Koja je kardio sprava u teretani najbolja za vas
Marx.ba Ako želite ispuniti preporuku Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) o 150 minuta umjereno intenzivnog aerobnog vježbanja sedmično, vjerovatno ćete se u teretani uputiti prema dijelu s kardio spravama. No, s toliko dostupnih opcija – trake za trčanje, sobni bicikli, eliptični trenažeri, steperi i veslački ergometri – može biti teško odabrati onu koja najbolje odgovara vašim potrebama. Prema dr. Gregu Summervilleu, stručnjaku za sportsku medicinu s Medicinskog fakulteta Univerziteta Sjeverne Karoline, svaka kardio sprava ima svoje prednosti i nedostatke koji ovise o korisniku, kako je izjavio za Everyday Health. Svi ovi uređaji poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje povećanjem broja otkucaja srca i izdržljivosti, ali neki od njih istovremeno jačaju i mišiće. Zato je važno da prije odabira razmislite što želite postići svojim treningom – fokusirati se isključivo na kardio ili uključiti i elemente jačanja mišića. Također, ako imate ozljede, invaliditet ili zdravstvena stanja koja bi mogla utjecati na vašu sigurnost tokom vježbanja, savjetujte se s ljekarom prije početka novog režima treninga. Najvažnije je da odaberete uređaj na kojem uživate vježbati jer će vam to olakšati održavanje dosljednosti. Najbolji trening je onaj koji ćete doista i odraditi, piše Kreni zdravo. U nastavku pročitajte pregled najčešćih kardio uređaja, njihovih prednosti i mogućih nedostataka. Traka za trčanje Traka za trčanje je motorizirana traka koja omogućuje hodanje ili trčanje na mjestu. Primarno poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost, ali aktivira i kvadricepse, zadnju ložu, gluteuse i listove. Prednosti su sljedeće: Mogući nedostaci su sljedeći: Sobni bicikl Sobni bicikl je statični bicikl koji dolazi u više varijanti, uključujući zračne bicikle, spinning bicikle i ležeće bicikle. Mišići koji se aktiviraju su primarno kvadricepsi i zadnja loža, s mogućnošću jačanja donjeg dijela tijela ovisno o nivou otpora. Prednosti su sljedeće: Nedostatak je u tome što, iako je nizak utjecaj na zglobove, može pogoršati bolove u prednjem dijelu koljena. U tom slučaju bolja alternativa može biti eliptični trenažer. Eliptični trenažer Eliptični trenažer je statični uređaj s velikim pedalama i pomičnim ručkama, koji omogućuje glatko kružno kretanje. Mišići koji se aktiviraju su kvadricepsi, zadnja loža i listovi, posebno pri većem otporu. Prednosti su sljedeće: Treba izbjegavati pogrbljivanje, podizanje peta ili previše naginjanje unazad, što može narušiti posturu i učinkovitost vježbanja. Steper s pokretnim stepenicama Steper s pokretnim stepenicama je uređaj koji simulira penjanje stepenicama, dostupan u različitim varijantama poput stepenica, stepera i vertikalnih penjača. Mišići koji se aktiviraju su primarno gluteusi, kvadricepsi i listovi. Prednosti su sljedeće: Mogući nedostaci su sljedeći: Veslački ergometar Veslački ergometar je uređaj koji simulira pokrete veslanja i angažira gornji i donji dio tijela. Mišići koji se aktiviraju su gornji dio leđa, ramena, kvadricepsi, listovi i gluteusi. Prednosti su sljedeće: Mogući nedostaci su sljedeći: VEZANOHigijena spavanja: Kako spriječiti alergijske reakcije i poboljšati san
Higijena spavanja: Kako spriječiti alergijske reakcije i poboljšati san
Marx.ba Šta je pravi uzrok problema u spavaćoj sobi? Jedan od najčešćih mitova je da su alergijske reakcije prilikom spavanja rezultat osjetljivosti na perje i paperje. Međutim, istraživanja pokazuju da samo 2-3 posto populacije zaista ima alergiju na ove materijale. Glavni uzročnik alergija zapravo su kućne grinje iz prašine – mikroskopska bića koja preferiraju vlažne, tople uvjete poput onih u spavaćim sobama. Svi smo svjesni koliko je kvalitetan san važan za fizičko i mentalno zdravlje. No, mnogi zanemaruju činjenicu da proizvodi za spavanje, poput jorgana i jastuka, mogu znatno utjecati na našu udobnost i zdravlje, posebno kada je riječ o alergijama. Kako odabrati pravi jorgan ili jastuk ako patite od alergija? Ako imate simptome poput začepljenog nosa, svrbeži, ekcema ili kašlja, možda ste osjetljivi na kućne