Hodanje nakon jela najbolje je vrijeme da dosegnete preporučenih 10.000 koraka, a evo i zašto
Marx.ba Jedna od najboljih stvari koju možete učiniti za svoje zdravlje jest da nakon jela odete u šetnju. Koliko god je primamljivo zavaliti se na kauč nakon dobrog obroka, trebali bismo učiniti upravo suprotno – ustati i prošetati se. Hodanje je samo po sebi solidna vrsta tjelovježbe, ali hodanje nakon jela još je korisnije za tijelo jer ubrzava metabolizam, poboljšava probavu te smanjuje osjećaj stresa. Uz to, znatno smanjuje glihemijski indeks, poboljšava spavanje te ubrzava cirkulaciju. Šetnja nakon jela pridonijet će i postizanju brojke od 10.000 koraka, koliko se preporučuje napraviti dnevno. To ne morate doživjeti kao pravu tjelovježbu, već kao rekreaciju tako da napravite oko sto koraka u minuti, odnosno hodate brzinom između četiri i šest kilometara na sat. Kako se brzina hoda povećava, cirkulacija se iz probavnog sistema premješta prema aktivnim mišićima kako bi dobili potrebnu energiju. Dobrobiti hodanja poslije jela su višestruke. 1. Poboljšava probavu Nakon jela proteini, elektroliti, voda, vitamini, ugljikohidrati i ostale hranjive tvari počnu se razgrađivati u tijelu i prenositi tamo gdje je potrebno. Taj proces može se dodatno poboljšati hodanjem poslije jela jer hodanje ima važnu ulogu u smanjenju vremena pražnjenja želuca smanjenjem vremena kretanja hrane kroz gastrointestinalni trakt, što rezultira bržom probavom i manjom nadutošću nakon jela. To je naročito korisno ako nakon jela obično postanite pospani i uhvati vas tromost. 2. Poboljšava nivo šećera u krvi Nakon jela hrana se mora rastaviti na oblike energije koje tijelo treba koristiti. Istraživanje je pokazalo da samo deset minuta hodanja nakon večere može poboljšati razinu glukoze u krvi u usporedbi s drugim vremenima tokom dana. To posljedično smanjuje rizik od razvoja stanja poput dijabetesa tipa II ili bolesti srca. Hodanje također pomaže u smanjivanju oscilacija glukoze, odnosno pojave da toekom jela osjetite nalet šećera, a onda se nakon jela srušite od umora. 3. Smanjuje stres Šetnja nakon jela može imati smirujući učinak na tijelo, a to može poboljšati raspoloženje, fokusiranost i koncentraciju. Laganije ili brže hodanje nakon svakog obroka izvrstan je način za povećanje termogeneze aktivnosti bez vježbanja, što podrazumijeva energiju koja se troši za sve što radimo, ne uključujući spavanje, jedenje i vježbanje. Osim toga, hodanje pomaže u proizvodnji serotonina, neurotransmitera koji promiče dobar san, pomaže u regulaciji apetita, poboljšava učenje i pamćenje te povećava pozitivne osjećaje. 4. Smanjuje bol u mišićima Ako osjećate bol u mišićima zbog vježbanja ili nekog drugog razloga, hodanje nakon jela može olakšati tu bol. Kretanje na mišiće i vezivna tkiva djeluje poput podmazivača jer šalje hranjive tvari u stanice, a istovremeno izbacuje otpad, što doprinosi oporavku bolnih mišića. 5. Ubrzava cirkulaciju Hodanje poslije jela potiče protok krvi u udovima i organima, a bolja cirkulacija zahvaljujući kretanju rezultirat će zdravijim sistemom krvotoka koji će transportirati hranjive tvari potrebne za kosti, mišiće i organe kako bi radili učinkovitije. 6. Poboljšava spavanje Možda ste u iskušenju sklupčati se i zaspati nakon obroka, ali kratka šetnja će vam zapravo omogućiti bolji san. Hodanje poslije jela pomoći će vam da brže zaspite i imate dublji san jer je serotonin zapravo preteča melatoninu, hormonu spavanja. Šetnja prije spavanja dugoročno je svakako korisna za bolji san.
