Nutricionistica Marijana Zubac za Marx.ba: Izgovori poslovnih ljudi – nemam vremena za zdravu prehranu
N. D. Posao i zdrava prehrana, mnogima izgledaju kao nemoguća misija, ali je itekako moguće uskladiti ova dva segmenta. Nije baš najjednostavnije, ali tu je i struka koja je spremna olakšati proces navikavanja na zdravu prehranu. Na ovu temu razgovarali smo sa Marijanom Zubac voditeljicom NutriCENTRA Mostar koja ja već dugo radi s ljudima i svijeta biznisa i javnog života, kako sama kaže, ljudima iz domene gdje oni imaju malo vremena za sebe, a posvetiti se sebi je elementarni preduslov za zdrav život. – Moderni čovjek se izgubio upravo zbog toga što je neke druge stvari stavio kao bitnije i na prvo mjesto, a onda su se neke stvari koje su jako bitne za zdravlje pomjerile na drugo mjesto. To znači da danas ljudi rade dva ili tri posla, možda zato što smo nedovoljno plaćeni, možda zato što smo ambiciozni, možda zato što smo motivirani probiti svoje osobne granice, ali zapravo trošimo to svoje vrijeme i onda smo preforsirani zbog ciljeva koji su materijalni. To je u redu dok god se stignemo brinuti o svom zdravlju. Međutim, ako su sve naše motivacije i ciljevi prerasli naš dan, naše vrijeme, naše mogućnosti da se brinemo o sebi, onda se prvo treba zapitati šta ja kao prezaposlen, kao biznis čovjek koji je nešto uspio, mogu učiniti da bi moj sistem, moj organizam funkcionirao, kaže za Marx.ba Marijana Zubac. Prema njenim riječima, ljudi se danas ne stižu baviti sobom, pa onda dolaze kod nutricioniste i kažu „mogu li dobiti plan prehrane“. – Možete dobiti plan prehrane, ali šta ako ga nemate kada primjenjivati. Dakle, vrlo često se nauštrb zdravlja gradi karijera. Kada dođe do burn outa ili do dijagnoza, onda ljudi kažu da neće raditi tri ili dva posla i slično. Znači, prvo smo u nekom raskoraku sa mogućnostima odrađivanja poslova kojima smo se opteretili i to je ambiciozno i ok sa strane karijere ili pljeska publike, ali sa strane zdravlja možda baš i nije. Čim zdravlje bude narušeno to se treba mijenjati, naglašava Zubac. Kako kaže, veliki značaj mora se dati kvalitetnom odmoru. – Ako se umarate morate se znati odmoriti. Morate imati vrijeme za odmor. Ako nemate, onda oslobađate to vrijeme za odmor. Kada se dobro odmorite onda se priča o prehrani. Naš centar se bavi promicanjem svih važnih navika kako bi promjena bila cjelovita u čovjeku. To što ćemo mi nekome propisati super plan prehrane, a čovjek ne spava, neće promijeniti ništa. Štaviše, izazvat će neku frustraciju zato što su se stalno neka ropstva pravila zbog boljeg izgleda ili boljeg osjećaja, a bez odmora se neće dogoditi nikakav boljitak, kaže naša sagovornica. Ona kaže da prehrana za zaposlene treba biti jednostavna. – Ljudi često kažu da naručuju dostave i ne mogu se organizirati da bi se zdravo jelo. Najlakše je naručiti i ljudi će vam donijeti. Dostava je opcija ako pametno naručujete. Ne bi vam trebao biti problem da jednom restoranu kažete da vam ne bi trebali dostaviti hljeb uz jelo koje ste naručili ili da riba i blitva trebaju biti obrok. Ne vidim tu nikakvu komplikaciju. Kažu skupo i komplicirano, ali ako već naručujete isti vam je poziv telefonski, isto se vremena potroši, a isto i novca. Samo morate biti svjesni i savjesni da naručite ono što treba, savjetuje Zubac. Jasno je da jako važnu ulogu u svemu mogu imati nutricionisti, a posebno je bitno da se sve radi planski. – Nutriocionisti provlače sve ove promjene i navike kroz proces. Naš centar se bavi vođenjem kroz proces i mišljenja sam da je to velika odlika našeg centra, jer mi nakon ispisivanja plana i programa prehrane prema individualnim zahtjevima, jer ne mogu biti ni dva ista biznismena za koje vrijedi isti plan, nastavljamo s praćenjem. Neko ima problem s crijevima, neko je na rubu dijabetesa, neko trenira, neko ne trenira i zapravo se tu na inicijalnom našem sastanku procjenjuje šta i kako neko treba. Nakon što se plan ispiše mi osobu vodimo kroz taj plan. Oni nas i tokom putovanja mogu kontaktirati, a mi ih navigiramo oko ishrane i dok su