Marx.ba
Ako veći dio dana prosjedite za računarom, slobodno vrijeme vjerovatno vam često pokvari neugodna bol u leđima. Problem je obično povezan s time da se i inače premalo krećemo te rijetko dovodimo mišiće leđa u situaciju da mijenjaju položaj. S vremenom, oni postaju slabiji i sve teže podnose isti položaj i opterećenje, a tableta protiv bolova ili gel kojim povremeno masirate leđa sve slabije pomaže, piše 24sata.
Zato je kod dugog sjedenja jako važno usvojiti naviku da svakih pola sata do 45 minuta ustanete i prošetate se po uredu ili stanu desetak minuta, kako biste promijenili položaj.
Da biste se riješili bolnih leđa, dovoljno je desetak minuta laganih vježbi na dan. Važno je biti uporan i ne preskakati ih, ma koliko bili umorni ili koliko vas boljelo. Kako budete jačali mišiće, bol će sigurno postajati sve manja, a vaša leđa fleksibilnija. Evo nekoliko vježbi koje vam mogu pomoći u tome:
Vježba “mačka”: Spustite se na pod i oslonite na ruke i na koljena, s dlanovima ravno ispod ramena i koljenima ispod kukova. Udahnite i podignite glavu i trticu prema gore, uvijajući leđa prema dolje. To je istezanje koje mačke vole kad se tek probude. Potom izdahnite, podignite leđa u luk prema gore, onako kako to mačke rado čine. Spustite bradu prema grudima. Ponovite prelazak iz jednog u drugi položaj 10 puta, kako biste poboljšali fleksibilnost kičme.
Vježba “povlačenje koljena prema prsima”: Lezite na leđa ispruženih nogu i opustite se. Savijte jedno koljeno i nježno ga povucite prema prsima, držeći drugu nogu ispruženu na podu. Ostanite u tom položaju 20–30 sekundi, koliko vam je ugodno, pa ponovite mijenjajući noge. Ova vježba pomaže u rasterećenju donjeg dijela leđa i smanjenju napetosti u mišićima. Ponovite ju 10 puta.
“Most”: Lezite na leđa, savijte koljena i postavite stopala čvrsto na pod u širini kukova. Ruke držite opušteno uz tijelo. Duboko udahnite i podignite kukove stežući mišiće stražnjice i donjeg dijela leđa. Zadržite pet sekundi pa se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta za jačanje mišića donjih leđa.
Istezanje: Kleknite na pod i sjednite na pete, zatim se nagnite naprijed i ispružite ruke što dalje ispred sebe, dlanovima na podu. Duboko dišite i ostanite u položaju 30 sekundi. Ova vježba pomaže u otpuštanju napetosti u leđima, ramenima i vratu. Isprva je možda nećete moći ponoviti 10 puta i ne silite se ako osjećate nelagodu u leđima, ali nastojte u 10-ak dana podizati broj ponavljanja.
Ove su vježbe posebno učinkovite ako ih kombinirate s povremenom masažom, ali prepustite se rukama stručnjaka koji zna kako aktivirati mišiće. Uz redovito provođenje ovih vježbi preporučuje se uvesti u praksu i neku vrstu fizičke aktivnosti koja je korisna za mišiće, poput joge ili nekog plesnog treninga, kako biste dobro razgibali mišiće i došli do toga da budete fleksibilniji.
VEZANO