Prednosti ergonomije: Dobro organiziranim uredom poslodavci mogu smanjiti pogreške za 60 posto
Marx.ba Dizajniranje i osmišljavanje radnog prostora u skladu sa sposobnostima i potrebama radnika, s fokusom na njihovu maksimalnu dobrobit, kako fizičku, tako i psihosocijalnu, jedne su od glavnih karakteristika ergonomije. Tako, primjerice, u uredu nije svejedno gdje će biti smješten sto, kakav naslonjač će biti potpora leđima, na kojem položaju će biti postavljen ekran računara ili na kojoj visini u odnosu na ruke će se nalaziti tastatura. Ako pak govorimo o poslu u skladištima ili tvornicama, poslodavci bi trebali razmisliti o stavkama kao što su položaj i visina proizvodne trake, način organizacije radnog prostora s ciljem smanjenja ponavljanja ili nezgrapnih položaja ili visina s koje se podiže određeni teret. Iako mnogi to zanemaruju, istraživanja pokazuju da ergonomija ima brojne prednosti koje ne smiju ostati po strani. Zato smo u nastavku izdvojili vodeće razloge zbog kojih bi se o ergonomskom uređenju radnog prostora trebalo ozbiljno promisliti, piše Telegram. Smanjuje se stopa bolovanja Mišićno-koštani poremećaji među najčešćim su razlozima izbivanja s posla zbog narušenog zdravstvenog stanja, a odnose se na ozljede ili poremećaje mišića, živaca, tetiva, zglobova i kičme. Uzrok su im nekvalitetna radna okolina i loši uvjeti u kojima se obavljaju radne aktivnosti. Kvalitetna ergonomska oprema i organiziranost prostora mogu smanjiti njihovu učestalost i do 59 posto, što nadalje za rezultat ima i smanjenje troškova koji se odvajaju za naknade radnicima tokom bolovanja. Time se smanjuju i izgubljeni radni dani u prosjeku za više od 70 posto. Između ostaloga, ergonomska rješenja pozitivno djeluju i na cjelokupno fizičko i mentalno zdravlje zaposlenika, čime se povećava i njihov osjećaj zadovoljstva. Produktivnost raste za 25 posto Ergonomska radna mjesta smatraju se i učinkovitijim. Kombinirajući različite ideje kojima je cilj poboljšati sposobnost radnika da izvrše svoje zadatke, poslodavci svojim zaposlenicima omogućuju obavljanje posla bez ometanja. Radnici zato imaju veću mogućnost koncentracije i usredotočenosti, bez da im smeta nelagoda, bol, prazan hod ili pak aktivnosti bez konkretnog cilja, što pozitivno djeluje na podizanje razine produktivnosti. Uz primjenu ergonomskih rješenja u poslovnom okruženju, razina produktivnosti može se povećati do 25 posto. Posebno kada se fokus stavlja na ideje koje pogoduju dobrom držanju, smanjenju napora i redukciji ponavljajućih pokreta. Iako se mnogim firmama ulaganje u ergonomiju ne čini kao opravdan trošak, gledajući dugoročno, on je itekako isplativ. Ono što je bitno jest da se uvođenju ergonomskih rješenja pristupi sistemski, uz konkretno istraživanje potreba zaposlenika, ovisno o mjestu rada i vrsti posla. Važnost pravilnog odabira namještaja i opreme O tome će također ovisiti i odabir te određivanje prioriteta najprikladnijih i izvedivih ergonomskih rješenja. Primjerice, za firmu čiji radnici provode osam sati u uredu, od ključne će važnosti biti kvalitetna oprema – ergonomske stolice ili tastature, podložak za laptop ili pak dobro osvjetljenje. U takvim situacijama, ulaganje u ergonomski namještaj je više nego opravdano. Podiže se kvalitet rada Loša ergonomija nadalje može dovesti do većih frustracija, umora i povećanog crpljenja snage radnika, što će rezultirati povećanom stopom pogrešaka i narušavanjem kvaliteta rada. S druge strane, uvođenjem ergonomskih rješenja u radni prostor stopa pogrešaka može se smanjiti za više od 60 posto, zbog čega se zadaci i obaveze obavljaju uspješnije te raste zadovoljstvo saradnika, ali i konačnih klijenata. Time se reduciraju troškovi poslovanja, a zaposlenici pak cijene kada tvrtka ulaže napore da bi osigurala sigurno i produktivno radno mjesto. Kada zaposlenici ne osjećaju nelagodu na poslu, posljedično se smanjuje izostanak s posla, a ergonomska rješenja pritom igraju važnu ulogu jer se smatra da mogu smanjiti odsutnost radnika za 58 posto. Raste sigurnost i zadovoljstvo Jedna od nezanemarivih prednosti uvođenja idejnih koncepata ergonomije svakako je i porast sigurnosti zaposlenika. Kada firma zdravlje zaposlenih shvata kao važnu stavku, zadovoljstvo radnika raste, kao i osjećaj pripadnosti, vrijednosti i zajedništva. Ergonomska rješenja mogu smanjiti i stopu odlazaka radnika ili njihovu fluktuaciju uzrokovanu nezadovoljstvom radnog mjesta i okruženja. Jednako tako, firma koja brine o zdravlju svojih zaposlenika ujedno će lakše privući i nove talente, čime će pozitivno moći djelovati na učinkovitost, profitabilnost i uspješnost vlastitog poslovanja.