recimo u hotelu. Tako da osoba i nakon saradanje s nama ostane sposobna brinuti se o svojoj prehrani. Nije cilj nekoga navikavati na stručnjake i da se bez nas ne može. Pravila kada se jednom usvoje ona su trajna i primjenjiva su na sve životne i biznis situacije, poručuje nutricionistkinja. Zubac naglašava da postoje i određena univerzalna pravila koja vrijedi primjenjivati. – Kada je čovjek mentalno opterećen vrijedi pravilo da jede što manje. Jede se ono što je lako probavljivo. Dakle, pola tanjira povrća, četvrtina mesa, posebno jer meso nije saveznik u odmoru. Meso nije lako probavljivo, a naši biznismeni kada se časte ili kada žele organizirati neki poslovni ručak, uglavnom se naručuje meso. Mnogi se u biznis svijetu čude kako su se brzo udebljali, a nisu ni svjesni kako u samo nekoliko savjeta mogu promijeniti svoj hodogram do pretilosti. Dakle, odmarati kada ste umorni jer higijena sna je najvažnija, obilje povrća, manje mesa, bolje je ubaciti ribu, pa čak i veganstvo kada ste mentalno opterećeni i vaš organizam će se kvalitetnije odmarati. Jako je važno piti puno vode. Čak 90 posto ljudi koji dolaze kod nas su dehidrirani, što zbog vožnje automobila, što smo puno ispijenih kafa, a znamo da kafu treba svesti na dvije dnevno, što zbog toga što nemaju rutinu ili naviku da piju vodu. Ne treba zanemariti ni da samo uz vođenje sručnjaka proces može biti siguran. Dakle, odmor, život u balansu i plan prehrane koji će biti održiv za čovjeka koji ga primjenjuje. I na kraju jako je bitno da se osoba sama odluči na prehrambenu promjenu. Mora imati tu svijest o samopromjeni, a naravno stručnjak će voditi do nekih rezultata. Tu bih dodala i jedno esktrapravilo. Nema brzih rezultata. Ko brzo zaradi novac, uglavnom brzo i dođe neka posljedica. Od brzog samo imamo dupli problem i gubimo vrijeme i novac. Promjene počinju odlukom, samosviješću i jesti tako da hrana služi zaista samo za preživljavanje. Naravno, suplementima svaki prezaposleni čovjek treba osnaživati svoj
Šta kaže struka: Koliko je korisno popodnevno drijemanje
Marx.ba Sigurno je prva stvar koja vam pada na pamet kada pomislite na popodnevno spavanje da na ovaj način obnavljate energiju koju ste izgubili u toku napornog radnog dana. Postoje i drugi razlozi zbog kojih je po podne dobro odspavati. Također je veoma važno koliko vremena svaki dan odvojite za popodnevni san i koliko dugo ste budni u toku dana. Ima dana kada se zaista osjećamo umorno. Kada se tako osjećate, popodnevna dremka može da vam pomogne. Vjerovatno već znate da kratko popodnevnao drijemanje može pomoći više nego spavanje nekoliko sati nakon napornog dana. Zato je veoma važno da popodnevno spavanje bude kraće, a da tokom noći nadoknadite potrebu za spavanjem. San je veoma važan za organizam, naročito za ljude koji se bave sportom i tokom dana potroše više energije. Nedostatak sna vas čini osjetljivijim i ranjivim. Da bi se izbjegao ovaj problem, obratite pažnju na popodnevno spavanje. Ranije istraživanje je pokazalo da samo pola sata spavanja po podne znatno smanjuje stres. Smanjuje apetit Smatra se da zamor povećava glad i apetit. To se obično dešava u popodnevnim satima jer se trudite da ostanete budni, pa pijete sok ili kafu da stabilizujete nivo šećera u krvi. Ako imate vremena, odvojte 30 minuta za popodnevno drijemanje. Na ovaj način ćete poboljšati raspoloženje i smanjiti želju za hranom. Dobro za zdravlje srca Osim što donosi stres i depresiju, nedostatak sna može i skratiti godine života, ali ne brinite, popodnevno drijemanje vam može pomoći. Prema istraživanjima naučnika, najbolje je da spavate 30 minuta, tri puta sedmično. Stres uzrokuje bolesti srca. Zbog toga je veoma važno da spavate popodne i opustite se. Bolja mentalna i fizička aktivnost Možda ste primijetili da ljudi koji spavaju po podne imaju bolje pamćenje, pripravnost, unutrašnju temperaturu i puls. Drugim riječima, popodnevno spavanje pomaže da bolje učite i pamtite stvari. Dakle, ako treba nešto da naučite, odspavajte 60–90 minuta u toku dana radi poboljšanja mentalne aktivnosti.
