Marx.ba

U decembru sam imala privilegiju da budem jedan od predavača na osmom kongresu medicine sporta, gdje sam istakla ključnu ulogu ishrane i fizičke aktivnosti u poboljšanju plodnosti.

Često se susrećemo s izrekom da je ishrana polovina zdravlja, dok se uloga fizičke aktivnosti čini nedovoljno istraženom. Međutim, važno je naglasiti da fizička aktivnost ima značajan uticaj na reproduktivno zdravlje kod žena i muškaraca.

Kod žena, održavanje optimalne tjelesne mase i indeksa tjelesne mase (BMI) igra ključnu ulogu, često jedan od odlučujućih faktora za vantjelesnu oplodnju (VTO). Fizička aktivnost, u kombinaciji s pravilnom ishranom, može pomoći u postizanju željene težine. Održavanje zdrave tjelesne mase ključno je za reproduktivno zdravlje, budući da prekomjerna težina ili nedostatak tjelesne mase mogu uticati na hormonalni balans i menstrualni ciklus.

Fizička aktivnost može regulisati hormone, uključujući insulin, čiji nivo utiče na plodnost. Također, vježbanje može smanjiti rizik od poremećaja ovulacije. U stresnim situacijama, koje su česte kod žena u procesu začeća, fizička aktivnost može smanjiti nivo stresa, poboljšavajući mentalno zdravlje i stabilizujući hormonalni balans.

Preporučene vrste vježbi koje su pokazale pozitivan uticaj na plodnost uključuju aerobne vježbe poput trčanja i plivanja, vježbe snage za održavanje zdrave tjelesne mase, jogu i meditaciju za smanjenje stresa, pilates za poboljšanje držanja tijela, plivanje kao niskointenzivnu aerobnu aktivnost, akupunkturu kao alternativni tretman, i HIIT (High-Intensity Interval Training) kod osoba s insulinskom rezistencijom.

HIIT može poboljšati osjetljivost na insulin, smanjiti nivo insulina, poboljšati kontrolu šećera u krvi te povećati metaboličku aktivnost i uticati na mišićnu masu. Pored vrste vježbi, vrijeme provedeno u fizičkoj aktivnosti također je značajno. Neki istraživači sugerišu da vježbanje u određenim dijelovima menstrualnog ciklusa može imati dodatne benefite na plodnost kod žena. Razumijevanje sopstvenog menstrualnog ciklusa i prilagođavanje intenziteta vježbanja u skladu s tim može biti korisno.

Kod muškaraca, redovno vježbanje također ima ključnu ulogu u reproduktivnom zdravlju, poboljšavajući kvalitet sperme i povećavajući broj aktivnih spermatozoida. Održavanje zdrave tjelesne mase kod muškaraca također pozitivno utiče na reproduktivno zdravlje, dok visok nivo stresa može smanjiti proizvodnju spermatozoida.

Preporučene vježbe za muškarce uključuju kardio vježbe poput trčanja, vožnje bicikla ili plivanja, kao i vježbe snage za povećanje mišićne mase i poboljšanje hormonalnog balansa.

Važno je napomenuti da pretjerano intenzivno vježbanje može imati negativan uticaj na reproduktivno zdravlje kod oba partnera, pa se preporučuje umjerena aktivnost.

Konačno, preporuka je održavanje balansa kroz kombinaciju fizičke aktivnosti i pravilne ishrane. Ishrana igra ključnu ulogu u postizanju optimalnog reproduktivnog zdravlja. Unos određenih hranljivih materija može značajno uticati na hormonalni balans i funkciju reproduktivnih organa. Ishrana obogaćena proteinima, zdravim mastima, maslinovim uljem, orašastim plodovima i složenim ugljenim hidratima. Hrana bogata antioksidansima, poput voća i povrća, pomaže u zaštiti reproduktivnih ćelija od oksidativnog stresa.

Nutrijenti poput folata, cinka, vitamina E i omega-3 masnih kiselina igraju ključnu ulogu u podršci plodnosti kod oba pola. Također, unos dovoljne količine željeza i vitamina D može imati pozitivan uticaj na reproduktivno zdravlje žena. Ove nutrijente uzimamo iz hrane, a za suplementaciju se odlučujemo samo u slučaju dokazanog deficita. Često zanemarivan, adekvatan unos vode također ima važnu ulogu u reproduktivnom zdravlju. Voda pomaže u održavanju optimalne ravnoteže tjelesnih tečnosti, što je ključno za normalno funkcionisanje reproduktivnih organa. Hidratacija je posebno važna tokom trudnoće i perioda planiranja trudnoće.

Nedostatak sna može uticati na hormonalni balans i stres, što može negativno uticati na plodnost. Preporučuje se održavanje redovnog režima spavanja i stvaranje prijatnog okruženja za odmor. Kvalitetan san igra ključnu ulogu u očuvanju opšteg zdravlja, uključujući i reproduktivno zdravlje.

Pored fizičke aktivnosti, mentalna harmonija igra ključnu ulogu u reproduktivnom zdravlju. Tehnike opuštanja, poput meditacije i dubokog disanja, mogu pomoći u smanjenju stresa i poboljšanju emocionalnog blagostanja, što su ključni faktori za optimalno reproduktivno zdravlje.

Svako tijelo je jedinstveno, pa je važno da se pristup reproduktivnom zdravlju prilagodi individualnim potrebama. Konsultacija s stručnjakom za ishranu, ljekarom i fitness stručnjakom može pomoći u izradi personalizovanog plana koji uzima u obzir sve faktore.

Da zaključimo, reproduktivno zdravlje je kompleksno pitanje koje zahtijeva sveobuhvatan pristup. Integracija pravilne ishrane, fizičke aktivnosti, hidratacije, sna i mentalne harmonije može pružiti optimalnu podršku plodnosti. Važno je da pojedinac prilagodi ove elemente svojim potrebama, uzimajući u obzir jedinstvene karakteristike svog tijela i zdravstvene historije.

Dajana Švraka Milutinović: Magistar farmacije, master ishrane i suplementacije @dashinasuperhrana