Možda nekome pomogne: Osam japanskih metoda za borbu protiv ljenosti
Marx.ba Ako je stanovnicima mediteranskih zemalja u genetskom kodu upisana siesta i fjaka, onda je stanovnicima Zemlje izlazećeg sunca genetikom zajamčena – radišnost. Uvriježena su to mišljenja od kojih, uvijek i svugdje, postoje iznimke. No, od kulture u kojoj su suzdržanost, ne pokazivanje emocija, pristojnost, poštovanje, discipliniranost, točnost, skromnost i marljivost vrline koje se cijene, možemo puno toga naučiti. Kroz osam japanskih tehnika koje donosimo u nastavku saznajte kako nadići lijenost i iskoristiti još više od dana, mjeseca, godine… Života, piše She. IKIGAI: Otkrijte svoju svrhu u životu Pronaći i definirati razlog zbog kojeg se budite svako jutro, pronaći svoju svrhu, ono je što životu daje smisao. Ovu životnu filozofiju Japanci nazivaju ikigai. Ikigai objedinjuje četiri primarna elementa: ono što volite (vaša strast), ono što svijet treba (vaša misija), ono u čemu ste dobri (vaše zanimanje) i ono za što možete biti plaćeni (vaša profesija). Razmislite o primarnim elementima ikigaija i otkrijte u čemu je vaša snaga, strast i kojim potrebama svijeta oko vas sami možete pridonijeti. KAIZEN: Kontinuirane male promjene za značajno poboljšanje Najčešće primjećujemo radikalne promjene i nagle transformacije, no upravo su svakodnevna mala poboljšanja trajnija i postojanija od radikalnih zaokreta. Pristup kontinuiranog poboljšanja života kroz naizgled neprimjetne, ali stalne pozitivne promjene Japanci nazivaju kaizen. Umjesto da pokušavate sve učiniti i riješiti odjednom, usredotočite se na svakodnevne malene pozitivne promjene i napredujte malo po malo do značajnog poboljšanja. POMODORO TEHNIKA: Učinite više u manje vremena Otkako je svijeta i vijeka ljudi su željeli bolje upravljati vremenom, a “pomodoro tehnika” može vam u tome pomoći. Japanska tehnika temelji se na 25-minutnim intervalima fokusiranog rada koji se razbija 5-minutnim pauzama. Nakon ovakva četiri uzastopna radna intervala možete uzeti i dužu pauzu, 15-30 min, pa krenuti ispočetka. Na taj način lakše je ostati usredotočen i izbjeći “pregrijavanje”. Pomodoro se pokazao sjajnim načinom da učinite više u manje vremena. HARA HACHI BU: Jedite do 80 posto sitosti Stanovnici japanskog otočja Okinawe prije obroka izgovaraju Hara Hachi Bu ili dobar tek na njihov način. Hara Hachi Bu je zapravo podsjetnik svima za stolom da jedu do 80% sitosti i ne pretrpavaju se hranom. Rezultat će biti više energije tokom dana, a sudeći po životnom vijeku stanovnika Okinawe, među kojima je mnogo 100-godišnjaka, i živjet ćete duže. No kako znati kad ste na 80% sitosti? Jednostavno jedite sporije. Dok želudac “javi” mozgu da je sit, može proći između 15 i 20 minuta. SHOSHIN: Svemu pristupajte s istom znatiželjom kao da vam je prvi put Pristupiti svakom zadatku s istom znatiželjom i otvorenošću, znači biti bez predrasuda i praznog uma. Naviknete li se na određeni, uvijek isti način obavljanja posla, možete upasti u zamku neprihvaćanja novih ideja i pristupa, pa tako i nenalaženja boljih rješenja. Shoshin je koncept koji dolazi iz zen budizma, a znači „početnički um“. Pristupite zadacima s početničkim načinom razmišljanja ne misleći o tome hoćete li biti savršeni i/ili imati sve odgovore, uvijek budite otvoreni za učenje i isprobavanje novih stvari i nemojte se bojati novih, boljih rješenja. WABI-SABI: Prihvatite nesavršenosti Umjesto da se opterećujete svakim detaljem, usredotočite se na ono što je važno i pronađite ljepotu