Odmah u šetnju: Razlozi zašto je hodanje po hladnom zraku dobro za zdravlje
Marx.ba Često čujemo da je hladnoća dobra za naše zdravlje, ali znate li koji su to tačno benefiti koje naše tijelo i um imaju od niskih temperatura? Otkrivamo vam 10 dobrobiti hladnog vremena zbog kojih još više volimo jesen i zimu. 1. Imamo više energije Želite li pucati od energije? Izloženost hladnim temperaturama, primjerice šetnja po hladnoći, ispunit će vas energijom te ćete biti energični još satima nakon što se vratite u toplo. Da bi hladnoća imala takav učinak, ne morate joj dugo biti izloženi. Dovoljno će biti i neko kratko vrijeme – zato idite na brzo hodanje. 2. Bolje spavamo Ljudi koji pate od nesanice imaju višu tjelesnu temperaturu pa će spavanje u lagano rashlađenoj prostoriji, na idealnoj temperaturi od 16 do 20 Celzijevih stepeni, pomoći da bolje spavaju i oni koji pate od nesanice, ali i svi drugi. 3. Sagorijevanje kalorija Smeđe masno tkivo proizvodi toplinu i sagorijeva masnoće, a kod beba služi za reguliranje tjelesne temperature. Kod odraslih se smeđe masno tkivo nalazi u manjim količinama. 4. Mozak nam radi bolje Dokazano je da po visokim temperaturama ljudi mnogo rjeđe donose veće, složenije odluke. Toplo vrijeme brže iscrpljuje naše rezerve glukoze, a kako glukozu koristimo u mentalnim procesima, njen nedostatak utječe na našu sposobnost donošenja odluka. 5. Zbog čišćeg zraka bolje dišemo Jesen i zima znače oproštaj od lošeg kvalitete zraka i visokog nivoa ozona uobičajenih u proljetnim i ljetnim mjesecima. Zbog svježeg, čistog zraka ovo doba godine idealno je za boravak u prirodi, duge šetnje i duboko disanje. 6. Savršene temperature za trčanje Jeste li se ikada pitali zašto se maratoni održavaju u kasnu jesen? To je zato što je po nižim temperaturama lakše i ugodnije trčati. Trčanje po vrućem i vlažnom vremenu djeluje vrlo iscrpljujuće na naše tijelo. Istraživanja su također dokazala da po hladnoći trčimo brže, što znači da u kraćem vremenu možemo sagorjeti više kalorija. I ne zaboravite odjenuti se slojevito! 7. Hladnoća smanjuje upale i tjera infekcije Upala mišića često se ublažuje stavljanjem leda na otečeno i bolno mjesto. A isti učinak imaju i niske temperature zraka. Mnogi atletičari u liječenju upala i ozljeda koriste krioterapiju, odnosno terapiju ledom, što znači izlaganje ekstremno hladnim temperaturama. Boravak vani čini nas otpornijima. To je zato što se broj stanica koje se bore protiv infekcija zapravo poveća kada boravimo na hladnoći. 8. Osjećamo se bolje u vlastitoj koži Po hladnom vremenu ne moramo se brinuti o tome kako izgledamo u bikiniju, što nam zapravo podiže samopouzdanje. To je također doba godine kada razmišljamo o vježbanju zbog donošenja novogodišnjih odluka, piše Zadovoljna.hr. 9. Više cijenimo dane koji dolaze Istraživanja su pokazala da ljudi koji žive u područjima gdje je uvijek toplo i sunčano zapravo nisu sretniji od drugih. Ljudi su najboljeg raspoloženja nakon dužeg razdoblja hladnijih i tmurnijih dana. Zato, veselite se jer topli i sunčani dani opet će doći. 10. Po hladnoći nema kukaca Niske temperature ubijaju kukce kao što su komarci, što znači da se ne morate braniti od tih sitnih napasnika koji mogu i prenijeti bolesti.