grinje. Prilikom odabira proizvoda za spavanje svakako tražite jorgane ili jastuke s gusto tkanim navlakama koje sprječavaju prodor grinja i koje je moguće prati na temperaturama koje ih uništavaju.Osim odabira pravog antialergijskog jorgana i jastuka, higijena spavanja ima presudnu ulogu u smanjenju alergija. Slijedite ove savjete za održavanje zdravog okruženja u spavaćoj sobi: *Redovno pranje jorgana i jastuka na temperaturama od minimalno 60°C ključno je za uklanjanje grinja. Takvo temeljito pranje preporučuje se dva do četiri puta godišnje. *Prozračivanje spavaće sobe nekoliko puta dnevno smanjuje vlagu i stvara nepovoljne uvjete za grinje. Izbjegavajte sušenje veša u prostoru u kojem spavate, jer vlaga povoljno utječe na njihov opstanak. Preporuka je da temperatura u spavaćoj sobi ne bude viša od 20ºC, kao i vlažnost zraka ne viša od 45%. *Odaberite posteljinu od prirodnih materijala poput pamuka, bambusa ili liocela. Posteljinu mijenjajte jednom sedmično i perite na visokim temperaturama. Pri promjeni posteljine ne zaboravite usisati vaš madrac, jer se u njemu nalazi najveći broj grinja, zbog prašine koju skuplja i nemogućnosti njegovog pranja. Ako je vaš madrac star više od 4 godine i ne održavate ga pravilno, postoji velika mogućnost da se u njemu nalazi dovoljna količina grinja koje mogu uzrokovati vaše alergijske reakcije. *Izbjegavajte tepihe i zavjese. One zadržavaju prašinu i teško ih je održavati u potpunosti. *Koristite antialergijske navlake koje stvaraju dodatnu barijeru. Takva vodootporna i prozračna antialergijska zaštita napravljena je od tkanine koja je tretirana protiv grinja što pomaže smanjiti njihov broj. Poželjno je da sedmično čistite prostor ispod kreveta i izbjegavate pohranjivanje stvari u tom prostoru, kako bi zrak mogao slobodno cirkulisati ispod podnica i madraca. *Obratite pažnju na mjesta s kojih je teško ukloniti prašinu, kao što su police za knjige, sušeno cvijeće ili plišane igračke. Plišane igračke možete staviti u zamrzivač na nekoliko dana, kako bi uništili grinje. *Izbjegavajte boravak vaših kućnih ljubimaca u krevetu, jer oni pospješuju širenje grinja. *Informišite se o najboljim praksama i proizvodima koji vam mogu pomoći da održavate higijenu spavanja i spriječite alergijske reakcije. Pravilnim odabirom i redovnim održavanjem jorgana, jastuka i posteljine možete značajno poboljšati zdravlje i uživati u mirnim noćima. Za više informacija o higijeni spavanja i savjetima za odabir proizvoda, posjetite JYSK školu spavanja ili se obratite Stručnjacima za spavanje u najbližoj JYSK prodavnici. VEZANO Mišljenje stručnjaka: Koliko vam vježbanja treba da neutralizirate cjelodnevno sjedenje
Mišljenje stručnjaka: Koliko vam vježbanja treba da neutralizirate cjelodnevno sjedenje
Marx.ba Ako radite kancelarijski posao, sigurno vam nije strano sjediti osam sati dnevno. Zapravo, 65 miliona odraslih osoba u SAD provodi barem toliko vremena sjedeći. To može dovesti do niza zdravstvenih problema – bolova u leđima, kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, pretilosti i prijevremene smrti. Je li moguće vježbanjem smanjiti te rizike? Prema studiji iz 2020. objavljenoj u British Journal of Sports Medicine, svakodnevnih 30 – 40 minuta umjerene do intenzivne tjelesne aktivnosti moglo bi pomoći. – Možemo sigurno reći da tjelesna aktivnost može neutralizirati štetne učinke sjedilačkog načina života na rizik od smrti, rekao je Ulf Ekelund, doktor nauka, profesor sportske medicine na Norveškoj školi sportskih nauka i glavni autor studije. Trenutne smjernice za tjelesnu aktivnost preporučuju najmanje 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti sedmično. U studiji iz 2023., objavljenoj u istom časopisu, dr. sc. Ekelund je otkrio da osobe koje su se pridržavale ovih smjernica – što iznosi oko 22 minute dnevno – nisu imale povećan rizik od smrti bez obzira na to koliko su dugo sjedile tokom dana. Dodao je kako obje studije pokazuju da je bolje dodati tjelesnu aktivnost dnevnoj rutini nego smanjivati vrijeme provedeno sjedeći. – Mnogi ljudi moraju dugo sjediti na poslu i tokom putovanja. Za njih je tjelesna aktivnost izvan radnog vremena još