u jednostavnosti. Završiti nešto bolje je nego težiti savršenstvu i prolongirati, jer savršeno – ne postoji. Wabi-sabi je pogled na svijet u kojem se prihvata prolaznost i nesavršenost. Često ga nalazimo u tradicionalnoj japanskoj estetici što cijeni ljepotu koja je po prirodi „nesavršena, nepostojana i nepotpuna“. Čekati da sve bude savršeno je iluzorno, radije krenite u akciju i završite posao. KAKEIBO: Budite svjesni na šta trošite novac Napravite proračun i pridržavajte ga se. Kad su vam finansije u redu, bit ćete manje pod stresom i motivirani za druge ciljeve. Kakeibo je japanska metoda štednje koja se prevodi kao „kućna knjiga“ i služi upravljanju finansijama u kućanstvu. Primijeniti kakeibo u svakodnevnom životu znači voditi dnevnik prihoda i rashoda, osvijestiti što i zašto kupujete, te gdje nepotrebno trošite. Potrošnju možete pratiti i kroz kategorije koje ćete sami odrediti, primjerice: neophodni životni troškovi (hrana, stanarina, režije), kultura i zabava (izlasci, putovanja), wishlista (ono što želite, a nije neophodno) i neočekivani izdaci. SHINRIN YOKU: Provodite vrijeme u prirodi Japanski shinrin yoku je zapravo forest bathing ili šumska kupka, metoda opuštanja i pronalaženja sklada u šumi, među drvećem. Iako potječe iz drevne japanske religije, sam pojam skovan je tek 1982. godine. Šumska kupka povećat će koncentraciju, smanjiti stres, poboljšati imunitet, raspoloženje i opće stanje organizma. Za shinrin yoku ne morate ići duboko u šumu, prošećite parkom, zastanite kraj vode, duboko dišite svježi zrak i promatrajte prirodu oko sebe. Umirite misli, budite tihi među drvećem i dopustite prirodi da vas napuni energijom.
Predavanje u Neumu: Potaknuti žene na odgovorniju brigu o svom zdravlju
Marx.ba U mjesecu posvećenom borbi protiv raka dojke Općina Neum je organizirala vrijedno predavanje Neumljanke, specijalistice ginekologije i porodništva, doktorice medicine, Ivone Šutalo Alilović. Okupljene je na početku pozdravila predsjednica Općinskog vijeća Neum Daniela Matić istaknuvši kako je zdravlje žena goruća tema o kojoj je nužno razgovarati i educirati se. – Drage dame, hvala vam na dolasku. Nadam se kako ćete nakon ovoga predavanja potaknuti svoje mame, bake, sestre, prijateljice ili susjede na odgovorniju brigu o svom zdravlju, tako podižući svijest o važnosti preventivnih pregleda, rekla je u uvodnom obraćanju predsjednica Općinskog vijeća. Dr. Šutalo Alilović u svom je predavanju pozvala na odlaske na redovite ginekološke preglede i naglasila nužnost brige o vlastitom zdravlju. – Pravila kod pojavljivanja raka maternice ili raka dojke nema. Ne mora značiti, ukoliko nemamo genetske predispozicije za obolijevanje ili smo rodile zdravu djecu ili su naše mame i bake bile zdrave, da rak ne možemo dobiti. Zdrave životne navike, tjelesna aktivnost i redovni ginekološki i mamografski pregledi trebli bi biti od ključne važnosti za svaku ženu, rekla je u svom izlaganju dr. Ivona. Objasnila je pojavljivanje raka grlića maternice i raka dojke, ali i naglasila važnost samopregleda dojki barem jednom mjesečno. PAPA test je presudan u otkrivanju raka grlića maternice i on se obavlja jednom godišnje ukoliko je prethodni nalaz bio uredan. Rekla je da je cilj ovoga predavanja, a i njezin osobni, motivirati i potaknuti što više žena na brigu o svom zdravlju i nezanemarivanje redovnih ginekoloških pregleda. Na kraju samog predavanja žene su se uključile s pitanjima koja su ih zanimala, a odnosila su se konkretno na cjelokupno zdravlje žene.