Posao i zdrava prehrana: Ide li zajedno ili je nemoguća misija
Marx.ba Zaposleni ljudi često nemaju vremena i ideja za pravilnu prehranu tokom napornog radnog dana. To se posebno odnosi na uspješne mlade ljude pred kojima su svakodnevno zahtjevni poslovni izazovi pa često ne uspijevaju redovno jesti. Pravilnu prehranu otežava i sveprisutan stres, a izuzev radnih kolektiva koji imaju organiziranu dnevnu prehranu unutar firme, zaposlenici su nerijetko osuđeni na obližnje trgovine, pekare, automate sa slatkišima, bezbrojne kafe i hranu iz dostave. Na našim prostorima još uvijek nedovoljno razvijena ponuda malih restorana za brz i kvalitetan ručak po pristupačnoj cijeni. Također, nema tradicije oobroka jer su prioritet radni zadaci, sastanci, projekti. Po tom pitanju mogli bi mnogo naučiti od Italijana koji bez izuzetka ručaju oko 13 sati u malim restoranima koji pripremaju uravnotežena mala topla jela, uglavnom po pristupačnim cijenama. Iscrpljivanje na poslu i prekovremeni rad snažno su povezani s debljanjem. Kod muškaraca na debljanje posebice utječe prekovremeni rad, a ubrzanje tempa rada kod žena. Loša je vijest da se kilogrami zarađeni prekovremenim radom i stresom mogu negativno odraziti i na vašu plaću. Istraživanje italijanskih naučnika provedeno u devet evropskih zemalja pokazalo je da nakupljanje suvišne tjelesne mase uz negativan utjecaj na zdravlje smanjuje i visinu plaće. Tako povećanje indeksa tjelesne mase (BMI) od samo 10% kod muškaraca može dovesti do smanjenja primanja za 3,3%, a kod žena za 1,8%. Pokazalo se da je negativan utjecaj prevelike tjelesne mase na primanja jače izražen u zemljama tzv. uljnog pojasa – Španiji, Grčkoj, Italiji i Portugalu. Nasuprot tome, u zemljama tzv. pivskog pojasa (Austriji, Irskoj, Danskoj, Belgiji i Finskoj), veza između viška kilograma i manjih plaća manje je uočljiva. Dnevno bi trebalo konzumirati tri glavna obroka i dva međuobroka. Doručak ne bi trebalo zapostavljati. Ipak, mnogi zaposleni ljudi nerijetko imaju tek dva dnevna obroka i osjećaju negativne posljedice takvog načina života. Uz malo više brige i dobru organizaciju moguće je isplanirati adekvatnu prehranu i u nepovoljnim uslovima kakvi još uvijek vladaju u našem okruženju. Evo neliko savjeta za obroke. Pauza za ručak Ponesite na posao pripremljeni ručak poput rižota s piletinom ili riblje salate. Na taj način ste sigurni da unosite uravnoteženi obrok. Potražite obližnji restorančić s dnevnom ponudom jela gdje povremeno možete svratiti na varivo, supu ili odrezak na naglo s povrćem. Vrijedan izvor nutrijenata su i jaja na oko ili sir i vrhnje čija priprema traje svega par minuta. Sendviči Ako ste ljubitelj sendviča, osvježite ih integralnim pecivima sa sjemenkama i raznolikim salatama. Možete dodati ribanu mrkvu ili klice. Ukoliko ujutro ne stignete pripremiti sendvič, učinite to večer ranije. Riblja pašteta ili pečena piletina može u hladnjaku stajati dan ili dva. Kupujete li gotove sendviče, birajte one s integralnim pecivima i smanjite dodatne raznih umaka koji su nerijetko vrlo masni. Juhe Supe su vrlo važan dio jelovnika ukoliko želite kvalitetnu ishranu. Podgrijte ih ujutro kod kuće i ponesite na posao u termosici. Salate Dobre su salate koje se sastoje od što više različitih i svježih sastojaka. Salate koje sadrže mahunarke ili tjesteninu osigurat će vam dugotrajnu energiju. Salate od povrća obogatite bjelančevinama poput sira i jaja, uz integralni hljeb. To će vam osigurati dovoljno energije i nutrijenata. Međuobroci iz radnog stola kada vas “uhvati kriza” Na radom stolu ili u ladici uvijek je dobro imati:
Jednostavan doručak za zdravo starenje prema stručnjaku za dugovječnost
Marx.ba Stručnjak za dugovječnost i prehrane Plave zone Dan Buettner smatra da je za zdravo starenje potreban uravnotežen doručak. Po njemu, idealan jutarnji obrok ne mora biti kompliciran već jednostavan kao što su zobene pahuljice. Buettner je upravo na svom Instagramu otkrio kako jede zobene pahuljice i kako povećava njihovu hranjivu vrijednost. Osim što su izvrsnog okusa, Buettner objašnjava da zobene pahuljice imaju sve glavne stavke neophodne za zdrav doručak, kao što je visok udio topivih vlakana (koja pomažu probavi), visok udio proteina i vitamina. Iako zdjelica običnih zobenih pahuljica mnogima neće zvučati primamljivo, Buettner svoje voli obogatiti visokokvalitetnim sastojcima koji su i hranjivi i ukusni. Koristi rezanu zob poznatiju kao steel cut oats u koju dodaje malo badema, datula, javorovog sirupa i kuha u mlijeku od soje, piše miss7. Za više hranjivih tvari, važno je i koje zobene pahuljice odaberete. Buettner bira rezanu zob jer ona sadrži 12,5 grama proteina, 10 grama vlakana i 350 miligrama kalija po obroku od 100 grama. Iako i instantna ili sitna zob ima svoje prednosti, rezana ih ipak ima više. Naime, rezana se najmanje obrađuje zbog čega ima više beta-glukana, vrsta topivih vlakna koja su odlična za zdravlje crijeva i srca, te ima ukusnu teksturu. Uz to, rezanoj zobi je potrebno više vremena za kuhanje u usporedbi sa sitnim zobenim pahuljicama. Rezanoj će možda trebati 30 do 40 minuta da omekša i upije tekućinu za kuhanje, dok sitnoj zobi treba samo nekoliko minuta da bude gotova. U konačnici, izbor je vaš. Možete napraviti i slane zobene pahuljice ako ne volite jesti slatko za doručak. Kako bi i dalje zadovoljili pravila prehrane Plave zone, dijetetičarka Kylie Sakaida za Well+Good donosi recept za slanu zobenu kašu koja ima 21 gram proteina i bogata je vlaknima. Umjesto zaslađivanja zobi javorovim sirupom i datulama, Sakaida predlaže kuhanje zobenih pahuljica u juhi od pilećih kostiju, a možete dodati i svježeg špinata koji je bogat folnom kiselinom, soja umak, umak od kamenica, pečeno jaje i malo čili ulja.
