Zašto je smijeh koristan za zdravlje
Marx.ba Smijeh nije samo izraz sreće, već i moćan alat za očuvanje fizičkog i mentalnog zdravlja. Potiče lučenje hormona sreće, smanjuje stres, poboljšava cirkulaciju i jača imunološki sistem. Oslobađa endorfine i smanjuje stres – Smijeh potiče lučenje endorfina, hormona sreće, koji pomaže u smanjenju stresa, anksioznosti i depresije, objašnjava psihoterapeutkinja Alison Goolnik. Također poboljšava raspoloženje i može djelovati kao distrakcija od problema i boli. Poboljšava kognitivne funkcije – Smijeh povećava lučenje dopamina, neurotransmitera koji poboljšava koncentraciju, pamćenje i sposobnost rješavanja problema, ističe psihoterapeutkinja Lowri Dowthwaite-Walsh. Povećava toleranciju na bol – Endorfini koje tijelo oslobađa tokom smijeha djeluju kao prirodni analgetici, opuštaju mišiće i smanjuju nelagodu, dodaje Dowthwaite-Walsh. Osim toga, smijeh smanjuje reakciju tijela na stres i potiče osjećaj sigurnosti i povezanosti, piše Independent. Jača društvene veze Smijeh je zarazan i pomaže u jačanju socijalnih odnosa. – Istraživanja pokazuju da su značajne društvene veze jedan od najvažnijih zaštitnih faktora za mentalno zdravlje, kaže Dowthwaite-Walsh, prenosi Indefit. Snižava nivo hormona stresa Kad smo pod stresom, naše tijelo luči kortizol, hormon koji povećava napetost. – Smijeh gotovo trenutačno smanjuje razinu kortizola i pomaže tijelu da se prebaci iz stanja stresa u opušteno stanje, objašnjava dr. Naheed Ali. Opušta napetost u tijelu – Duboki smijeh može smanjiti mišićnu napetost i do 45 minuta, kaže dr. Ali. Smijeh također djeluje kao prirodni lijek protiv ukočenosti i napetosti uzrokovane stresom. Podržava zdravlje srca – Kad se smijemo, srčani ritam i krvni tlak nakratko porastu, a zatim opadnu, slično kao kod lagane tjelovježbe, objašnjava Ali. Poboljšava cirkulaciju i smanjuje opterećenje krvnih žila, a neka istraživanja sugeriraju da redoviti smijeh može smanjiti rizik od srčanih bolesti. VEZANO Jedna navika može produžiti život za gotovo pet godina
Jedna navika može produžiti život za gotovo pet godina
Marx.ba Ugledni i poznati ljekar, dr. Michael Kane, nedavno je otkrio da, uz pravilnu prehranu, tjelovježbu i društvene veze, jedna vrlo važna navika također ima ključnu ulogu u dugovječnosti. – Ne mogu dovoljno naglasiti koliko je važno osigurati dovoljno sna. Kvalitetan san omogućuje tijelu da se regenerira i oporavi, izjavio je dr. Kane za GB News. Preporučuje sedam do osam sati sna svake noći, dosljedan raspored spavanja i rutinu prije odlaska na počinak. Dodaje da aktivnosti poput čitanja ili meditacije mogu poboljšati i kvalitet i trajanje sna. Naučna istraživanja potvrđuju ovu tvrdnju – jedna studija analizirala je podatke 172.321 odrasle osobe i otkrila da muškarci koji spavaju dovoljno žive u prosjeku 4,7 godina duže, dok žene žive 2,4 godine duže, piše Indexfit. Osim kvalitetnog sna, ljekar preporučuje prehranu bogatu cjelovitim, biljnim namirnicama i smanjenje unosa prerađene hrane. On upozorava i na opasnosti usamljenosti i izolacije. – Dugovječnost također ovisi o izgradnji i održavanju snažnih društvenih veza, naglašava. Čvrste socijalne veze smanjuju rizik od raznih zdravstvenih problema, što znači da je održavanje kontakta s porodicom, prijateljima i učestvovanje u zajednici ključno za zdravlje. Kako bismo poboljšali društveni život, dr. Kane savjetuje volontiranje ili pridruživanje grupama koje odgovaraju ličnim interesima. – One pružaju osjećaj svrhe i pripadnosti, ističe. Također preporučuje prehranu bogatu cjelovitim, biljnim namirnicama i smanjenje unosa prerađene hrane. Iako ne postoji čarobna formula za dugovječnost, stručnjaci ističu da su san, prehrana i društvene veze ključni za duži i kvalitetniji život. VEZANO Namirnice koje smiruju stres
Namirnice koje smiruju stres