Noćas počinje zimsko računanje vremena: Evo kako se izboriti ako to ima utjecaj na vaše zdravlje
Marx.ba Ove ćete se nedjelje naspavati. Vrijeme se za pomicanje sata – počinje zimsko računanje vremena. U nedjelju u tri sata ujutro vrijeme se vraća unazad za jedan sat i time započinje zimsko računanje vremena. Iako je bilo govora u Evropskoj uniji da će se takva praksa ukinuti, ipak još nije donesena nikakva odluka. Razlog za pomicanje sata unazad, s ljetnog na zimsko vrijeme, jest iskoristiti prirodno povećanje svjetla tijekom ljeta kako bi se produžilo dnevno svjetlo i tako uštedjelo energiju. Ova praksa je prvobitno uvedena da bi se smanjila potrošnja energije za osvjetljenje tokom ljetnih mjeseci. Kad se sat pomiče unazad, sati se “vraćaju” za jedan sat, pa se čini da dan završava ranije prema vremenu na satu. Mnogo ljudi su protiv pomicanja sata jer im to utječe na bioritam. Brojna su istraživanja pokazala kako je promjena vremena uzrokovana pomicanjem sata u martu i oktobru povezana s tjelesnim i psihičkim tegobama, piše Tportal. Naše tijelo funkcionira na principu svjetlo-mrak, a toekom noći luči melatonin, hormon koji je povezan sa svim drugim fiziološkim procesima. Kada se on poremeti, poremeti se i zdravlje. Tako se mogu pojaviti jake i učestale glavobolje i problemi s kilogramima zbog manjka aktivnosti. Također, povećan je rizik od srčanih i moždanih udara. Mentalno zdravlje može biti narušeno. Savjet je da u danima nakon pomicanja sata izbjegavate nervozu i idete polaganim tempom. Smanjite količinu kafe i cigareta te jedite svježe voće i povrće. Lagana hrana bogata vitaminima i mineralima će probuditi organizam te mu vratiti energiju i prirodnu ravnotežu.
U kojoj pozi spavate: Stručnjaci kažu da bi vam jedna mogla uzrokovati bore
Marx.ba Svi znamo da je za postizanje zdrave i sjajne kože potrebna redovna rutina njege kože, pijenje puno vode i izbjegavanje sunca, ali, također, moramo paziti na način na koji spavamo, tvrde stručnjaci. Oni poručuju da bi trebali izbjegavati pritisak na lice tokom spavanja i odmaranja u određenom položaju, jer bi to moglo promijeniti vaše crte lica, prenosi Mirror. Većina ljudi nije svjesna činjenice da navike spavanja mogu promijeniti strukturu lica i stvoriti mu bore. U svom nedavnom videu, TikTok beauty guru Marianne odgovorila je na komentar nakon što je jedan od njenih pratitelja ukazao na njene neravne usne. Tvrdi da je to uzrokovano spavanjem na boku. Snimak je dosegnuo više od 1,1 milion lajkova, a neki su komentatori otkrili da imaju isti problem. Kate Kerr, klinička facialistica i ravnateljica Kate Kerr London Clinic, otkrila je nauku iza položaja spavanja koji utječe na izgled našeg lica. – Prema studiji u časopisu Aesthetic Surgery Journal, sile kompresije, napetosti i čistog pritiska na naša lica tokom spavanja mogu dovesti do iskrivljenja lica. Takvo se iskrivljenje očituje kao okomiti nabori kada spavamo na boku ili stomaku, objasnila je. Ovi okomiti nabori mogu započeti kao privremeni nabori u snu koji se mogu protezati od nosa do uglova usana, a s vremenom ostavljaju trajne tragove na našoj koži kako starimo. Još jedna loša strana spavanja na boku je što šteti našem tijelu. – Ležanje na boku može uzrokovati spuštanje grudi, što rezultira vidljivim okomitim linijama na dekolteu, kaže Kate. Okuloplastična kirurginja dr. Maryam Zamani isto tako vidi neke problema u pozama koje imate tokom spavanja. – Spavanje na boku može izazvati ponavljajući pritisak na određeno područje, stvarajući nabore i pogoršavajući izgled linija i bora na preferiranoj strani za spavanje. To pogoršava asimetrije očiju, usana i lica. To je razlog zašto ljudi imaju jedno oko malo drugačijeg oblika ili im je jedna strana usana niža od druge, kaže ona. – Kako starimo, asimetrije postaju sve očitije i elastičnost kože se smanjuje, što znači da može trebati više vremena da se statične bore rehidriraju i vrate natrag nakon spavanja, poručila je. Drugi stručnjak kaže da biste trebali izbjegavati spavanje na stomaku s licem na jastuku. – Spavanje na trbuhu općenito se smatra najmanje zdravim položajem spavanja za vašu kožu, kaže dr. Dianni Dai iz Elan Laser Clinics. – Vaše lice je pritisnuto uz jastuk, što može uzrokovati bore i akne – kao rezultat jednostavnog trljanja kože o jastuk. To je također slučaj s područjem dekoltea, koje je na isti način pogođeno zbog trenja jastuka i plahte, dodaje.
