Prije radnog vremena: Većina ujutro radi grešku koja negativno utječe na mozak i oči
Marx.ba Jutro nakon buđenja bi trebalo biti rezervirano za rituale koji će vas između ostalog pripremiti i za naporan radni dan. Uobičajena navika koju većina nas radi ujutro, čim otvorimo oči, jest provjeravanje mobitela. Istraživanja pokazuju da milioni ljudi posežu za mobitelom čim se probude, s povećanjem internetskog prometa nakon 6, 7 i 8 sati ujutro, piše Indexfit. Pregled novosti na društvenim mrežama ujutro može biti zanimljiv, ali to može biti loše za nas. Suočavanje s informacijama i plavim svjetlom odmah nakon buđenja može uzrokovati mentalni umor i potaknuti stres te otežati fokus i prioritizaciju tokom dana. U nastavku donosimo pet razloga zbog kojih bismo trebali izbjegavati korištenje telefona odmah ujutro. 1. Utječe na mozak – Kada se probudimo, mozak je u stanju “inercije sna”, tromog prijelaza između spavanja i budnosti, kada kognitivne funkcije još nisu potpuno obnovljene. Uzimanjem telefona i preplavljivanjem mozga notifikacijama ili društvenim mrežama, prekomjerno stimuliramo prefrontalni korteks, što može dovesti do mentalnog umora i smanjene koncentracije tijekom dana, za Independent objašnjava psiholog Antonio Kalentzis. 2. Remeti san Plavo svjetlo telefona smanjuje melatonin, narušava ritam spavanja i povećava stres odmah nakon buđenja. 3. Utječe na raspoloženje – Pregledavanje društvenih mreža može izazvati anksioznost, stres ili osjećaj nezadovoljstva sobom te otežavajući pozitivan početak dana, objašnjava Kalentzis. 4. Napreže oči Izlaganje svjetlu ekrana nakon sna može uzrokovati neugodu, suhoću i hronično naprezanje očiju. 5. Smanjuje produktivnost – Jutarnje korištenje mobitela odvlači pažnju i smanjuje produktivnost. Umjesto da započnemo dan fokusirano, riskiramo pasivno pregledavanje sadržaja, kaže Kalentzis. Ova navika usporava ustajanje iz kreveta i otežava prelazak na važnije aktivnosti. Kako prekinuti jutarnju naviku korištenja mobitela? Punite mobitel izvan sobe – izbjegnite iskušenje punjenjem telefona izvan spavaće sobe, savjetuje Kalentzis. Koristite klasični alarm – zamijenite mobitel klasičnom budilicom. – Izbjegavajte koristiti mobitel kao budilicu jer nas to često navede da dan započnemo čitajući e-mailove ili pregledavajući društvene mreže, savjetuje stručnjak za wellness Hector Hughes. Uvedite jutarnju rutinu – započnite dan pozitivno uz aktivnosti poput istezanja, šetnje ili uživanja u kafi. VEZANO Loša sjećanja najbolje se brišu dok spavamo
Loša sjećanja najbolje se brišu dok spavamo
Marx.ba Sposobnost brisanja loših sjećanja i traumatskih uspomena mogla bi pomoći u liječenju niza različitih problema mentalnog zdravlja, a čini se da su naučnici otkrili način na koji bi se to moglo i učiniti – negativna sjećanja, kažu oni, mogu se izbrisati ponovnim aktiviranjem pozitivnih. Do tog su zaključka istraživači Univerziteta u Hong Kongu došli nakon višednevnog eksperimenta u kojem su reprogramirali asocijacije ispitanika na izmišljene riječi i uobičajene slike koje su im prikazivane uoči spavanja; dio njih imao je negativan predznak, poput slika povreda ili opasnih životinja, a dio pozitivan, s mirnim krajolicima i nasmijanom djecom. Neinvazivne intervencije Istraživanje aktivnosti mozga uz pomoć elektroencefalografije pokazalo je da aktivnost theta-pojasa u mozgu, povezana s obradom emocionalnog pamćenja, raste kao odgovor na zvučne znakove pamćenja te da je bila značajno veća kada su korišteni pozitivni znakovi. S vremenom su se ispitanici sve manje prisjećali negativnih sjećanja pomiješanih s pozitivnim. – Neinvazivnim