Kardiolog upozorava: Uobičajena navika loša za zdravlje koliko i pušenje
Marx.ba Zdravstveni stručnjaci sve češće upozoravaju na svakodnevne navike koje mogu ozbiljno ugroziti zdravlje, a da toga mnogi uopće nisu svjesni. Iako se preporuke o zdravom životu stalno mijenjaju, neke opasnosti ostaju zanemarene upravo zato što su postale dio rutine – posebno kod onih koji rade uredske poslove. Prema kardiologu dr. Stephenu Williamsu, riječ je o navici koju mnogi smatraju bezazlenom, a zapravo može biti jednako štetna, a možda i štetnija od pušenja. Navika o kojoj je riječ jest sjedilački način života. Mnogi ljudi misle da su aktivni samo zato što, primjerice, koriste radni stol za stajanje, no Williams ističe da to nije dovoljno. “ – Sjedilački način života danas se smatra novim pušenjem – toliko je opasan, rekao je za Unilad. Čak i ako osoba stoji veći dio dana, nedostatak stvarnog kretanja i dalje ima ozbiljne posljedice. Prema portalu Healthline, istraživanja su pokazala da je sjedilačko ponašanje povezano s više od 30 hroničnih bolesti, uključujući 112-postotni porast rizika od dijabetesa tipa 2 i 147-postotni porast rizika od srčanih bolesti. Iako nije svaka studija pronašla direktnu vezu između dugotrajnog sjedenja i smrtnosti, jasno je da pretjerano sjedenje može utjecati na povećanje tjelesne težine, otpornost na inzulin i općenito lošije zdravstveno stanje. Hodanje manje od 1.500 koraka dnevno i nedostatak fizičke aktivnosti mogu ozbiljno poremetiti metabolizam, čak i ako prehrana ostaje ista. Dobra vijest je da promjene ne moraju biti drastične. – Ako vam je ljekar dao zeleno svjetlo za kretanje, ključno je biti fizički aktivan svaki dan, poručuje dr. Williams, dodajući da čak i kratka šetnja može imati pozitivan učinak. Healthline ističe kako samo 22 minute umjerene do snažnije tjelovježbe dnevno mogu znatno smanjiti rizik od smrti, posebno kod osoba starijih od 50 godina, piše Indexfit. VEZANO Jednostavni savjeti kako odmoriti oči nakon dugog gledanja u ekran
Jednostavni savjeti kako odmoriti oči nakon dugog gledanja u ekran
Marx.ba U današnjem digitalnom dobu, provodimo sate pred ekranima – bilo da radimo, učimo, igramo igrice ili se družimo na društvenim mrežama. Iako su računari, pametni telefoni i tableti postali neizostavan dio naših života, dugotrajno gledanje u ekran može uzrokovati niz neugodnih simptoma, poznatih kao digitalni umor očiju ili sindrom računalnog vida (Computer Vision Syndrome – CVS). Srećom, postoje jednostavne i učinkovite metode za ublažavanje ovih simptoma i očuvanje zdravlja očiju. Šta je digitalni umor očiju? Digitalni umor očiju nije bolest, već skup simptoma koji se javljaju kao posljedica dugotrajnog naprezanja očiju prilikom korištenja digitalnih uređaja, piše Žena. Navodi se da su najčešći simptomi umor i nelagoda u očima, suhe oči, glavobolje, zamagljeni vid, crvenilo očiju i bolovi u vratu i ramenima. Ovi simptomi nastaju jer gledanje u ekran zahtijeva veći napor očnih mišića nego, primjerice, čitanje tiskane stranice. Slova na ekranu često nisu oštra, kontrast je manji, a odsjaj i refleksije dodatno otežavaju gledanje. Kako spriječiti i ublažiti digitalni umor očiju? Pravilo 20-20-20 Ovo je jednostavna, ali jako učinkovita metoda. Svakih 20 minuta gledanja u ekran, skreni pogled na objekt udaljen barem 20 stopa (oko 6 metara) i zadrži pogled na njemu 20 sekundi. Ovo opušta očne mišiće i smanjuje naprezanje. Trepći češće Kada smo fokusirani na ekran, trepćemo znatno rjeđe nego inače – ponekad i do tri puta manje! Treptanje je ključno za vlaženje i čišćenje površine oka. Svjesno se podsjećaj da trepćeš, a možeš si pomoći i postavljanjem podsjetnika na ekranu. Umjetne suze za olakšanje Ako osjećaš suhoću, peckanje ili iritaciju očiju, umjetne suze mogu pružiti trenutno olakšanje. Dostupne su bez recepta u apotekama i mogu se koristiti prema potrebi. Optimalno osvjetljenje Prejako ili preslabo osvjetljenje u prostoriji može dodatno naprezati oči. Prilagodi osvjetljenje ekrana tako da bude slično osvjetljenju