Znate li šta se događa s vašim tijelom i umom ako samo mjesec dana ne pijete alkohol
Marx.ba Dva pića dnevno ili manje za muškarce i jedno piće ili manje za žene se smatraju umjerenom konzumacijom alkohola pića dnevno. Posljedično, više i prekomjerno pijenje bez sumnje ima ozbiljne nuspojave, čak i dugoročno. Ako želite poboljšati svoje fizičko i psihičko blagostanje u bilo koje doba godine, 30-dnevna pauza od alkohola može imati brojne zdravstvene prednosti. Evo nekih od njih. 1. Poboljšano zdravlje jetre Konzumacija alkohola može povećati rizik od mnogih bolesti, a jedna od njih je bolest jetre. Piće, naime, negativno utječe na stanice jetre i može dovesti do razvoja bolesti jetre. Bez pijenja, međutim, ovaj organ ima mogućnost regeneracije i poboljšanja svoje funkcije. Čak i samo 30 dana trijeznosti može značajno povećati rad jetre. 2. Bolji san Nekonzumiranje alkohola dovodi do boljeg sna, a bolji san vodi do poboljšanja općeg zdravlja. Zapravo, kada konzumirate alkohol neposredno prije spavanja, kvaliteta vašeg sna može biti poremećena, uzrokujući omamljenost sljedeći dan. Nakon što izbacite alkohol iz svoje rutine, vaš ciklus spavanja počet će se vraćati u normalu, a ujutro ćete biti budniji i odmorniji, prenosi Novi list. 3. Gubitak tjelesne težine Pretjerano pijenje može dovesti do debljanja jer alkohol usporava vaš metabolizam i izuzetno je kaloričan. Ova dva faktora otežavaju mršavljenje i, stoga, njegovo uklanjanje iz prehrane može pomoći u mršavljenju. 4. Bolja probava Jeste li ikada imali bolove u stomaku nakon pića? Patite li od refluksa kiseline? Niste sami. Baš kao što piće može uzrokovati upalu jetre, može uzrokovati i upalu sluznice želuca. 5. Poboljšana funkcija mozga Trideset dana bez alkohola može dramatično poboljšati funkciju mozga i cjelokupno raspoloženje. Alkohol ima negativan utjecaj na mozak i može izazvati kratkoročna oštećenja. Puno pijenja može imati dubok utjecaj na vaše raspoloženje, čineći da se osjećate tjeskobno i maglovito. Davanje odmora vašem mozgu može poboljšati njegovu funkciju i možda spriječiti probleme s pamćenjem u budućnosti koji bi mogli biti povezani s pretjeranom konzumacijom alkohola.