Ove dvije namirnice najnoviji su kućni trend protiv prehlade: Ojačajte imunitet i ublažite simptome gripe
Marx.ba Med i bijeli luk se godinama ističu zbog svojih zdravstvenih dobrobiti pa se često kombiniraju kako bi udvostručili njihovo pozitivno djelovanje na bolesti. – Otkrila sam da možete ojačati imunitet i ublažiti simptome gripe uz kombinaciju bijelog luka i “meda” tako što ćete im dopustiti da “fermentiraju” zajedno”, objasnila je blogerica McKenzie Wheeler za Good Morning America. – Kada se bijeli luk fermentira, njegove su dobrobiti pojačane, rekla je nutricionistica Rhian Stephenson u intervjuu za Vogue. Hashtag #HoneyGarlic ima 40 milijuna pregleda na TikToku, a mnogi na taj način pokazuju na društvenim mrežama što im je pomoglo u jačanju imuniteta kako se ne bi razboljeli tokom praznika. Neki su za med i bijeli luk rekli da su im promijenili život i da im je to novi omiljeni miks. Utvrđeno je da med ima antioksidativne, antimikrobne, protuupalne, antiproliferativne, antikancerogene i antimetastatske učinke, tvrdi National Library of Medicine. Med je poznat kao sredstvo za suzbijanje kašlja, a kada se bijeli luk žvače ili zgnječi, proizvodi spojeve sumpora kao što je aliin, koji pomaže bijelim krvnim stanicama koje se bore protiv bolesti. Također proizvodi dialil disulfid i s-alil cistein, koji imaju antivirusna, protuupalna i antifungalna svojstva. – Bijeli luk, koji se može unositi sirov, kao dodatak ili fermentiran – također jača imunitet kako bi spriječio ili smanjio težinu bolesti, uključujući običnu prehladu. Osim ljekovitih svojstava sirovog meda i bijelog luka, može vam pomoći prirodna probiotička hrana, koja je odlična za zdravlje crijeva, rekao je dr. Raj Arora za Vogue. Neki predlažu fermentaciju meda i bijelog luka zajedno kako bi se iskoristile sve zdravstvene prednosti. Wellness blogerica Wheeler preporučuje da dva do tri oguljena režnja bijelog luka stavite u staklenku i prekrijete ih medom, a zatim promiješate. Lagano zatvorite staklenku kako biste izbjegli stvaranje pritiska tokom fermentacije – i stavite je na hladno i suho mjesto otprilike tri do četiri sedmice prije nego što je počnete koristiti, piše New York Post.