okoline. Izbjegavaj rad pod jakim fluorescentnim svjetlom ili direktnim sunčevim svjetlom. Koristi stolne lampe s indirektnim, “mekim” LED osvjetljenjem. Pravilan položaj ekrana i tijela Ergonomija radnog mjesta je ključna. Ekran bi trebao biti udaljen otprilike dužinu ruke od tvojih očiju, a vrh ekrana u razininivou očiju ili malo ispod. To pomaže u održavanju pravilnog držanja i smanjuje naprezanje vrata i očiju. Koristi udobnu stolicu koja pruža potporu leđima. Redovne pauze Ustani od računara svakih sat vremena i napravi kratku pauzu. Prošeći, istegni se, popij vode – to će poboljšati cirkulaciju i smanjiti naprezanje ne samo očiju, već i cijelog tijela. Prilagodi postavke ekrana Povećaj veličinu slova i prilagodi kontrast i svjetlinu ekrana kako bi olakšala čitanje. Smanjenje temperature boje ekrana (smanjenje plavog svjetla) također može doprinijeti ugodnijem gledanju, posebno u večernjim satima. Ističe se da, iako plavo svjetlo samo po sebi ne uzrokuje digitalni umor očiju, njegovo smanjenje može poboljšati udobnost. Smanji odsjaj Odsjaj od ekrana može značajno doprinijeti umoru očiju. Koristi matirane zaštitne folije za ekran kako bi smanjila refleksiju svjetlosti. Razmisli o naočalama za računar Ako provodiš puno vremena pred računalrom, naočale posebno dizajnirane za rad na računaru mogu biti od velike pomoći. Ove naočale imaju leće optimizirane za srednju udaljenost (udaljenost ekrana) i mogu imati poseban premaz za smanjenje odsjaja. Redovni oftalmološki pregledi Redovni pregledi kod oftalmologa su ključni za rano otkrivanje i liječenje bilo kakvih problema s vidom. Obavijesti svog oftalmologa o tome koliko vremena provodiš pred ekranom. Briga o očima u digitalnom dobu je važnija nego ikad. Primjenom ovih jednostavnih savjeta možeš značajno smanjiti digitalni umor očiju i očuvati zdravlje svog vida. VEZANO Ako imate probleme s bolovima u leđima, ove dvije vježbe radite svaki dan
Ako imate probleme s bolovima u leđima, ove dvije vježbe radite svaki dan
Marx.ba Bolovi u leđima jedan su od najčešćih problema s kojima se suočavamo u svakodnevnom životu. Mogu biti uzrokovani različitim faktorima, od lošeg držanja i sjedilačkog načina života do ozljeda ili napetosti u mišićima. Stručnjaci često naglašavaju važnost redovitih vježbi za ublažavanje bolova u leđima. Vježbanje ne samo da pomaže u smanjenju boli, već i u jačanju mišića koji podržavaju kičmu, čime se dugoročno sprječavaju nove ozljede. Dvije vježbe koje se često preporučuju i koje možete izvoditi svaki dan kod kuće su vježba krava-mačka te vježba most. Ove vježbe mogu značajno poboljšati vašu fleksibilnost, snagu i ravnotežu, a posebno su korisne ako patite od bolova u donjem dijelu leđa, piše Indexfit. Krava i mačka (Cat-Cow Stretch) Ovaj joga položaj izvrstan je za mobilizaciju kičme i opuštanje leđnih mišića. Isteže i aktivira mišiće leđa, vrata, ramena i stomaka, poboljšavajući fleksibilnost kičme i smanjujući napetost u leđima. Također pomaže u poboljšanju posture, što je ključno za prevenciju bolova u leđima. Slijedite ove korake kako biste pravilno napravili vježbu: Most (Glute Bridge) Vježba most aktivira mišiće zadnjice, donjeg dijela leđa i stomaka, jačajući mišiće koji podupiru vašu kičmu. Osim što pomaže u smanjenju bolova u leđima, poboljšava stabilnost i ravnotežu tijela, što je ključno za prevenciju novih povreda. Jačanje zadnjice i stomaka može smanjiti pritisak na donji dio leđa, koji često pati od slabosti mišića. Slijedite ove korake kako biste pravilno napravili vježbu: VEZANO Prirodna moćna supstanca s brojnim prednostima
Prirodna moćna supstanca s brojnim prednostima
