Često ste pod stresom: Isprobajte tehniku disanja koja vam pomoći u jednoj minuti
Marx.ba Osjećaj stresa može se pojaviti u svakom trenutku, bilo da žurimo na posao, pretrpani smo obavezama ili se jednostavno osjećamo kao da smo pod nevjerovatnim pritiskom. Sve to može imati neželjene posljedice na san, kvalitetu života i normalno funkcioniranje kakvo znamo. Zato je psihoterapeut Donald Altman za Psychology Today podijelio jednostavnu, ali vrlo učinkovitu tehniku disanja koja može pomoći sa smanjenjem stresa. – Ako se osjećamo zarobljeni u stresu, kao da nemamo izlaza, tijelo će nam na to odgovoriti pojačanim napetostima i tjeskobom. No, ako svjesno odlučimo stati na trenutak i primijeniti jednostavnu vježbu disanja, možemo preokrenuti učinak stresa i vratiti osjećaj kontrole, pojašnjava Altman, koji je izdvojio tehniku aktivnog disanja, prenosi Indexfit. Šta je aktivno disanje i kako djeluje? Kako objašnjava psihoterapeut, “aktivno disanje je tehnika koja svjesno aktivira tjelesni sistem opuštanja, smanjujući stresne reakcije u svega 20 do 60 sekundi. Pomaže usporiti rad srca, smanjiti krvni pritisak i poboljšati koncentraciju. Istraživanja su pokazala da samo nekoliko minuta ovakvog disanja dnevno može donijeti značajne zdravstvene koristi.” Dodaje da je kardiolog Herbert Benson bio jedan od prvih naučnika koji su proučavali učinke dubokog disanja i otkrio je da ono može: Tehniku aktivnog disanja možete napraviti u tri koraka Ovu jednostavnu tehniku moguće je isprobati bilo gdje – u uredu, u automobilu (dok ne vozite, naravno), prije spavanja ili usred stresne situacije u kojoj se nalazite. A za provedbu ove vježbe trebat će vam svega jedna minuta. Tri koraka za izvođenje aktivnog disanja: Zašto ova tenika disanja djeluje? Kad smo pod stresom, naše tijelo prelazi u način rada “bori se ili bježi”. Aktivnim disanjem možemo ga prebaciti u stanje opuštanja i smirenosti, slično pritiskanju tipke za resetiranje. Ovo ne znači da problemi nestaju, ali pomaže nam da ih sagledamo iz mirnije i racionalnije perspektive, zaključuje psihoterapeut. VEZANO Pet zdravih jutarnjih navika koje trebamo usvojiti za više energije tokom dana
Pet zdravih jutarnjih navika koje trebamo usvojiti za više energije tokom dana
Marx.ba Jutro je ključno za postavljanje temelja za produktivan i energetski ispunjen dan. Nažalost, mnogi ljudi započinju dan na pogrešan način – prespavaju alarm, žure na posao i preskaču doručak. Stručnjaci se slažu da male promjene u jutarnjoj rutini mogu značajno poboljšati nivo energije tokom dana, smanjiti stres i poboljšati cjelokupno zdravlje. Usvajanjem zdravih jutarnjih navika možemo se osjećati bolje, biti produktivniji i lakše se nositi s izazovima koje dan donosi. Probudite se ranije i dajte sebi vremena Iako se može činiti primamljivo spavati do posljednjeg trenutka, buđenje u zadnji tren izaziva stres i ubrzava početak dana. Stručnjaci preporučuju buđenje barem trideset minuta prije nego što morate izaći iz kuće, kako biste sebi omogućili miran početak, piše Indexfit. Kada imamo dovoljno vremena da polako započnemo dan, smanjuje se osjećaj žurbe, a tijelo ima vremena da se “probudi” i prilagodi na dnevne aktivnosti. Ova rutina također smanjuje nivo stresa i omogućuje bolji mentalni fokus tokom dana. Istezanje i lagano kretanje Ujutro, nakon noći spavanja, mišići i zglobovi su ukočeni, a cirkulacija nije na najvišem nivou. Zato je nakon buđenja preporučljivo napraviti lagano istezanje kako bi se probudili mišići, potaknula cirkulacija i spriječile ozljede. Istezanje poboljšava cirkulaciju, povećava fleksibilnost i pomaže u