Šta vam organizam pokušava reći ako su vam ruke i stopala uvijek hladni
Marx.ba Bilo da ležite na kauču, sjedite na poslu ili šetate, ruke i stopala su vam uvijek hladni. Šta je uzrok toj stalnoj hladnoći u ekstremitetima? Upućuje li to na nešto loše? – Stalno hladne ruke i stopala često ukazuju na neki temeljni problem, rekao je za Aol dr. Deepak Khanna, internist i ljekar porodične medicine na UPennu. Evo mogućih razloga zašto su vam ruke i noge uvijek hladne. Vaskularni problemi – Ovo je ono što želim osobno prvo provjeriti. Prvo želim procijeniti puls i kapilarno punjenje i uvjeriti se da nema vaskularnog problema koji zahtijeva daljnje testiranje, rekao dr. Khanna. Jedan potencijalni problem, nastavio je, mogla bi biti periferna arterijska bolest, koja vrlo brzo može postati ozbiljna. Simptomi uključuju slabost mišića, gubitak kose, smanjen ili izostanak pulsa u stopalima i rane ili čireve na stopalima koji ne zacjeljuju. Manje zastrašujuća mogućnost je loša cirkulacija. Osim hladnih ruku i stopala, mogu se javiti bolni ili slabi mišići tokom hodanja, osjećaj trnaca, blijeda ili plava boja kože i utrnulost. – Kada je protok krvi u ekstremitete smanjen, tijelu je teže održati ta područja toplima, objasnila je dr. Jennifer Habashy, naturopatska liječnica i pomoćnica medicinskog direktora u Clayi. Rekla je da je loša cirkulacija “jedan od češćih razloga”. Ono što pomaže, dodala je dr. Habashy, jest ostati aktivan uz svakodnevno kretanje, nošenje toplih čarapa ili rukavica i isprobavanje kontrastne hidroterapije (naizmjenično uranjanje ruku i stopala u toplu i hladnu vodu), prenosi miss7zdrava. Raynaudova bolest Raynaudov sindrom nastaje kada se male krvne žile sužavaju kao odgovor na niske temperature ili stres. Znakovi uključuju područja kože koja postaju bijela, a zatim plava, te utrnulost, peckanje ili žareći bol nakon ugrijavanja ili ublažavanja stresa. Dobra vijest je da se može liječiti. – Kod Raynaudovog sindroma ili problema povezanih s cirkulacijom, ugrijte se, izbjegavajte pušenje, ograničite kofein i upravljajte stresom, savjetovao je dr. Khanna. Za upravljanje stresom preporučio je kognitivno-bihevioralnu terapiju (KBT) i mindfulness (vrsta kognitivne psihoterapije usredotočenom svjesnošću). Hipotireoza Hipotireoza je smanjena aktivnost štitnjače. Ali kako to utječe na temperaturu ruku i stopala? Dr. Habashy rekla je da “troma štitnjača usporava metaboličku aktivnost, smanjujući sposobnost tijela da stvara toplinu”. Ostali znakovi uključuju umor, debljanje, bolove u zglobovima i mišićima, zatvor, suhu kožu, prorjeđivanje kose i još mnogo toga. – Nepodnošenje hladnoće vrlo je česta pojava kod hipotireoze, dodao je dr. Khanna. Kako biste utvrdili imate li ovo stanje, ljekari su preporučili potpuni pregled štitnjače. Anemija Anemija je čest poremećaj krvi kod kojeg osoba nema dovoljno crvenih krvnih stanica ili one koje ima ne funkcioniraju ispravno. – Anemija je također čest uzrok, jer niske nivoe željeza smanjuju dostavu kisika u tkiva, što može uzrokovati osjećaj hladnoće u ekstremitetima, objasnila je dr. Habashy. Dodatni simptomi uključuju slabost, kratkoću daha, vrtoglavicu, nepravilan rad srca, glavobolju, bol u grudima i drugo. Ovo stanje treba procijeniti ljekar primarne zdravstvene zaštite, napomenuo je dr. Khanna, koji može naručiti kompletnu krvnu sliku (KKS) i pretrage željeza. Ljekari su također preporučili da provjerite unosite li dovoljno željeza, B12 i folne kiseline. Neke od namirnica koje sadrže te hranjive tvari uključuju: Željezo: Jagode, škampi, slatki krompir, ražev hljeb, javorov sirup B12: Školjke, 100 % obogaćene žitarice za doručak, obogaćeno sojino mlijeko, nemasni obični grčki jogurt, šunka Folna kiselina: Tamnozeleno lisnato povrće, kikiriki, sjemenke suncokreta, cjelovite žitarice, jaja. Nutritivni nedostaci Osim manjka željeza, nedostatak