Marx.ba
Koliko dugo možete izdržati u planku? Češki rekorder držao ga je čak devet sati. Stručnjaci savjetuju kvalitet iznad kvantiteta i preporučuju prilagodbu vježbe prema dobi i sposobnostima.
Bez obzira koliko dugo držite plank, imate osjećaj kao da traje vječno? Bez brige, niste jedini jer je kod mnogih tako, pogotovo početnika. No, plank je zaista dobar za vas jer je ova vježba za jačanje tijela vrlo jednostavna, a opet učinkovita.
Rekord za najduži plank postavio je Josef Salek iz Češke u maju 2023. – nevjerovatnih 9 sati i 38 minuta. Srećom, prosječna osoba ne mora provesti cijeli dan u agoniji.
Naime, Rowan Clift, stručnjak za trening i prehranu, kaže da je kod vježbe bitan kvalitet, a ne kvantitet. Međutim, postoje neki parametri, ovisno o vašoj dobi, koji mogu biti korisna smjernica za vaš sljedeći trening.
Dob 20-39: 45-60 sekundi
– U dvadesetima i tridesetima, sposobnost držanja planka 45-60 sekundi solidan je pokazatelj dobre izdržljivosti tijela. Svrha planka nije juriti za nekim brojem. Svrha je izgraditi upotrebljivu stabilnost tijela koja podržava ono što želite raditi izvan teretane, kaže fizioterapeut Joseph Webb, koji je u fitness industriji već 17 godina, piše 24sata.
Možda će vam biti potrebno nekoliko pokušaja da biste postigli ovu dužinu planka. Za početak stanite u položaj planka. Koristite podlaktice i nožne prste da se držite paralelno s tlom, s leđima i nogama ravnim (ne savijenim).
Joseph dodaje da je važno držati bokove u ravnini s ramenima, stisnuti gluteuse i zategnuti bedra te održavati prirodan položaj vrata.
– Zategnite trbušne mišiće kao da se pripremate za udarac, ali održavajte disanje tekućim, kao da sjedite na kauču. Opušteni bokovi, raširena rebra ili napregnuta ramena znače da više ne trenirate mišiće koje mislite da trenirate, on tvrdi.
Dob 40-59: 30-45 sekundi
– Iz mog iskustva rada sa stotinama klijenata u ovoj dobnoj grupi, otkrio sam da održavanje planka od 30-45 sekundi s izvrsnom formom pokazuje vrlo respektabilnu izdržljivost i stabilnost tijela, rekao je Joseph.
To ipak ne znači da se ne možete potruditi. Ako ste u stanju samouvjereno dosegnuti 60 sekundi, to je općenito znak izvrsne kontrole tijela za ovu dobnugrupu.
Međutim, prilagođavanje tehnici može biti teže kako starite. To može biti zbog različitih razloga, uključujući gubitak mišićne mase i snage.
– Kako mišići oko kukova, zdjelice i kkičme slabe ili postaju manje koordinirani, potrebno je više napora za stabilizaciju položaja planka. Osobe u ovoj dobnoj kategoriji mogu imati poteškoća s izvođenjem planka zbog ukočenosti zglobova ili prethodnih ozljeda, što može otežati održavanje ukočenog položaja, kaže Joseph.
60+ godina: 15 do 30 sekundi
Joseph savjetuje svojim klijentima u dobi od 60 i više godina da ciljaju na 15 do 30 sekundi punog planka s dobrom formom.
– Ako možete povećati vrijeme na 30 sekundi, to je izvrstan pokazatelj snažne funkcionalne izdržljivosti tijela u ovoj životnoj fazi, kaže.
Rowan dodaje da ako imate 60+ godina i teško vam je izvođenje planka, možete modificirati vježbu kako biste je malo olakšali.
– Napravite plank na koljenima ili s rukama podignutim na klupi kako biste izgradili snagu, a istovremeno smanjili pritisak na zglobove, ramena i donji dio leđa, objašnjava on, piše Metro.
Rowan savjetuje uključivanje planka u svoj režim vježbanja tri do pet puta sedmično. Vašem tijelu koristi redovnaa aktivacija, ali također morate odvojiti vrijeme za odmor i oporavak.
VEZANO