Marx.ba Ulje jojobe prirodna je moćna supstanca s brojnim prednostima za kožu i kosu. Dobiva se iz sjemenki biljke Simmondsia chinensis, a njegova se blagodat već stoljećima koristi u narodnoj medicini. Ono što izdvaja ove sjemenke odnosno ulje od drugih biljnih ulja je hemijska sličnost sebumu kojeg prirodno proizvodi naša koža. Jojobino ulje ima izuzetno dug vijek trajanja i ne oksidira, što ga čini idealnim sastojkom u kozmetičkim formulacijama i prirodnim tretmanima ljepote. Osim toga, ovo je ulje bogato vitaminom E, vitaminima B kompleksa te esencijalnim mineralima poput bakra i cinka pa uz činjenicu da hrani kožu ujedno i jača njezinu prirodnu barijeru. Također, zbog visokog udjela joda od čak 82 posto posjeduje iznimna ljekovita svojstva. Ovo su prednosti jojobinog ulja. 1. Prirodni ovlaživač kože Jojobino ulje oponaša sebum i održava kožu hidratiziranom bez začepljenja pora. Odlično je za suhu, perutavu kožu te stanja poput ekcema i psorijaze. Stvara zaštitni sloj koji zaključava vlagu, ostavljajući kožu mekom i glatkom. 2. Prirodni tretman za akne Za razliku od sintetičkih tretmana za akne, jojobino ulje je nekomedogeno, što znači da ne začepljuje pore. Njegova antibakterijska svojstva pomažu u borbi protiv bakterija koje uzrokuju akne, a protivpalni učinak smanjuje crvenilo i otečenost. Osim toga, studija objavljena u International Journal of Molecular Sciences istakla je njegovu učinkovitost u liječenju akni, seboreičnog dermatitisa i drugih iritacija kože. 3. Prirodni odstranjivač šminke Ako ste u potrazi za prirodnim čistačem, ne tražite dalje – jojobino ulje nježno uklanja prljavštinu, šminku i višak masnoće, a istovremeno njeguje kožu. Uz to je i hipoalergeno te sigurno za osjetljivu kožu. 4. Sprječava iritaciju nakon brijanja Jojobino ulje djeluje kao prirodni lubrikant za brijanje, smanjujući trenje i sprječavajući posjekotine. Nakon brijanja umiruje iritaciju i ubrzava zacjeljivanje manjih rana. 5. Podržava zdravlje kože i usporava starenje Budući da je bogato antioksidansima, jojobino ulje se bori protiv slobodnih radikala i usporava starenje kože. Istraživanja su pokazala da potiče proizvodnju kolagena i sintezu hijaluronske kiseline, što pomaže u održavanju elastičnosti kože i smanjenju bora. 6. Obnavlja kosu i potiče rast Ulje jojobe je spas za suhu vlasište, perut i gubitak kose. Hrani folikule, sprječava lomljenje i dodaje sjaj. Štaviše, studije sugeriraju da kombinacija jojobinog ulja s esencijalnim uljima poput ružmarina i lavande može potaknuti rast kose i pomoći u liječenju alopecije. 7. Pomaže kod opekotina od sunca i zacjeljuje rane Zahvaljujući spomenutom vitaminu E, jojobino ulje ubrzava oporavak kože od oštećenja uzrokovanih suncem i manjih rana. 8. Prirodni antifungalni tretman Protugljivična svojstva jojobinog ulja čine ga učinkovitim rješenjem za stanja poput atletskog stopala i gljivičnih infekcija noktiju, piše Živim. Kako koristiti ovo ulje? VEZANO Zašto je smijeh koristan za zdravlje
Zašto je smijeh koristan za zdravlje
Marx.ba Smijeh nije samo izraz sreće, već i moćan alat za očuvanje fizičkog i mentalnog zdravlja. Potiče lučenje hormona sreće, smanjuje stres, poboljšava cirkulaciju i jača imunološki sistem. Oslobađa endorfine i smanjuje stres – Smijeh potiče lučenje endorfina, hormona sreće, koji pomaže u smanjenju stresa, anksioznosti i depresije, objašnjava psihoterapeutkinja Alison Goolnik. Također poboljšava raspoloženje i može djelovati kao distrakcija od problema i boli. Poboljšava kognitivne funkcije – Smijeh povećava lučenje dopamina, neurotransmitera koji poboljšava koncentraciju, pamćenje i sposobnost rješavanja problema, ističe psihoterapeutkinja Lowri Dowthwaite-Walsh. Povećava toleranciju na bol – Endorfini koje tijelo oslobađa tokom smijeha djeluju kao prirodni analgetici, opuštaju mišiće i smanjuju nelagodu, dodaje Dowthwaite-Walsh. Osim toga, smijeh smanjuje reakciju tijela na stres i potiče osjećaj sigurnosti i povezanosti, piše Independent. Jača društvene veze Smijeh je zarazan i pomaže u jačanju socijalnih odnosa. – Istraživanja pokazuju da su značajne društvene veze jedan od najvažnijih zaštitnih faktora za mentalno zdravlje, kaže Dowthwaite-Walsh, prenosi Indefit. Snižava nivo hormona stresa Kad smo pod stresom, naše tijelo luči kortizol, hormon koji povećava napetost. – Smijeh gotovo trenutačno smanjuje razinu kortizola i pomaže tijelu da se prebaci iz stanja stresa u opušteno stanje, objašnjava dr. Naheed Ali. Opušta napetost u tijelu – Duboki smijeh može smanjiti mišićnu napetost i do 45 minuta, kaže dr. Ali. Smijeh također djeluje kao prirodni lijek protiv ukočenosti i napetosti uzrokovane stresom. Podržava zdravlje srca – Kad se smijemo, srčani ritam i krvni tlak nakratko porastu, a zatim opadnu, slično kao kod lagane tjelovježbe, objašnjava Ali. Poboljšava cirkulaciju i smanjuje opterećenje krvnih žila, a neka istraživanja sugeriraju da redoviti smijeh može smanjiti rizik od srčanih bolesti. VEZANO Jedna navika može produžiti život za gotovo pet godina