vitamina B12, magnezija ili zdravih masti također može utjecati na funkciju živaca i cirkulaciju, naglasila je dr. Habashy. Zato, ne zaboravite jesti gore navedene namirnice. Također možete napraviti laboratorijske pretrage kako biste procijenili koje vam hranjive tvari nedostaju. – Uporno hladne ruke i stopala nisu uvijek nešto što treba zanemariti. Obraćanje pažnje na vaše obrasce (i provođenje odgovarajućih testova) može pomoći u otkrivanju uzroka, rekla je dr. Habashy. VEZANO Dva jednostavna pokreta za ublažavanje bolova u vratu koja trebate raditi svakodnevno
Dva jednostavna pokreta za ublažavanje bolova u vratu koja trebate raditi svakodnevno
Marx.ba Bolovi u vratu mogu biti izuzetno neugodni i ograničavajući, posebno ako su uzrokovani dugotrajnim sjedenjem, lošim držanjem ili napetostima. Srećom, postoji nekoliko učinkovitih vježbi koje možete izvoditi svakodnevno, posebno u večernjoj rutini, kako biste ublažili bolove i spriječili njihovo ponavljanje. U nastavku donosimo dvije vježbe koje će vam pomoći u opuštanju mišića vrata i smanjenju napetosti, piše Indexfit. Istezanje vrata prema bočnim stranama Ova vježba pomaže u opuštanju mišića vrata i povećanju pokretljivosti. Istezanje prema stranama smanjuje napetost na bočnim dijelovima vrata, što je česta posljedica nepravilnog držanja ili stresa. Kako izvoditi vježbu: Kako bi vježba bila učinkovita, preporučuje se tri do pet ponavljanja sa svake strane, svaki put zadržavajući poziciju 15 do 20 sekundi. Ovu vježbu izvodite polako, bez trzanja. Okrugli pokreti glavom (krugovi) Ovaj pokret glavom pomaže u povećanju fleksibilnosti vrata i općenitoj opuštenosti cijelog područja. Okrugli pokreti aktiviraju različite mišiće vrata, poboljšavajući cirkulaciju i smanjujući napetost. Kako izvoditi vježbu: Preporučuje se izvođenje dvije do tri serije od pet do deset krugova u oba smjera, ovisno o tome koliko se osjećate ugodno, piše Indexfit. Koliko često je potrebno raditi ove vježbe? Ove vježbe najbolje je izvoditi svaki dan, posebno prije spavanja. Preporučuje se pet do deset minuta ove rutine jer pomaže u opuštanju mišića i smanjenju napetosti, što olakšava bolove u vratu i omogućuje mirniji san. Vježbe možete uvrstiti u svoju večernju rutinu istezanja ili kombinirati s opuštanjem nakon napornog dana na poslu. VEZANO Treba imati mjeru: Opsesija “zdravom” hranom postaje novi poremećaj i sve češće pogađa mlade žene
Treba imati mjeru: Opsesija “zdravom” hranom postaje novi poremećaj i sve češće pogađa mlade žene
Marx.ba Zdrava prehrana danas je gotovo statusni simbol. Instagram recepti bez glutena, TikTok savjeti o “toksičnim” namirnicama i beskrajni popisi onoga što se ne smije jesti – sve to stvara dojam da ko ne pazi na svaku mrvu, ne mari za svoje zdravlje. Ipak, stručnjaci upozoravaju da iza tog novog ideala često se krije opasna krajnost – ortoreksija, opsesivna potreba da se jede “čisto”, “zdravo” i “ispravno”. Iako još nije službeno priznata kao dijagnoza, ortoreksija je sve češća u praksi – posebno među mladima i ženama koje prate wellness sadržaj. Za razliku od anoreksije, ovdje cilj nije mršavost, već kontrola i moralna čistoća kroz hranu. piše Slobodan Dalmacija. – Ljudi prestaju jesti određene namirnice, odbijaju izlaziti s prijateljima zbog hrane, razvijaju anksioznost oko svake etikete. U jednom trenutku sve postane – tabu, objašnjava nutricionistica Beth Auguste za HuffPost. Ortoreksija se ne pojavljuje preko noći. Kreće neprimjetno: izbacivanje šećera, izbjegavanje procesuiranog, potom mlijeko, gluten, ugljikohidrati, ulje, sol… Ubrzo postaje teško jesti bilo što izvan vlastite kuhinje, a ono što je nekad bila briga o zdravlju – postaje stres, izolacija i krivnja. Simptomi koje stručnjaci prepoznaju su ekstremna pravila u prehrani (dozvoljena samo “čista” hrana) i osjećaj anksioznosti kad kontrola nije moguća (npr. restorani). VEZANO Da li rad od kuće povećava sreću: Šta je utvrdilo četverogodišnje istraživanje