važnija, napomenuo je dr. sc. Ekelund. Kako uklopiti tjelesnu aktivnost u svoj raspored? – Ne morate se učlaniti u teretanu kako biste povećali tjelesnu aktivnost. Ustanite i protegnite se, prošetajte po uredu, napravite čučnjeve ili sklekove uz stol ili otiđite u šetnju tokom pauze za ručak, savjetuje Chris Kolba, doktor znanosti i fizioterapeut na Medicinskom centru Sveučilišta Ohio State. Možete isprobati radni stol s trakom za trčanje ili biciklom, ali nemojte se oslanjati samo na stajaći stol da biste uklonili sve probleme sjedilačkog načina života. Istraživanja pokazuju da dugotrajno stajanje također može povećati rizik od određenih zdravstvenih problema, poput ortostatske hipotenzije (niskog krvnog pritiska). Međutim, izmjenjivanje sjedenja i stajanja može pomoći u smanjenju bolova u leđima povezanih s uredskim poslovima. – Često se tokom sjedenja ljudi opuste i gube aktivaciju mišića trupa. Sjedenje također stavlja veći pritisak na donji dio leđa, kičmu i diskove u usporedbi sa stajanjem, rekao je dr. sc. Kolba. Malo vježbanja može napraviti veliku razliku – Dodavanje 22 – 40 minuta tjelesne aktivnosti dnevnoj rutini može se činiti zahtjevnim, ali možete to rasporediti tokom dana. Samo pet minuta tjelesne aktivnosti svaki sat donosi zdravstvene koristi. Ove pauze možete zamisliti kao “aktivne grickalice”, kaže dr. sc. Ekelund, prenosi Kreni zdravo. Čak i ako parkirate kilometar dalje od posla i pješačite 10 minuta, to je vrlo korisno, zatim hodate nazad nakon posla i već imate 20 minuta vježbanja samo hodajući, kaže Doug Keen, doktor nauka i predavač fiziologije vježbanja na Medicinskom fakultetu Sveučilišta u Arizoni. Provođenje nekoliko minuta penjanjem uz stepenice također se računa. Istraživanja su pokazala da to može značajno smanjiti rizik od srčanih bolesti i smrti. Pregledni članak iz 2023. je otkrio da samo četiri do osam sedmica redovnog penjanja stepenicama može poboljšati krvni pritisak i nivo holesterola. Ako želite maksimalno iskoristiti vrijeme za vježbanje, pojačajte intenzitet. Istraživanja su pokazala da kratki intervali intenzivnog vježbanja – poput preskakanja užeta, trčanja ili planinarenja uzbrdo – pomažu u smanjenju kardiovaskularnih rizika. – Približno šest minuta intenzivne tjelesne aktivnosti dnevno može neutralizirati većinu zdravstvenih rizika povezanih s dugotrajnim sjedenjem, naglasio je Emmanuel Stamatakis, doktor nauka i profesor tjelesne aktivnosti i javnog zdravlja na Univerzitetu u Sydneyju, koji je ta saznanja objavio u nedavnoj studiji. Intenzivna aktivnost izuzetno je korisna za zdravlje, a postoje dosljedni dokazi da malo toga može imati veliki učinak, zaključio je. VEZANO Koliko dugo drijemati: Stručnjak za san otkriva tajnu idealnog odmora
Koliko dugo drijemati: Stručnjak za san otkriva tajnu idealnog odmora
Marx.ba Ponekad nakon kratkog odmora ustanemo puni energije, a ponekad se osjećamo još umornije nego prije nego što smo zatvorili oči. Zašto se to događa? Prema dr. Thomasu Michaelu Kilkennyju, direktoru Instituta za medicinu sna u bolnici Northwell Staten Island University, ključ je u tome kako i koliko dugo drijemamo. Pravilno tempirano drijemanje može poboljšati naše raspoloženje, koncentraciju i opću dobrobit, ali ako ne slijedimo određena pravila, možemo se probuditi potpuno dezorijentirani i iscrpljeni, piše Indexfit. Ako želite izvući maksimum iz kratkog odmora, Kilkenny tvrdi da je ključno ne spavati predugo. – Drijemanje bi trebalo trajati između 10 i 30 minuta. Kraće drijemanje, od oko 10 minuta, također može biti korisno, objašnjava. Duže spavanje može dovesti do takozvane “inercije sna”, odnosno osjećaja dezorijentacije i pospanosti nakon buđenja. To stanje može izazvati probleme s ravnotežom, smanjenu sposobnost komunikacije, loše raspoloženje, slabiju memoriju i razdražljivost. San se odvija u pet faza: budnost, faza 1, faza 2, faza 3 i REM. Kilkenny objašnjava da problem nastaje ako se probudimo iz faze dubokog sna. – Kad zaspimo duže od 30 do 45 minuta, tijelo ulazi u fazu dubokog sna, a tada se teško potpuno razbuditi. Mozak želi dovršiti ciklus sna, pa se budimo umorni, naglašava. Kratko drijemanje, posebno