smanjenju napetosti u tijelu. Čak i nekoliko minuta istezanja može učiniti čuda za vašu energiju, jer povećava dotok kisika u tijelo i budi vas ujutro. Možete isprobati jednostavne vježbe istezanja ili napraviti kratak trening za cijelo tijelo koji će vas razbuditi i pripremiti za dan pred vama. Popijte vodu nakon buđenja Nakon nekoliko sati spavanja tijelo je prirodno dehidrirano. Stručnjaci preporučuju da odmah nakon buđenja popijete čašu vode kako biste hidratizirali tijelo i poboljšali metabolizam. Voda pomaže u održavanju ravnoteže tekućina u tijelu, a hidracija je ključna za pravilan rad svih tjelesnih funkcija. Ujutro, kad je tijelo dehidrirano, može se osjećati umorno i tromo. Pijenje vode odmah nakon buđenja pomaže da se aktivira probavni sistem, a metabolizam se ubrzava, što rezultira višim nivoom energije. Imajte zdrav doručak bogat vlaknima i proteinima Dobar doručak temelji se na hrskavim vlaknima i proteinima, koji daju dugotrajan izvor energije i sprječavaju nagle padove šećera u krvi. Izbjegavanje nezdravih, brzo probavljivih obroka, poput slatkih žitarica i bijelog hljeba, važno je za stabilnu energiju kroz jutro. Dijetetičari savjetuju konzumaciju proteina (jaja, grčki jogurt, orašasti plodovi) i vlakana (voće, zobene pahuljice, povrće) kako biste osigurali stabilan nivo energije. Ovaj doručak pomaže tijelu da pokrene metabolizam i sprječava pad energije uslijed visokih nivoa inzulina koje nastaju nakon konzumacije hrane bogate šećerima. Izbjegavanje tehnologije odmah nakon buđenja Provjeravanje mobitela odmah nakon buđenja može povećati stres i smanjiti produktivnost tokom dana. Izbjegavajte tehnologiju barem prvih trideset minuta nakon buđenja kako biste omogućili tijelu i umu da se postepeno prilagode na dnevne aktivnosti. Kad odmah nakon buđenja počnemo pregledavati društvene mreže ili čitati elektronsku poštu, mozak je preopterećen informacijama i povećava nivo stresa. Odluka da se prvo fokusiramo na sebe, a ne na tehnologiju, omogućuje da se opustimo i započnemo dan s jasnijim umom i većom energijom. VEZANO Najbolje vrijeme za vježbanje ako želite sagorijevati više masnoće
Najbolje vrijeme za vježbanje ako želite sagorijevati više masnoće
Marx.ba Novo istraživanje otkrilo je da bi treniranje u različitim dijelovima dana moglo biti ključno za žene i muškarce koji žele izgubiti težinu. Naučnici iz SAD proučavali su kada žene i muškarci trebaju vježbati kako bi sagorjeli najviše masnoće ili povećali mišićnu masu. Rezultati su pokazali da postoji jasna razlika između spolova, ali naučnici još uvijek nisu potpuno sigurni zašto je to tako. Prema studiji iz SAD, objavljenoj u časopisu Frontiers in Physiology, žene bi mogle imati više koristi od jutarnjeg vježbanja, dok bi muškarci mogli bolje sagorjeti masnoće ili izgraditi mišiće vježbajući navečer. Studija je obuhvatila 30 muškaraca i 26 žena, svih u dobi od 25 do 55 godina, koji su prošli kroz rigorozne vježbe. Jedan je tim vježbao prije 8:30, a drugi između 18 i 20 sati, svi uz prilagođenu prehranu, izvještava Mirror. Dr. Paul Arcerio, stručnjak za ljudsku fiziologiju na Skidmore Collegeu i voditelj studije, otkrio je za BBC da ljudi imaju više koristi od jutarnjeg treninga. Istraživanje pokazuje da specifičan program može biti vrlo koristan za žene koje žele smanjiti salo na trbuhu i sniziti krvni pritisak, dok se sugerira da su večernji trenuci učinkovitiji za izgradnju mišića. Također se navodi da večernje vježbanje poboljšava raspoloženje kod žena, dok muškarci imaju druge koristi od vježbanja u večernjim satima, prenosi Indexfit. Izgleda da vrijeme manje utječe