Da li rad od kuće povećava sreću: Šta je utvrdilo četverogodišnje istraživanje
Marx.ba Naučnici s Univerziteta Južne Australije zaključili su nakon četiri godine istraživanja da rad od kuće značajno povećava zadovoljstvo i dobrobit zaposlenika. Istraživanje je pratilo australske radnike od prije pandemije COVID-19, koja je prisilila milione ljudi na rad od kuće. Naučnici su analizirali promjene u njihovom zdravlju i navikama, bilježeći ključne dobrobiti poput dodatnih 30 minuta sna dnevno i smanjenja stresa zbog eliminacije putovanja na posao. Prosječni australski radnik prije pandemije trošio je 4,5 sata sedmično na putovanje, što je često povezano s lošijim mentalnim zdravljem. Studija naglašava da je ključni faktor sreće mogućnost izbora – rad od kuće daje najbolje rezultate kada je dobrovoljan, a ne nametnut. Podrška kolega i poslodavaca dodatno pojačava pozitivan učinak. Iako su istraživači zabilježili blagi porast konzumacije alkohola tokom početka pandemije, ukupni trend pokazuje poboljšanje dobrobiti. Produktivnost se, suprotno nekim pretpostavkama, održala ili čak povećala kod zaposlenika koji rade od kuće. Zanimljivo je da su ispitanici koristili ušteđeno vrijeme od putovanja za više sna, vježbanja ili provođenje vremena s obitelji, što je dodatno pridonijelo njihovom zadovoljstvu. Globalne ankete, poput one iz Španije, pokazuju da rad od kuće donosi prosječno 10 dodatnih slobodnih dana godišnje, što značajno povećava kvalitetu života, prenosi Bug. – leksibilnost u radu mijenja odnos prema poslu. Kada zaposlenici mogu birati gdje rade, osjećaju se zdravije i motiviranije, rekla je dr. Sarah Thompson, voditeljica istraživanja. S druge strane, poslodavci poput Johna Millera, direktora australske tech kompanije imaju uzpozorenje. – Iako rad od kuće ima prednosti, važno je osigurati timsku koheziju kako bi se izbjegla izolacija, poručio je. VEZANO Prirodni saveznici protiv visokog pritiska: Šta djeluje, a šta treba izbjegavati
Prirodni saveznici protiv visokog pritiska: Šta djeluje, a šta treba izbjegavati
Marx.ba Visoki krvni pritisak jedan je od najčešćih, ali i najpodmuklijih zdravstvenih problema današnjice. Često nema vidljivih simptoma, a s vremenom povećava rizik od srčanog i moždanog udara. I dok su promjena prehrane, tjelovježba i redovna terapija temelj kontrole pritiska, mnogi posežu i za prirodnim dodacima prehrani u nadi da će dodatno pomoći. No važno je znati koji dodaci mogu imati pozitivan učinak, a koji mogu biti kontraproduktivni, osobito u kombinaciji s lijekovima. Prirodni saveznici u borbi protiv visokog pritiska Bijeli luk (svjež ili fermentirani) Brojna istraživanja potvrđuju da bijeli luk može pomoći u snižavanju pritiska zahvaljujući spoju alicinu. Najbolji učinak ima kada se konzumira svjež (nasjeckan i ostavljen da “odstoji” nekoliko minuta), ali i crni fermentirani bijeli luk pokazuje blaga antihipertenzivna svojstva. Cvekla (i sok od cvekle) Cvekla je bogata nitratima koji se u tijelu pretvaraju u dušikov oksid – spoj koji opušta krvne žile i poboljšava cirkulaciju. Sok od cvekle jedan je od najučinkovitijih prirodnih napitaka za snižavanje pritiska, ali treba ga piti u umjerenim količinama i bez dodanog šećera. Hibiskus (čaj od hibiskusa) Čaj od hibiskusa ima blag diuretski i vazodilatacijski učinak (širi krvne žile). Nekoliko studija pokazalo je da redovno pijenje dvije do tri šoljice dnevno može pomoći u blagom snižavanju krvnog pritiska, piše Indexfit. Lanene sjemenke Bogat izvor omega-3 masnih kiselina biljnog porijekla, lan pomaže smanjenju upale i regulaciji krvnog pritiska. Najbolje ih je konzumirati svježe samljevene (npr. u jogurtu ili zobenoj kaši), jer cijele sjemenke prolaze kroz organizam neprobavljene. Maslinovo