ono do 20 minuta, može biti vrlo korisno, jer tijelo ostaje u lakšim fazama sna iz kojih se lako probuditi. Oko 35 posto odraslih ne spava dovoljno, što može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Manjak sna povezuje se s visokim krvnim pritiskom, dijabetesom, bolestima srca i bubrega, problemima s pamćenjem, depresijom i hroničnim upalama u tijelu. Osim toga, istraživanja pokazuju da nedostatak sna može oslabiti imunitet, povećati rizik od prehlada i gripe te potaknuti nakupljanje visceralne masti, odnosno masnoće oko vitalnih organa, koja je povezana s metaboličkim poremećajima i inzulinskom rezistencijom. No, dobra vijest je da drijemanje može pomoći! Jedno istraživanje, objavljeno u časopisu Sleep Health, pokazalo je da redovni kratki odmori tokom dana mogu pridonijeti očuvanju volumena mozga i usporiti njegovo prirodno smanjivanje s godinama. Stručnjaci za san tvrde da je najbolje vrijeme za kratki odmor između 13 i 15 sati. U tom periodu tijelo prirodno doživljava pad energije, što čini idealan trenutak za kratku regeneraciju. VEZANO Sedam koraka uz koje ćete se brzo prebaciti iz radnog u opušteno kućno raspoloženje
Sedam koraka uz koje ćete se brzo prebaciti iz radnog u opušteno kućno raspoloženje
Marx.ba Vrijeme koje ne provodimo na poslu obično nam protutnji i prije nego što se okrenemo oko sebe već smo opet na radnom mjestu, više ili manje spremni za novu osmosatnu smjenu. Drugim riječima, sati između posla i odlaska na spavanje obično su nam prekratki i često ispunjeni obavezama koje nas baš i ne vesele, ali moramo ih obaviti, a to znači da su nam i ti sati ispunjeni stresom. Trebalo bi biti upravo suprotno i u tom bismo vremenu trebali pronaći načina za opuštanje i uživanje u onome što volimo. Stručnjaci predlažu korake pomoću kojih iz vremena od 17 do 5 sati možemo dobiti najviše i najbolje za sebe, bez obzira na to imamo li porodicu ili smo samci. Prvo se presvucite Presvucite se u trenerku ili drugu ležernu odjeću čim dođete kući. Uski kostimići i odijela, visoke potpetice, kravate, radneunifirme… u tome ne trebate biti ni minutu svog slobodnog vremena. – Ovo je jedan od načina da sebi i svom tijelu signalizirate da ste završili s poslom i da se možete opustiti. Ostanete li u odjeći u kojoj ste radili i vaše tijelo može ostati u radnom režimu. Ipak, nemojte odjenuti nešto previše iznošeno, dobro bi bilo da se osjećate lijepo u kućnoj odjeći, kaže Joy Kiesch, porodična savjetnica i vlasnica centra za psihološku pomoć. Stvorite ritual kojem ćete se radovati Imati ugodnu večernju rutinu vrlo je važno, ona vam pomaže da se opustite i uđete u sate odmaranja, a svakako je i nešto čemu se možete radovati. Ta se rutina razlikuje od osobe do osobe i treba odražavati ono što je pojedincu potrebno nakon radnog dana. Ako trebate kontakt s drugima, organizirajte ga, ako pak trebate tišinu, poštujte tu potrebu, piše Živim. – Da bismo prepoznali kakva nam rutina treba, trebamo biti dovoljno samosvjesni, smatra psihoterapeutkinja Noreen Iqbal dodajući da do toga možemo doći slušajući svoje tijelo ili, primjerice, vodeći dnevnik. – Najvažnije je da vam rutina doista odgovara, da je jednostavna i da vas na pravi način priprema za odlazak na spavanje, poručuje. Pokrenite se Kretanje bi bilo idealna aktivnost za isključivanje iz poslovnog raspoloženja. To može biti trening u obližnjem centru, šetnja po naselju ili ples u dnevnoj sobi, ovisno o ukusu i vremenu kojim raspolažete. – Ako ne možete otići na vježbanje u teretanu, jer se, recimo, trebate posvetiti djeci, prilagodite se, pa se istežite ili plešite desetak minuta. Namjerno kretanje najbolje će pomoći u prijelazu s poslovnog na privatno vrijeme, kaže psihoterapeutkinja Meredith Van Ness. Pustite omiljenu pjesmu Puštanjem omiljene pjesme čim završi radni dan na dobar ćete način reći svom umu da sad više ne radite. – Ljudi prečesto zaboravljaju koliko muzika može snažno utjecati na naše raspoloženje, kaže Van Ness, a predlaže i sastavljanje liste umirujuće klasične glazbe ili drugih umirujućih zvukova. Iskopčajte se Mobitel ostavite u drugoj sobi, isključite računar, namjerno „izgubite” daljinski upravljač…, pogotovo