Marx.ba Stres je neizbježan dio života, ali hronični stres može napraviti velike probleme u tijelu podizanjem nivoa kortizola. Ovaj hormon, koji proizvode nadbubrežne žlijezde, igra ključnu ulogu u regulaciji metabolizma, imunološkog odgovora i krvnog pritiska. Kada vaš nivo kortizola ostane visok duže vrijeme, može dovesti do debljanja, anksioznosti, probavnih problema, pa čak i srčanih bolesti. Iako se lijekovi često prepisuju kao glavni tretman, prilagodbe životnog stila također mogu igrati značajnu ulogu u upravljanju simptomima. Osim tjelesne aktivnosti i tehnika smanjenja stresa, vaši prehrambeni izbori mogu utjecati na funkciju vašeg mozga i pridonijeti boljoj mentalnoj dobrobiti, piše 24 sata. LOSOS – Obiluje omega-3 masnim kiselinama, losos pomaže u regulaciji nivoa kortizola i podržava zdravlje mozga. Omega-3 smanjuje upale i poboljšava komunikaciju između moždanih stanica, što može poboljšati vašu sposobnost nošenja sa stresom. Ova hranjiva riba također sadrži vitamin D, ključan u regulaciji raspoloženja i funkciji neurotransmitera. ORAŠASTI PLODOVI – Obiluju omega-3 masnim kiselinama, orasi pomažu u smanjenju nivoa kortizola i poboljšanju funkcije mozga. Ovi orašasti plodovi također sadrže antioksidanse koji se bore protiv oksidativnog stresa, što može pogoršati anksioznost s vremenom. Magnezij u orasima igra ulogu u opuštanju nervnog sistema i poboljšanju stabilnosti raspoloženja. Grickanje šake oraha može pružiti brz poticaj u smanjenju stresa. CRNA ČOKOLADA – Polifenoli i flavonoidi u crnoj čokoladi mogu pomoći u smanjenju nivoa kortizola i poboljšanju raspoloženja. Ove tvari poboljšavaju protok krvi u mozak i potiču oslobađanje serotonina, neurotransmitera povezanog s opuštanjem. Crna čokolada također sadrži magnezij, koji pomaže u smirivanju nervnog sistema. Mala porcija visokokvalitetne crne čokolade može pružiti i olakšanje od stresa i ugodan užitak. ZOBENA KAŠA – Složeni ugljikohidrat, zobena kaša pomaže u povećanju proizvodnje serotonina, što ima smirujući učinak na mozak. Stabilan nivo šećera u krvi iz vlaknima bogatih zobi sprječava skokove kortizola koji mogu nastati uslijed konzumacije prerađenog šećera. Zobena kaša također sadrži magnezij i vitamine B, ključne za upravljanje stresom. Topla zdjela zobene kaše ujutro može postaviti ton za mirniji dan. KEFIR – Probiotska moć, kefir promiče zdravlje crijeva, koje je direktno povezano s mentalnom dobrobiti. Zdrava crijevna mikrobiota podržava proizvodnju neurotransmitera poput serotonina i GABA, koji pomažu u smanjenju anksioznosti. Žive kulture u kefiru također smanjuju upalu, što je čest uzročnik hroničnog stresa. LEĆA – Visoka u biljnom proteinu i vlaknima, leća pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, sprječavajući nagle skokove kortizola izazvane stresom. Bogata je vitaminima B, koji podržavaju nervni sistem i poboljšavaju sposobnost tijela da se nosi sa stresom. Leća također sadrži magnezij, koji pomaže u opuštanju mišića i smanjenju osjećaja anksioznosti. KOMBUCHA – Fermentirani čaj poput kombuche sadrži probiotike i antioksidanse koji podržavaju zdravlje crijeva i regulaciju kortizola. Uravnotežena crijevna mikrobiota pokazala se utjecajnom na odgovor mozga na stres, poboljšavajući emocionalnu stabilnost. Antioksidansi u kombuchi pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, što može pogoršati anksioznost. Pijenje kombuche može biti osvježavajući način za podršku mentalnoj i fizičkoj dobrobiti. JOGURT – Jogurt bogat probioticima promiče zdravlje crijeva, što je usko povezano s regulacijom stresa. Žive kulture u jogurtu pomažu u održavanju uravnotežene crijevne mikrobiote, podržavajući proizvodnju serotonina i smanjujući simptome anksioznosti. Osim toga, kalcij i proteini u jogurtu doprinose stabilnim nivoima energije i poboljšanoj kognitivnoj funkciji. Odabir jogurta s aktivnim kulturama jamči maksimalne koristi za upravljanje stresom. KAMENICE – Bogate cinkom, ove školjke podržavaju funkciju mozga i pomažu u regulaciji hormona stresa. Nedostatak cinka povezan je s povećanom anksioznošću i poremećajima raspoloženja. Ove školjke također sadrže omega-3 masne kiseline i vitamin B12, koji doprinose poboljšanju emocionalne otpornosti. LANENE SJEMENKE – Bogate omega-3 i lignanima, lanene sjemenke pomažu u regulaciji hormona stresa i podržavaju kognitivnu funkciju. Sadrže vlakna koja stabiliziraju šećer u krvi i sprječavaju nagle promjene raspoloženja povezane s fluktuacijama kortizola. Redovna konzumacija lanenih sjemenki može pridonijeti smanjenju upala i boljoj mentalnoj jasnoći. Pospite ih po jogurtu, smoothieima ili salatama za jednostavan poticaj u borbi protiv stresa. BROKULA – Povrće poput brokule sadrži sulforafan, spoj poznat po svojim neuroprotektivnim učincima. Brokula je također bogata vitaminom C, koji pomaže u regulaciji kortizola i jačanju imunološkog sistema. Njena vlakna podržavaju stabilan nivo šećera u krvi, sprečavajući padove energije povezane sa stresom. Redovno jedenje brokule može doprinijeti boljoj mentalnoj jasnoći i smanjenju anksioznosti. MRKVA – Bogate beta-karotenom i antioksidansima, mrkve pomažu u