše Kreni zdravo. Osjećate se iscrpljeno? Dugotrajni stres može uzrokovati umor, glavobolje, probavne smetnje i smanjenu otpornost na stres. Pomozite sebi tjelesnom aktivnošću, kvalitetnim društvenim odnosima, meditacijom, smijehom i uzimanjem pauza od stresnih situacija. Promjene raspoloženja Svako se ponekad osjeća loše, ali ako često plačete, povlačite se iz društva, imate problema sa spavanjem, apetit vam se mijenja ili se teško koncentrirate, to mogu biti znakovi depresije ili anksioznosti. Obratite se ljekaru ili terapeutu za pomoć. Promjene u apetitu Ako jedete puno više ili manje nego inače, vaše tijelo vam možda poručuje da nešto nije u ravnoteži. Stres, depresija i određena zdravstvena stanja mogu utjecati na apetit. Pokušajte održavati aktivan životni stil i zdravu prehranu, a ako promjene potraju, obratite se ljekaru. Bol ili povreda? Blaga bol nakon vježbanja je normalna, ali ako traje nekoliko dana, moguće je da ste se povrijedili. Kako biste izbjegli povrede, postepeno povećavajte intenzitet aktivnosti i slušajte svoje tijelo. Vrijeme je za pauzu Ako osjetite jaku bol tokom vježbanja, odmah stanite. Možda ste istegnuli mišić, ozlijedili ligament ili čak slomili kost. Primijenite RICE metodu (rest, ice, compression and elevation – odmor, led, kompresija, podizanje ozlijeđenog dijela tijela). Ako bol ne prolazi ili se pogoršava, obratite se ljekaru. Problemi sa snom Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte regulirati rutinu – idite na spavanje i budite se u isto vrijeme, osigurajte sebi barem sedam sati sna i izbjegavajte ekrane prije spavanja. Ako i dalje ne možete spavati, potražite savjet ljekara. Hronična bol Ako vas nešto redovno boli, nemojte to ignorirati ili se oslanjati na lijekove protiv bolova. Ljekar vam može pomoći pronaći uzrok i predložiti odgovarajuću terapiju, poput fizikalne terapije. Primijetili ste kvržicu? Bez obzira na to gdje se pojavila, novu kvržicu uvijek treba provjeriti ljekar. Možda nije ništa ozbiljno, ali bolje je biti siguran i na vrijeme reagirati ako je potrebno liječenje. Alergijska reakcija ili nešto drugo? Ako odjednom razvijete osjetljivost na hranu, svrbež ili kožne probleme, nemojte odmah donositi zaključke. Posjetite ljekara kako biste otkrili pravi uzrok i saznali kako izbjeći okidače problema. Vjerujte sebi! Niko ne poznaje vaše tijelo bolje od vas samih. Ako osjećate da nešto nije u redu, nemojte ignorirati simptome. Ako niste sigurni, uvijek se možete obratiti ljekaru. Kako pomoći svom ljekaru? Kad idete ljekaru, zapišite simptome, kada su počeli, što ih pogoršava ili poboljšava te koje ste lijekove ili tretmane već probali. Tako ćete mu olakšati dijagnosticiranje i pronaći najbolje rješenje za svoj problem. VEZANONeuronaučnik: Ako svakodnevno prakticirate ovu naviku, ovisni ste o tehnologiji
Neuronaučnik: Ako svakodnevno prakticirate ovu naviku, ovisni ste o tehnologiji
Marx.ba Od jutra do večeri bombardirani smo notifikacijama koje traže našu pažnju, što dovodi do osjećaja stresa i rastresenosti. Novo istraživanje Amazon Kindlea pokazalo je da smo više ovisni o svojim uređajima nego šta mislimo. – Svaka obavijest, bilo da je zvučna, vibracijska ili vizuelna, naš mozak doživljava kao nešto što zahtijeva hitnu pažnju, objašnjava neuroznačnik dr. Mark Williams za New York Post. Dodaje da nam, nakon ometanja, treba 60 do 90 sekundi da se ponovno potpuno usredotočimo na zadatak. Osim što ometaju koncentraciju, stalne notifikacije mogu uzrokovati mentalni umor, povećavajući broj pogrešaka i ostavljajući nas iscrpljenima, čak i ako tokom dana nismo napravili mnogo. No, nije problem samo u dolaznim obavijestima – mnogi ih i sami aktivno traže, piše Indexfit. – Notifikacije mogu potaknuti otpuštanje dopamina, što dovodi do kompulzivnog provjeravanja telefona, upozorava dr. Williams, dodajući da ta navika provjeravanja obavijesti nalikuje ovisnosti. To dovodi do stresa kod 86 posto ljudi, osobito navečer, dok gotovo 70 