ulje (ekstra djevičansko) Maslinovo ulje bogato je polifenolima koji djeluju protivupalno i povoljno utječu na krvne žile. U mediteranskoj prehrani, poznatoj po blagodatima za zdravlje srca, maslinovo ulje glavni je izvor masti. Celer (sjemenke celera ili sok) Sjemenke celera tradicionalno se koriste u kineskoj medicini za snižavanje pritiska. I sok od svježeg celera može imati umjeren diuretski učinak. Ipak, treba paziti na količinu zbog mogućeg povećanja unosa natrija ako dolazi iz gotovih sokova. Kurkuma Aktivni spoj kurkumina može pomoći u regulaciji upalnih procesa u tijelu, a postoje naznake da kurkuma također može doprinijeti elastičnosti krvnih žila. Dobro se kombinira s crnim biberom (povećava apsorpciju). Prirodni pripravci koje treba izbjegavati ako imate visoki pritisak Sladić (posebno crni sladić) Iako se koristi u tradicionalnoj medicini, sladić može povisiti krvni pritisak i smanjiti nivo kalija. Nalazi se i u nekim biljnim čajevima – pa uvijek provjerite sastav. Kantarion Čest sastojak biljnih pripravaka za smirenje, ali može ometati djelovanje lijekova za pritisak i druge terapije. Preporučuje se izbjegavati bez nadzora ljekara. Guarana, yerba mate i drugi prirodni stimulansi Biljke koje sadrže kofein mogu povisiti pritisakk i broj otkucaja srca. Čak i u obliku čaja, njihova redovna konzumacija može biti rizična za osobe s povišenim pritiskom. Važan je oprez Iako mnogi prirodni pripravci mogu pomoći, važno je naglasiti da se nikada ne koriste kao zamjena za terapiju, već kao dodatak – i to uz savjet ljekara, posebno ako uzimate lijekove. Prirodni dodaci prehrani mogu biti korisni saveznici ako su pravilno odabrani i usklađeni s vašim stanjem. U kombinaciji s uravnoteženom prehranom, redovnom tjelovježbom, kontrolom stresa i redovnim mjerenjem pritiska – oni čine dio šire strategije očuvanja zdravlja srca i krvnih žila. VEZANO Je li matcha stvarno zdravija od kafe: Evo šta trebate znati
Je li matcha stvarno zdravija od kafe: Evo šta trebate znati
Marx.ba Matcha, poznata po svojoj živopisno zelenoj boji i stoljetnoj tradiciji, često se ističe kao superhrana koja potiče zdravlje. No, šta je to što je zapravo razlikuje od običnog zelenog čaja ili vaše jutarnje kafe? Poput zelenog i crnog čaja i matcha potječe od biljke Camellia sinensis. Razlika je u načinu uzgoja i obrade. Dok se crni čaj fermentira, a obični zeleni samo suši, matcha se uzgaja u sjeni nekoliko sedmica prije berbe. Ovakav poseban način uzgoja mijenja hemijski sastav biljke – povećava udio spojeva poput klorofila i aminokiselina što matchi daje prepoznatljiv okus i intenzivnu zelenu boju. Nakon berbe listovi se suše i melju u fini prah – otuda i naziv, koji u japanskom doslovno znači “čaj u prahu”. Iako se danas najčešće povezuje s japanskom kulturom i Zen čajnim ceremonijama, matcha zapravo potječe iz Kine. U Japan su je u 12. stoljeću donijeli budistički redovnici, koristeći je kao podršku tokom meditacije. S vremenom je postala ključni dio japanske čajne tradicije, osobito u svečanim čajnim ceremonijama. Sa zdravstvenog aspekta, matcha nudi mnoge iste prednosti kao i zeleni čaj – ponajviše zahvaljujući visokom udjelu polifenola, uključujući flavonoide, koji su poznati antioksidansi. No budući da se kod matche konzumira cijeli list u obliku praha, moguće je da pruža i koncentriraniju dozu tih korisnih spojeva. Matcha se često hvali zbog brojnih mogućih zdravstvenih koristi – antioksidativnih, antimikrobnih, protivupalnih, protiv pretilosti, pa čak i zbog potencijalnih antikancerogenih učinaka. Također se spominje njen pozitivan utjecaj na moždane funkcije, smanjenje stresa, zdravlje srca i regulaciju šećera u krvi, piše The Conversation. Ipak, većina dokaza koji podupiru ove tvrdnje dolazi iz laboratorijskih studija (na stanicama ili životinjama), a ne iz kliničkih ispitivanja na ljudima. Dakle, iako