borbi protiv upala i oksidativnog stresa koji pridonose anksioznosti. Vlakna u mrkvama podržavaju stabilnu nivo šećera u krvi, smanjujući promjene raspoloženja i reakcije na stres. Grickanje sirovih mrkvi također promiče svjesno jedenje, praksu povezanu s nižim nivoima kortizola. Uključivanje u obroke ili kao užinu može donijeti fizičke i mentalne koristi. CHIA SJEMENKE – Obogaćene vlaknima i magnezijem, chia sjemenke pomažu u borbi protiv upala i regulaciji proizvodnje kortizola. Njihova visoka količina vlakana promovira stabilnu nivo šećera u krvi, sprečavajući padove koji mogu izazvati reakcije stresa. Magnezij igra ključnu ulogu u opuštanju nervnog sistema i smanjenju simptoma anksioznosti. Dodavanje chia sjemenki u vašu prehranu podržava dugoročnu otpornost na stres. AVOKADO – Bogat zdravim mastima, B vitaminima i kalijem, avokado podržava funkciju nervnog sistema i smanjuje proizvodnju hormona stresa. Njegove mononezasićene masti pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi, sprečavajući fluktuacije kortizola. Avokado također sadrži folat, koji igra ulogu u funkciji neurotransmitera i regulaciji raspoloženja. BANANE – Bogate vitaminom B6 i magnezijem, banane podržavaju proizvodnju neurotransmitera poput serotonina i dopamina. Ove tvari igraju ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja i smanjenju stresa. Prirodni šećeri u bananama pružaju brzi energetski poticaj bez izazivanja skokova u šećeru u krvi, koji mogu pridonijeti anksioznosti. VEZANO Danas je Međunarodni dan školskih obroka: Šta je važno za rast i razvoj učenika
Hustle culture: Kako se oduprijeti i efikasno rasteretiti
Marx.ba Hustle culture je način života prema kojemu bismo trebali raditi naporno i neprekidno uz malo sna kako bismo ostvarili svoje profesionalne ciljeve. Hustle culture često se naziva i burnout culture jer često i dovodi do sagorijevanja. Ljudi ostaju u kancelarijama do kasno u noć, sve kako bi napredovali u karijeri. Ipak, možemo li reći da ljudi doista uživaju u stresu, nedostatku sna i ne viđanju porodicom i prijateljima? Naravno da ne. Druženja i hobiji koji nisu vezani uz posao ne samo da su ljudima dragi, već su i potrebni za adekvatan odmor i bolju kvalitet života. Osobe najčešće pribjegavaju prekovremenom radu zbog nadolazećih rokova ili želje da se dokažu. I dok u povremenom prekovremenom radu nema ništa problematično, kontinuirani prekovremeni rad dovodi do negativnih posljedica od kojih najčešće izdvajamo opći nedostatak energije, osjećaj tjeskobe prije odlaska na posao, nemogućnost opuštanja van posla zbog razmišljanja o poslu, te pad kvalitete rada bez obzira na uloženi trud. U Japanu, koji je poznat po dugim radnim satima, skovan je i izraz karoshi koji označava smrt od previše rada. Japanci stoga aktivno rade na prepoznavanju i sprječavanju ovog problema. Unatoč opasnostima po zdravlje i lošijoj kvaliteti života, prekovremeni su i dalje značka časti, čak i statusni simbol, a osobe koje na poslu provode više vremena no što je potrebno gleda se kao odane zaposlenike i osobe kojima je jednostavno suđen velik uspjeh. Poznati influenceri i vlasnici velikih kompanija svoj uspjeh pripisuju upravo radu i odricanju, a poruke o važnosti dugih radnih sati preplavile su društvene mreže. Dobra organizacija rada ističe se kao najjednostavniji način za sprječavanje prekovremenih sati. Ako je vaše radno vrijeme osam sati i sve zadatke obavite u tom vremenu, nema potrebe da ostajete i minutu duže. Stručnjaci predlažu detaljnu izradu radnog plana koji ćete staviti na papir. Postavite sebi male rokove unutar dana kao biste osigurali da svi zadaci budu izvršeni na vrijeme. Ne zaboravite uključiti i pauze. Poželjno je i uključiti neki oblik tjelovježbe u svakodnevicu. Naime, mnoga su istraživanja već pokazala kako tjelovježba utječe na bistrinu uma, povećava nivo energije i smanjuje našu podložnost stresu. Šetajte, krenite u teretanu, zabavite se uz pilates ili zumbu, zaigrajte jednostavan sport s prijateljima par puta sedmično i uočit ćete veliku razliku u načinu na koji vaše tijelo funkcionira. Konačno, pronađite hobi koji nije vezan uz vaš posao kako biste se što efikasnije rasteretili. Nije važno je li vaš hobi učenje nove vještine ili uživanje u nekom obliku zabave, ono što je važno jest da mu se veselite, odnosno da ćete ga se rado “uhvatiti” nakon radnog vremena. Poslovna i privatna ravnoteža veoma je važna, zato nemojte zanemariti svoju porodicu i prijatelje – naročito ne kako biste u uredu ostali koji sat duže. VEZANO Najbolje navike koje trebamo usvojiti prije spavanja za bolji i kvalitetniji san