Sjedite na poslu: Evo kako u samo 22 minute to možete neutralizirati
Marx.ba Samo 22 minute brzog hodanja dnevno, isto toliko vremena odvojenog za kućanske poslove ili za trčanje može neutralizirati negativne zdravstvene posljedice nastale zbog dugotrajnog sjedenja, pokazalo je istraživanje. Stručnjaci su uočili veću vjerovatnost od preuranjene smrti kod ljudi koji dugo sjede zbog uredskih poslova ili pred televizorom, ali istodobno su ustanovili da umjerena do intenzivna tjelesna aktivnost (MVPA) otklanja taj rizik. Primjeri umjerene aktivnosti su vrlo brzo hodanje (6,5 km/h ili brže), intenzivno čišćenje, poput pranja prozora, vožnja bicikla brzinom od 16-19 km/h ili igranje badmintona. Intenzivna aktivnost uključuje i planinarenje, trčanje brzinom od 9,5 km/h ili brže, rad u vrtu lopatom, brzu vožnju biciklom, igranje nogometa, košarke ili tenisa. U sklopu nove studije, objavljene u online verziji časopisa British Journal of Sports Medicine, stručnjaci su proučili podatke prikupljene kod 11.989 osoba iz Norveške, Švedske i Sjedinjenih Država, starijih od 50 godina, od kojih su polovinu činile žene. Svi su nosili uređaje za praćenje aktivnosti koji su mjerili njihov MPVA. Pokazalo se da je 5.943 sudionika istraživanja svakodnevno provelo nešto manje od 10,5 sati sjedeći, dok ih je 6.042 sjedeći provelo oko 10,5 ili više sati. U sklopu petogodišnjeg praćenja ispitanika umrlo je njih 6,7 posto ili 805 ljudi. Istraživanje je pokazalo da MPVA u trajanju od 22 minute svaki dan neutralizira negativne posljedice sjedilačkog načina života i otklanja rizik od prerane smrti zbog dugotrajnog sjedenja. Autor istraživanja Edvard Sagelv, s norveškog Arktičkog univerziteta kazao je kako su naučnici “studijom otkrili da je veći rizik od preuranjene smrti uočen samo u onoj grupi ljudi koja je dnevno sjedila više od 12 sati. Pritom mislimo na bilo koji tip sjedenja, od sjedenja za uredskim stolom do gledanja TV-a duže vrijeme.” – Studija je pokazala da svaka minuta umjerene do intenzivne fizičke aktivnosti smanjuje rizik od preuranjene smrti. To znači da je taj rizik bio manji i u ispitanika koji su dnevno vježbali i manje od 22 minute, primjerice 10 minuta. I to je bilo korisno, rekao je Sagelv. – No umjerena do intenzivna tjelesna aktivnost u trajanju od 22 minute otklonila je veći rizik od preuranjene smrti zbog sjedilačkog načina života. Dakle, vježbate li 22 ili više minuta dnevno, neutralizirate ono vrijeme koje ste proveli dugo sjedeći. Naravno, što više vježbate, tim bolje i korisnije za vaše zdravlje. Napori na promicanju tjelesne aktivnosti imaju znatnu zdravstvenu korist za pojedinca, a kraća umjerena do intenzivna tjelesna aktivnost učinkovita je strategija u smanjenju rizika od prijevremene smrti povezane s dugotrajnim sjedenjem, zaključili su Sagelv i njegovi kolege. Regina Giblin, viša medicinska sestra koja radi na odjelu kardiologije i članica Britanske zaklade za srce kaže da “ovo istraživanje ide u prilog rezultatima ranije provedenih istraživanja koji su pokazali negativan učinak dugotrajnog sjedenja i pozitivan učinak bilo kakve tjelovježbe. Predložila je jednostavne mjere koje vam mogu pomoći da manje vremena provedete sjedeći. – Ustajanje i udaljavanje od računala u redovitim intervalima, odlazak u šetnju ili pauza za pripremu zdravog obroka načini su da budete aktivni tokom dana. Takve vam jednostavne aktivnosti mogu pomoći da regulirate težinu, smanjite krvni pristisak i poboljšate mentalno zdravlje, poručila je.
