Marx.ba

Joga je holistička praksa koja doprinosi fizičkoj snazi i fleksibilnosti te općoj dobrobiti. Kad je riječ o postizanju vitkog struka i ublažavanju bolova u leđima, posebne joga vježbe mogu biti posebno učinkovite. Joga poze koje angažiraju mišiće jezgre pomažu u toniranju struka, dok poboljšavaju držanje i stabilnost.

Osim toga, mnoge su vježbe usmjerene na donji dio leđa, što oslobađa napetost i smanjuje nelagodu. Lični trener Andrew White otkrio je dvije takve joga vježbe.

1. Navasana (Poza čamca)

White kaže da je poza čamca izvrsna vježba za jačanje jezgre jer cilja na trbušne mišiće. Također, vježba se fokusira na mišiće koji stabiliziraju kičnu i karlicu. Angažiranje ovih mišića ne samo da pomaže u toniranju struka, već također pruža ključnu podršku donjem dijelu leđa.

– Dosljedno aktiviranje jezgre u pozi čamca može smanjiti opseg struka. Studije pokazuju da jačanje jezgre može pomoći u smanjenju veličine struka do 5 centimetara tokom nekoliko mjeseci, u kombinaciji s uravnoteženom prehranom. Jačanje jezgre smanjuje opterećenje na donjem dijelu leđa, što je često temeljni uzrok boli. Redovno vježbanje može smanjiti bol u donjem dijelu leđa za 30 do 50 posto za samo osam sedmica, kaže White za SheFinds.

Izvedba: Sjednite na pod s ispruženim nogama, zatim podignite noge i trup tako da tijelo formira oblik slova “V”. Ispružite ruke prema naprijed paralelno s podom, držeći ravnotežu.

2. Vasisthasana (Bočni plank)

– Bočni plank moćna je vježba za ciljanje kosih mišića, mišića duž trbušnih strana. Također, jača ramena, ruke i noge, pružajući vježbu za cijelo tijelo u jednoj pozi, objašnjava trener.

Ističe da bočna daska posebno cilja na kose trbušne mišiće, što pomaže u toniranju struka.

– Dosljedno vježbanje može dovesti do definiranije linije struka i smanjiti “ljubavne ručke” za 2.54 do 3.81 centimetra. Jačanjem jezgre i poboljšanjem stabilnosti tijela, bočni plank smanjuje opterećenje donjeg dijela leđa, sprječavajući bolove i ozljede. Istraživanja su pokazala da pojedinci koji prakticiraju ovu pozu mogu iskusiti do 25 posto smanjenja bolova u leđima tokom šest semica, istakao je White.

Izvedba: Počnite u položaju planka, zatim okrenite tijelo na jednu stranu, oslanjajući se na jednu ruku i vanjski rub stopala. Podignite drugu ruku prema gore, držeći tijelo ravno u liniji od glave do pete, piše Indexfit.