Danas je Međunarodni dan školskih obroka: Šta je važno za rast i razvoj učenika
Marx.ba Dok školsko zvono označava kraj časa, za mnoge učenike širom svijeta ono znači i da je vrijeme za obrok koji im daje energiju za učenje, igru i rast. Međunarodni dan školskih obroka, koji se ove godine obilježava 13. marta, podsjeća nas na to koliko je uravnotežena ishrana ključna za djecu, ne samo kod kuće već i u školi. Stručnjaci ističu da dobro izbalansirana ishrana pomaže mališanima da se lakše nose sa školskim obavezama, ali i grade zdrave navike za cijeli život. – Doručak je najvažniji obrok koji se djeci treba osigurati svaki dan, a ovisno o tome koliko dijete dugo boravi u školi, treba uz jedan kvalitetan obrok osigurati i užinu. Djeca koja redovno doručkuju imaju značajno bolje kognitivne sposobnosti, postižu bolje rezultate tokom školskog dana, bolje su koncentrirana i generalno lakše izdrže školski dan, kaže Koraljka Novina-Brkić, regionalna nutricionistkinja kompanije Nestlé. Posebno naglašava važnost unosa dovoljno tečnosti, prvenstveno vode radi hidriranja organizma. Dodaje da imajući u vidu koliko dugo dijete boravi u školi i šta je doručkovalo ujutro, mogu se planirati ostali obroci. – Užine mogu sadržavati jednostavnije i priuštive namirnice: jogurt, sendvič i čaj pripremljen kod kuće. Djeci možemo spakovati neku voćku ili orašaste plodove. Tako će nadoknaditi energiju, zasladiti se i kroz užinu dobiti potrebne nutrijente. Kada govorimo o ugljikohidratima, najbolje je da je to hljeb ili pecivo od cjelovitih žitarica, ili tortilja. Proteine će osigurati namirnice poput kvalitetnog sira, jogurta, pureća šunka, sirni namaz, a voće i povrće se osigurati mikronutrijente. Brza rješenja mogu biti izuzetak, a ne pravilo, navodi Koraljka Novina-Brkić. Prema istraživanjima koje je provedeno u okviru Zdravo! programa kojeg u Bosni i Hercegovini provodi kompanija Nestlé, prekomjerna tjelesna masa i pretilost postali su ozbiljan problem u Bosni i Hercegovini, gdje je čak 17,5 posto djece pretilo. Uvođenjem nutritivno bogatijih obroka u školskim menzama i organizacijom edukativnih aktivnosti, škole mogu značajno doprinijeti smanjenju pretilosti. Ukoliko djeca nemaju organiziranu ishranu u školi, roditelji trebaju, u dogovoru s djecom, pripremiti adekvatan doručak i užinu kako bi dijete izdržalo školski dan. – Šarenilo na tanjiru je recept! Kompanija Nestlé ima Nutriporciju koja prikazuje namirnice raspoređene na tanjiru. Boje namirnica govore o nutritivnom sastavu namirnice, što više boja znači da unosimo različite nutrijente i makro i mikronutrijente. I mala i velika djeca vole boje. Ne mora svaki obrok sadržavati sve boje, mogu biti četiri boje po obroku, ali tokom dana se može postići da se unesu sve boje, odnosno sve vrste namirnica. Tanjir odnosno nutriporcija određuje i količinu namirnice. Tako se unesu svi nutrijenti potrebni za optimalan rast i razvoj, objašnjava prof. dr. Irzada Taljić, predsjednica Udruženja za primijenjeni nutricionizam u Bosni i Hercegovini. Dodaje da je u martu 2024. godine usvojen Pravilnik o ishrani učenika u osnovnim i srednjim školama Kantona Sarajevo koji propisuje sadržaj obroka koji se serviraju i kupuju u osnovnim i srednjim školama. – Škole su usvojile Pravilnik i ukoliko postupaju prema navedenom, obroci u školama su nutritivno adekvatni i prilagođeni uzrastu i vode ka optimalnom zdravlju učenika. Cilj je i ja se iskreno nadam da će Pravilnik usvojiti i drugi kantoni u Federaciji BiH, Republici Srpskoj i Brčko distriktu, kaže Taljić. U Bosni i Hercegovini se već više od 14 godina provodi Zdravo! program, kao dio globalne inicijative Nestlé for Healthier Kids. Cilj projekta je promocija izbalansirane ishrane i zdravih životnih navika među osnovnoškolcima. Tako su prošle godine, u saradnji s iskusnim nutricionistkinjama iz Udruženja za primijenjeni nutricionizam u Bosni i Hercegovini održane edukativne radionice Zdravo! programa o pravilnoj i zdravoj ishrani djece. Na radionicama u Tuzli, Sarajevu, Mostaru i Banjoj Luci učestvovalo je 140 učitelja i nastavnika iz 66 osnovnih škola koji sada djeci prenose naučeno. – Nakon što smo educirali nastavnike i učitelje, imaju punu slobodu da odluče kako će provoditi program prema zadanim smjernicama unutar svojih razreda ili škola. Vjerujem da svako dijete zaslužuje priliku za zdrav razvoj i zato me raduje tako veliki odaziv prosvjetnih radnika na naše Zdravo! edukacije, čime se potvrđuje posvećenost zdravlju budućih generacija, zaključuje Koraljka Novina-Brkić. VEZANO Zavirite u kuharicu Zdravo! kuhaj i pronađite recepte za zdrave obroke