Jedna navika može produžiti život za gotovo pet godina
Marx.ba Ugledni i poznati ljekar, dr. Michael Kane, nedavno je otkrio da, uz pravilnu prehranu, tjelovježbu i društvene veze, jedna vrlo važna navika također ima ključnu ulogu u dugovječnosti. – Ne mogu dovoljno naglasiti koliko je važno osigurati dovoljno sna. Kvalitetan san omogućuje tijelu da se regenerira i oporavi, izjavio je dr. Kane za GB News. Preporučuje sedam do osam sati sna svake noći, dosljedan raspored spavanja i rutinu prije odlaska na počinak. Dodaje da aktivnosti poput čitanja ili meditacije mogu poboljšati i kvalitet i trajanje sna. Naučna istraživanja potvrđuju ovu tvrdnju – jedna studija analizirala je podatke 172.321 odrasle osobe i otkrila da muškarci koji spavaju dovoljno žive u prosjeku 4,7 godina duže, dok žene žive 2,4 godine duže, piše Indexfit. Osim kvalitetnog sna, ljekar preporučuje prehranu bogatu cjelovitim, biljnim namirnicama i smanjenje unosa prerađene hrane. On upozorava i na opasnosti usamljenosti i izolacije. – Dugovječnost također ovisi o izgradnji i održavanju snažnih društvenih veza, naglašava. Čvrste socijalne veze smanjuju rizik od raznih zdravstvenih problema, što znači da je održavanje kontakta s porodicom, prijateljima i učestvovanje u zajednici ključno za zdravlje. Kako bismo poboljšali društveni život, dr. Kane savjetuje volontiranje ili pridruživanje grupama koje odgovaraju ličnim interesima. – One pružaju osjećaj svrhe i pripadnosti, ističe. Također preporučuje prehranu bogatu cjelovitim, biljnim namirnicama i smanjenje unosa prerađene hrane. Iako ne postoji čarobna formula za dugovječnost, stručnjaci ističu da su san, prehrana i društvene veze ključni za duži i kvalitetniji život. VEZANO Namirnice koje smiruju stres
Namirnice koje smiruju stres
Marx.ba Stres je neizbježan dio života, ali hronični stres može napraviti velike probleme u tijelu podizanjem nivoa kortizola. Ovaj hormon, koji proizvode nadbubrežne žlijezde, igra ključnu ulogu u regulaciji metabolizma, imunološkog odgovora i krvnog pritiska. Kada vaš nivo kortizola ostane visok duže vrijeme, može dovesti do debljanja, anksioznosti, probavnih problema, pa čak i srčanih bolesti. Iako se lijekovi često prepisuju kao glavni tretman, prilagodbe životnog stila također mogu igrati značajnu ulogu u upravljanju simptomima. Osim tjelesne aktivnosti i tehnika smanjenja stresa, vaši prehrambeni izbori mogu utjecati na funkciju vašeg mozga i pridonijeti boljoj mentalnoj dobrobiti, piše 24 sata. LOSOS – Obiluje omega-3 masnim kiselinama, losos pomaže u regulaciji nivoa kortizola i podržava zdravlje mozga. Omega-3 smanjuje upale i poboljšava komunikaciju između moždanih stanica, što može poboljšati vašu sposobnost nošenja sa stresom. Ova hranjiva riba također sadrži vitamin D, ključan u regulaciji raspoloženja i funkciji neurotransmitera. ORAŠASTI PLODOVI – Obiluju omega-3 masnim kiselinama, orasi pomažu u smanjenju nivoa kortizola i poboljšanju funkcije mozga. Ovi orašasti plodovi također sadrže antioksidanse koji se bore protiv oksidativnog stresa, što može pogoršati anksioznost s vremenom. Magnezij u orasima igra ulogu u opuštanju nervnog sistema i poboljšanju stabilnosti raspoloženja. Grickanje šake oraha može pružiti brz poticaj u smanjenju stresa. CRNA ČOKOLADA – Polifenoli i flavonoidi u crnoj čokoladi mogu pomoći u smanjenju nivoa kortizola i poboljšanju raspoloženja. Ove tvari poboljšavaju protok krvi u mozak i potiču oslobađanje