intervencijama u fazi spavanja možemo modificirati averzivno sjećanje i afektivne reakcije, pišu istraživači u radu koji objavljuje časopis PNAS. Štaviše, uvjereni su da bi se rezultati njihovog istraživanja mogli iskoristiti za liječenje patološkog pamćenja ili pamćenja povezanog s traumom. No, i oni su svjesni toga da promatranje averzivnih slika u laboratorijskom eksperimentu nema isti utjecaj na formiranje sjećanja kao iskustvo stvarnog traumatičnog događaja. Pravu stvar moglo bi ipak biti puno teže prebrisati. Postupak brisanja Znamo da mozak sprema sjećanja tako što ih nakratko reproducira tokom spavanja, a mnoga su istraživanja već proučavala kako se taj proces može kontrolirati kako bi se ojačala dobra sjećanja ili izbrisala loša. S toliko mnogo varijabli u igri, od vrsta sjećanja, preko područja mozga, do faza spavanja, trebat će neko vrijeme da shvatimo način na koji bismo mogli uređivati sjećanja po želji i koliko bi dugo mogli trajati takvi učinci. Unatoč tome, ovaj proces brisanje negativnih sjećanja pozitivnima obećava. – Naša otkrića otvaraju široke puteve za traženje slabljenja averzivnih ili traumatičnih sjećanja, zaključuju istraživači, prenosi Bug. VEZANOTrebate pravi odmor nakon radnog dana: Ovaj predmet dok spavate sklonite od kreveta
Trebate pravi odmor nakon radnog dana: Ovaj predmet dok spavate sklonite od kreveta
Marx.ba Koristimo ih za posao, društvene mreže, komunikaciju i zabavu, a mnogi ih čak drže pokraj kreveta tokom noći. Postavlja se pitanje – može li ta navika negativno utjecati na naše zdravlje i kvalitet sna? Prema dr. Nehi Naruli sa Univerziteta Stanford, nema dokaza da zračenje koje emitiraju mobiteli predstavlja ozbiljan rizik po zdravlje, čak i ako su u neposrednoj blizini tokom spavanja. Mobiteli emitiraju neionizirajuće zračenje koje, za razliku od ionizirajućeg, ne oštećuje DNA. Ipak, Međunarodna agencija za istraživanje raka navodi kako ne postoje ni konačni dokazi koji bi u potpunosti isključili mogućnost dugoročnih posljedica. Iako zračenje možda nije razlog za brigu, sama upotreba mobitela prije spavanja može ozbiljno narušiti kvalitet odmora. Plava svjetlost s ekrana ometa cirkadijalni ritam i smanjuje proizvodnju melatonina, hormona ključnog za uspavljivanje i kvalitetan san. Posljedice uključuju lošiju REM fazu sna, što negativno utječe na pamćenje, emocionalnu stabilnost i nivo stresa. Stručnjak za medicinu spavanja, dr. Rafael Pelayo, naglašava da mobiteli različito djeluju na ljude, ovisno o njihovim navikama. Osobe koje već pate od nesanice mogle bi dodatno pogoršati svoje stanje ako koriste mobitel neposredno prije spavanja. S druge strane, neki ljudi osjećaju sigurnost držeći mobitel blizu, posebno ako žive sami. Unatoč tome, većina stručnjaka preporučuje da se mobitel odloži barem sat vremena prije spavanja kako bi san bio dublji, kvalitetniji i zdraviji. VEZANO Higijena u teretani: Savjeti za zdrav i siguran trening
Higijena u teretani: Savjeti za zdrav i siguran trening
Marx.ba Ako je povratak u teretanu bila jedna od vaših novogodišnjih odluka, kao i većini, ili ste dugogodišnji član teretane, važno je znati korisne savjete kojima brinete o zdravlju sebe i drugih. Ljekari su za Parade podijelili nekoliko savjeta, odnosno navika koje biste trebali usvojiti tokom boravka u teretani kako biste spriječili širenje bolesti ili se zarazili. Doktorica Laura Purdy i doktor Jason Singh podijelili su pet takvih savjeta. Nemojte ići u teretanu dok ste bolesni Ako se ne osjećate dobro, zapravo je najbolje da ostanete kod kuće. – Vaše tijelo treba odmor, a ostanak kod kuće sprječava širenje