Najbolje navike koje trebamo usvojiti prije spavanja za bolji i kvalitetniji san
Marx.ba Kvalitetan san vrlo je važan za zdravlje i opću dobrobit. Kroz san se obnavljaju organi, jača imunološki sistem, a mozak obrađuje informacije i priprema nas za novi dan. Nažalost, mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem, bilo da se radi o nesanici, čestom buđenju ili lošoj kvaliteti sna. Stručnjaci naglašavaju da svakodnevne navike i rutina prije spavanja mogu značajno utjecati na kvalitetu sna. Evo nekoliko navika koje mogu pomoći da bolje spavate i probudite se odmorni. Uspostavite redovnu rutinu spavanja Jedna od važnijih navika za bolji san jest održavanje redovnog rasporeda spavanja. Identično vrijeme odlaska na spavanje i buđenja svakog dana pomaže tijelu da uspostavi prirodni biološki ritam, poznat kao cirkadijanski ritam. Ovaj ritam pomaže u regulaciji sna i budnosti, što dovodi do bržeg uspavljivanja i kvalitetnijeg sna. Redovna rutina spavanja poboljšava energiju tokom dana i povećava produktivnost. Kada tijelo zna kada će se odmoriti, lakše se opušta i spava mirno. Promjene u rasporedu spavanja, poput kasnog odlaska na spavanje ili spavanja u različito vrijeme svaki dan, mogu poremetiti biološki ritam i otežati uspavljivanje. Ograničite unos kofeina i alkohola prije spavanja Kofein, koji se nalazi u kafi, čaju, energetskim napicima i čokoladi, može negativno utjecati na kvalitet sna. Kofein je stimulans koji može povećati budnost te bi ga trebalo izbjegavati nekoliko sati prije odlaska na spavanje. Slično tome, alkohol može izazvati pospanost, ali ometa ciklus sna i često dovodi do površnog sna s čestim buđenjem. Alkohol i kofein mogu poremetiti faze dubokog sna, što znači da se ne odmaramo onako kako bismo trebali. Umjesto kofeina i alkohola, pijte umirujuće biljne čajeve poput kamilice, koji mogu pomoći u opuštanju i pripremiti vas za san, piše Indexfit. Stvorite opuštajuće okruženje za spavanje Ambijent u kojem spavamo igra ključnu ulogu u kvaliteti sna. Stručnjaci savjetuju da spavaća soba bude tamna, tiha i hladna. Previše svjetla, buke ili visoka temperatura mogu ometati san. Također, izbjegavajte korištenje elektronskih uređaja poput telefona, tableta i televizora barem 30 minuta prije spavanja jer plavo svjetlo koje oni emitiraju može smanjiti proizvodnju melatonina, hormona koji je ključan za san. Redovna fizička aktivnost Tjelesna aktivnost tokom dana može poboljšati kvalitet sna. Vježbanje pomaže u smanjenju stresa i anksioznosti, što su česti uzroci nesanice. Međutim, važno je napomenuti da intenzivno vježbanje neposredno prije spavanja može imati suprotan učinak jer povećava energiju i aktivira tijelo, što otežava uspavljivanje. Pravilna prehrana prije spavanja Iako unos hrane prije spavanja može varirati od osobe do osobe, važno je izbjegavati teške obroke i prekomjerno jedenje neposredno prije spavanja. Teška, masna i začinjena hrana može izazvati probavne smetnje, što ometa san. S druge strane, lagani obroci koji sadrže vitamine i minerale poput triptofana (koji se nalazi u hrskavici, orašastim plodovima i bananama) mogu potaknuti opuštanje i lakše uspavljivanje. Stvaranje opuštajuće večernje rutine Osim održavanja redovitog vremena spavanja, važno je uvesti opuštajuće aktivnosti prije spavanja. Čitanje, meditacija, topla kupka ili slušanje umirujuće muzike mogu pomoći u smanjenju stresa i pripremiti vas za odmor. Ove aktivnosti šalju signal tijelu da je vrijeme za opuštanje i pripremu za san. VEZANO Kako slušati svoje tijelo: Evo šta ne smijete ignorirati
Kako slušati svoje tijelo: Evo šta ne smijete ignorirati