su rana istraživanja obećavajuća, još uvijek nema dovoljno dokaza da bismo mogli donositi čvrste zaključke. Jedno je sigurno, matcha sadrži kofein – više nego obični zeleni čaj, ali ipak manje nego kafa. Kofein, kada se konzumira umjereno, ima niz dobro istraženih pozitivnih učinaka – poboljšava koncentraciju, raspoloženje i metabolizam, a povezuje se i s manjim rizikom od bolesti poput Alzheimerove i Parkinsonove. Međutim, visoke doze kofeina mogu izazvati nuspojave poput nesanice, anksioznosti i povišenog krvnog pritiska. Pristup “što više, to bolje” ovdje ne vrijedi, a optimalna doza kofeina još uvijek nije jasno definirana. Kada uspoređujemo matchu i kafu, obje nude slična svojstva u pogledu antioksidansa i koristi za srce. Međutim, kafa je temeljito istražena, s jasnijim smjernicama: tri do četiri šoljice dnevno smatraju se sigurnim gornjim limitom za većinu ljudi. Za matchu su smjernice nešto konzervativnije, a izvori predlažu jednu do tri šoljice dnevno, vjerovatno zbog viših nivoa polifenola. Tanini i polifenoli u čaju i kafi mogu ometati apsorpciju željeza, posebice iz biljne hrane. Redovno konzumiranje većih količina ovih napitaka, posebno oko obroka, može povećati rizik od anemije uzrokovane nedostatkom željeza. Zato se preporučuje uživanje u ovim napicima barem dva sata prije ili nakon obroka, posebno za osobe koje slijede pretežno biljnu prehranu ili su sklone niskim nivoima željeza, piše Miss7zdrava. Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir: i kafa i matcha su blago kiselkaste i mogu izazvati probavne smetnje ili refluks kod osoba s osjetljivim želucem. Ipak, matcha može biti bolji izbor za neke. Za razliku od kafe, matcha sadrži L-teanin, aminokiselinu koja potiče opuštanje i može ublažiti nervozne efekte kofeina, čineći je blažom alternativom za osobe sklone anksioznosti. I matcha i kafa imaju potencijalne zdravstvene prednosti, a pravi izbor ovisi o vašim osobnim potrebama i preferencijama. Kafa je bolje istražena i može biti idealna za one koji dobro podnose kofein i uživaju u nekoliko šoljica dnevno. Matcha je, s druge strane, izvrstan izbor za one koji žele konzumirati manje kofeina, a istovremeno imati koristi od antioksidansa – bez naglih padova energije ili bez nervoze izazvane kofeinom. Samo zapamtite da oba napitka konzumirate umjereno, posebno ako se brinete o nivou željeza ili ako imate probavnih problema. VEZANO Šest stvari koje bismo trebali raditi navečer ako želimo biti sretniji ujutro
Šest stvari koje bismo trebali raditi navečer ako želimo biti sretniji ujutro
Marx.ba Priprema za dobar dan ne počinje samo jutarnjom rutinom (iako je i ona važna). Način na koji provodimo večer ključan je dio te jednačine, iako ga često zanemarujemo. Možda ćete se iznenaditi koliko male promjene u večernjim navikama mogu znatno utjecati na vaše raspoloženje ujutro. HuffPost je pitao stručnjake koje večernje navike najviše pridonose boljem raspoloženju sljedeći dan. Evo što su otkrili. Prošetajte navečer Bilo da je riječ o šetnji nakon večere ili zadnjem izlasku sa psom prije spavanja, nekoliko minuta laganog kretanja na svježem zraku može smanjiti razinu šećera u krvi nakon obroka i pomoći vam da se smirite. – Svake večeri idem u šetnju, što mi pomaže da obradim informacije s tog dana i istovremeno potaknem cirkulaciju prema mozgu. To sređivanje misli umiruje moj um, pa odlazim na spavanje smiren, rekao je psiholog i stručnjak za dobrobit Lee Chambers za HuffPost. Ako šetate po mraku, pazite na sigurnost: nosite reflektirajuću ili svijetlu odjeću, izaberite poznatu i dobro osvijetljenu rutu, povedite nekoga sa sobom ili ponesite mobitel (ali bez tipkanja i slušalica koje odvlače pažnju). Ostavite telefon u drugoj sobi Vjerovatno ste već primijetili da kvalitetan san ima velik utjecaj na vaše mentalno stanje ujutro, i nauka to potvrđuje. Kako