posto ispitanika priznaje da zbog provjeravanja uređaja odlazi na spavanje kasnije nego što je planiralo. – Jedan od načina smanjenja negativnog utjecaja tehnologije je isključivanje obavijesti i stvaranje okruženja bez ometanja, kaže Williams. Savjetuje i gašenje uređaja barem sat vremena prije spavanja. – Čitanje potiče mozak na dublju koncentraciju i smanjuje potrebu za brzim digitalnim podražajima, dodaje. Tokom dana preporučuje gašenje nevažnih obavijesti, korištenje “Ne ometaj” moda tokom rada i odlaganje uređaja izvan vidokruga kako bi se smanjila ometanja. Umjesto stalnog odgovaranja na svaku obavijest, stručnjak savjetuje postavljanje fiksnih vremena za provjeru poruka i e-mailova. Što se tiče straha od propuštanja informacija (FOMO), Williams naglašava da stvarni razgovori pružaju daleko veći osjećaj povezanosti od beskonačnog skrolanja. – Ako želite smanjiti vrijeme provedeno na ekranu, ali ne i izgubiti kontakt s prijateljima, dogovorite kafe ili telefonske razgovore”ž, predlaže. Također, korištenje ograničenja vremena na aplikacijama može pomoći u održavanju ravnoteže između online i stvarnog života. VEZANO Jedina vježba koju ne smijete zanemariti ako želite izgraditi trbušne mišiće
Jedina vježba koju ne smijete zanemariti ako želite izgraditi trbušne mišiće
Marx.ba Izgradnja trbušnih mišića često je jedan od najpopularnijih ciljeva u fitnessu, ali mnogi se ljudi fokusiraju na vježbe koje izoliraju samo tu regiju, zanemarujući važnost uravnoteženog pristupa treningu cijelog tijela. Iako mnogi priželjkuju ravni stomak i vidljive trbušne mišiće, važno je razumjeti da pravilna prehrana, sagorijevanje masti i ciljane vježbe koje aktiviraju trbušne mišiće zajedno čine ključ uspjeha, piše Indexfit. Postoji mnogo vježbi koje možete uključiti u svoj režim za trbušne mišiće, ali se brojni stručnjaci slažu da je vježba koja se izdvaja kao najvažnija kada je riječ o izgradnji trbušnih mišića – plank, odnosno izdržaj. Ova vježba je jednostavna, ali izuzetno učinkovita za jačanje jezgre tijela i oblikovanje trbušnih mišića. Zašto je dobra i najbolja za izgradnju trbušnih mišića? Aktivira cijelu jezgru tijela Jedna od ključnih prednosti planka je što angažira gotovo sve mišiće jezgre – od trbušnih mišića, donjeg dijela leđa, bokova pa sve do ramena i ruku. Kada se izvodi ispravno, ne samo da pomaže u oblikovanju trbušnih mišića, nego i jača stabilnost cijelog tijela. Ova svestranost čini plank jednom od najučinkovitijih vježbi za stabilnost i ravnotežu, jer cilja na duboke mišiće koji podržavaju kičmu. Aktivira različite vrste trbušnih mišića Trbušni mišići nisu samo jedan mišić, nego se sastoje od nekoliko različitih grupa, uključujući rectus abdominis (središnji trbušni mišić), obliques (bočni trbušni mišići) i transversus abdominis (najdublji mišić trbuha). Izdržaj je učinkovita vježba jer aktivira sve ove grupe mišića, što znači da se koristi za izgradnju cijele jezgre. Pomaže u sagorijevanju masti Plank može povećati sagorijevanje kalorija i masnoća, posebno kada se izvodi uz druge vježbe ili kada se produžuje vrijeme izvođenja. Zbog svoje učinkovitosti u angažiranju mišića cijelog tijela, pomaže u povećanju ukupne potrošnje energije, što doprinosi gubitku masti, uključujući i trbušnu mast, koja se često najteže uklanja. Povećava izdržljivost i snagu Plank je statička vježba, što znači da zahtijeva izdržljivost i kontroliranu snagu. Kako biste održali pravilnu poziciju planka, morate aktivirati mišiće cijelog tijela i održavati ravnotežu, što povećava snagu i izdržljivost jezgre. S vremenom ćete primijetiti poboljšanja u vašoj sposobnosti da izdržite duže vrijeme u ovoj poziciji, što doprinosi boljoj stabilnosti i jačanju cijelog tijela. Kako pravilno raditi plank? Ispravno izvođenje planka ključ je njegove učinkovitosti. Evo nekoliko koraka kako vježbu izvoditi pravilno: VEZANO Ako pokušavate smršati, izbacite pet loših jutarnjih navika iz svog života