Marx.ba Naše tijelo nam često šalje signale kada nešto nije u redu, ali ih ne prepoznajemo uvijek na vrijeme. Bilo da je riječ o umoru, bolovima, promjenama u apetitu ili raspoloženju, važno je naučiti slušati te znakove i reagirati na njih. Ovaj tekst će vam možda pomoći da bolje razumijete šta vam tijelo pokušava reći i kada je vrijeme za odmor, prilagodbu životnih navika ili odlazak ljekaru. Upozoravajući znakovi Ako odjednom osjetite jake promjene, poput poteškoća s vidom, govorom, hodanjem, razmišljanjem ili disanjem, odmah potražite pomoć ljekara. Bol u grudima ili iznenadna otežana komunikacija mogu ukazivati na srčani udar ili moždani udar – ne čekajte, odmah nazovite hitnu pomoć! Trebate li dan odmora? Ako ste iscrpljeni i osjećate bol, možda je vrijeme da smanjite intenzitet vježbanja. No, ako vas samo privlači udobnost kauča, lagana fizička aktivnost može biti korisna. Stručnjak za fitness može vam pomoći u kreiranju plana treninga s pravilnim periodima oporavka. Je li to znak starenja? Kako starimo, dolazi do prirodnog trošenja tijela – smanjenja fleksibilnosti, snage i jastučića između zglobova, što može uzrokovati bol i smanjenu pokretljivost. Redovna tjelesna aktivnost pomaže, ali ako bol ne prolazi, liječnik vam može preporučiti rehabilitacijske vježbe. Nepravilan rad srca Ako osjećate vrtoglavicu, ubrzan ili nepravilan puls, a simptomi traju dužee vrijeme ili se često ponavljaju, moguće je da imate problem sa srcem. Ako uz to imate i bol u prsima, odmah potražite medicinsku pomoć, piše Kreni zdravo. Osjećate se iscrpljeno? Dugotrajni stres može uzrokovati umor, glavobolje, probavne smetnje i smanjenu otpornost na stres. Pomozite sebi tjelesnom aktivnošću, kvalitetnim društvenim odnosima, meditacijom, smijehom i uzimanjem pauza od stresnih situacija. Promjene raspoloženja Svako se ponekad osjeća loše, ali ako često plačete, povlačite se iz društva, imate problema sa spavanjem, apetit vam se mijenja ili se teško koncentrirate, to mogu biti znakovi depresije ili anksioznosti. Obratite se ljekaru ili terapeutu za pomoć. Promjene u apetitu Ako jedete puno više ili manje nego inače, vaše tijelo vam možda poručuje da nešto nije u ravnoteži. Stres, depresija i određena zdravstvena stanja mogu utjecati na apetit. Pokušajte održavati aktivan životni stil i zdravu prehranu, a ako promjene potraju, obratite se ljekaru. Bol ili povreda? Blaga bol nakon vježbanja je normalna, ali ako traje nekoliko dana, moguće je da ste se povrijedili. Kako biste izbjegli povrede, postepeno povećavajte intenzitet aktivnosti i slušajte svoje tijelo. Vrijeme je za pauzu Ako osjetite jaku bol tokom vježbanja, odmah stanite. Možda ste istegnuli mišić, ozlijedili ligament ili čak slomili kost. Primijenite RICE metodu (rest, ice, compression and elevation – odmor, led, kompresija, podizanje ozlijeđenog dijela tijela). Ako bol ne prolazi ili se pogoršava, obratite se ljekaru. Problemi sa snom Ako imate problema sa spavanjem, pokušajte regulirati rutinu – idite na spavanje i budite se u isto vrijeme, osigurajte sebi barem sedam sati sna i izbjegavajte ekrane prije spavanja. Ako i dalje ne možete spavati, potražite savjet ljekara. Hronična bol Ako vas nešto redovno boli, nemojte to ignorirati ili se oslanjati na lijekove protiv bolova. Ljekar vam može pomoći pronaći uzrok i predložiti odgovarajuću terapiju, poput fizikalne terapije. Primijetili ste kvržicu? Bez obzira na to gdje se pojavila, novu kvržicu uvijek treba provjeriti ljekar. Možda nije ništa ozbiljno, ali bolje je biti siguran i na vrijeme reagirati ako je potrebno liječenje. Alergijska reakcija ili nešto drugo? Ako odjednom razvijete osjetljivost na hranu, svrbež ili kožne probleme, nemojte odmah donositi zaključke. Posjetite ljekara kako biste otkrili pravi uzrok i saznali kako izbjeći okidače problema. Vjerujte sebi! Niko ne poznaje vaše tijelo bolje od vas samih. Ako osjećate da nešto nije u redu, nemojte ignorirati simptome. Ako niste sigurni, uvijek se možete obratiti ljekaru. Kako pomoći svom ljekaru? Kad idete ljekaru, zapišite simptome, kada su počeli, što ih pogoršava ili poboljšava te koje ste lijekove ili tretmane već probali. Tako ćete mu olakšati dijagnosticiranje i pronaći najbolje rješenje za svoj problem. VEZANONeuronaučnik: Ako svakodnevno prakticirate ovu naviku, ovisni ste o tehnologiji
Neuronaučnik: Ako svakodnevno prakticirate ovu naviku, ovisni ste o tehnologiji
Marx.ba Od jutra do večeri bombardirani smo notifikacijama koje traže našu pažnju, što dovodi do osjećaja stresa i rastresenosti. Novo istraživanje Amazon Kindlea pokazalo je da smo više ovisni o svojim uređajima nego šta mislimo. – Svaka obavijest, bilo da je zvučna, vibracijska ili vizuelna, naš mozak doživljava kao nešto što zahtijeva hitnu pažnju, objašnjava neuroznačnik dr. Mark Williams za New York Post. Dodaje da nam, nakon ometanja, treba 60 do 90 sekundi da se ponovno potpuno usredotočimo na zadatak. Osim što ometaju koncentraciju, stalne notifikacije mogu uzrokovati mentalni umor, povećavajući broj pogrešaka i ostavljajući nas iscrpljenima, čak i ako tokom