biste poboljšali san, obratite pažnju na tzv. higijenu spavanja, tj. životne navike i okruženje koje utječu na kvalitetu sna. Korištenje tehnologije navečer važan je dio toga. – Isključite ekrane otprilike 30 minuta prije spavanja i držite uređaje dalje od kreveta kako vas ne bi privlačili. Preporučujem stari analogni alarm umjesto mobitela, savjetuje profesorica psihologije s Yalea Laurie Santos. U svijetu prepunom podražaja, važno je umiriti osjetila. – Napravite kombinaciju opuštajućih večernjih rituala – mirisi, ugodna glazba, topli napitak. To pomaže da se osjetila odvoje od preopterećenja i osvježe za novi dan, predalaže Chambers, piše Indexfit. Topla kupka ili tuš prije spavanja Psihologinja Justine Grosso preporučuje večernju kupku zbog njenih dobrobiti za tijelo i um. – Potpuno uranjanje u vodu, za razliku od tuširanja, dokazano poboljšava raspoloženje kod osoba s depresijom, pomaže kod nesanice i povoljno djeluje na kardiovaskularni sistem, kaže. Ako nemate kadu ili vam kupke nisu drage, i tuširanje može pomoći. Prema savjetu stručnjaka za spavanje Roberta Oexmana, “tuširanje navečer pomaže snu jer pomaže snižavanju tjelesne temperature, što je prirodan signal za početak spavanja”. Napravite skeniranje tijela Cortland Dahl, naučnik s Univerziteta Wisconsin-Madison, kaže da je svjesno “skeniranje tijela” moćan način za smanjenje stresa i prevelikog razmišljanja. Možete ga raditi ležeći u krevetu. – Usmjerite pažnju na svaki dio tijela, počevši od glave pa sve do nožnih prstiju. Obratite pažnja na osjete koje primjećujete, ali bez osuđivanja – s toplinom i znatiželjom. Ova praksa aktivira dijelove mozga odgovorne za unutarnju ravnotežu i samoregulaciju, kaže on. Grosso preporučuje i yoga nidru (meditativna tehnika u kojoj svjesno prolazite tijelom) ili lagano istezanje. To aktivira parasimpatički nervni sistem – onaj koji pomaže tijelu da se opusti. – Te prakse pomažu da se lakše smirimo i utonemo u kvalitetan san. Dugoročno, omogućuju nam brži povratak emocionalne ravnoteže nakon stresa, poručuje. Prisjetite se dana Većina nas pred spavanje razmišlja o onome što nismo stigli napraviti. Pokušajte to zamijeniti razmišljanjem o onome što ste ipak uspjeli. – Zapišite ili razmislite o koracima koje ste poduzeli prema nekom cilju, o preprekama koje ste savladali – koliko god male bile. Taj osjećaj napretka daje vam energiju za novi dan, savjetuje Chambers. Dahl kaže da je i kratka introspekcija odličan način za završetak dana. Predlaže da razmislite o tome što ste naučili ili u čemu ste osobno rasli. – Pokušajte stresne situacije promatrati kao prilike za učenje ili usklađivanje s vlastitim vrijednostima. To razvija uvid i pomaže da sutrašnji dan dočekate otvorenog uma, kaže. Dan završite zahvalnošću Prije spavanja zapišite tri do pet stvari na kojima ste zahvalni. Santos podsjeća na istraživanje psihologa Roberta Emmonsa sa Univerziteta Kalifornija: “Jednostavno nabrajanje dobrih stvari u životu može znatno poboljšati dobrobit.” – Ako nekoliko minuta prije spavanja razmišljate o ljudima koje cijenite i stvarima na kojima ste zahvalni, lakše ćete utonuti u san, osjećat ćete se povezano i manje pod stresom, naglašava Dahl. VEZANO Kardiolozi preporučuju aktivnost od samo pet minuta koju trebate uvesti u svakodnevicu
Kardiolozi preporučuju aktivnost od samo pet minuta koju trebate uvesti u svakodnevicu