na muškarce, ali dr. Arcerio ističe da je večernje vježbanje idealno je za muškarce koji žele poboljšati zdravlje srca i metabolizma, kao i emocionalnu dobrobit. Kombinacija redovnih fitness sesija i svjesne prehrane uvijek je najbolji način za postizanje fitness ciljeva, ali određeno vrijeme u danu možda može ubrzati proces. No, kao što je dr. Arcerio naglasio, bilo da vježbate ujutro ili navečer – važno je ostati aktivan, bez obzira na vrijeme: – Najbolje vrijeme za vježbanje je ono koje možete uklopiti u svoj raspored, naglasio je. VEZANO 6 učinkovitih načina kako da pobijedite poslijepodnevni umor
6 učinkovitih načina kako da pobijedite poslijepodnevni umor
Marx.ba Uvriježeno mišljenje je da je iznenadni val poslijepodnevnog umora povezan s hranom koju jedemo za vrijeme ručka. Ipak, naučnici vjeruju da je ovaj pad energije ukorijenjen u našu biologiju, ali da postoje trikovi koji mogu pomoći. Smatra se da smo to naslijedili od naših predaka, kada je spavanje u najtoplijem dijelu dana imalo najviše smisla, a to je i razlog zašto mnoge zemlje, u kojima je vruće, uzimaju dugu siestu nakon ručka. Kao rezultat toga, unutrašnji sat vašeg tijela, koji upravlja vašim ciklusom spavanja i budnosti, diktira da se hormoni pospanosti oslobađaju sredinom poslijepodneva, kao i kad se približava noć. Zbog svog unutrašnjeg sata osjećat ćete se najviše pospano između 2-7 sati ujutro, što je zgodno jer tada obično spavate, ali i između 14-17 sati popodne, što i nije baš prikladno. Iako ne možete poništiti svoj tjelesni sat, možete raditi s njim, prilagođavajući svoju prehranu i dnevne navike za energiju i fokus u poslijepodnevnim satima, a evo i kako. Zašto je doručak važan Nakon obroka možemo se osjećati pomalo tromo, ali kada je doručak u pitanju, moglo bi biti suprotno. Njegovo preskakanje zapravo može pojačati pad energije nakon ručka. To je bio zaključak studije iz 2018. u časopisu Clinical Physiology and Functional Imaging. Istraživači su koristili ultrazvučno snimanje za mjerenje protoka krvi u mozgu i otkrili da je kod onih koji su preskočili doručak, protok krvi značajno pao oko sat vremena nakon ručka, dok oni koji su doručkovali nisu iskusili ovaj pad. Razlog nije u potpunosti jasan, ali jedna je mogućnost da preskakanje doručka znači da tijelo više radi na probavljanju ručka, što uzrokuje veći pomak u protoku krvi u crijevima. To bi moglo značiti da manje kisika i hranjivih tvari dolazi do mozga, što bi moglo objasniti zašto se poslijepodne osjećate manje fokusirano ako preskočite doručak. Stoga pojedite nešto za doručak, čak i ako je to samo banana, ili steknite naviku da navečer napravite zobene pahuljice ako vam ujutro nedostaje vremena. Birajte laganiji ručak Doručak vam može pomoći da pojedete laganiji ručak, a to će također pomoći kod nivioa energije nakon ručka. U studiji iz 2012. objavljenoj u časopisu Physiology and Behavior, istraživači su testirali sposobnost vožnje mladih vozača nakon laganog ručka (300 kalorija) ili obilnog ručka (900 kalorija). Otkrili su da su se oni koji su imali obilniji ručak općenito osjećali pospanije – što je potvrđeno snimkama koje su pokazivale njihovu moždanu aktivnost. Istraživači misle da je obilniji obrok činio vozače pospanijima jer je bio bogat mastima, što je potencijalno pokrenulo hormone koji nas čine pospanim. Umjesto obilnog, bogatog ručka, odlučite se za nešto s puno proteina i vlakana kako biste održali energiju stabilnom. Sendvič je u redu, ali neka bude napravljen od integralnog hljeba i pun nemasnih proteina (piletina, humus ili svježi sir) uz puno povrća. Dodajte voće ili šaku