serotonina, neurotransmitera povezanog s opuštanjem. Crna čokolada također sadrži magnezij, koji pomaže u smirivanju nervnog sistema. Mala porcija visokokvalitetne crne čokolade može pružiti i olakšanje od stresa i ugodan užitak. ZOBENA KAŠA – Složeni ugljikohidrat, zobena kaša pomaže u povećanju proizvodnje serotonina, što ima smirujući učinak na mozak. Stabilan nivo šećera u krvi iz vlaknima bogatih zobi sprječava skokove kortizola koji mogu nastati uslijed konzumacije prerađenog šećera. Zobena kaša također sadrži magnezij i vitamine B, ključne za upravljanje stresom. Topla zdjela zobene kaše ujutro može postaviti ton za mirniji dan. KEFIR – Probiotska moć, kefir promiče zdravlje crijeva, koje je direktno povezano s mentalnom dobrobiti. Zdrava crijevna mikrobiota podržava proizvodnju neurotransmitera poput serotonina i GABA, koji pomažu u smanjenju anksioznosti. Žive kulture u kefiru također smanjuju upalu, što je čest uzročnik hroničnog stresa. LEĆA – Visoka u biljnom proteinu i vlaknima, leća pomaže u stabilizaciji nivoa šećera u krvi, sprječavajući nagle skokove kortizola izazvane stresom. Bogata je vitaminima B, koji podržavaju nervni sistem i poboljšavaju sposobnost tijela da se nosi sa stresom. Leća također sadrži magnezij, koji pomaže u opuštanju mišića i smanjenju osjećaja anksioznosti. KOMBUCHA – Fermentirani čaj poput kombuche sadrži probiotike i antioksidanse koji podržavaju zdravlje crijeva i regulaciju kortizola. Uravnotežena crijevna mikrobiota pokazala se utjecajnom na odgovor mozga na stres, poboljšavajući emocionalnu stabilnost. Antioksidansi u kombuchi pomažu u borbi protiv oksidativnog stresa, što može pogoršati anksioznost. Pijenje kombuche može biti osvježavajući način za podršku mentalnoj i fizičkoj dobrobiti. JOGURT – Jogurt bogat probioticima promiče zdravlje crijeva, što je usko povezano s regulacijom stresa. Žive kulture u jogurtu pomažu u održavanju uravnotežene crijevne mikrobiote, podržavajući proizvodnju serotonina i smanjujući simptome anksioznosti. Osim toga, kalcij i proteini u jogurtu doprinose stabilnim nivoima energije i poboljšanoj kognitivnoj funkciji. Odabir jogurta s aktivnim kulturama jamči maksimalne koristi za upravljanje stresom. KAMENICE – Bogate cinkom, ove školjke podržavaju funkciju mozga i pomažu u regulaciji hormona stresa. Nedostatak cinka povezan je s povećanom anksioznošću i poremećajima raspoloženja. Ove školjke također sadrže omega-3 masne kiseline i vitamin B12, koji doprinose poboljšanju emocionalne otpornosti. LANENE SJEMENKE – Bogate omega-3 i lignanima, lanene sjemenke pomažu u regulaciji hormona stresa i podržavaju kognitivnu funkciju. Sadrže vlakna koja stabiliziraju šećer u krvi i sprječavaju nagle promjene raspoloženja povezane s fluktuacijama kortizola. Redovna konzumacija lanenih sjemenki može pridonijeti smanjenju upala i boljoj mentalnoj jasnoći. Pospite ih po jogurtu, smoothieima ili salatama za jednostavan poticaj u borbi protiv stresa. BROKULA – Povrće poput brokule sadrži sulforafan, spoj poznat po svojim neuroprotektivnim učincima. Brokula je također bogata vitaminom C, koji pomaže u regulaciji kortizola i jačanju imunološkog sistema. Njena vlakna podržavaju stabilan nivo šećera u krvi, sprečavajući padove energije povezane sa stresom. Redovno jedenje brokule može doprinijeti boljoj mentalnoj jasnoći i smanjenju anksioznosti. MRKVA – Bogate beta-karotenom i antioksidansima, mrkve pomažu u borbi protiv upala i oksidativnog stresa koji pridonose anksioznosti. Vlakna u mrkvama podržavaju stabilnu nivo šećera u krvi, smanjujući promjene raspoloženja i reakcije na stres. Grickanje sirovih mrkvi također promiče svjesno jedenje, praksu povezanu s nižim nivoima kortizola. Uključivanje u obroke ili kao užinu može donijeti fizičke i mentalne koristi. CHIA SJEMENKE – Obogaćene vlaknima i magnezijem, chia sjemenke pomažu u borbi protiv upala i regulaciji proizvodnje kortizola. Njihova visoka količina vlakana promovira stabilnu nivo šećera u krvi, sprečavajući padove koji mogu izazvati reakcije