mikroba na druge, savjetuje Purdy. Klice se u teretani mogu širiti zrakom i zadržavati na površinama, stoga je važno da to izbjegnete kako za svoju dobrobit, tako i za sigurnost drugih. Brisanje površina prije i nakon korištenja opreme Iako to mnogi ne rade, brisanje opreme prije i poslije upotrebe ključno je za smanjenje kontakta s klicama. Norovirus, primjerice, može se prenijeti jednostavnim dodirom kontaminiranih površina, prenosi Parade. Izbjegavajte dodirivanje lica Dodirivanjem lica rukama koje niste oprali ili dezinficirali nakon vježbanja, možete prenijeti klice s površina na nas. Redovno pranje ruku pomoći će nam smanjiti rizik od infekcije. Ako već imate potrebu tokom treninga dirati lice, uz sebe imajte dezinfekcijske maramice. Presvucite se čim stignete kući Tuširanje nakon treninga navika je koju mnogi imaju, a Purdy ističe da je jednako važno presvlačenje iz odjeće u kojoj ste bili u teretani odmah po dolasku kući. Ona savjetuje da se istuširate i operete odjeću kako biste “spriječili unošenje mikroba u svoj dom”. Redovno čistite bocu za vodu Ostati hidriran važno je za zdrav imunološki sistem, ali prljava boca za vodu može postati leglo bakterija – prenosi Parade. Dr. Jason Singh upozorava da se unutar 48 sati na boci može stvoriti biofilm pun bakterija. Preporučuje pranje boce sapunom i četkom svaka dva dana, uključujući čep, mlaznicu i slamke kako biste spriječili nakupljanje mikroorganizama, piše Indexfit. VEZANO Pet razloga zbog kojih bismo češće trebali jesti ovo bobičasto voće
Pet razloga zbog kojih bismo češće trebali jesti ovo bobičasto voće
Marx.ba Zahvaljujući svom uravnoteženom slatko-kiselkastom okusu i gotovo neprimjetnim sjemenkama, borovnice su mnogima omiljeno voće. Osim što su ukusne, borovnice imaju i brojne zdravstvene prednosti. Borovnice sadrže vitamine, minerale i antioksidanse koji pružaju značajne zdravstvene koristi. Na primjer, bogate su vitaminom K, koji je važan za zdravlje srca, kostiju i zgrušavanje krvi, piše WebMD. Treba reći da smrzavanje borovnica može očuvati hranjive tvari koje svježe borovnice s vremenom gube. Međutim, smrznute borovnice sadrže manje vitamina C. Ostale prednosti borovnica uključuju: Borovnice su savršene kao dodatak kolačima i drugim slasticama. Također, možete ih dodati u palačinke, pitu, smoothie ili napraviti sok od borovnica. Duže traju ako se čuvaju u frižideru ili zamrzivaču. Borovnice isperite vodom isključivo prije jela, a ne odmah nakon kupovine, piše Indexfit. VEZANO Istraživanje: Čaša ovog napitka dnevno može smanjiti rizik od karcinoma za čak 17 posto
Istraživanje: Čaša ovog napitka dnevno može smanjiti rizik od karcinoma za čak 17 posto
Marx.ba Redovna konzumacija mlijeka može značajno smanjiti rizik od raka debelog crijeva, jednog od najučestalijih karcinoma u svijetu. Novo istraživanje, objavljeno u časopisu Nature Communications, pokazalo je da dnevni unos 300 mg kalcija – količine koja odgovara velikoj čaši mlijeka – može smanjiti rizik od raka debelog crijeva za 17 posto. Naučnici su analizirali prehrambene podatke više od 542.000 žena tokom 16 godina, istražujući povezanost između 97 različitih namirnica i hranjivih tvari te rizika od razvoja raka debelog crijeva. Rezultati su pokazali da su hrana i pića bogata kalcijem, poput mlijeka i jogurta, povezana s nižim rizikom od bolesti, dok konzumacija sira i sladoleda nije imala isti učinak. Prema istraživanju, kalcij iz mliječnih i nemliječnih izvora pruža sličnu zaštitu, naglašavajući da je upravo ta mineralna tvar ključna za smanjenje rizika. Pretpostavlja se da kalcij može vezati žučne kiseline i slobodne