orašastih plodova za dugotrajniju energiju. Postavite podsjetnik za kretanje Sjedenje veći dio dana ne pomaže kod popodnevnog umora jer usporava protok krvi i kisika u vašem mozgu. Brza pauza u kojoj ćete se kretati može vam pomoći da se razbudite i povećate fokus. Istraživači su otkrili da i jedna 30-minutna jutarnja šetnja i šest petominutnih šetnji (jedna na sat) povećavaju energiju. Ali samo su kratke, česte šetnje poboljšale raspoloženje, smanjile umor i obuzdale želju za hranom do kraja dana, prema izvještaju iz 2016. u International Journal of Behavioural Nutrition and Physical Activity. Istraživači smatraju da se to vjerovatno događa zbog kratkih trenutaka kretanja koji su poboljšali protok krvi i pružali mentalnu stimulaciju. Pijte vodu prije nego što ožednite Naši mozgovi sastoje se od 75 posto vode i posebno su osjetljivi na promjene u nivoima hidratacije – čak i pad od jedan do dva posto dovoljan je da utječe na to kako razmišljamo i kako se osjećamo, što dovodi do tromosti, problema s koncentracijom, pa čak i malih padova u raspoloženju. Studija iz 2020. u International Journal of Environmental Research and Public Health otkrila je da nakon 12 sati bez tekućine (tokom noći), pijenje dvije čaše vode (500 ml) ujutro poboljšava raspoloženje, energiju i radnu memoriju, dok samo jedna čaša (200 ml) pomaže raspoloženju i energiji. Pola čaše (100 ml) nije bilo dovoljno, a potpuno preskakanje vode dovelo je do umora i mrzovoljnosti među sudionicima. Zato obavezno popijte dvije čaše vode uz ručak, ali izbjegavajte kofeinska pića nakon podneva, jer se kofein zadržava u vašem organizmu dva do 12 sati, a zatim može prekinuti vaš san, a da toga niste svjesni, i pogoršati poslijepodnevni umor sljedećeg dana, piše Miss7zdrava. Za ručak pojedite šaku bobičastog voća Bobičasto voće možda vam se neće činiti prirodnim pojačivačem energije, ali istraživanja sugeriraju da mogu biti – čak i ako ih pojedete ranije tokom dana. U studiji iz 2019. objavljenoj u časopisu Nutrients, učesnici su u 9 ujutro dobili 400 ml smoothieja od smrznutog bobičastog voća (napravljenog od jagoda, borovnica, kupina i malina) ili placebo napitak (s istom količinom ugljikohidrata i vitamina C). Učesnici su zatim zamoljeni da odrade mentalne zadatke, ponavljajući ih svaka dva sata tokom šest sati do 15 sati – kada obično nastupa popodnevni umor. Grupa koja je primala placebo doživjela je pad mentalnih sposobnosti kako je dan odmicao; dok su oni koji su pili smoothie od bobičastog voća ostali fokusiraniji, zadržali tačnost i brže reagirali. Bobičasto voće je prepuno flavonoida, biljnih spojeva koji mogu preći u mozak, karakteristika koja ih izdvaja od mnogih drugih hranjivih tvari. Podržavaju učenje i pamćenje, a istovremeno smanjuju upalu i oksidativni stres (oštećenje stanica) – oboje povezano s kognitivnim padom. Bobičasto voće vas neće razbuditi poput kofeina, ali trebalo bi početi djelovati unutar dva sata, prema istoj studiji. Može pomoći čak i šaka miješanog bobičastog voća nakon ručka ili za vrijeme doručka s jogurtom, zobenom kašom ili u smoothieju. Izađite vani po dozu sunčeve svjetlosti Prirodno svjetlo trenutno pojačava budnost i fokus, a studija iz 2025. u PLOS One otkrila je da jarko dnevno svjetlo pomaže da se fokusiramo i učinkovitije obrađujemo informacije. Ljudi koji su obavljali zadatke na jakom dnevnom svjetlu bili su bolji od onih na slabom, toplo-bijelom svjetlu, što sugerira da čak i kratko izlaganje dnevnom svjetlu izoštrava razmišljanje. Svjetlost signalizira mozgu da ostane budan, jačajući fokus i mentalnu jasnoću. Ako