Ako pokušavate smršati, izbacite pet loših jutarnjih navika iz svog života
Marx.ba Pokušaj mršanja često može biti frustrirajući, pogotovo ako pojedinac ne vidi rezultate onda kada ih očekuje. Kod uspješnog mršanja važno je uzeti u obzir nekoliko faktora, poput prehrane, kalorijskog deficita, dnevne fizičke aktivnosti i sličnog. Najbolje što možete učiniti za sebe, kako biste ispunili ciljeve, jest steći zdrave navike koje će vam s vremenom pomoći da budete zdraviji, izgledate kako priželjkujete i općenito budete zadovoljniji sami sobom. – Bolji pristup je graditi navike koje podržavaju fizičko i mentalno zdravlje na način koji će zaista funkcionirati za vas, ističe za Eating Well dijetetičarka Marissa Beck, prenosi Indexfit. Dijetetičarke su za Eating Well izdvojile loše jutarnje navike koje mnogi imaju. Preskakanje sna Ako ste “noćna ptica”, vaše kasne noći mogle bi ometati vaše ciljeve mršavljenja. – Kada ostanemo budni do kasno, veća je vjerovatnost da ćemo se probuditi iscrpljeni i reaktivni, što otežava slušanje onoga što naše tijelo stvarno treba, objašnjava Beck. Studije pokazuju da nedostatak sna izravno utječe na apetit i razinu energije, što dovodi do povećanog unosa hrane i usporenog metabolizma. Prioritiziranje odmora, umjesto pretraživanja društvenih mreža po telefonu ili gledanja omiljene serije do kasno u noć, može vam pomoći da se osjećate najbolje i podržite zdravu tjelesnu masu. – Za optimalno zdravlje ciljajte na sedam do osam sati kvalitetnog sna većinu noći, dodaje dijetetičarka. Preskakanje doručka Preskakanje doručka možda se čini kao dobra ideja ako pokušavate smršati, ali izostavljanje jutarnjeg obroka zapravo može dovesti do suprotnog efekta i uzrokovati da jedete više nego što biste inače tokom dana. Jedenje doručka, osobito onog bogatog proteinima, ima nekoliko prednosti. – Dok su ugljikohidrati preferirani izvor goriva za tijelo, oni su kratkotrajni i često nas ostave nezadovoljnima kada se jedu sami, kaže dijetetičarka Brianna Archangeli. Proteini i masti su dugotrajni izvori energije koji se duže probavljaju. – Dodavanje hrane bogate proteinima u doručak povećava sitost i stabilizira nivo šećera u krvi, što pomaže smanjenju prekomjernog unosa hrane tokom dana, nadalje pojašnjava dijetetičarka. Kakve vrste namirnica je najbolje jesti za doručak? Archangeli savjetuje da “uključite hranu bogatu proteinima poput grčkog jogurta, jaja, svježeg sira, puretine ili drugih mesnih proizvoda. Možete čak dodati orašaste plodove i sjemenke u žitarice, zobene pahuljice i smoothieje.” Jedenje bez planiranja obroka Bez plana prehrane lako možete uzeti nešto nasumično što vas neće dugo držati sitima ili samo reći “zaboravi” i potpuno preskočiti doručak, što može imati loš učinak kada budete gladni već do 10 ujutro. Beck preporučuje da izdvojite nekoliko minuta prethodne večeri kako biste razmislili što želite jesti ujutro. Možete pripremiti doručak unaprijed, tako da bude spreman kada se probudite. – Planiranje doručka večer prije čini jutra manje kaotičnima i omogućuje da jelo bude promišljeno, kaže dijetetičarka. Ne krećete se ujutro Ne morate trčati pet kilometara prije doručka, ali preskakanje kretanja ujutro može usporiti vaš zamah. Brzo istezanje, 10-minutna šetnja ili čak plesanje uz pjesmu dok se pripremate za dan, može ubrzati cirkulaciju i podići raspoloženje. Istraživanja pokazuju da čak i lagana jutarnja aktivnost može poboljšati osjetljivost na inzulin i metabolizam tokom dana, a oba su ključna faktora za održavanje zdrave tjelesne mase, piše Eating Well. Naravno, također je važno slušati svoje tijelo. Ako vaše tijelo traži odmor, slušajte ga. Vaganje Šta je jedna od prvih stvari koje radite kad se probudite? Ako je to stajanje na vagu, možda biste trebali preispitati ovu jutarnju naviku. Zahvaljujući brojnim faktorima, uključujući hormone i čak sinoćnju večeru, težina može fluktuirati svakodnevno i do dva kilograma, piše Indexfit. Vidjeti viši broj može izazvati paniku, što vas