masne kiseline u debelom crijevu, smanjujući njihov potencijalno kancerogeni učinak. Opasnosti savremene prehrane i načina života Uz pozitivne učinke mlijeka, istraživanje je također potvrdilo već poznate rizike povezane s konzumacijom alkohola, crvenog mesa i prerađenih proizvoda. Konzumacija dodatnih 20 grama alkohola dnevno, što odgovara velikoj čaši vina, povećava rizik od raka debelog crijeva za 15 posto. Dnevni unos 30 grama crvenog ili prerađenog mesa povećava rizik za dodatnih 8 posto. Trenutno se godišnje bilježi oko 44.000 slučajeva raka debelog crijeva u Ujedinjenom Kraljevstvu i 150.000 u SAD, čineći ga četvrtim najčešćim karcinomom u obje zemlje. Posebno zabrinjavajući trend porasta slučajeva kod mlađih ljudi povezuje se s modernom prehranom, izloženosti kemikalijama i sjedilačkim načinom života. Stručnjaci naglašavaju važnost uravnotežene prehrane – Ovo je najopsežnije pojedinačno istraživanje o povezanosti prehrane i raka debelog crijeva te ističe zaštitnu ulogu kalcija u razvoju ove bolesti, rekla je Dr. Keren Papier, vodeća istraživačica i nutricionistička epidemiologinja s Oxford Population Health. Sophia Lowes iz organizacije Cancer Research UK, koja je financirala istraživanje, rekla je da je održavanje uravnotežene prehrane, uz zdravu tjelesnu težinu i prestanak pušenja, jedan je od najboljih načina za smanjenje rizika od raka debelog crijeva. – To uključuje smanjenje unosa alkohola i crvenog mesa te povećanje unosa voća, povrća i cjelovitih žitarica. Mliječni proizvodi, poput mlijeka, također mogu biti dio prehrane koja smanjuje rizik od raka, poručila je. Smanjena potrošnja mlijeka Unatoč ovim nalazima, konzumacija mlijeka opada. Prodaja mlijeka u SAD pala je za četvrtinu između 2000. i 2016. godine, dok je potrošnja u Velikoj Britaniji značajno manja nego u 1970-ima i 1980-ima. Profesor Ian Givens sa Univerziteta Reading upozorava da su mnoge žene, posebno mlađe generacije, prestale konzumirati mliječne proizvode, zbog čega unose manje kalcija od preporučenih količina. – Ovi nalazi snažno podupiru održavanje odgovarajuće konzumacije mliječnih proizvoda kao dijela uravnotežene prehrane, zaključio je profesor Givens. Iako je potrebno dodatno istraživanje, ovaj rad naglašava važnost kalcija u prehrani te pruža snažnu podršku ideji da jednostavne prehrambene promjene mogu imati značajan utjecaj na prevenciju bolesti. VEZANO Garminov novi monitor otkucaja srca pruža precizne podatke korisne sportistima
Garminov novi monitor otkucaja srca pruža precizne podatke korisne sportistima
Marx.ba Garmin je predstavio HRM 200, novi monitor otkucaja srca koji je, kako kažu, dizajniran kako bi sportistima omogućio preciznije praćenje tjelesnih performansi i poboljšanje ukupne izvedbe u sportu. HRM 200 pruža tačne podatke o otkucajima srca i varijabilnosti otkucaja srca (HRV) te je namijenjen raznim sportskim aktivnostima. Uređaj je također kompatibilan s Garminovim pametnim satovima, biciklističkim računarima iz linije iz linije Edge, kao i s aplikacijom Tacx Training. Za dodatnu praktičnost, HRM 200 dolazi s lako podesivim remenom u dvije veličine (XS-S i M-XL) koji se može odvojiti od samog uređaja za lakše pranje. Garminov novi monitor otkucaja srca ima i LED lampicu koja obavještava korisnika o niskoj razini baterije, koja bi, inače, trebala nuditi do godinu dana autonomije. Preporučena maloprodajna cijena za HRM 200 iznosi 89,99 eura, piše Bug. VEZANO Jeste li znali da topla kupka ima iznenađujuće dobrobiti: Evo pet najpoznatijih
Jeste li znali da topla kupka ima iznenađujuće dobrobiti: Evo pet najpoznatijih