stresa. Magnezij igra ključnu ulogu u opuštanju nervnog sistema i smanjenju simptoma anksioznosti. Dodavanje chia sjemenki u vašu prehranu podržava dugoročnu otpornost na stres. AVOKADO – Bogat zdravim mastima, B vitaminima i kalijem, avokado podržava funkciju nervnog sistema i smanjuje proizvodnju hormona stresa. Njegove mononezasićene masti pomažu u regulaciji nivoa šećera u krvi, sprečavajući fluktuacije kortizola. Avokado također sadrži folat, koji igra ulogu u funkciji neurotransmitera i regulaciji raspoloženja. BANANE – Bogate vitaminom B6 i magnezijem, banane podržavaju proizvodnju neurotransmitera poput serotonina i dopamina. Ove tvari igraju ključnu ulogu u regulaciji raspoloženja i smanjenju stresa. Prirodni šećeri u bananama pružaju brzi energetski poticaj bez izazivanja skokova u šećeru u krvi, koji mogu pridonijeti anksioznosti. VEZANO Danas je Međunarodni dan školskih obroka: Šta je važno za rast i razvoj učenika
Hustle culture: Kako se oduprijeti i efikasno rasteretiti
Marx.ba Hustle culture je način života prema kojemu bismo trebali raditi naporno i neprekidno uz malo sna kako bismo ostvarili svoje profesionalne ciljeve. Hustle culture često se naziva i burnout culture jer često i dovodi do sagorijevanja. Ljudi ostaju u kancelarijama do kasno u noć, sve kako bi napredovali u karijeri. Ipak, možemo li reći da ljudi doista uživaju u stresu, nedostatku sna i ne viđanju porodicom i prijateljima? Naravno da ne. Druženja i hobiji koji nisu vezani uz posao ne samo da su ljudima dragi, već su i potrebni za adekvatan odmor i bolju kvalitet života. Osobe najčešće pribjegavaju prekovremenom radu zbog nadolazećih rokova ili želje da se dokažu. I dok u povremenom prekovremenom radu nema ništa problematično, kontinuirani prekovremeni rad dovodi do negativnih posljedica od kojih najčešće izdvajamo opći nedostatak energije, osjećaj tjeskobe prije odlaska na posao, nemogućnost opuštanja van posla zbog razmišljanja o poslu, te pad kvalitete rada bez obzira na uloženi trud. U Japanu, koji je poznat po dugim radnim satima, skovan je i izraz karoshi koji označava smrt od previše rada. Japanci stoga aktivno rade na prepoznavanju i sprječavanju ovog problema. Unatoč opasnostima po zdravlje i lošijoj kvaliteti života, prekovremeni su i dalje značka časti, čak i statusni simbol, a osobe koje na poslu provode više vremena no što je potrebno gleda se kao odane zaposlenike i osobe kojima je jednostavno suđen velik uspjeh. Poznati influenceri i vlasnici velikih kompanija svoj uspjeh pripisuju upravo radu i odricanju, a poruke o važnosti dugih radnih sati preplavile su društvene mreže. Dobra organizacija rada ističe se kao najjednostavniji način za sprječavanje prekovremenih sati. Ako je vaše radno vrijeme osam sati i sve zadatke obavite u tom vremenu, nema potrebe da ostajete i minutu duže. Stručnjaci predlažu detaljnu izradu radnog plana koji ćete staviti na papir. Postavite sebi male rokove unutar dana kao biste osigurali da svi zadaci budu izvršeni na vrijeme. Ne zaboravite uključiti i pauze. Poželjno je i uključiti neki oblik tjelovježbe u svakodnevicu. Naime, mnoga su istraživanja već pokazala kako tjelovježba utječe na bistrinu uma, povećava nivo energije i smanjuje našu podložnost stresu. Šetajte, krenite u teretanu, zabavite se uz pilates ili zumbu, zaigrajte jednostavan sport s prijateljima par puta sedmično i uočit ćete veliku razliku u načinu na koji vaše tijelo funkcionira. Konačno, pronađite hobi koji nije vezan uz vaš posao kako biste se što efikasnije rasteretili. Nije važno je li vaš hobi učenje nove vještine ili uživanje u nekom obliku zabave, ono što je važno jest da mu se veselite, odnosno da ćete ga se rado “uhvatiti” nakon radnog vremena. Poslovna i privatna ravnoteža veoma je važna, zato nemojte zanemariti svoju porodicu i prijatelje – naročito ne kako biste u uredu ostali koji sat duže. VEZANO Najbolje navike koje trebamo usvojiti prije spavanja za bolji i kvalitetniji san
Danas je Međunarodni dan školskih obroka: Šta je važno za rast i razvoj učenika