može natjerati da preskočite obrok ili prekomjerno vježbate, čime narušavate ritam tijela. Bilo da vaga pokazuje veću ili manju težinu, ako broj na vagi utječe na odluke u vezi s hranom i vježbanjem, to bi mogao biti još jedan faktor koji otežava slušanje onoga što vaše tijelo zaista treba. – Kada je mršavljenje glavni cilj, fokus se često skreće s povezivanja s unutrašnjim signalima poput gladi, sitosti i čak užitka. Možete izgraditi bolji odnos s hranom i svojim tijelom tako što ćete se riješiti vage i reći zbogom kulturi dijeta, ističe Archangeli. VEZANO Muzika kao mentalna vježba: Zašto je sviranje i pjevanje odlično za zdravlje mozga
Muzika kao mentalna vježba: Zašto je sviranje i pjevanje odlično za zdravlje mozga
Marx.ba U radu objavljenom u časopisu International Journal of Geriatric Psychiatry navode da bi muzika trebala biti dio načina života koji pomaže održavanju zdravlja mozga. Proučavano je više od 1.100 ljudi starijih od 40 godina, s prosječnom dobi od 68 godina, piše miss7zdrava. Naučnici s Univerziteta u Exeteru analizirali su podatke o njihovim moždanim funkcijama u sklopu šire studije koja je proučavala kako mozak stari i zašto ljudi razvijaju demenciju. Proučavali su učinke sviranja instrumenta, pjevanja, čitanja i slušanja muzike te muzičkih sposobnosti. Oni su usporedili kognitivne podatke ispitanika u studiji koji su se na neki način u životu bavili muzikom, s onima koji to nikada nisu činili. Njihovi rezultati pokazali su da su najviše koristi imali ljudi koji su svirali muzičke instrumente, što može biti zbog “višestrukih kognitivnih zahtjeva” te aktivnosti. Sviranje klavira i sličnih instrumenata pokazalo se posebno korisnim, dok su limeni i duvački instrumenti također bili dobri. Čini se da jednostavno slušanje muzike ne pomaže kognitivnom zdravlju. Dobrobit koja se vidi kod pjevanja mogla bi biti dijelom zbog poznatih društvenih aspekata boravka u horu ili grupi, kažu naučnici. – Budući da imamo tako osjetljive testove mozga za ovu studiju, u mogućnosti smo sagledati pojedinačne aspekte moždanih funkcija, kao što su kratkoročno pamćenje, dugoročno pamćenje i rješavanje problema te kako bavljenje glazbom utječe na to. To svakako potvrđuje i u mnogo većoj mjeri učvršćuje ono što već znamo o dobrobitima glazbe. Konkretno, sviranje nekog instrumenta ima posebno veliki učinak, a ljudi koji nastave svirati u starijoj dobi imali su dodatnu korist, rekla je voditeljica studije prof. Anne Corbett za BBC. U studiji su ljudi koji su redovito “čitali” muziku imali bolje numeričko pamćenje. – Naš je mozak mišić kao i bilo koji drugi i potrebno ga je vježbati, a učenje čitanja muzike pomalo je poput učenja novog jezika, izazovno je, kaže Profesorica Corbett. Naučnici nisu analizirali potencijalne prednosti bavljenja muzikom prvi put u životu tek u kasnijoj dobi, ali je profesorica Corbett rekla da vjeruje, na temelju trenutnih dokaza, da bi to bilo “vrlo korisno”. Ona je rekla da, iako su potrebna dodatna istraživanja, promicanje muzičkog obrazovanja može činiti “vrijedan” dio javnozdravstvenih preporuka, kao i poticanje starijih osoba da se vrate glazbi kasnije u životu. Dodala je da bi “bilo naivno misliti da bi uzimanje glazbenog instrumenta značilo da nećete razviti demenciju” jer nije sve tako jednostavno. VEZANO Često ste pod stresom: Isprobajte tehniku disanja koja vam pomoći u jednoj minuti
Često ste pod stresom: Isprobajte tehniku disanja koja vam pomoći u jednoj minuti