Izbjegavajte dvije navike ako želite očuvati zdravlje mozga
Marx.ba Očuvanje zdravlja mozga i mentalne dobrobiti ne ovisi samo o prehrani, već i o svakodnevnim navikama, načinu razmišljanja i životnim odabirima. Mnogi ljudi nesvjesno rade greške koje mogu negativno utjecati na pamćenje, fokus i kognitivne funkcije. Od negativnog samogovora do kroničnog stresa, određena ponašanja mogu ubrzati kognitivno propadanje, piše Indexfit. Neuronaučnica Emily McDonald nedavno je podijelila stvari koje izbjegava, kako bi zaštitila svoj mozak i pamćenje. 1. Negativan samogovor i kritiziranje Izbjegavanje negativnog unutrašnjeg dijaloga pomaže mozgu smanjiti stres, poboljšati emocionalnu otpornost i podržati kognitivne funkcije. – Negativan samogovor i kritika programiraju mozak da stalno traži što je loše, umjesto da prepoznaje ono što je ispravno. Također povećavaju stres i anksioznost te smanjuju našu izvedbu i sposobnost postizanja ciljeva, objašnjava Emily u videu na društvenim mrežama. Dodaje i da što više kritiziramo sebe, veća je vjerovatnost da ćemo kritizirati i druge. Stoga, prakticiranje samoprihvaćanja i oprosta prema sebi može pomoći u prekidu ovog obrasca. 2. Često provjeravanje društvenih mreža Kratke, brze, ali česte provjere društvenih mreža, primjerice dok čekamo na semaforu, u redu ili tokom pauze na poslu, mogu smanjiti fokus i produktivnost. Emily upozorava da ovakva navika prekomjerno stimulira i umara mozak, što dugoročno smanjuje sposobnost koncentracije. – Smanjujete i svoju kreativnost jer su tišina i dosada ključni za to da um slobodno luta i stvara nove ideje, ističe. Mozak je osjetljiv na svakodnevne obrasce razmišljanja i ponašanja. Izbjegavanjem negativnog samogovora i stalnog skrolanja društvenih mreža, možemo smanjiti stres, poboljšati koncentraciju i podržati dugoročnu mentalnu jasnoću. Male promjene u dnevnim navikama mogu imati velik utjecaj na zdravlje mozga i kognitivne sposobnosti. VEZANO Pet vježbi za razgibavanje i mobilnost koje bismo trebali raditi baš svaki dan
Pet vježbi za razgibavanje i mobilnost koje bismo trebali raditi baš svaki dan
Marx.ba Redovno razgibavanje važno je za očuvanje zdravlja mišića, zglobova i općeg tjelesnog stanja. Svakodnevno izvođenje jednostavnih vježbi može poboljšati fleksibilnost, smanjiti napetost i prevenirati bolove u tijelu. Osim dosad navedenih prednosti, vježbe razgibavanja pridonose boljoj cirkulaciji, održavanju pravilnog držanja i smanjenju rizika od ozljeda tokom drugih tjelesnih aktivnosti. U nastavku je tu nekoliko vježbi prema preporuci stručnjaka, koje možete lako uklopiti u svoju dnevnu rutinu. Za njih će vam trebati svega desetak minuta u danu, a dugoročno će pomoći da brinete o svom zdravlju, piše Indexfit. Kružni pokreti vratom Vježba kružni pokreti vratom izvrsna je za opuštanje vratnih mišića i smanjenje napetosti. Ova vježba pomaže u smanjenju ukočenosti vrata, što je posebno korisno za one koji puno vremena provode sjedeći ili rade za računarom. Također može smanjiti rizik od glavobolja uzrokovanih napetošću mišića. Kako napraviti vježbu: Rotacija ramenima Dugotrajno sjedenje i loše držanje mogu uzrokovati napetost u ramenima. Ova vježba pomaže u poboljšanju cirkulacije i smanjenju mišićne napetosti, što doprinosi boljoj funkcionalnosti gornjeg dijela tijela. Osim toga, odlična je ako dugoročno želite poboljšati pokretljivost ramena, čime automatski dolazi i do manje boli u ovom području. Kako napraviti vježbu: Istezanje leđa i kičme Ova vježba pomaže u sprječavanju bolova u donjem dijelu leđa. Redovito istezanje leđa može smanjiti ukočenost i poboljšati pokretljivost