Marx.ba Činjenica je da je puno hodanja svaki dan zdravo, ali ponekad je dovoljno izdvojiti minimalno vremena kako bismo se brinuli o zdravlju. Primjerice, samo pet minuta. Da, samo pet minuta je dovoljno kako biste započeli živjeti bolji život i brinuti o zdravlju cijelog organizma. Grupa kardiologa je za portal Parade istakla da kratka tjelesna aktivnost u trajanju od samo pet minuta može pomoći. Naravno, ovako kratka aktivnost neće izbrisati negativne posljedice sjedilačkog načina života ili nezdrave prehrane, ali liječnici naglašavaju da i male navike mogu imati velik utjecaj ako se prakticiraju redovno. Kao korisnu aktivnost za zdravlje, kardiolozi su za Parade izdvojili kratku šetnju. Dr. Shaan Khurshid upozorava na štetnost dugotrajnog sjedenja te ističe: – Sjedilački način života povećava rizik od srčanih bolesti, čak i kod onih koji redovito vježbaju. Smatra da je u danu važno pronaći vrijeme za kraće pokrete, a ne samo za dugačke treninge, piše Indexfit. I profesorica kardiologije, dr. Erica Spatz, ističe da pet minuta fizičke aktivnosti može imati pozitivan učinak ne samo na tijelo, već i na um. – Tokom radnog dana, između sastanaka idem po kafu ili se samo prošećem. Ako ne mogu napustiti ured, napravim nekoliko jednostavnih vježbi iza stola. Kod kuće izvedem psa u brzu šetnju, pojašnjava za Parade. Redovito hodanje poboljšava cirkulaciju, snižava krvni pritisak i loš kolesterol (LDL) te smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2 i pretilosti. Šetnje su korisne i za mozak. Spatz ističe da fizička aktivnost pomaže u reguliranju limbičkog sisetema, koji je zadužen za emocije. – Kad je limbički sistem u ravnoteži, lakše donosimo racionalne odluke. To je neprocjenjivo, bilo na poslu, bilo kod kuće, dodaje ona. Preporuka stručnjaka je da tih pet minuta hodate brzim tempom, odnosno dovoljno intenzivno da ostanete bez daha, ali da i dalje možete izgovoriti kratke rečenice. Takav tempo potiče rad srca i bolju cirkulaciju. Za one koji misle da nemaju vremena za kretanje, dr. Spatz ima praktičan savjet. – Umjesto sastanaka koji traju punih sat vremena, zakazujte ih na 45 minuta. Iskoristite preostalih 15 minuta za šetnju. Kolege će vam biti zahvalne, a vi ćete napraviti nešto dobro za svoje zdravlje, naglašava. S njom se složio i dr. Khurshid koji dodaje da čak i telefonski razgovor može biti prilika za hodanje, bitno je samo ustati i pokrenuti se. VEZANO Tri napitka mogu poboljšati zdravlje mozga
Tri napitka mogu poboljšati zdravlje mozga
Marx.ba Kako starimo, održavanje zdravlja mozga postaje sve važnije. Osim prehrane i kretanja, i ono što pijemo ima veliki utjecaj na koncentraciju, pamćenje i raspoloženje. Iako je poznato da gazirani sokovi i energetska pića mogu imati negativne posljedice, postoje i napici koji sadrže korisne tvari za mozak. Stručnjaci, poput nutricionistica i dijetetičarki Varshe Khatri i Krutike Nanavati, izdvojili su nekoliko pića koja bi vrijedilo uvrstiti u svakodnevnu rutinu. Zeleni čaj Zeleni čaj s razlogom uživa reputaciju zdravog napitka – bogat je antioksidansima i korisnim spojevima. – Umjerena količina kofeina u zelenom čaju poboljšava fokus i budnost, bez nervoze kakvu često uzrokuje kafa, kaže Khatri za SheFinds. Osim toga, sadrži aminokiselinu L-teanin koja pridonosi opuštanju i smanjenju stresa, što može pozitivno utjecati na raspoloženje. Redovna konzumacija zelenog čaja tako može pomoći i mozgu i tijelu, prenosi Indexfit. Voda Iako djeluje kao jednostavno rješenje, voda je ključna za pravilno funkcioniranje organizma, uključujući mozak. – Hidracija igra ključnu ulogu u održavanju kognitivnih funkcija i pamćenja, ističe Nanavati. Upozorava da čak i blaga dehidracija može narušiti pažnju, pamćenje i raspoloženje. Stoga je redovno pijenje vode – posebno kod osoba starijih od 40 godina – osnovna navika za očuvanje mentalne jasnoće. Ako nam je obična voda dosadna, možemo je prirodno aromatizirati voćem. Sok od borovnice Borovnice su poznate kao jedno od najkorisnijih voća za mozak, a njihov sok sadrži visoku koncentraciju antioksidansa i flavonoida. – Konzumacija borovnica može poboljšati pamćenje i štititi mozak od oksidativnog stresa, navodi Khatri. Sok od borovnice može biti ukusan način za unos tih korisnih tvari, ali važno je birati varijante bez dodanog šećera. Ako ga ne možemo pronaći, borovnice možemo jednostavno dodati u smoothieje ili jutarnji obrok. Dakle, uključivanje ovih napitaka u svakodnevnu prehranu može pomoći u očuvanju zdravlja mozga i opće dobrobiti. VEZANO Evo koliko dugo biste trebali držati plank ovisno o vašoj dobi