Marx.ba Osjećaj stresa može se pojaviti u svakom trenutku, bilo da žurimo na posao, pretrpani smo obavezama ili se jednostavno osjećamo kao da smo pod nevjerovatnim pritiskom. Sve to može imati neželjene posljedice na san, kvalitetu života i normalno funkcioniranje kakvo znamo. Zato je psihoterapeut Donald Altman za Psychology Today podijelio jednostavnu, ali vrlo učinkovitu tehniku disanja koja može pomoći sa smanjenjem stresa. – Ako se osjećamo zarobljeni u stresu, kao da nemamo izlaza, tijelo će nam na to odgovoriti pojačanim napetostima i tjeskobom. No, ako svjesno odlučimo stati na trenutak i primijeniti jednostavnu vježbu disanja, možemo preokrenuti učinak stresa i vratiti osjećaj kontrole, pojašnjava Altman, koji je izdvojio tehniku aktivnog disanja, prenosi Indexfit. Šta je aktivno disanje i kako djeluje? Kako objašnjava psihoterapeut, “aktivno disanje je tehnika koja svjesno aktivira tjelesni sistem opuštanja, smanjujući stresne reakcije u svega 20 do 60 sekundi. Pomaže usporiti rad srca, smanjiti krvni pritisak i poboljšati koncentraciju. Istraživanja su pokazala da samo nekoliko minuta ovakvog disanja dnevno može donijeti značajne zdravstvene koristi.” Dodaje da je kardiolog Herbert Benson bio jedan od prvih naučnika koji su proučavali učinke dubokog disanja i otkrio je da ono može: Tehniku aktivnog disanja možete napraviti u tri koraka Ovu jednostavnu tehniku moguće je isprobati bilo gdje – u uredu, u automobilu (dok ne vozite, naravno), prije spavanja ili usred stresne situacije u kojoj se nalazite. A za provedbu ove vježbe trebat će vam svega jedna minuta. Tri koraka za izvođenje aktivnog disanja: Zašto ova tenika disanja djeluje? Kad smo pod stresom, naše tijelo prelazi u način rada “bori se ili bježi”. Aktivnim disanjem možemo ga prebaciti u stanje opuštanja i smirenosti, slično pritiskanju tipke za resetiranje. Ovo ne znači da problemi nestaju, ali pomaže nam da ih sagledamo iz mirnije i racionalnije perspektive, zaključuje psihoterapeut. VEZANO Pet zdravih jutarnjih navika koje trebamo usvojiti za više energije tokom dana
Pet zdravih jutarnjih navika koje trebamo usvojiti za više energije tokom dana
Marx.ba Jutro je ključno za postavljanje temelja za produktivan i energetski ispunjen dan. Nažalost, mnogi ljudi započinju dan na pogrešan način – prespavaju alarm, žure na posao i preskaču doručak. Stručnjaci se slažu da male promjene u jutarnjoj rutini mogu značajno poboljšati nivo energije tokom dana, smanjiti stres i poboljšati cjelokupno zdravlje. Usvajanjem zdravih jutarnjih navika možemo se osjećati bolje, biti produktivniji i lakše se nositi s izazovima koje dan donosi. Probudite se ranije i dajte sebi vremena Iako se može činiti primamljivo spavati do posljednjeg trenutka, buđenje u zadnji tren izaziva stres i ubrzava početak dana. Stručnjaci preporučuju buđenje barem trideset minuta prije nego što morate izaći iz kuće, kako biste sebi omogućili miran početak, piše Indexfit. Kada imamo dovoljno vremena da polako započnemo dan, smanjuje se osjećaj žurbe, a tijelo ima vremena da se “probudi” i prilagodi na dnevne aktivnosti. Ova rutina također smanjuje nivo stresa i omogućuje bolji mentalni fokus tokom dana. Istezanje i lagano kretanje Ujutro, nakon noći spavanja, mišići i zglobovi su ukočeni, a cirkulacija nije na najvišem nivou. Zato je nakon buđenja preporučljivo napraviti lagano istezanje kako bi se probudili mišići, potaknula cirkulacija i spriječile ozljede. Istezanje poboljšava cirkulaciju, povećava fleksibilnost i pomaže u smanjenju napetosti u tijelu. Čak i nekoliko minuta istezanja može učiniti čuda za vašu energiju, jer povećava dotok kisika u tijelo i budi vas ujutro. Možete isprobati jednostavne vježbe istezanja ili napraviti kratak trening za cijelo tijelo koji će vas razbuditi i pripremiti za dan pred vama. Popijte vodu nakon buđenja Nakon nekoliko sati spavanja tijelo je prirodno dehidrirano. Stručnjaci preporučuju da odmah nakon buđenja popijete čašu vode kako biste hidratizirali tijelo i poboljšali metabolizam. Voda pomaže u održavanju ravnoteže tekućina u tijelu, a hidracija je ključna za pravilan rad svih tjelesnih funkcija. Ujutro, kad je tijelo dehidrirano, može se osjećati umorno i tromo. Pijenje vode odmah nakon buđenja pomaže da se aktivira probavni sistem, a metabolizam se ubrzava, što rezultira višim nivoom energije. Imajte zdrav doručak bogat vlaknima i proteinima Dobar doručak temelji se na hrskavim vlaknima i proteinima, koji