ako radni dan provodite za računarom. To će vam omogućiti da budete bliskiji sami sa sobom, s partnerom i porodicom. – Često mislim da ljudi ne shvataju da im surfanje ili gledanje televizije neće dati ono što im je potrebno kako bi se osjećali odmorno, opušteno ili ispunjeno u smiraj dana, kaže savjetnica Kiesch. – Ako baš nemate volje za potpuno isključivanje, onda barem možete ograničiti vrijeme koje ćete navečer provoditi pred ekranima, dodala je. Ne nastavljajte juriti Mnogi nakon posla nastavljaju užurbano – jure po djecu, jure u trgovinu ili na neku drugu obavezu… No, važno je ne stimulirati se pretjerano nakon posla, jer i vrijeme na putu kući trebalo bi biti odmor od posla, smatra Van Ness. Naravno, djecu morate pokupiti iz vrtića na vrijeme, ali pokušajte barem biti svjesni da ste previše užurbani kako biste se poslije mogli time pozabaviti i smanjiti nivo stresa. – U tome mogu pomoći vježbe disanja. Udišite četiri sekunde, a izdišite šest, jer dulji je izdah važan za resetiranje živčanog sustava, kaže psihoterapeutkinja. Učinite nešto drugačije Ljudi su stvorenja navika, pa često ponavljamo isto iz dana u dan – idemo istim putem doma, „vrtimo” nekoliko istih jela, obavljamo zadatke uvriježenim redoslijedom… Sve to obavljamo poluautomatski, pa je teško očekivati da će nam donijeti puno zabave ili da će nas ispuniti. Savjetnica Kiesch predlaže da to malo promijenimo i uvedemo neke novosti u slobodna popodneva i večeri. Za početak, krenite kući drugačijom rutom, nađite se s partnerom u novom restoranu, priredite sebi ugodan kućni kozmetički tretman… Sve to dodaje malo uzbuđenja vašem danu i pomaže da se osjećate nagrađeno, a s takvim osjećajem lakše ćete ući i u novi radni dan. VEZANONutricionisti tvrde da je ujutro najbolje jesti tri namirnice
Nutricionisti tvrde da je ujutro najbolje jesti tri namirnice
Marx.ba Prehrana igra ključnu ulogu u našem zdravlju, uključujući nivo stresa i upale u tijelu. Dok prerađena i nezdrava hrana može potaknuti upalne procese i povećati stres, određene namirnice imaju suprotan učinak – mogu smanjiti upalu i podržati cjelokupno zdravlje. Pravilnim izborom doručka možemo smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, hormonalnih neravnoteža, probavnih problema i oslabljenog imuniteta. Stoga su stručnjaci izdvojili tri namirnice koje je najbolje jesti ujutro. Bobičasto voće Bobičasto voće, poput borovnica i malina, bogato je antioksidansima, poput antocijanina, koji pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa i upale. – Jednostavan način da ih uključite u jutarnju rutinu jest dodavanje u smoothie ili zdjelu sa zobenom kašom, savjetuje nutricionistica Carolina Schneider za SheFinds, piše Indexfit. Također preporučuje goji bobice koje možemo umiješati u jogurt ili posuti po doručku. Sjemenke bogate omega-3 masnim kiselinama Chia sjemenke i sjemenke lana odličan su izvor biljnih omega-3 masnih kiselina, koje smanjuju upalu i podržavaju zdravlje mozga. Osim toga, ove sjemenke pomažu u zdravlju crijeva, što igra važnu ulogu u regulaciji stresa. – Možete ih posuti po avokado tostu, umiješati u smoothie ili dodati u jogurt parfait, predlaže Schneider. Chia puding ili zobena kaša također su odlični načini za njihov unos. Fermentirana hrana Zdravlje crijeva i mozga usko su povezani, a fermentirana hrana bogata probioticima može smanjiti upalu i regulirati hormone stresa. – Probiotici podržavaju zdravlje crijeva, što pozitivno utječe na raspoloženje i imunološku funkciju, objašnjava nutricionistica i naturopatska liječnica dr. Michelle Sands. Dodavanje kefira u smoothie, kiselog kupusa uz jaja ili fermentiranog povrća na avokado tost, odlični su načini za uključivanje fermentirane hrane u doručak. VEZANOPrepoznajte šta vam tijelo govori: Hroničan stres odrazit će se na 13 načina
Prepoznajte šta vam tijelo govori: Hroničan stres odrazit će se na 13 načina