Evo koliko dugo biste trebali držati plank ovisno o vašoj dobi
Marx.ba Koliko dugo možete izdržati u planku? Češki rekorder držao ga je čak devet sati. Stručnjaci savjetuju kvalitet iznad kvantiteta i preporučuju prilagodbu vježbe prema dobi i sposobnostima. Bez obzira koliko dugo držite plank, imate osjećaj kao da traje vječno? Bez brige, niste jedini jer je kod mnogih tako, pogotovo početnika. No, plank je zaista dobar za vas jer je ova vježba za jačanje tijela vrlo jednostavna, a opet učinkovita. Rekord za najduži plank postavio je Josef Salek iz Češke u maju 2023. – nevjerovatnih 9 sati i 38 minuta. Srećom, prosječna osoba ne mora provesti cijeli dan u agoniji. Naime, Rowan Clift, stručnjak za trening i prehranu, kaže da je kod vježbe bitan kvalitet, a ne kvantitet. Međutim, postoje neki parametri, ovisno o vašoj dobi, koji mogu biti korisna smjernica za vaš sljedeći trening. Dob 20-39: 45-60 sekundi – U dvadesetima i tridesetima, sposobnost držanja planka 45-60 sekundi solidan je pokazatelj dobre izdržljivosti tijela. Svrha planka nije juriti za nekim brojem. Svrha je izgraditi upotrebljivu stabilnost tijela koja podržava ono što želite raditi izvan teretane, kaže fizioterapeut Joseph Webb, koji je u fitness industriji već 17 godina, piše 24sata. Možda će vam biti potrebno nekoliko pokušaja da biste postigli ovu dužinu planka. Za početak stanite u položaj planka. Koristite podlaktice i nožne prste da se držite paralelno s tlom, s leđima i nogama ravnim (ne savijenim). Joseph dodaje da je važno držati bokove u ravnini s ramenima, stisnuti gluteuse i zategnuti bedra te održavati prirodan položaj vrata. – Zategnite trbušne mišiće kao da se pripremate za udarac, ali održavajte disanje tekućim, kao da sjedite na kauču. Opušteni bokovi, raširena rebra ili napregnuta ramena znače da više ne trenirate mišiće koje mislite da trenirate, on tvrdi. Dob 40-59: 30-45 sekundi – Iz mog iskustva rada sa stotinama klijenata u ovoj dobnoj grupi, otkrio sam da održavanje planka od 30-45 sekundi s izvrsnom formom pokazuje vrlo respektabilnu izdržljivost i stabilnost tijela, rekao je Joseph. To ipak ne znači da se ne možete potruditi. Ako ste u stanju samouvjereno dosegnuti 60 sekundi, to je općenito znak izvrsne kontrole tijela za ovu dobnugrupu. Međutim, prilagođavanje tehnici može biti teže kako starite. To može biti zbog različitih razloga, uključujući gubitak mišićne mase i snage. – Kako mišići oko kukova, zdjelice i kkičme slabe ili postaju manje koordinirani, potrebno je više napora za stabilizaciju položaja planka. Osobe u ovoj dobnoj kategoriji mogu imati poteškoća s izvođenjem planka zbog ukočenosti zglobova ili prethodnih ozljeda, što može otežati održavanje ukočenog položaja, kaže Joseph. 60+ godina: 15 do 30 sekundi Joseph savjetuje svojim klijentima u dobi od 60 i više godina da ciljaju na 15 do 30 sekundi punog planka s dobrom formom. – Ako možete povećati vrijeme na 30 sekundi, to je izvrstan pokazatelj snažne funkcionalne izdržljivosti tijela u ovoj životnoj fazi, kaže. Rowan dodaje da ako imate 60+ godina i teško vam je izvođenje planka, možete modificirati vježbu kako biste je malo olakšali. – Napravite plank na koljenima ili s rukama podignutim na klupi kako biste izgradili snagu, a istovremeno smanjili pritisak na zglobove, ramena i donji dio leđa, objašnjava on, piše Metro. Rowan savjetuje uključivanje planka u svoj režim vježbanja tri do pet puta sedmično. Vašem tijelu koristi redovnaa aktivacija, ali također morate odvojiti vrijeme za odmor i oporavak. VEZANO Smanji stres u trenu: 7 jednostavnih trikova za svaki dan