daju dugotrajan izvor energije i sprječavaju nagle padove šećera u krvi. Izbjegavanje nezdravih, brzo probavljivih obroka, poput slatkih žitarica i bijelog hljeba, važno je za stabilnu energiju kroz jutro. Dijetetičari savjetuju konzumaciju proteina (jaja, grčki jogurt, orašasti plodovi) i vlakana (voće, zobene pahuljice, povrće) kako biste osigurali stabilan nivo energije. Ovaj doručak pomaže tijelu da pokrene metabolizam i sprječava pad energije uslijed visokih nivoa inzulina koje nastaju nakon konzumacije hrane bogate šećerima. Izbjegavanje tehnologije odmah nakon buđenja Provjeravanje mobitela odmah nakon buđenja može povećati stres i smanjiti produktivnost tokom dana. Izbjegavajte tehnologiju barem prvih trideset minuta nakon buđenja kako biste omogućili tijelu i umu da se postepeno prilagode na dnevne aktivnosti. Kad odmah nakon buđenja počnemo pregledavati društvene mreže ili čitati elektronsku poštu, mozak je preopterećen informacijama i povećava nivo stresa. Odluka da se prvo fokusiramo na sebe, a ne na tehnologiju, omogućuje da se opustimo i započnemo dan s jasnijim umom i većom energijom. VEZANO Najbolje vrijeme za vježbanje ako želite sagorijevati više masnoće
Najbolje vrijeme za vježbanje ako želite sagorijevati više masnoće
Marx.ba Novo istraživanje otkrilo je da bi treniranje u različitim dijelovima dana moglo biti ključno za žene i muškarce koji žele izgubiti težinu. Naučnici iz SAD proučavali su kada žene i muškarci trebaju vježbati kako bi sagorjeli najviše masnoće ili povećali mišićnu masu. Rezultati su pokazali da postoji jasna razlika između spolova, ali naučnici još uvijek nisu potpuno sigurni zašto je to tako. Prema studiji iz SAD, objavljenoj u časopisu Frontiers in Physiology, žene bi mogle imati više koristi od jutarnjeg vježbanja, dok bi muškarci mogli bolje sagorjeti masnoće ili izgraditi mišiće vježbajući navečer. Studija je obuhvatila 30 muškaraca i 26 žena, svih u dobi od 25 do 55 godina, koji su prošli kroz rigorozne vježbe. Jedan je tim vježbao prije 8:30, a drugi između 18 i 20 sati, svi uz prilagođenu prehranu, izvještava Mirror. Dr. Paul Arcerio, stručnjak za ljudsku fiziologiju na Skidmore Collegeu i voditelj studije, otkrio je za BBC da ljudi imaju više koristi od jutarnjeg treninga. Istraživanje pokazuje da specifičan program može biti vrlo koristan za žene koje žele smanjiti salo na trbuhu i sniziti krvni pritisak, dok se sugerira da su večernji trenuci učinkovitiji za izgradnju mišića. Također se navodi da večernje vježbanje poboljšava raspoloženje kod žena, dok muškarci imaju druge koristi od vježbanja u večernjim satima, prenosi Indexfit. Izgleda da vrijeme manje utječe na muškarce, ali dr. Arcerio ističe da je večernje vježbanje idealno je za muškarce koji žele poboljšati zdravlje srca i metabolizma, kao i emocionalnu dobrobit. Kombinacija redovnih fitness sesija i svjesne prehrane uvijek je najbolji način za postizanje fitness ciljeva, ali određeno vrijeme u danu možda može ubrzati proces. No, kao što je dr. Arcerio naglasio, bilo da vježbate ujutro ili navečer – važno je ostati aktivan, bez obzira na vrijeme: – Najbolje vrijeme za vježbanje je ono koje možete uklopiti u svoj raspored, naglasio je. VEZANO 6 učinkovitih načina kako da pobijedite poslijepodnevni umor
6 učinkovitih načina kako da pobijedite poslijepodnevni umor
Marx.ba Uvriježeno mišljenje je da je iznenadni val poslijepodnevnog umora povezan s hranom koju jedemo za vrijeme ručka. Ipak, naučnici vjeruju da je ovaj pad energije ukorijenjen u našu biologiju, ali da postoje trikovi koji mogu pomoći. Smatra se da smo to naslijedili od naših predaka, kada je spavanje u najtoplijem dijelu dana imalo najviše smisla, a to je i razlog zašto mnoge zemlje, u kojima je vruće, uzimaju dugu siestu nakon ručka. Kao rezultat toga, unutrašnji sat vašeg tijela, koji upravlja vašim ciklusom spavanja i budnosti, diktira da se hormoni pospanosti oslobađaju sredinom poslijepodneva, kao i kad