Marx.ba Uživanje u dugoj, toploj kupki za mnoge predstavlja idealan način opuštanja, pogotovo u zimske dane. Osim što je ugodna i utječe na opuštanje, uz toplu kupku povezuju se i neke dobrobiti za zdravlje. Prednosti toplih kupki pripisuju se termoterapiji koja privremeno podiže tjelesnu temperaturu i može pozitivno utjecati na kardiovaskularno zdravlje, kontrolu šećera u krvi i upale, prema istraživanju iz 2020. objavljenom u Journal of Applied Physiology. – Tople kupke pružaju prednosti poput trčanja, ali bez fizičkog napora, tvrdi medicinska sestra Christine Patterson. Iako je tjelovježba važna, tople kupke mogu biti odličan dodatak za odmor tijela. – Većina studija koje pokazuju fiziološke koristi uključuje sudionike koji redovito imaju tople kupke, ponekad svakodnevno, a često barem tri do četiri puta sedmično, otprilike po 20 minuta, dodaje Patterson. Tuširanje, s druge strane, nije pokazalo iste koristi, vjerojatno zato što ne podiže tjelesnu temperaturu u istoj mjeri. Često kupanje može isušiti kožu, stoga biste trebali izbjegavati mirisne pjenušave kupke i proizvode s parfemima i bojama. Umjesto toga, razmislite o dodavanju eteričnih ulja. U nastavku otkrivamo neke od najpoznatijih dobrobiti toplih kupki. Ublažavanje bolova u mišićima Topla kupka nakon treninga može smanjiti bolove i ubrzati oporavak mišića. Pregled iz 2020. ukazuje na to da toplinska terapija potiče sintezu mišićnih proteina, smanjuje bol i ubrzava oporavak energije. Studija iz 2019., objavljena u International Journal of Biometeorology, pokazala je da su žene s fibromialgijom, nakon terapije u grijanim bazenima i toplim blatom, osjetile značajno smanjenje boli, piše EatingWell. Poboljšanje moždanih funkcija Topla kupka može povećati razinu BDNF-a, moždane kemikalije povezane s funkcijama mozga, i smanjiti hormon stresa, kortizol. Studija iz 2017. za Age and Ageing otkrila je da redovite saune smanjuju rizik od demencije i Alzheimerove bolesti kod muškaraca srednjih godina. Podrška zdravlju srca Topla kupka širi krvne žile, olakšava protok krvi i smanjuje krvni pritisak, pružajući kardiovaskularne koristi. Japanska studija iz 2020., objavljena u časopisu Heart, pokazala je da redovno kupanje smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti za 28% i moždanog udara za 26 posto. Pomaže kod depresije Povećanje tjelesne temperature u toploj kupki može potaknuti proizvodnju serotonina i poboljšati raspoloženje. Studija iz 2020. objavljena u BMC Psychiatry pokazala je da su osobe s depresijom, koje su imale dvije 20-minutne tople kupke sedmično, imale bolje rezultate na ljestvicama depresije od onih koji su vježbali dva puta sedmično 45 do 50 minuta. Poboljšanje sna Topla kupka može ubrzati hlađenje tijela nakon izlaska, signalizirajući da je vrijeme za spavanje. Analiza iz 2019. objavljena u Sleep Medicine Reviews, otkrila je da kupke prije spavanja poboljšavaju kvalitetu sna i skraćuju vrijeme uspavljivanja za devet minuta, piše Indexfit. VEZANOAko želite učinkovito i zdravo mršati, usvojite tri navike
Ako želite učinkovito i zdravo mršati, usvojite tri navike
