Marx.ba

Kasnovečernja glad čest je gost mnogih. Taman kad se spremaš utonuti u san, želudac počinje kruliti, stavljajući te pred dilemu – ignorirati glad i riskirati nemirnu noć ili posegnuti za nečim iz frižidera i potencijalno poremetiti san?

Pitanje šta jesti prije spavanja nije jednostavno, ali dobra vijest je da pravi odabir namirnica u pravo vrijeme može čak i poboljšati kvalitetu tvog sna. Dok teški, masni obroci ili slatkiši mogu uzrokovati probavne smetnje i držati te budnim, lagani, nutritivno bogati zalogaji mogu pomoći tijelu da se opusti i pripremi za odmor. Ključ leži u razumijevanju kako hrana utječe na naše tijelo prije spavanja.

Mitovi i činjenice

Dugo se vjerovalo da je jedenje prije spavanja siguran put do viška kilograma, uz objašnjenje da se metabolizam noću usporava. Iako naš bazalni metabolizam ostaje aktivan i tokom sna jer tijelo i tada treba energiju, istina je nešto kompleksnija. Problem često nije u samom činu jedenja, već u što i koliko jedemo. Kasnovečernji obroci često predstavljaju dodatne kalorije povrh dnevnog unosa, a nerijetko se radi o manje zdravim opcijama poput čipsa, sladoleda ili ostataka večere. Stres također može povećati nivo hormona gladi (grelina) navečer, vodeći prejedanju, piše portal Žena.

S druge strane, odlazak u krevet ako ste izrazito gladni također može negativno utjecati na san. Nizak nivo šećera u krvi može uzrokovati nemir i buđenje tokom noći. Lagani, uravnoteženi obrok prije spavanja može pomoći u stabilizaciji šećera u krvi, spriječiti noćno buđenje zbog gladi te osigurati tijelu važne nutrijente poput triptofana, magnezija i melatonina, koji aktivno učestvuju u regulaciji sna. Za osobe s GERB-om (refluksnom bolešću), jedenje neposredno prije lijeganja može pogoršati simptome poput žgaravice, pa se njima preporučuje izbjegavanje hrane barem 2-3 sata prije spavanja.

Kada je najbolje vrijeme

Ako osjećaš glad prije spavanja, idealno vrijeme za lagani međuobrok je otprilike jedan do dva sata prije odlaska u krevet. Ovo daje tvom tijelu dovoljno vremena da započne probavu, smanjujući rizik od probavnih smetnji ili refluksa koji bi mogli ometati san.

Jedenje tik prije lijeganja, čak i zdravih namirnica, može biti problematično za neke ljude. Važno je slušati svoje tijelo, no općenito pravilo je ostaviti barem 60 minuta između zadnjeg zalogaja i odlaska pod pokrivač.

Najbolje namirnice

Odabir pravih namirnica može značajno doprinijeti kvaliteti tvog sna. Evo nekoliko opcija bogatih nutrijentima koji potiču opuštanje i san:

• Bademi: Odličan su izvor magnezija, minerala ključnog za opuštanje mišića i nervnog sistema. Sadrže i nešto melatonina, hormona koji regulira naš unutrašnji sat. Šaka badema (oko 30g) može biti zasitan i koristan večernji snack.
• Višnje (posebno trpke sorte): Jedan su od rijetkih prirodnih izvora melatonina. Istraživanja pokazuju da konzumacija trpke višnje ili njenog soka može poboljšati kvalitetu i trajanje sna, posebno kod osoba s nesanicom. Čaša nezaslađenog soka od višnje sat-dva prije spavanja može pomoći.
• Kivi: Ovo naizgled obično voće pravo je iznenađenje. Bogat je vitaminom C i antioksidansima, a neke studije sugeriraju da kivi može poboljšati san zahvaljujući spojevima koji potiču proizvodnju serotonina. Konzumacija jednog do dva kivija sat vremena prije spavanja pokazala je potencijal za brže uspavljivanje i duži san.
• Zobena kaša: Nije rezervirana samo za doručak! Topla zdjelica zobene kaše može biti umirujući večernji obrok. Složeni ugljikohidrati iz zobi potiču oslobađanje serotonina, a zob sadrži i magnezij te male količine melatonina. Pripremite je s vodom ili mlijekom i izbjegavajte dodavanje puno šećera – radije dodajte malo voća ili orašastih plodova.
• Grčki jogurt (ili obični): Dobar izvor kalcija, za koji neka istraživanja sugeriraju da pomaže u procesuiranju triptofana i proizvodnji melatonina. Također je bogat proteinima, što pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi tokom noći, te sadrži GABA, neurotransmiter koji smiruje tijelo. Birajte nezaslađene verzije.
• Banane: Poznate su po sadržaju kalija i magnezija, koji pomažu u opuštanju mišića. Sadrže i aminokiselinu triptofan, preteču serotonina i melatonina. Banana sama ili u kombinaciji s jogurtom ili maslacem od badema čini hranjiv i za san koristan zalogaj.
• Orašasti plodovi (Orasi, Pistacije): Orasi su dobar izvor alfa-linolenske kiseline (ALA), omega-3 masne kiseline koja se u tijelu pretvara u DHA, a DHA pomaže u proizvodnji serotonina. Također sadrže melatonin. Pistacije se ističu kao orašasti plodovi s jednom od najviših koncentracija melatonina, a uz to nude i magnezij te vitamin B6.
• Čaj od kamilice: Stoljećima korišten kao prirodni lijek za smirenje i nesanicu. Sadrži antioksidans apigenin, koji se veže na receptore u mozgu i može potaknuti osjećaj pospanosti te smanjiti anksioznost. Šoljica toplog čaja od kamilice prije spavanja dio je opuštajuće rutine za mnoge.

Šta izbjegavati

Jednako važno kao znati što jesti, jest i znati što izbjegavati. Namirnice i pića koja mogu ometati san uključuju:

• Kofein: Kafa, crni i zeleni čaj, energetska pića, pa čak i tamna čokolada mogu te držati budnom. Izbjegavaj ih barem 4-6 sati prije spavanja.
• Alkohol: Iako te može uspavati, alkohol remeti cikluse spavanja, smanjuje kvalitetu dubokog sna i može dovesti do češćeg buđenja.
• Teška, masna i pržena hrana: Otežava probavu i može uzrokovati nelagodu ili žgaravicu.
• Začinjena hrana: Može izazvati žgaravicu i podići tjelesnu temperaturu, ometajući san.
• Velike količine šećera: Mogu uzrokovati nagli porast, a zatim pad šećera u krvi, što može dovesti do buđenja.
• Visok sadržaj natrija: Slani grickalice mogu izazvati žeđ i potrebu za odlaskom na WC tokom noći.

VEZANO

Stručnjaci kažu da dva dana vježbanja sedmično može biti dovoljno