Marx.ba Puno se govori o stresu koji je u svom izvornom obliku koristan, štaviše, potreban nam je u blagim količinama. Kada doživimo stres, tijelo aktivira fiziološke procese, poput simpatičkog nervnog sistema, i ulazi u stanje borbe ili bijega. Tada naše tijelo može otpustiti hormone stresa – adrenalin, noradrenalin i kortizol – što povećava budnost, nivo šećera u krvi i energetsku spremnost organizma. Dok su ovi procesi unutar normalnih granica, poboljšavaju našu izvedbu i otpornost. Međutim, kada stres postane preintenzivan i počne negativno utjecati na zdravlje, nužne su hitne promjene, piše Živim. Kako se stres manifestira na dijelovima tijela? VEZANO Super načini kako se opustiti: Vaši prirodni saveznici
Super načini kako se opustiti: Vaši prirodni saveznici
Marx.ba Na kraju dana mnogi samo žele opustiti se. Leći na kauč i uživati. U današnje vrijeme ubrzanog ritma života često zaboravljamo na vlastite potrebe. Većinu dana posvećujemo poslu, porodici, obavezama i svakodnevnim zadacima. Jurimo između automobila, prodavnica, kancelarija i kuhinje, pokušavajući sve stići i svima ugoditi. No koliko se pritom brinemo o sebi? – Sve češće se susrećemo s pojmom pregorijevanja, hronične iscrpljenosti, koja utječe na tijelo i um. Ako ne odvojimo vrijeme za regeneraciju, svaki novi zadatak donosi dodatni stres. Vrijeme je da napravimo promjenu, da zastanemo, udahnemo i posvetimo se sebi. Barem na 20 minuta. Pronađite način da se opustite i obnovite svoju energiju. Uključite prirodu u svoju svakodnevicu: koristite eterična ulja, pijte biljne čajeve i njegujte tijelo prirodnim uljima – savjetuje Jasminka Grbelja, aromaterapeutkinja, piše 24sata. Pokažite porodici i kolegama da su vam važni, ali i da cijenite sebe. Ako vi ne budete brinuli o sebi, ko će. Mješavina eteričnih ulja za difuzor za opuštajuće trenutke Sastojci: 4 kapi eteričnog ulja lavande, 3 kapi eteričnog ulja mandarine, 2 kapi eteričnog ulja tamjana. Ova mješavina pomaže u smanjenju stresa, opušta um i doprinosi osjećaju unutarnjeg mira. Čajevi za podršku organizmu Čaj od kamilice – umiruje nervni sistem i poboljšava san.Čaj od matičnjaka – smanjuje napetost i pomaže kod probavnih tegoba povezanih sa stresom.Čaj od đumbira i limuna – jača imunitet i potiče detoksikaciju organizma. Biljna ulja za masažu i njegu kože Ulje slatkog badema – hidratizira kožu i čini je mekanom.Ulje sezama – zagrijava mišiće i potiče cirkulaciju.Ulje gospine trave – umiruje napetost i pomaže kod bolova u mišićima. VEZANO Šta je “brain rot” i kako ga spriječiti
Šta je “brain rot” i kako ga spriječiti
Marx.ba “Brain rot” opisuje kognitivne i emocionalne probleme povezane s provođenjem previše vremena ispred ekrana. Iako “truljenje mozga” ili “intelektualno propadanje” nije klinička dijagnoza, medicinski stručnjaci se slažu da je problem. Svima nam se čini da je nemoguće skrenuti pogled s ekrana, bilo da koristimo razne društvene mreže ili doomscrollamo kroz vijesti. Ova kompulzija može biti toliko intenzivna da ometa fokus i kognitivno zdravlje. Inače, “brain rot” se toliko često događa mnogima da je prema Oxfordskom rječniku to postalo riječ 2024. godine. Prema Oxfordskom rječniku “brain rot” je “navodno pogoršanje mentalnog ili intelektualnog stanja osobe, posebno gledano kao rezultat prekomjerne konzumacije sadržaja – sada posebno online – koji se smatra trivijalnim ili nezahvalnim”, piše Miss7. Upotreba izraza “brain rot” porasla je za 230 posto između 2023. i 2024. usred sve veće zabrinutosti oko toga koliko pretjerana konzumacija društvenih mreža i online sadržaja šteti raspoloženju i kognitivnom zdravlju, prema Oxfordu. Koristi se za opisivanje zatupljujućeg sadržaja koji se nalazi na društvenim mrežama i internetu, kao i naknadnog negativnog utjecaja koji to može imati na zdravlje mozga. Koji su simptomi intelektualnog propadanja? – “Brain rot” nije službena medicinska dijagnoza, ali provođenje previše vremena pred ekranom, koju sama riječ opisuje, definitivno može dovesti do širokog spektra kognitivnih i emocionalnih problema, kaže za Everyday Health dr. Laurie Ann Manwell, psihologinja i instruktorica na Univerzitetuu Wilfrid Laurier i Univerzitetu Guelph u Kanadi, koja proučava ovisnosti i mentalno zdravlje. – Pretjerano provođenje vremena ispred ekrana može negativno utjecati na pozornost, koncentraciju, učenje, pamćenje, emocionalnu regulaciju i društveno funkcioniranje. Znakovi koji ukazuju na