kralježnicičme. Također, može pridonijeti boljoj posturi i smanjenju rizika od bolova u leđima, piše Indexfit. Kako napraviti vježbu: Istezanje zadnjeg dijela nogu Istezanje ovog područja tijela pomaže u sprječavanju ukočenosti i poboljšava pokretljivost nogu. Redovno izvođenje ove vježbe ključno je za sprječavanje ozljeda i održavanje stabilnosti tijela. Također poboljšava ravnotežu i smanjuje rizik od bolova u donjem dijelu leđa. Kako napraviti vježbu: Rotacija trupa Izvođenje vježbe rotacija trupa povećava mobilnost kičme i smanjuje ukočenost. Ova vježba poboljšava pokretljivost trupa i pomaže u sprječavanju bolova u donjem dijelu leđa. Također je korisna za poboljšanje koordinacije i fleksibilnosti torza. Kako napraviti vježbu: Redovnim izvođenjem ovih pet jednostavnih vježbi poboljšat ćete opće stanje tijela, smanjiti bolove i povećati fleksibilnost. Osim fizičkih dobrobiti, svakodnevno istezanje može poboljšati mentalno zdravlje, smanjiti stres i povećati osjećaj opuštenosti. VEZANO Farmaceutkinja Dragana Milaković iz BiH među finalistima 11. International Medis Awards
Farmaceutkinja Dragana Milaković iz BiH među finalistima 11. International Medis Awards
Marx.ba Međunarodna stručna komisija konkursa International Medis Awards for Medical Research je završila ocjenjivanje 251 naučnoistraživačkog rada. Sve visoke kriterije za nominacije za International Medis Awards ove godine je zadovoljilo 197 prijava. Komisija je izabrala 18 finalista; među njima je i farmaceutkinja Dragana Milaković, mr. pharm. iz Bosne i Hercegovine. Svečana dodjela nagrada će se održati 13. marta 2025. u Ljubljani. Finalistkinja iz Bosne i Hercegovine: Dragana Milaković, mr. pharm. Područje: farmacija. Naučni rad: Population Pharmacokinetic Model of Linezolid and Probability of Target Attainment in Patients with COVID-19-Associated Acute Respiratory Distress Syndrome on Veno-Venous Extracorporeal Membrane Oxygenation—A Step toward Correct Dosing. Objava naučnom časopisu: Pharmaceutics. Svi finalisti konkursa 11. International Medis Awards for Medical Research (po abecednom redu područja): Dermatologija: Damian Meyersburg, Austrija, i Mirjana Popadić, SrbijaFarmacija: Aleksandra Stolić Jovanović, Srbija, i Dragana Milaković, Bosna i HercegovinaGinekologija: Julia Binder, Austrija, i Marija Rovčanin, SrbijaIntenzivna medicina i anesteziologija: Martin Balik, Češka, i Tamara Braunschmid, AustrijaNeurologija: Hana Mojžišová, Češka, i Vesna Marija van Midden, SlovenijaOftalmologija: Juraj Timkovič, Češka, i Ana Maria Varošanec, HrvatskaPedijatrija: Alja Kavčič, Slovenija, i Jelena Radić Nišević, HrvatskaPulmologija i alergologija: Filip Marković, Srbija, i Aleksandra Plavšić, SrbijaReumatologija: Ana Banko, Srbija, i Mirjana Zlatković-Švenda, Srbija Za nagrade 11. International Medis Awards mogli su se prijaviti ljekari i farmaceuti koji su svoje naučnoistraživačke radove objavili u uglednim naučnim publikacijama s faktorom uticaja višim od 1,500. Na konkurs je ove godine stigle 251 prijava iz Austrije, Bosne i Hercegovine, Bugarske, Crne Gore, Češke, Hrvatske, Mađarske, Sjeverne Makedonije, Slovačke, Slovenije i Srbije. Svim visokim kriterijima za nominacije za nagradu International Medis Awards odgovaralo je 197 prijava. Svečana dodjela nagrada će biti 13. marta 2025. u Ljubljani. VEZANO Zavirite u kuharicu Zdravo! kuhaj i pronađite recepte za zdrave obroke
Zavirite u kuharicu Zdravo! kuhaj i pronađite recepte za zdrave obroke