Stručnjaci tvrde da uspješni ljudi često govore dvije riječi koje su mnogima ispod časti
Marx.ba Ponekad je zaista teško priznati da ste pogriješili, a u nekim se kulturama priznanje pogreške može smatrati znakom slabosti, pa tako većina tom potezu pokušava pobjeći te se drže ideje da su u svakome trenutku u pravu. Dovoljne su samo dvije riječi, “Pogriješio sam”, a toliko ih je teško izgovoriti, piše CNBC. Psiholog, Scott Shigeoka, tvrdi kako se ljudi koji priznaju svoju pogrešku smatraju izrazito simpatičnima te je pokazano kako su u životu daleko uspješniji od onih koji to ne rade. (Izvor: Shutterstock) Postoji nekoliko razloga po kojima se uspješni ljudi razliku od onih manje uspješnih, a među njima se nalazi i znatiželja koja je prisutna u svakom trenutku. Studija koju su provele psihologinje Carol Dweck i Karina Schuman podupire činjenicu da je vjerovatnije da ćemo preuzeti odgovornost za svoje pogreške ako vjerujemo da možemo promijeniti svoje ponašanje. Ključno je podsjetiti se da, iako je naše ponašanje u određenom trenutku bilo pogrešno, u budućnosti je moguće donijeti drugačiju odluku. Samo zato što osoba priznaje da je pogriješila, ne mora značiti da je ujedno i loša osoba. – Želiš li biti u pravu ili želiš biti sretan, podsjetio se Scott pitanja koje mu je postavio njegov psihoterapeut, a koja mnogima može biti zvijezda vodilja. Kad vam neko kaže da ste u krivu, umjesto da odmah pređete u odbranu, postanite znatiželjni po pitanju zašto je ta osoba iznijela tu tvrdnju. Na primjer, pokušajte s pitanjem: “Možete li mi reći nešto više o tome?”, i stvarno poslušati što imaju za reći kako biste sljedeći put pripazili na svoje postupke i primijenili njihov savjet. Na ovaj način osoba ima potencijal proširiti način razmišljanja o određenoj temi ili samom problemu. Kada priznamo da smo u krivu, ne samo da će nas se smatrati jačima i prijateljski raspoloženima, već je vrlo vjerovatno da će se našim pogreškama pristupati blaže i s nešto više razumijevanja. (Izvor: Shutterstock) Studija koju je provela psihologinja Molly Crockett, otkrila je da ljudi imaju osnovnu predispoziciju prema opraštanju drugima, čak i strancima. Razlog može biti taj što su ljudi svjesni da ako ne opraštaju, dovode se u situaciju da će povrijediti ili prekinuti vezu te samim time propustiti dobre stvari koje nam je ta veza mogla donijeti. Kada priznamo svoje pogreške, stvaramo više potencijala za očuvanje ili obnavljanje najvažnijih veza u našem životu, piše Net.
Kako znati jeste li se preforsirali na treningu ili ste nemotivirani
Marx.ba Tokom vježbanja vaš um vam je sigurno dao do znanja da biste trebali odustati, čak i prije nego je vaše tijelo bilo spremno za to. Ali biste li zapravo trebali slušati taj glas koji vam govori da stanete ili ga zanemariti i progurati kroz vježbu? Odgovor nije jednostavan, ali počinje s boljim razumijevanjem razlike između fizičkog i mentalnog umora, koja nije uvijek očita, i raznih sumnji koje vam se motaju po glavi. Evo što trebate znati o mentalnoj izdržljivosti kako biste mogli raspoznati kada ignorirati, a kada poslušati svoj um. Vaš mozak šalje signale za pomoć kada misli da je vaše tijelo u nekoj opasnosti, a to je, kaže za Well+Good savjetnica za mentalnu izvedbu Chelsea Wooding, temelj reakcije “borba ili bijeg”. No, vježbanje vas tjera da izađete iz svoje zone udobnosti pa ste, prema treneru Radu Lopezu, prisiljeni rješavati probleme u hodu. A kada ste suočeni s ovim izazovnim situacijama, vi “ne živite” u svom prefrontalnom korteksu, dijelu vašeg mozga koji je odgovoran za rješavanje problema i donošenje logičnih, racionalnih odluka. – Vaš mozak radi ono što treba kako bi vas izvukao iz opasnosti. Pokušava vas zaštititi i održati na životu, kaže Wooding. Ali u trenutku mentalne panike ili tokom posljednjih nekoliko sekundi vježbanja, mozgu je teže odrediti radi li se o opasnosti ili je nešto drugo u pitanju, a to se događa zbog načina na koji informacije putuju vašim mozgom. Informacije prolaze kroz vaš limbički sistem, dio mozga povezan s emocijama, prije nego što se presele u logički prefrontalni korteks. Primjerice kada stavite ruku na vrući štednjak, odmah je mičite prije nego što o tome uopće trebate razmišljati. Te instinktivne reakcija također su ono što vas tjera da se primjerice naljutite ili spustite na koljena kada radite plank. Evo nekih načina kojima možete izgradit mentalnu izdržljivost tokom treninga. Usporite svoje misli Vježbanje pokreće reakciju “borba ili bijeg”, pa usporavanjem svojih užurbanih misli možete uzeti dovoljno vremena da uključite svoj mozak. Dakle, tokom vježbanja, uzmite vremena i zapitajte se zašto vam je instinkt da odustanete. Razlikujte bol od nelagode Određivanjem onoga što osjećate prilikom vježbanja, može vam pomoći da uspješno i bez povreda obavite trening. Ponekad vam mozak govori da prestanete jer pretjerujte s treningom