intelektualno propadanje kod ljudi svih dobi mogu biti slični onome što se događa starijim osobama kod kojih se razvija kognitivno oštećenje, dodaje Manwell. Ona navodi sljedeće simptome intelektualnog propadanja: Stalni poremećaji koncentracije, lLaka ili česta dezorijentiranost, poteškoće sa stvaranjem i zadržavanjem novih sjećanja, posebno nedavnih događaja, problemi s fizičkom brigom o sebi, promjene u osobnosti i društvenosti, trajne promjene raspoloženja, rasuđivanja i sposobnosti donošenja odluka Kako nastaje intelektualno propadanje? – Do “kvarenja” mozga može doći jer buljenjem u ekrane zapravo ne radimo stvari koje su dobre za zdravlje mozga, poput tjelovježbe, spavanja, druženja u stvarnom životu i obavljanja aktivnosti koje su mentalno zahtjevne, kaže Manwell. “Brain rot” također može biti uzrokovan načinom na koji koristimo uređaje, dodaje Manwell. Prečesto pasivno “listamo” i brzo konzumiramo sadržaj dok obavljamo više zadataka istovremeno ili pokušavamo raditi ili učiti u isto vrijeme. – Korištenje uređaja na ove načine može rezultirati podijeljenim i smanjenim resursima za pažnju, što dovodi do slabijeg učenja i sposobnosti pamćenja, što može povećati stres i emocionalnu disregulaciju kada stalno moramo iznova učiti. Često postoje i odgovarajući učinci na mozak, poput smanjene sive i bijele tvari, što dovodi do smanjenog kapaciteta obrade i učinkovitosti., kaže Manwell. Ko je najviše izložen riziku od intelektualnog propadanja? – Jedan od razloga zašto “brain rot” može biti tako veliki problem je taj što može narušiti neuroplastičnost – koliko se lako mozak prilagođava i uspostavlja nove veze na temelju novih iskustava. Tokom života, bavljenje novim aktivnostima i učenje novih stvari može povećati neuroplastičnost, što nas zauzvrat štiti od kognitivnog pada kako starimo. Konzumiranje ponavljajućeg, besmislenog sadržaja na našim uređajima ima suprotan učinak, smanjujući sposobnost mozga da učinkovito upravlja kognitivnim i bihevioralnim funkcijama. Djeca i tinejdžeri su u najvećem riziku jer provode puno vremena ispred ekrana u ranoj dobi, dok se mozak još razvija, što može dovesti do doživotnog lošijeg kognitivnog i bihevioralnog zdravlja, napominje Manwell. – Djeca, koja razvijaju moždane puteve i vještine koje podržavaju stalnu pažnju, kontrolu impulsa i regulaciju raspoloženja, mogla bi biti osjetljivija na ove učinke. Moguće je da pretjerana upotreba digitalnih medija to ometa., kaže dr. Adam Leventhal, profesor i izvršni direktor Instituta za nauku o ovisnosti na Univerzitetu Južne Kalifornije u Los Angelesu. Šta učiniti u vezi s intelektualnim propadanjem? – Postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste spriječili “brain rot” i pokušali poništiti dio njegovog utjecaja. Promjena navika u korištenju digitalnih medija može poboljšati dobrobit. Pauze od gledanja u ekran, vremenska ograničenja i ograničenja za korištenje određenih nezdravih aplikacija mogu biti korisni., kaže Leventhal. Prema riječima Manwealla, postoji mnogo aplikacija kojima možete pratiti koliko vremena provodite na mobitelu i kojima možete namjestiti razdoblja za “digitalnu detoksikaciju” kako biste se maknuli od ekrana i uključili u aktivnosti u stvarnom životu. Međutim, ovo je više kratkoročno rješenje pa obratite pažnju na svoje svakodnevne navike kako biste poboljšali svoje raspoloženje i kognitivne funkcije nakon što počne intelektualno propadanje. – Za stvarnu promjenu treba uključiti navike koje su dugoročno održive, poput zamjene provođenja vremena ispred ekrana drugim aktivnostima, poput meditacije, vježbanja, čitanja, učenja novih vještina (primjerice učenje novog jezika ili sviranje muzičkog instrumenta), igranje sa životinjama, boravka u prirodi i baviti se tim aktivnostima svakodnevno. Ako zbog posla morate provoditi puno vremena ispred ekrana, možda ćete morati biti kreativni kako biste pronašli načine da se odmaknete od svog računara i mobitela, kao obavljanje sastanaka uživo umjesto virtualno. Kada morate koristiti računar ili mobitel, trebali biste dati sve od sebe da vam to bude jedini fokus, tako da možete učinkovito izvršiti zadatak. Biti svjestan, aktivno angažiran i usredotočen na uređaj također može pomoći u neutraliziranju negativnih učinaka koji se javljaju i kod multitaskinga, kaže Manwell. VEZANOStručnjaci predlažu način rada pomoću kojeg ćete obaviti sve planirane zadatke na vrijeme
