Marx.ba

Ako želite ispuniti preporuku Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) o 150 minuta umjereno intenzivnog aerobnog vježbanja sedmično, vjerovatno ćete se u teretani uputiti prema dijelu s kardio spravama.

No, s toliko dostupnih opcija – trake za trčanje, sobni bicikli, eliptični trenažeri, steperi i veslački ergometri – može biti teško odabrati onu koja najbolje odgovara vašim potrebama.

Prema dr. Gregu Summervilleu, stručnjaku za sportsku medicinu s Medicinskog fakulteta Univerziteta Sjeverne Karoline, svaka kardio sprava ima svoje prednosti i nedostatke koji ovise o korisniku, kako je izjavio za Everyday Health.

Svi ovi uređaji poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje povećanjem broja otkucaja srca i izdržljivosti, ali neki od njih istovremeno jačaju i mišiće. Zato je važno da prije odabira razmislite što želite postići svojim treningom – fokusirati se isključivo na kardio ili uključiti i elemente jačanja mišića.

Također, ako imate ozljede, invaliditet ili zdravstvena stanja koja bi mogla utjecati na vašu sigurnost tokom vježbanja, savjetujte se s ljekarom prije početka novog režima treninga.

Najvažnije je da odaberete uređaj na kojem uživate vježbati jer će vam to olakšati održavanje dosljednosti. Najbolji trening je onaj koji ćete doista i odraditi, piše Kreni zdravo.

U nastavku pročitajte pregled najčešćih kardio uređaja, njihovih prednosti i mogućih nedostataka.

Traka za trčanje

Traka za trčanje je motorizirana traka koja omogućuje hodanje ili trčanje na mjestu. Primarno poboljšava kardiovaskularnu izdržljivost, ali aktivira i kvadricepse, zadnju ložu, gluteuse i listove.

Prednosti su sljedeće:

• mogućnost podešavanja brzine i nagiba za promjenu intenziteta
• učinkovita za intervalne i HIIT treninge
• prema istraživanju iz 2021. u časopisu Journal of Sports Science & Medicine, sagorijeva više masnoće od nekih drugih sprava.

Mogući nedostaci su sljedeći:

• gledanje u mobitel ili televizor može uzrokovati naprezanje vrata
• držanje za rukohvate može narušiti prirodnu posturu hoda
• iako manje opterećuje zglobove od trčanja na betonu, i dalje može biti zahtjevna za zglobove.

Sobni bicikl

Sobni bicikl je statični bicikl koji dolazi u više varijanti, uključujući zračne bicikle, spinning bicikle i ležeće bicikle. Mišići koji se aktiviraju su primarno kvadricepsi i zadnja loža, s mogućnošću jačanja donjeg dijela tijela ovisno o nivou otpora.

Prednosti su sljedeće:

• mogućnost prilagodbe otpora za izgradnju snage
• stajanje tokom pedaliranja simulira uspon uzbrdo za intenzivniji trening
• dobar izbor za one koji se oporavljaju od povreda donjeg dijela tijela ili imaju problema s ravnotežom.

Nedostatak je u tome što, iako je nizak utjecaj na zglobove, može pogoršati bolove u prednjem dijelu koljena. U tom slučaju bolja alternativa može biti eliptični trenažer.

Eliptični trenažer

Eliptični trenažer je statični uređaj s velikim pedalama i pomičnim ručkama, koji omogućuje glatko kružno kretanje. Mišići koji se aktiviraju su kvadricepsi, zadnja loža i listovi, posebno pri većem otporu.

Prednosti su sljedeće:

• nizak utjecaj na zglobove, što ga čini idealnim za početnike, oporavak od povreda i fizikalnu terapiju
• stopala ostaju u kontaktu s pedalama, što smanjuje stres na zglobove
• može biti prikladan za osobe s određenim invaliditetima, poput cerebralne paralize ili multiple skleroze.

Treba izbjegavati pogrbljivanje, podizanje peta ili previše naginjanje unazad, što može narušiti posturu i učinkovitost vježbanja.

Steper s pokretnim stepenicama

Steper s pokretnim stepenicama je uređaj koji simulira penjanje stepenicama, dostupan u različitim varijantama poput stepenica, stepera i vertikalnih penjača.

Mišići koji se aktiviraju su primarno gluteusi, kvadricepsi i listovi.

Prednosti su sljedeće:

• intenzivan trening koji sagorijeva velik broj kalorija
• može se koristiti za izdržljivost (fokus na brzinu) ili za jačanje mišića (fokus na otpor).

Mogući nedostaci su sljedeći:

• velika intenzivnost može skratiti trajanje treninga
• može pogoršati bolove u koljenima i kukovima; za one sa zglobnim problemima bolja je alternativa eliptični trenažer
• držanje za rukohvate može izazvati napetost u ramenima i zapešćima.

Veslački ergometar

Veslački ergometar je uređaj koji simulira pokrete veslanja i angažira gornji i donji dio tijela. Mišići koji se aktiviraju su gornji dio leđa, ramena, kvadricepsi, listovi i gluteusi.

Prednosti su sljedeće:

• pruža kombinaciju kardio treninga i treninga snage
• mogućnost prilagodbe otpora za različite razine intenziteta
• nizak utjecaj na zglobove.

Mogući nedostaci su sljedeći:

• može djelovati zastrašujuće za početnike, ali pravilna tehnika se može savladati s praksom
• preporučuje se započeti s nižim otporom i postupno ga povećavati kako rastu samopouzdanje i izdržljivost.

VEZANO
Higijena spavanja: Kako spriječiti alergijske reakcije i poboljšati san