ili riskirate da ćete se previše umoriti ili ozlijediti, pa to morate poslušati. Zapitajte se kakvu bol osjećate. Ako se radi samo o kratkotrajnoj nelagodi, to je normalno kod treninga, ali ako osjećate jaku bol, tada ćete znati da nešto nije u redu. No, svačija granica između nelagode i boli će biti drugačija, ali je ključno da ju nađete kako biste izbjegli povrede. Saznajte šta vam mozak govori Ponekad vam mozak može reći da možete napraviti još pet sklekova, a ponekad će vam dati do znanja da je neka vježba i teža nego što ste mislili pa ćete odustati. Ponekad vaš mozak može biti i nasilnik pa će vas tjerati da napravite nešto što je teško, jer ako to ne možete, što to onda govori o vama? No, trebate raspoznati odakle uopće dolaze te misli, je li to možda nedostatak sna ili manjak motivacije, kako biste odredili što je vrijedno pažnje, a što nije. Fokusirajte se na svoj cilj Možete utišati svoje misli koje vam govore da odustanete, tako da nađete svoje zašto, odnosno primarni motiv i cilj zbog kojeg vježbate. Određivanje namjere prije svakog treninga također vam može pomoći da se fokusirate na krajnji cilj. Prije nego što krenete vježbati, mentalno se pripremite za vrijeme trajanja treninga kako biste izbjegli mentalnu blokadu. Svaki trening ima određenu svrhu, stoga se usredotočite na ono što će vam pomoći da postignete cilj. Obratite pažnju na disanje Fokusiranje na disanje može biti odličan alat da utišate svoje misli i obratite pažnju se na svoje tijelo, a istovremeno usporite i svoj simpatički nervni sistem. Pronađite vježbe koje su vam zabavne Ne zaboravite da vježbanje mora biti ugodno iskustvo. Najbolji trening za vas bit će onaj koji vas inspirira da se nosite s njegovim izazovima. I bez obzira na vrstu aktivnosti kojom se bavite, ne zaboravite na motivirajuću snagu vama omiljene muzike. Izbjegavajte prakticiranje loših navika Kao i sve drugo, i odustajanje se može istrenirati, odnosno naučiti. Je li vaše odustajanje korisno za vaš cilj ili vas odvodi dalje od njega? Kako biste razvili tu svijest, nakon svakog treninga razmotrite svoje osjećaje. Ako ste primjerice odustali od treninga jer vam je mozak govorio da je preteško, pitajte se je li odustajanje bio pravi izbor ili ste mogli nastaviti “gurati” kroz trening? Imajte strpljenja i ostanite dosljedni Mozak, kao i tijelo, morate trenirati tjednima, mjesecima ili čak godinama kako biste postigli svoje fitness ciljeve. No, mentalna izdržljivost koju izgradite tokom vježbanja može se prenijeti u svakodnevni život. Zamislite vježbanje kao priliku da uvježbate svoj mozak kako biste tokom stresnih trenutaka mogli usporiti, procijeniti što se događa, procijeniti postoji li stvarna prijetnja i odlučiti kako reagirati. Sposobnost da radite teške stvari da će vam i određenu dozu samopouzdanja, piše miss7.
Mirha Skakić, magistra nutricionizma za Marx.ba na temu: Više malih obroka ili tri veća
N. D. Moderna kultura obično promiče ideju dijeljenja dnevnih obroka u tri velika segmenta – doručak, ručak i večeru – za optimalno zdravlje, ukorijenjenu u kulturnim normama i ranim epidemiološkim studijama. Međutim, promjena perspektive koju su stručnjaci napravili posljednjih godina ukazuje na to da bi manji, češći obroci mogli biti korisniji za prevenciju kroničnih bolesti i mršanja. Zagovornici pristupa malih, čestih obroka tvrde da isti može povećati osjećaj sitosti, potaknuti metabolizam, održati razinu energije, stabilizirati šećer u krvi i spriječiti prejedanje. Dok neke studije podržavaju ove tvrdnje, druge ne pokazuju značajne prednosti, a neka istraživanja čak sugeriraju da bi tri veća obroka mogla biti korisnija. Na tu temu za Marx.ba govorila je Mirha Skakić, magistra nutricionizma, inače direktorica Nutricionističkog centra NutriSano. – Pravilna prehrana podrazumijeva adekvatan unos makro i mikronutrijanata, vode, te podržavajućih aktivnih komponenti iz hrane, koje omogućavaju odvijanje metaboličkih funkcija u organizmu, ali i doprinose stvaranju osjećaja sitosti i užitka. Uzimajući u obzir brojne faktore koji mogu uticati na dinamiku unosa hrane i vrste namirnica, sa akcentom na zdravstvena stanja ili oboljenja koja mogu diktirati te navike, pristup u određivanju broja obroka u toku jednog dana mora biti individualiziran. Veći broj manjih obroka doprinosi konrolisanom održavanju nivoa glukoze u krvi, što potencijalno može doprinijeti sprečavanju rizika za tzv. napade gladi, dok s druge strane manji broj obimnijih obroka često daje subjektivan osjećaj zadovoljstva i potpune sitosti, zbog čega često biva primaran obrazac ponašanja populacije. Ipak, univerzalno pravilo, koje svi mogu poštovati, jeste da se treba voditi računa da jedemo umjereno, raznovrsno i svjesno. Vodeći se time, tijelo se neće dovesti to bilo kakvog opterećenja, i iskoristi će blagodati porijeklom iz različitih grupa namirnica, naglasila je magistra Skakić.