se približava noć. Zbog svog unutrašnjeg sata osjećat ćete se najviše pospano između 2-7 sati ujutro, što je zgodno jer tada obično spavate, ali i između 14-17 sati popodne, što i nije baš prikladno. Iako ne možete poništiti svoj tjelesni sat, možete raditi s njim, prilagođavajući svoju prehranu i dnevne navike za energiju i fokus u poslijepodnevnim satima, a evo i kako. Zašto je doručak važan Nakon obroka možemo se osjećati pomalo tromo, ali kada je doručak u pitanju, moglo bi biti suprotno. Njegovo preskakanje zapravo može pojačati pad energije nakon ručka. To je bio zaključak studije iz 2018. u časopisu Clinical Physiology and Functional Imaging. Istraživači su koristili ultrazvučno snimanje za mjerenje protoka krvi u mozgu i otkrili da je kod onih koji su preskočili doručak, protok krvi značajno pao oko sat vremena nakon ručka, dok oni koji su doručkovali nisu iskusili ovaj pad. Razlog nije u potpunosti jasan, ali jedna je mogućnost da preskakanje doručka znači da tijelo više radi na probavljanju ručka, što uzrokuje veći pomak u protoku krvi u crijevima. To bi moglo značiti da manje kisika i hranjivih tvari dolazi do mozga, što bi moglo objasniti zašto se poslijepodne osjećate manje fokusirano ako preskočite doručak. Stoga pojedite nešto za doručak, čak i ako je to samo banana, ili steknite naviku da navečer napravite zobene pahuljice ako vam ujutro nedostaje vremena. Birajte laganiji ručak Doručak vam može pomoći da pojedete laganiji ručak, a to će također pomoći kod nivioa energije nakon ručka. U studiji iz 2012. objavljenoj u časopisu Physiology and Behavior, istraživači su testirali sposobnost vožnje mladih vozača nakon laganog ručka (300 kalorija) ili obilnog ručka (900 kalorija). Otkrili su da su se oni koji su imali obilniji ručak općenito osjećali pospanije – što je potvrđeno snimkama koje su pokazivale njihovu moždanu aktivnost. Istraživači misle da je obilniji obrok činio vozače pospanijima jer je bio bogat mastima, što je potencijalno pokrenulo hormone koji nas čine pospanim. Umjesto obilnog, bogatog ručka, odlučite se za nešto s puno proteina i vlakana kako biste održali energiju stabilnom. Sendvič je u redu, ali neka bude napravljen od integralnog hljeba i pun nemasnih proteina (piletina, humus ili svježi sir) uz puno povrća. Dodajte voće ili šaku orašastih plodova za dugotrajniju energiju. Postavite podsjetnik za kretanje Sjedenje veći dio dana ne pomaže kod popodnevnog umora jer usporava protok krvi i kisika u vašem mozgu. Brza pauza u kojoj ćete se kretati može vam pomoći da se razbudite i povećate fokus. Istraživači su otkrili da i jedna 30-minutna jutarnja šetnja i šest petominutnih šetnji (jedna na sat) povećavaju energiju. Ali samo su kratke, česte šetnje poboljšale raspoloženje, smanjile umor i obuzdale želju za hranom do kraja dana, prema izvještaju iz 2016. u International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity. Istraživači smatraju da se to vjerovatno događa zbog kratkih trenutaka kretanja koji su poboljšali protok krvi i pružali mentalnu stimulaciju. Pijte vodu prije nego što ožednite Naši mozgovi sastoje se od 75 posto vode i posebno su osjetljivi na promjene u nivoima hidratacije – čak i pad od jedan do dva posto dovoljan je da utječe na to kako razmišljamo i kako se osjećamo, što dovodi do tromosti, problema s koncentracijom, pa čak i malih padova u raspoloženju. Studija iz 2020. u International Journal of Environmental Research and Public Health otkrila je da nakon 12 sati bez tekućine (tokom noći), pijenje dvije čaše vode (500 ml) ujutro poboljšava raspoloženje, energiju i radnu memoriju, dok samo jedna čaša (200 ml) pomaže raspoloženju i energiji. Pola čaše (100 ml) nije bilo dovoljno, a potpuno preskakanje vode dovelo je do umora i mrzovoljnosti među sudionicima. Zato obavezno popijte dvije čaše vode uz ručak, ali izbjegavajte kofeinska pića nakon podneva, jer se kofein zadržava u vašem organizmu dva do 12 sati, a zatim može