dana nismo napravili mnogo. No, nije problem samo u dolaznim obavijestima – mnogi ih i sami aktivno traže, piše Indexfit. – Notifikacije mogu potaknuti otpuštanje dopamina, što dovodi do kompulzivnog provjeravanja telefona, upozorava dr. Williams, dodajući da ta navika provjeravanja obavijesti nalikuje ovisnosti. To dovodi do stresa kod 86 posto ljudi, osobito navečer, dok gotovo 70 posto ispitanika priznaje da zbog provjeravanja uređaja odlazi na spavanje kasnije nego što je planiralo. – Jedan od načina smanjenja negativnog utjecaja tehnologije je isključivanje obavijesti i stvaranje okruženja bez ometanja, kaže Williams. Savjetuje i gašenje uređaja barem sat vremena prije spavanja. – Čitanje potiče mozak na dublju koncentraciju i smanjuje potrebu za brzim digitalnim podražajima, dodaje. Tokom dana preporučuje gašenje nevažnih obavijesti, korištenje “Ne ometaj” moda tokom rada i odlaganje uređaja izvan vidokruga kako bi se smanjila ometanja. Umjesto stalnog odgovaranja na svaku obavijest, stručnjak savjetuje postavljanje fiksnih vremena za provjeru poruka i e-mailova. Što se tiče straha od propuštanja informacija (FOMO), Williams naglašava da stvarni razgovori pružaju daleko veći osjećaj povezanosti od beskonačnog skrolanja. – Ako želite smanjiti vrijeme provedeno na ekranu, ali ne i izgubiti kontakt s prijateljima, dogovorite kafe ili telefonske razgovore”ž, predlaže. Također, korištenje ograničenja vremena na aplikacijama može pomoći u održavanju ravnoteže između online i stvarnog života. VEZANO Jedina vježba koju ne smijete zanemariti ako želite izgraditi trbušne mišiće
Jedina vježba koju ne smijete zanemariti ako želite izgraditi trbušne mišiće
Marx.ba Izgradnja trbušnih mišića često je jedan od najpopularnijih ciljeva u fitnessu, ali mnogi se ljudi fokusiraju na vježbe koje izoliraju samo tu regiju, zanemarujući važnost uravnoteženog pristupa treningu cijelog tijela. Iako mnogi priželjkuju ravni stomak i vidljive trbušne mišiće, važno je razumjeti da pravilna prehrana, sagorijevanje masti i ciljane vježbe koje aktiviraju trbušne mišiće zajedno čine ključ uspjeha, piše Indexfit. Postoji mnogo vježbi koje možete uključiti u svoj režim za trbušne mišiće, ali se brojni stručnjaci slažu da je vježba koja se izdvaja kao najvažnija kada je riječ o izgradnji trbušnih mišića – plank, odnosno izdržaj. Ova vježba je jednostavna, ali izuzetno učinkovita za jačanje jezgre tijela i oblikovanje trbušnih mišića. Zašto je dobra i najbolja za izgradnju trbušnih mišića? Aktivira cijelu jezgru tijela Jedna od ključnih prednosti planka je što angažira gotovo sve mišiće jezgre – od trbušnih mišića, donjeg dijela leđa, bokova pa sve do ramena i ruku. Kada se izvodi ispravno, ne samo da pomaže u oblikovanju trbušnih mišića, nego i jača stabilnost cijelog tijela. Ova svestranost čini plank jednom od najučinkovitijih vježbi za stabilnost i ravnotežu, jer cilja na duboke mišiće koji podržavaju kičmu. Aktivira različite vrste trbušnih mišića Trbušni mišići nisu samo jedan mišić, nego se sastoje od nekoliko različitih grupa, uključujući rectus abdominis (središnji trbušni mišić), obliques (bočni trbušni mišići) i transversus abdominis (najdublji mišić trbuha). Izdržaj je učinkovita vježba jer aktivira sve ove grupe mišića, što znači da se koristi za izgradnju cijele jezgre. Pomaže u sagorijevanju masti Plank može povećati sagorijevanje kalorija i masnoća, posebno kada se izvodi uz druge vježbe ili kada se produžuje vrijeme izvođenja. Zbog svoje učinkovitosti u angažiranju mišića cijelog tijela, pomaže u povećanju ukupne potrošnje energije, što doprinosi gubitku masti, uključujući i trbušnu mast, koja se često najteže uklanja. Povećava izdržljivost i snagu Plank je statička vježba, što znači da zahtijeva izdržljivost i kontroliranu snagu. Kako biste održali pravilnu poziciju planka, morate aktivirati mišiće cijelog tijela i održavati ravnotežu, što povećava snagu i izdržljivost jezgre. S vremenom ćete primijetiti poboljšanja u vašoj sposobnosti da izdržite duže vrijeme u ovoj poziciji, što doprinosi boljoj stabilnosti i jačanju cijelog tijela. Kako pravilno raditi plank? Ispravno izvođenje planka ključ je njegove učinkovitosti. Evo nekoliko koraka kako vježbu izvoditi pravilno: VEZANO Ako pokušavate smršati, izbacite pet loših jutarnjih navika iz svog života
Ako pokušavate smršati, izbacite pet loših jutarnjih navika iz svog života