Marx.ba U vremenu ubrzanog načina života, zdrava ishrana često pada u drugi plan. Ali, šta ako vam kažemo da priprema nutritivno bogatih obroka može biti brza, jednostavna i nevjerovatno ukusna? Tajna je u balansu i pravom izboru namirnica koje će nas snabdjeti proteinima, dobrim mastima, složenim ugljikohidratima i vlaknima. Doručak: energija za početak dana Započnite dan sa super obrokom poput ovsenih pahuljica s jogurtom i bobičastim voćem – hranljivo, ukusno i savršeno za dobar početak dana! Preferirate slano? Omlet s povrćem i integralnim hljebom osigurat će vam pravu dozu proteina i energije. Ne zaboravite ujutro nadoknaditi tečnost jer tokom noći naš organizam dehidrira. Ručak: lagano a zasitno Savršena kombinacija? Integralne žitarice, povrće i nemasni proteini. Probajte obrok salatu s piletinom, avokadom i orašastim plodovima ili ukusnu tarhana supu – lagano, hranljivo i neodoljivo! Tarhana supi možete dodati žitarice, povrće iz frižidera koje samo čeka da se potroši, ili zašto ne ono iz zamrzivača koje ste pospremili tokom jeseni. Supu ćete tako pretvoriti u izdašan lagani obrok prepun hranjivih tvari koje okrepljuju organizam. Večera: ukusna priprema za san Večera bi trebala biti lagana, preporučuje se izvor proteina, dobre masti i nešto ugljikohidrata; poput kremaste supe od povrća s grahoricama ili ribe uz sezonsku salatu. Lagana večera pomoći će vašem tijelu da se regeneriše dok spavate. Zadnji obrok trebao bi biti barem dva sata prije spavanja kako nam probava hrane ne bi remetila san. Inspiracija na dohvat ruke Zdravi obrok ne znači sate provedene u kuhinji – uz recepte Nestlé kuharice Zdravo kuhaj! sve je mnogo jednostavnije. Ova kuharica donosi pregršt jednostavnih, ali ukusnih recepata koji će vam pomoći da poboljšate svoju prehranu i uvedete male promjene s velikim efektom, te se inspirišete na nove kombinacije i upotrebu raznolikijih namirnica koje ponekad zaboravljamo. Male promjene u svakodnevnim obrocima mogu imati veliki utjecaj na naše zdravlje i energiju. Priprema hrane postaje pravo zadovoljstvo uz kvalitetne namirnice, malo ljubavi i veselo zvrndanje lonaca i tava iz kuhinje. A tu je i NutriPorcija koja pomaže u pripremi uravnoteženog obroka za cijelu porodicu, zato ne zaboravite vaše male pomagače u kuhinji kojima ćete uz pripremu obroka usaditi i osnove pravilne prehrane uz isprobavanje novih namirnica. Ne zaboravite na hidrataciju i kretanje Pored zdrave ishrane, bitno je i obratiti pažnju na unos tečnosti, a voda, biljni čajevi i prirodni sokovi najbolji su izbori za hidrataciju organizma. Također, redovna fizička aktivnost i kvalitetan san igraju ključnu ulogu u očuvanju zdravlja, pa je kombinacija uravnotežene ishrane i aktivnog načina života najbolji recept za vitalnost. Zavirite u kuharicu Zdravo! kuhaj i otkrijte koliko jednostavno može biti zdravo jesti i uživati u svakom zalogaju! VEZANONutricionisti tvrde da je ujutro najbolje jesti tri namirnice
Ova loša navika narušava san i mentalno zdravlje
Marx.ba Ako se svako jutro budite umorni i govorite sami sebi “večeras idem ranije spavati”, a nikada ne legnete ranije, niste jedini. Prema istraživanju objavljenom u časopisu Journal of Clinical Psychology, odgađanje spavanja može imati neželjene učinke na zdravlje, prenosi MindBodyGreen. Odgađanje spavanja događa se kada osoba svjesno odluči odgoditi odlazak u krevet kako bi navečer imala više vremena za aktivnosti koje ne stigne obaviti tokom dana. Psihijatrica dr. Nishi Bhopal objašnjava da se to obično događa kada ljudi osjećaju da nemaju dovoljno vremena za sebe tokom dana, piše Indexfit. Prema stručnjakinji za spavanje Shelby Harris, odgađanje spavanja često prakticiraju osobe pod stresom ili oni koji žele nakon napornog dana uzeti malo