Marx.ba
Krhkost, odnosno tzv. sindrom fragilnosti, pogađa između 7 i 12 posto osoba starijih od 65 godina, a značajno utječe na kvalitetu života – i to svakodnevno.
Stručnjaci s prestižnog Univerziteta Johns Hopkins objašnjavaju da se krhkost dijagnosticira kada su prisutna barem tri od ovih simptoma:
- nenamjerni gubitak kilograma
- smanjenje mišićne snage
- stalni osjećaj iscrpljenosti
- vrlo nizak nivo tjelesne aktivnosti
- usporen hod.
Ipak, dobra vijest je da nije sve izgubljeno. Nova studija objavljena u časopisu PLOS One donosi jednostavno, a vrlo učinkovito rješenje – samo 14 koraka u minuti više može poboljšati funkcionalnost i fizičku sposobnost kod starijih osoba koje su krhke ili na putu da to postanu.
Hodanjem protiv slabosti
– Otkrili smo da osobe koje su uspjele hodati samo malo brže – u prosjeku 14 koraka više u minuti – pokazuju značajno poboljšanje u pokretljivosti, snazi i izdržljivosti, kaže dr. Daniel Rubin, voditelj studije i profesor s američkog Univerziteta u Chicagu.
Drugim riječima, ne treba vam skupa oprema, teretana niti osobni trener. Dovoljno je usred dana ustati i prošetati – ali s malo jačim tempom nego inače, piše Indexfit.
Zašto je to važno?
Krhke i predkrhke osobe često zapinju već na osnovnim dnevnim zadacima: odlazak u trgovinu, penjanja uz stepenice, ustajanje iz kreveta. To nije samo fizičko ograničenje, već i psihološki teret. Usporavanje vodi izolaciji, depresiji i bržem kognitivnom padu.
Studije su pokazale da redovna šetnja smanjuje rizik od invaliditeta za čak 28 posto, jača kosti i mišiće, štiti od dijabetesa i snižava krvni pritisak.
Osim toga, hodanje poboljšava i mentalno zdravlje – može usporiti starenje mozga i smanjiti rizik od demencije.
Kako znati hodate li dovoljno brzo?
– Jedno od najčešćih pitanja koje dobijem je, koliko brzo treba hodati, kaže Rubin.
Dodaje da praćenje pulsa ili razgovora tokom hoda nije najpreciznije, posebno kod starijih osoba.
Zato predlaže jednostavno rješenje, da se koristi metronom na mobitelu.
– Hodajte 30 minuta svojim prirodnim tempom i izmjerite broj koraka u minuti. Zatim pokušajte taj broj povećati za 5 do 10, objašnjava.
Kako kaže, muzika može pomoći, ali samo ako imate dobro razvijen sluh za ritam. Alternativa? Ritmičko disanje – udisanje na nos, izdisanje na usta, što dodatno snižava pritisak i smiruje tijelo.
Pravilno držanje i zamah rukama
Mnogi stariji hodaju pognuto, što stvara dodatni pritisak na kičmu i otežava disanje. Važno je hodati uspravno, s pogledom prema naprijed i slobodnim zamahom ruku.
– Hodanje nije samo pokret nogu, već cijelog tijela. Zamah ruku treba biti usklađen s koracima, i to tako da se ruka i noga na suprotnim stranama kreću istovremeno, savjetuje Dana Santas, stručnjakinja za pokret i funkcionalnu mobilnost.
Ako imate osjećaj da ste u zadnje vrijeme sve umorniji, sporiji i nesigurniji dok hodate, nemojte čekati da postane još gore. Ne morate trčati maraton ni dizati tegove. Dovoljna je brža šetnja – i to doslovno 14 koraka više u minuti.