Istraživanje o životnim navikama u Evropi: Prepoznaju li građani ključne zdravstvene pokazatelje
Marx.ba Huawei Health Survey 2023., evropska zdravstvena anketa nudi vrijedan uvid u stavove i ponašanja evropskih građana povezana s osobnim zdravljem. Istraživanje koje je proveo Ipsos, otkriva neostvarene potencijalne prednosti korištenja pametnih satova u vrijeme kada su preventivna skrb i demokratizacija zdravstvenih informacija kritično potrebne više nego ikada – Mentalno i tjelesno zdravlje je na vrhu dnevnog reda prioriteta za pojedince i šire društvo, napominje William Tian, predsjednik Evropske divizije Huawei Consumer Business Group. – Namjeravali smo otkriti daju li evropski građani aktivno prioritet svom osobnom zdravlju i prepoznaju li ključne zdravstvene pokazatelje koji su ključni za njihovu opću dobrobit. Osim toga, nastojali smo provjeriti pokazuju li korisnici pametnih satova veću svijest o zdravlju i zdravije navike u usporedbi s onima koji ih ne koriste. Naše je istraživanje otkrilo neke uznemirujuće činjenice, dok je istovremeno nedvosmisleno pokazalo transformativni utjecaj pametnih satova usmjerenih na zdravlje, dodao je. Prenosimo neke od nalaza Huawei Health Survey istraživanja. Rezerviranost ocjene općeg zdravstvenog stanja ispitanika Interes evropskih ispitanika za osobno zdravlje je visok, s podjednakim fokusom na psihičku dobrobit i fizičko zdravlje (>83 posto u odnosu na >82 posto). Međutim, opće zadovoljstvo zdravljem ostaje u umjerenim parametrima i samo je polovica sudionika ankete izjavila da je zadovoljna svojim općim zdravstvenim stanjem. Naglašena je zabrinutost povezana s fizičkom spremom (24 posto), pokretljivošću (26 posto), smanjenim nivoom energije (29 posto) i značajnim postotkom prekomjerne težine ili pretilosti (46 posto). Zaključno, jasan je apetit i potreba za značajnim zdravstvenim poboljšanjem. Put popločen dobrim namjerama često vodi do razočaravajućih ishoda Čak 91 posto ispitanih ljudi izrazilo je želju poboljšati barem jedan aspekt svog životnog stila direktno povezanog s njihovim zdravljem. Većina njih navodi poboljšanja u gotovo četiri (3,9) najčešće odabrane zdrave navike od onih ponuđenih u ispitivanju. Tako je smanjenje stresa bilo glavni prioritet za 43 posto ispitanika, a zatim ide održavanje korektne tjelesne težine kod njih 40 posto. Fokus na zdravu prehranu navodi 35 posto ispitanika, isto kao i na postizanje dovoljne količine sna, dok njih 34 posto želju na uvođenje svakodnevne tjelovježbe. Unatoč tim iskazanim težnjama ispitanika, čak 72 posto evropskih građana priznalo je da im je potrebna dodatna motivacija ili da često gube motivaciju u provođenju zdravih životnih navika. Jaz između stvarnih činjenica i neprovjerenih medijskih natpisa koči napredak Iskazano znanje o važnim zdravstvenim pokazateljima vrlo je ograničeno kod ispitanika, pri čemu većina mjera koje su ispitanici naveli uopće nisu stvarni zdravstveni parametri, već medijski propagirane aktivnosti u ekvivalentu članaka “Zašto piti više vode s limunom”. Svijest o tome koje su metrike i njihova tačna očitanja potrebna za skeniranje zdravstvenog stanja svakog pojedinca pokazala se vrlo niskom. Međutim, ova rupa u znanju može se prebroditi redovnim pristupom personaliziranim zdravstvenim očitanjima koja izravno utječu na dublje razumijevanje osobnog zdravstvenog stanja.