prekinuti vaš san, a da toga niste svjesni, i pogoršati poslijepodnevni umor sljedećeg dana, piše Miss7zdrava. Za ručak pojedite šaku bobičastog voća Bobičasto voće možda vam se neće činiti prirodnim pojačivačem energije, ali istraživanja sugeriraju da mogu biti – čak i ako ih pojedete ranije tokom dana. U studiji iz 2019. objavljenoj u časopisu Nutrients, učesnici su u 9 ujutro dobili 400 ml smoothieja od smrznutog bobičastog voća (napravljenog od jagoda, borovnica, kupina i malina) ili placebo napitak (s istom količinom ugljikohidrata i vitamina C). Učesnici su zatim zamoljeni da odrade mentalne zadatke, ponavljajući ih svaka dva sata tokom šest sati do 15 sati – kada obično nastupa popodnevni umor. Grupa koja je primala placebo doživjela je pad mentalnih sposobnosti kako je dan odmicao; dok su oni koji su pili smoothie od bobičastog voća ostali fokusiraniji, zadržali tačnost i brže reagirali. Bobičasto voće je prepuno flavonoida, biljnih spojeva koji mogu preći u mozak, karakteristika koja ih izdvaja od mnogih drugih hranjivih tvari. Podržavaju učenje i pamćenje, a istovremeno smanjuju upalu i oksidativni stres (oštećenje stanica) – oboje povezano s kognitivnim padom. Bobičasto voće vas neće razbuditi poput kofeina, ali trebalo bi početi djelovati unutar dva sata, prema istoj studiji. Može pomoći čak i šaka miješanog bobičastog voća nakon ručka ili za vrijeme doručka s jogurtom, zobenom kašom ili u smoothieju. Izađite vani po dozu sunčeve svjetlosti Prirodno svjetlo trenutno pojačava budnost i fokus, a studija iz 2025. u PLOS One otkrila je da jarko dnevno svjetlo pomaže da se fokusiramo i učinkovitije obrađujemo informacije. Ljudi koji su obavljali zadatke na jakom dnevnom svjetlu bili su bolji od onih na slabom, toplo-bijelom svjetlu, što sugerira da čak i kratko izlaganje dnevnom svjetlu izoštrava razmišljanje. Svjetlost signalizira mozgu da ostane budan, jačajući fokus i mentalnu jasnoću. Ako
Izbjegavajte dvije navike ako želite očuvati zdravlje mozga
Marx.ba Očuvanje zdravlja mozga i mentalne dobrobiti ne ovisi samo o prehrani, već i o svakodnevnim navikama, načinu razmišljanja i životnim odabirima. Mnogi ljudi nesvjesno rade greške koje mogu negativno utjecati na pamćenje, fokus i kognitivne funkcije. Od negativnog samogovora do kroničnog stresa, određena ponašanja mogu ubrzati kognitivno propadanje, piše Indexfit. Neuronaučnica Emily McDonald nedavno je podijelila stvari koje izbjegava, kako bi zaštitila svoj mozak i pamćenje. 1. Negativan samogovor i kritiziranje Izbjegavanje negativnog unutrašnjeg dijaloga pomaže mozgu smanjiti stres, poboljšati emocionalnu otpornost i podržati kognitivne funkcije. – Negativan samogovor i kritika programiraju mozak da stalno traži što je loše, umjesto da prepoznaje ono što je ispravno. Također povećavaju stres i anksioznost te smanjuju našu izvedbu i sposobnost postizanja ciljeva, objašnjava Emily u videu na društvenim mrežama. Dodaje i da što više kritiziramo sebe, veća je vjerovatnost da ćemo kritizirati i druge. Stoga, prakticiranje samoprihvaćanja i oprosta prema sebi može pomoći u prekidu ovog obrasca. 2. Često provjeravanje društvenih mreža Kratke, brze, ali česte provjere društvenih mreža, primjerice dok čekamo na semaforu, u redu ili tokom pauze na poslu, mogu smanjiti fokus i produktivnost. Emily upozorava da ovakva navika prekomjerno stimulira i umara mozak, što dugoročno smanjuje sposobnost koncentracije. – Smanjujete i svoju kreativnost jer su tišina i dosada ključni za to da um slobodno luta i stvara nove ideje, ističe. Mozak je osjetljiv na svakodnevne obrasce razmišljanja i ponašanja. Izbjegavanjem negativnog samogovora i stalnog skrolanja društvenih mreža, možemo smanjiti stres, poboljšati koncentraciju i podržati dugoročnu mentalnu jasnoću. Male promjene u dnevnim navikama mogu imati velik utjecaj na zdravlje mozga i kognitivne sposobnosti. VEZANO Pet vježbi za razgibavanje i mobilnost koje bismo trebali raditi baš svaki dan