Marx.ba Metabolizam određuje koliko učinkovito vaše tijelo sagorijeva kalorije za energiju, a male promjene u svakodnevnoj rutini mogu napraviti značajnu razliku. Od dodavanja određenih namirnica u prehranu do održavanja aktivnosti, postoje jednostavne, znanstveno potkrijepljene strategije koje mogu pomoći ubrzati metabolizam. Trenerica specijalizirana za mršanje i nutricionistica, Lea Dombrowski, podijelila je tri jednostavna koraka koja trebamo poduzeti ako želimo poboljšati svoj metabolizam i održivo smršati. Evo koje navike preporučuje. 1. Jedite dovoljno Dovoljna količina hrane poboljšava metabolizam jer osigurava da tijelo ima potrebnu energiju za optimalno funkcioniranje. Kada unosimo odgovarajući broj kalorija, posebno iz nutritivno bogatih namirnica, tijelo izbjegava prelazak u “način gladovanja”. – Glavni krivac za usporeni metabolizam? Nedovoljno hrane. Vaše tijelo treba gorivo za pravilan rad. Dovoljna prehrana, prilagođena vašim potrebama, ključna je za mršavljenje i cjelokupno zdravlje, kaže Dombrowski za SheFinds. 2. Izgradite mišiće Svaki kilogram mišića sagorijeva šest do 10 kalorija dnevno, dok masno tkivo sagorijeva samo dvije do tri kalorije, tvrdi trenerica. Mišići su prava energetska sila za sagorijevanje kalorija. – Trening snage mijenja pravila igre. Dizanje teških tegova tri do pet puta sedmično ne samo da pomaže u oblikovanju tijela, već i ubrzava metabolizam. Mišići troše više kalorija, čak i u mirovanju, napominje Dombrowski. 3. Svakodnevno se krećite Aktivnosti poput hodanja, penjanja stepenicama ili istezanja pridonose nevježbačkoj termogenezi aktivnosti (NEAT), odnosno energiji koju sagorijevamo za sve osim spavanja, jedenja ili formalne tjelovježbe. Povećanje NEAT-a može pozitivno utjecati na tijelo i zdravlje tokom vremena. – Sjedilački način života sve usporava. Ustanite i pokrenite se! Hodajte više, birajte stepenice i ubacite male pokrete tokom dana – oni se brzo zbrajaju, zaključila je trenerica, renosi Indexfit. VEZANO Naučnici tvrde da jednostavna aktivnost poboljšava zdravlje mozga
Naučnici tvrde da jednostavna aktivnost poboljšava zdravlje mozga
Marx.ba Gubitak pamćenja, posebno do te mjere da se razviju demencija ili Alzheimerova bolest, zastrašujuća je pomisao. Međutim, dobra je vijest da postoje jednostavni koraci kojima možemo smanjiti rizik od ozbiljnog kognitivnog pada. Novo istraživanje pokazuje da samo 30 minuta kardio treninga dnevno može poboljšati pamćenje, što je korisno za sve koji brinu o zdravlju svog mozga. Studija s University College London iz decembra ove godine pratila je 76 učesnika u dobi od 50 do 83 godine, bez dijagnoze demencije, tokom osam dana. Učesnici su nosili uređaje za praćenje aktivnosti i spavanja te su svakodnevno rješavali kognitivne testove. Rezultati su pokazali da za svakih dodatnih 30 minuta umjerene do snažne tjelesne aktivnosti dnevno dolazi do poboljšanja od dva do pet posto u radnom i epizodnom pamćenju. No, isto istraživanje upozorava da povećanje sjedilačkog načina života može uzrokovati blagi pad radnog pamćenja. San je također bio ključan za održavanje ovih poboljšanja. Učesnici koji su spavali barem šest sati noću, zadržali su prednosti tjelesne aktivnosti. – Poruka je jasna, tjelesna aktivnost dobra je za vaš mozak, a kvalitetan san dodatno pojačava te učinke, rekla je autorica studije, dr. Mikaela Bloomberg, za The Guardian, dodajući kako čak i mala poboljšanja kognitivnih sposobnosti mogu značajno utjecati na svakodnevni život osoba s blagim kognitivnim oštećenjima. Stručnjaci se slažu da vježbanje koristi zdravlju mozga. – Istraživanja pokazuju da najmanje 150 minuta umjerenog vježbanja sedmično poboljšava zdravlje mozga tokom starenja, kaže neuropsihologinja dr. Jessica Caldwell, ističući kako za mlađe osobe ili one koje su redovno aktivne tokom života, čak i 300 minuta ili intenzivniji trening mogu biti još korisniji. Za kraj, naglasila je važnost ravnoteže između tjelesne kondicije i prevencije ozljeda kako bi se postigle maksimalne koristi za zdravlje mozga i srca, piše Indexfit. VEZANO Preporuka tehnološkog mogula i milijardera Billa Gatesa: Knjige za zimu koje napajaju um