Marx.ba Pokušaj mršanja često može biti frustrirajući, pogotovo ako pojedinac ne vidi rezultate onda kada ih očekuje. Kod uspješnog mršanja važno je uzeti u obzir nekoliko faktora, poput prehrane, kalorijskog deficita, dnevne fizičke aktivnosti i sličnog. Najbolje što možete učiniti za sebe, kako biste ispunili ciljeve, jest steći zdrave navike koje će vam s vremenom pomoći da budete zdraviji, izgledate kako priželjkujete i općenito budete zadovoljniji sami sobom. – Bolji pristup je graditi navike koje podržavaju fizičko i mentalno zdravlje na način koji će zaista funkcionirati za vas, ističe za Eating Well dijetetičarka Marissa Beck, prenosi Indexfit. Dijetetičarke su za Eating Well izdvojile loše jutarnje navike koje mnogi imaju. Preskakanje sna Ako ste “noćna ptica”, vaše kasne noći mogle bi ometati vaše ciljeve mršavljenja. – Kada ostanemo budni do kasno, veća je vjerovatnost da ćemo se probuditi iscrpljeni i reaktivni, što otežava slušanje onoga što naše tijelo stvarno treba, objašnjava Beck. Studije pokazuju da nedostatak sna izravno utječe na apetit i razinu energije, što dovodi do povećanog unosa hrane i usporenog metabolizma. Prioritiziranje odmora, umjesto pretraživanja društvenih mreža po telefonu ili gledanja omiljene serije do kasno u noć, može vam pomoći da se osjećate najbolje i podržite zdravu tjelesnu masu. – Za optimalno zdravlje ciljajte na sedam do osam sati kvalitetnog sna većinu noći, dodaje dijetetičarka. Preskakanje doručka Preskakanje doručka možda se čini kao dobra ideja ako pokušavate smršati, ali izostavljanje jutarnjeg obroka zapravo može dovesti do suprotnog efekta i uzrokovati da jedete više nego što biste inače tokom dana. Jedenje doručka, osobito onog bogatog proteinima, ima nekoliko prednosti. – Dok su ugljikohidrati preferirani izvor goriva za tijelo, oni su kratkotrajni i često nas ostave nezadovoljnima kada se jedu sami, kaže dijetetičarka Brianna Archangeli. Proteini i masti su dugotrajni izvori energije koji se duže probavljaju. – Dodavanje hrane bogate proteinima u doručak povećava sitost i stabilizira nivo šećera u krvi, što pomaže smanjenju prekomjernog unosa hrane tokom dana, nadalje pojašnjava dijetetičarka. Kakve vrste namirnica je najbolje jesti za doručak? Archangeli savjetuje da “uključite hranu bogatu proteinima poput grčkog jogurta, jaja, svježeg sira, puretine ili drugih mesnih proizvoda. Možete čak dodati orašaste plodove i sjemenke u žitarice, zobene pahuljice i smoothieje.” Jedenje bez planiranja obroka Bez plana prehrane lako možete uzeti nešto nasumično što vas neće dugo držati sitima ili samo reći “zaboravi” i potpuno preskočiti doručak, što može imati loš učinak kada budete gladni već do 10 ujutro. Beck preporučuje da izdvojite nekoliko minuta prethodne večeri kako biste razmislili što želite jesti ujutro. Možete pripremiti doručak unaprijed, tako da bude spreman kada se probudite. – Planiranje doručka večer prije čini jutra manje kaotičnima i omogućuje da jelo bude promišljeno, kaže dijetetičarka. Ne krećete se ujutro Ne morate trčati pet kilometara prije doručka, ali preskakanje kretanja ujutro može usporiti vaš zamah. Brzo istezanje, 10-minutna šetnja ili čak plesanje uz pjesmu dok se pripremate za dan, može ubrzati cirkulaciju i podići raspoloženje. Istraživanja pokazuju da čak i lagana jutarnja aktivnost može poboljšati osjetljivost na inzulin i metabolizam tokom dana, a oba su ključna faktora za održavanje zdrave tjelesne mase, piše Eating Well. Naravno, također je važno slušati svoje tijelo. Ako vaše tijelo traži odmor, slušajte ga. Vaganje Šta je jedna od prvih stvari koje radite kad se probudite? Ako je to stajanje na vagu, možda biste trebali preispitati ovu jutarnju naviku. Zahvaljujući brojnim faktorima, uključujući hormone i čak sinoćnju večeru, težina može fluktuirati svakodnevno i do dva kilograma, piše Indexfit. Vidjeti viši broj može izazvati paniku, što vas može natjerati da preskočite obrok ili prekomjerno vježbate, čime narušavate ritam tijela. Bilo da vaga pokazuje veću ili manju težinu, ako broj na vagi utječe na odluke u vezi s hranom i vježbanjem, to bi mogao biti još jedan faktor koji otežava slušanje onoga što vaše tijelo zaista treba. – Kada je mršavljenje glavni cilj, fokus se često skreće s povezivanja s unutrašnjim signalima poput gladi, sitosti i čak užitka. Možete izgraditi bolji odnos s hranom i svojim tijelom tako što ćete se riješiti vage i reći zbogom kulturi dijeta, ističe Archangeli. VEZANO Muzika kao mentalna vježba: Zašto je sviranje i pjevanje odlično za zdravlje mozga