Stručnjaci predlažu način rada pomoću kojeg ćete obaviti sve planirane zadatke na vrijeme
Marx.ba Svakoga dana složite popis zadataka koje morate obaviti na poslu i svakog se dana ponovo borite s njegovom provedbom, a popis kao da se kroz dan uopće ne skraćuje. Razlog možda leži u tome što multitaskate, jer mislite da ćete tako obaviti više, ali istraživanja kontinuirano pokazuju da je žongliranje s više zadataka odjednom loša odluka budući da nas izlaže stresu, ubrzava srčani ritam i podiže krvni tlak. Možda vam se čini da si usitnjavanjem olakšavate posao, ali nije tako – obavljate li više zadataka istovremeno, treba vam više vremena da završite posao i pritom više griješite. Time, dakle, trošite i više vremena i više energije, piše Živim. Pomaže kod ADHD-a Dobar primjer lošeg postupanja daje klinička psihologinja Anne Welsh. Ona objašnjava kako ne bi trebalo raditi. – Prekidate, recimo, pisanje poslovnog izvještaja kako biste odgovorili na e-poštu. Kada ponovno otvorite izvještaj, prisjećate se gdje ste stali i što ste željeli napisati i time gubite energiju. Takvo prebacivanje zadataka iscrpljuje vaše izvršne funkcije neophodne za odlučivanje, planiranje i fokusiranje, rekla je psihologinja. Počnete li radni dan sa stavom „vidjet ćemo šta će se dogoditi” i bez plana, vjerovatno ćete biti razvučeni u više smjerova, osjećati se preopterećeno i biti razočarani svojom produktivnošću, smatra konsultant i stručnjak za ADHD Billy Roberts. On predlaže pristup kakav se prakticira u radu s osobama s ADHD-om, koji bi mogao doista pomoći u rješavanju ovakvih problema. To je podjela vremena u blokove (time blocking), metoda upravljanja vremenom koja stavlja određene zadatke u tačno planirane vremenske blokove, odnosno okvire. Primjerice, možete odrediti vrijeme od 9 do 10 sati za provjeru pristigle e-pošte i odgovaranje na nju. Zatim blok od 10 do 12 sati možete rezervirati za rad na prijedlozima klijenata, od 12 do 13 sati za ručak itd., ovisno, naravno, o vašim radnim obvezama. Prednosti metode – Ovakvo strukturiranje dana omogućuje vam da se usredotočite na jedan zadatak u određeno vrijeme i pomaže da ne gubite kognitivnu energiju na skakutanje između zadataka. Kada ga podijelite na isječke, postajete svjesniji koliko vam je vremena potrebno za različite zadatke, što će vam s vremenom dati bolju predodžbu o tome što možete postići svakoga dana, objašnjava psihologinja Welsh. S obzirom na to da podjela vremena u blokove omogućuje mozgu da se duboko usredotoči na jedan zadatak, ona ujedno potiče kreativno razmišljanje i sposobnost rješavanja problema. Uz takvu organizaciju rada manje je ometanja, manje se mentalno umaramo i lakše održavamo kognitivnu učinkovitost. Nadalje, takva podjela vremena eliminira „zamor od odlučivanja” oko toga što biste trebali učiniti i kada, a zadržavanjem pozornosti na jednom zadatku može se povećati i produktivnost. Nemojte biti kruti Postavljanje vremenskih blokova nije teško. Prvo popišite zadatke koje želite obaviti tijekom dana, ali neka podjela bude detaljnija. Primjerice, kaže Roberts, umjesto da navedete „napiši izvještaj”, zabilježite „napiši uvod za izvještaj”, „istraži podatke za izvještaj” itd. Zatim procijenite koliko će vam vremena biti potrebno da dovršite svaki zadatak – pola sata, jedan sat, dva… Poslije svakog zadatka predvidite i malu pauzu, barem 15 minuta. Neki stručnjaci preporučuju omjer rada i odmaranja 3:1, što bi značilo da nakon 90-minutnog rada uzmete pauzu od 30 minuta. Eksperimentirajte s različitim rutinama dok ne pronađete onu koja vam odgovara. – Najvažnije je ostati fleksibilan. Određivanje blokova ne bi trebalo biti previše kruto, a raspored biste trebali prilagoditi prema prioritetima i nivou energije. Naposljetku, cilj je osjećati se kao da upravljate svojim rasporedom, a ne obrnuto, kaže Roberts. VEZANO Jeste li čuli za fenomen “preciznog” buđenja: Stručnjak objasnio šta stoji iza toga