Marx.ba Dok školsko zvono označava kraj časa, za mnoge učenike širom svijeta ono znači i da je vrijeme za obrok koji im daje energiju za učenje, igru i rast. Međunarodni dan školskih obroka, koji se ove godine obilježava 13. marta, podsjeća nas na to koliko je uravnotežena ishrana ključna za djecu, ne samo kod kuće već i u školi. Stručnjaci ističu da dobro izbalansirana ishrana pomaže mališanima da se lakše nose sa školskim obavezama, ali i grade zdrave navike za cijeli život. – Doručak je najvažniji obrok koji se djeci treba osigurati svaki dan, a ovisno o tome koliko dijete dugo boravi u školi, treba uz jedan kvalitetan obrok osigurati i užinu. Djeca koja redovno doručkuju imaju značajno bolje kognitivne sposobnosti, postižu bolje rezultate tokom školskog dana, bolje su koncentrirana i generalno lakše izdrže školski dan, kaže Koraljka Novina-Brkić, regionalna nutricionistkinja kompanije Nestlé. Posebno naglašava važnost unosa dovoljno tečnosti, prvenstveno vode radi hidriranja organizma. Dodaje da imajući u vidu koliko dugo dijete boravi u školi i šta je doručkovalo ujutro, mogu se planirati ostali obroci. – Užine mogu sadržavati jednostavnije i priuštive namirnice: jogurt, sendvič i čaj pripremljen kod kuće. Djeci možemo spakovati neku voćku ili orašaste plodove. Tako će nadoknaditi energiju, zasladiti se i kroz užinu dobiti potrebne nutrijente. Kada govorimo o ugljikohidratima, najbolje je da je to hljeb ili pecivo od cjelovitih žitarica, ili tortilja. Proteine će osigurati namirnice poput kvalitetnog sira, jogurta, pureća šunka, sirni namaz, a voće i povrće se osigurati mikronutrijente. Brza rješenja mogu biti izuzetak, a ne pravilo, navodi Koraljka Novina-Brkić. Prema istraživanjima koje je provedeno u okviru Zdravo! programa kojeg u Bosni i Hercegovini provodi kompanija Nestlé, prekomjerna tjelesna masa i pretilost postali su ozbiljan problem u Bosni i Hercegovini, gdje je čak 17,5 posto djece pretilo. Uvođenjem nutritivno bogatijih obroka u školskim menzama i organizacijom edukativnih aktivnosti, škole mogu značajno doprinijeti smanjenju pretilosti. Ukoliko djeca nemaju organiziranu ishranu u školi, roditelji trebaju, u dogovoru s djecom, pripremiti adekvatan doručak i užinu kako bi dijete izdržalo školski dan. – Šarenilo na tanjiru je recept! Kompanija Nestlé ima Nutriporciju koja prikazuje namirnice raspoređene na tanjiru. Boje namirnica govore o nutritivnom sastavu namirnice, što više boja znači da unosimo različite nutrijente i makro i mikronutrijente. I mala i velika djeca vole boje. Ne mora svaki obrok sadržavati sve boje, mogu biti četiri boje po obroku, ali tokom dana se može postići da se unesu sve boje, odnosno sve vrste namirnica. Tanjir odnosno nutriporcija određuje i količinu namirnice. Tako se unesu svi nutrijenti potrebni za optimalan rast i razvoj, objašnjava prof. dr. Irzada Taljić, predsjednica Udruženja za primijenjeni nutricionizam u Bosni i Hercegovini. Dodaje da je u martu 2024. godine usvojen Pravilnik o ishrani učenika u osnovnim i srednjim školama Kantona Sarajevo koji propisuje sadržaj obroka koji se serviraju i kupuju u osnovnim i srednjim školama. – Škole su usvojile Pravilnik i ukoliko postupaju prema navedenom, obroci u školama su nutritivno adekvatni i prilagođeni uzrastu i vode ka optimalnom zdravlju učenika. Cilj je i ja se iskreno nadam da će Pravilnik usvojiti i drugi kantoni u Federaciji BiH, Republici Srpskoj i Brčko distriktu, kaže Taljić. U Bosni i Hercegovini se već više od 14 godina provodi Zdravo! program, kao dio globalne inicijative Nestlé for Healthier Kids. Cilj projekta je promocija izbalansirane ishrane i zdravih životnih navika među osnovnoškolcima. Tako su prošle godine, u saradnji s iskusnim nutricionistkinjama iz Udruženja za primijenjeni nutricionizam u Bosni i Hercegovini održane edukativne radionice Zdravo! programa o pravilnoj i zdravoj ishrani djece. Na radionicama u Tuzli, Sarajevu, Mostaru i Banjoj Luci učestvovalo je 140 učitelja i nastavnika iz 66 osnovnih škola koji sada djeci prenose naučeno. – Nakon što smo educirali nastavnike i učitelje, imaju punu slobodu da odluče kako će provoditi program prema zadanim smjernicama unutar svojih razreda ili škola. Vjerujem da svako dijete zaslužuje priliku za zdrav razvoj i zato me raduje tako veliki odaziv prosvjetnih radnika na naše Zdravo! edukacije, čime se potvrđuje posvećenost zdravlju budućih generacija, zaključuje Koraljka Novina-Brkić. VEZANO Zavirite u kuharicu Zdravo! kuhaj i pronađite recepte za zdrave obroke