vremena za sebe. – Roditelji to često čine nakon što djeca zaspu, koristeći vrijeme za gledanje televizije, čitanje ili druge aktivnosti, ističe Harris. Rezultati istraživanja provedenog na 300 ljudi pokazali su da je odgađanje spavanja povezano s lošijom kvalitetom sna i mentalnim zdravljem. Anksiozniji učesnici češće su odgađali odlazak na spavanje, spavali manje i imali više poteškoća sa spavanjem. Iako je teško sa sigurnošću reći zašto ljudi odgađaju spavanje, istraživači napominju da postoji jasna povezanost između anksioznosti, odgađanja spavanja i problema sa spavanjem. VEZANO Vježbe za fleksibilna leđa: Treba vam samo 10 minuta dnevno
Vježbe za fleksibilna leđa: Treba vam samo 10 minuta dnevno
Marx.ba Ako veći dio dana prosjedite za računarom, slobodno vrijeme vjerovatno vam često pokvari neugodna bol u leđima. Problem je obično povezan s time da se i inače premalo krećemo te rijetko dovodimo mišiće leđa u situaciju da mijenjaju položaj. S vremenom, oni postaju slabiji i sve teže podnose isti položaj i opterećenje, a tableta protiv bolova ili gel kojim povremeno masirate leđa sve slabije pomaže, piše 24sata. Zato je kod dugog sjedenja jako važno usvojiti naviku da svakih pola sata do 45 minuta ustanete i prošetate se po uredu ili stanu desetak minuta, kako biste promijenili položaj. Da biste se riješili bolnih leđa, dovoljno je desetak minuta laganih vježbi na dan. Važno je biti uporan i ne preskakati ih, ma koliko bili umorni ili koliko vas boljelo. Kako budete jačali mišiće, bol će sigurno postajati sve manja, a vaša leđa fleksibilnija. Evo nekoliko vježbi koje vam mogu pomoći u tome: Vježba “mačka”: Spustite se na pod i oslonite na ruke i na koljena, s dlanovima ravno ispod ramena i koljenima ispod kukova. Udahnite i podignite glavu i trticu prema gore, uvijajući leđa prema dolje. To je istezanje koje mačke vole kad se tek probude. Potom izdahnite, podignite leđa u luk prema gore, onako kako to mačke rado čine. Spustite bradu prema grudima. Ponovite prelazak iz jednog u drugi položaj 10 puta, kako biste poboljšali fleksibilnost kičme. Vježba “povlačenje koljena prema prsima”: Lezite na leđa ispruženih nogu i opustite se. Savijte jedno koljeno i nježno ga povucite prema prsima, držeći drugu nogu ispruženu na podu. Ostanite u tom položaju 20–30 sekundi, koliko vam je ugodno, pa ponovite mijenjajući noge. Ova vježba pomaže u rasterećenju donjeg dijela leđa i smanjenju napetosti u mišićima. Ponovite ju 10 puta. “Most”: Lezite na leđa, savijte koljena i postavite stopala čvrsto na pod u širini kukova. Ruke držite opušteno uz tijelo. Duboko udahnite i podignite kukove stežući mišiće stražnjice i donjeg dijela leđa. Zadržite pet sekundi pa se vratite u početni položaj. Ponovite 10 puta za jačanje mišića donjih leđa. Istezanje: Kleknite na pod i sjednite na pete, zatim se nagnite naprijed i ispružite ruke što dalje ispred sebe, dlanovima na podu. Duboko dišite i ostanite u položaju 30 sekundi. Ova vježba pomaže u otpuštanju napetosti u leđima, ramenima i vratu. Isprva je možda nećete moći ponoviti 10 puta i ne silite se ako osjećate nelagodu u leđima, ali nastojte u 10-ak dana podizati broj ponavljanja. Ove su vježbe posebno učinkovite ako ih kombinirate s povremenom masažom, ali prepustite se rukama stručnjaka koji zna kako aktivirati mišiće. Uz redovito provođenje ovih vježbi preporučuje se uvesti u praksu i neku vrstu fizičke aktivnosti koja je korisna za mišiće, poput joge ili nekog plesnog treninga, kako biste dobro razgibali mišiće i došli do toga da budete fleksibilniji. VEZANO Koja je kardio sprava u teretani najbolja za vas