Najbolje navike koje trebamo usvojiti prije spavanja za bolji i kvalitetniji san
Marx.ba Kvalitetan san vrlo je važan za zdravlje i opću dobrobit. Kroz san se obnavljaju organi, jača imunološki sistem, a mozak obrađuje informacije i priprema nas za novi dan. Nažalost, mnogi ljudi imaju problema sa spavanjem, bilo da se radi o nesanici, čestom buđenju ili lošoj kvaliteti sna. Stručnjaci naglašavaju da svakodnevne navike i rutina prije spavanja mogu značajno utjecati na kvalitetu sna. Evo nekoliko navika koje mogu pomoći da bolje spavate i probudite se odmorni. Uspostavite redovnu rutinu spavanja Jedna od važnijih navika za bolji san jest održavanje redovnog rasporeda spavanja. Identično vrijeme odlaska na spavanje i buđenja svakog dana pomaže tijelu da uspostavi prirodni biološki ritam, poznat kao cirkadijanski ritam. Ovaj ritam pomaže u regulaciji sna i budnosti, što dovodi do bržeg uspavljivanja i kvalitetnijeg sna. Redovna rutina spavanja poboljšava energiju tokom dana i povećava produktivnost. Kada tijelo zna kada će se odmoriti, lakše se opušta i spava mirno. Promjene u rasporedu spavanja, poput kasnog odlaska na spavanje ili spavanja u različito vrijeme svaki dan, mogu poremetiti biološki ritam i otežati uspavljivanje. Ograničite unos kofeina i alkohola prije spavanja Kofein, koji se nalazi u kafi, čaju, energetskim napicima i čokoladi, može negativno utjecati na kvalitet sna. Kofein je stimulans koji može povećati budnost te bi ga trebalo izbjegavati nekoliko sati prije odlaska na spavanje. Slično tome, alkohol može izazvati pospanost, ali ometa ciklus sna i često dovodi do površnog sna s čestim buđenjem. Alkohol i kofein mogu poremetiti faze dubokog sna, što znači da se ne odmaramo onako kako bismo trebali. Umjesto kofeina i alkohola, pijte umirujuće biljne čajeve poput kamilice, koji mogu pomoći u opuštanju i pripremiti vas za san, piše Indexfit. Stvorite opuštajuće okruženje za spavanje Ambijent u kojem spavamo igra ključnu ulogu u kvaliteti sna. Stručnjaci savjetuju da spavaća soba bude tamna, tiha i hladna. Previše svjetla, buke ili visoka temperatura mogu ometati san. Također, izbjegavajte korištenje elektronskih uređaja poput telefona, tableta i televizora barem 30 minuta prije spavanja jer plavo svjetlo koje oni emitiraju može smanjiti proizvodnju melatonina, hormona koji je ključan za san. Redovna fizička aktivnost Tjelesna aktivnost tokom dana može poboljšati kvalitet sna. Vježbanje pomaže u smanjenju stresa i anksioznosti, što su česti uzroci nesanice. Međutim, važno je napomenuti da intenzivno vježbanje neposredno prije spavanja može imati suprotan učinak jer povećava energiju i aktivira tijelo, što otežava uspavljivanje. Pravilna prehrana prije spavanja Iako unos hrane prije spavanja može varirati od osobe do osobe, važno je izbjegavati teške obroke i prekomjerno jedenje neposredno prije spavanja. Teška, masna i začinjena hrana može izazvati probavne smetnje, što ometa san. S druge strane, lagani obroci koji sadrže vitamine i minerale poput triptofana (koji se nalazi u hrskavici, orašastim plodovima i bananama) mogu potaknuti opuštanje i lakše uspavljivanje. Stvaranje opuštajuće večernje rutine Osim održavanja redovitog vremena spavanja, važno je uvesti opuštajuće aktivnosti prije spavanja. Čitanje, meditacija, topla kupka ili slušanje umirujuće muzike mogu pomoći u smanjenju stresa i pripremiti vas za odmor. Ove aktivnosti šalju signal tijelu da je vrijeme za opuštanje i pripremu za san. VEZANO Kako slušati svoje tijelo: Evo šta ne smijete ignorirati