Omiljeno voće: Najviše jedemo jednu sortu banana, a njen opstanak je sada ugrožen
Marx.ba U moru različitih vrsta banana, oko 47 posto onih koje ljudi konzumiraju su Kavendiš banane (Musa acuminata). Kavendiš dominira globalnim tržištem banana iz nekoliko razloga. Prvo, otporna je na neke od najopasnijih bolesti koje pogađaju banane. Drugo, ima dugi rok trajanja i treće, farmeri obično mogu uzgajati veću količinu Kavendiš banana na istoj površini zemlje u poređenju s drugim sortama. – Zbog svih ovih razloga, Kavendiš postaje vrlo praktičan proizvod, izjavio je novinar Dan Koepel. Međutim, Kavendiš je ozbiljno ugrožen od strane gljivične bolesti poznate kao Panama Disease (Fusarium wilt). Infekcija TR4 započinje u korijenu banana, a zatim se širi, ometajući sposobnost biljke da apsorbira vodu ili obavlja fotosintezu. Na kraju, drvo umire kao rezultat. Slična sudbina zadesila je i drugu popularnu sortu banana, poznatu kao Gros Mišel. Naime, Gros Mišel je bila “glavna izvozna banana u prvoj polovini prošlog vijeka”, rekao je za Insajder James Dale, profesor i vođa programa biotehnologije banana na Tehnološkom univerzitetu u Kvinslendu. TR4 počeo je da napada ovu vrstu banana 1876., a do 1950. godine u potpunosti je desetkovao farme Gros Mišel, primoravajući proizvođače banana širom svijeta da traže novu sortu. Tokom godina, “Kavendiš je postao lider u izvozu banana, zamjenjujući ‘zaraženi’ Gros Mišel”. Međutim, 1997. godine naučnici su otkrili novi soj (TR4) u blizini Darvina, Australija, koji je zarazio Kevendiš. Do 2015. proširila se na farme banana u Kvinslendu, najvećoj državi u Australiji koja proizvodi banane prenosi Science alert. Novinar Dan Koepel sugeriše da je zamjena sadašnje sorte banane novom sortom otpornom na bolesti kratkoročno rješenje jer gljive također mogu da iznesu novi i snažniji soj u budućnosti. – Pravo rješenje je masovna proizvodnja i prodaja više od jedne sorte banana, jer što su banane genetski raznovrsnije, manja je vjerovatnoća da će biti podložne bolestima, rekao je on. Inače, na svijetu postoji više od 1.000 sorti banana.
EMOM trening: Možda vam može pomoći i kod topljenja masnih naslaga
Marx.ba EMOM trening ili “every minute on the minute”, oblik je kružnog treninga u kojem se izvršava unaprijed određeni broj ponavljanja određene vježbe unutar jedne minute. Ukoliko ste vježbu obavili prije nego što je minuta istekla, preostalo vrijeme koristite za odmor prije nego što počnete raditi drugu vježbu. Ovaj oblik treninga možete prilagoditi sebi tako što ćete ponoviti onoliko ponavljanja ili onoliko različitih vježbi koliko puta želite. – Idealno bi bilo planirati ponavljanja kako biste se malo odmorili prije isteka minute i oporavili prije nego što započnete sljedeću minutu i vježbu, objašnjava lična trenerica Sarah Pace za Real Simple. Ovisno o tome kako posložite svoje vježbe, ovaj format vježbanja može ojačati vaš kardiovaskularni sistem (srce i pluća), mišićni sustav, izdržljivost pa čak i vašu disciplinu i odlučnost dok se fokusirate na ispunjavanje svakog intervala. Studija iz 2021. objavljena u International Journal of Environmental Research and Public Health podupire ideju intervalnog treninga za brojne zdravstvene dobrobiti, od metabolizma do izdržljivosti. Osim toga, istraživanje bilježi da intervalni trening čini vježbanje lakšim za one koji nemaju vremena. Mnogima je nedostatak vremena glavna prepreka za vježbanje, ali učinkovitost intervalnog treninga, poput EMOM treninga, teško je nadmašiti. EMOM trening bi također mogao pomoći u smanjenju postotka tjelesne masti, što znači da ćete biti vitkiji, ali i jači ukoliko koristite i utege tokom ove vrste treninga. Studija iz 2019. sugerira da intervalni trening pomaže povećati potrošnju kisika nakon vježbanja. To znači da možete nastaviti sagorijevati kalorije većom brzinom čak i nakon što završite s vježbanjem. Kako osmisliti vlastiti EMOM trening? Možete odlučiti na čemu želite raditi, bilo da je to kardio vježbanje kao što su sprintevi ili preskakanje užeta, snaga, stražnjica ili kombinacija koja vam daje vježbu za cijelo tijelo. Zatim odlučite koliko ponavljanja ili koliko dugo ćete ih izvoditi. Ne zaboravite odvojiti malo vremena za odmor prije nego započnete sljedeću vježbu na početku sljedeće minute. – Vaše EMOM vježbe mogu se temeljiti na kardiovaskularnom sistemu, na snazi ili kombinaciji istih, kaže Pace, dodajući da možete rotirati nekoliko istih vježbi svake minute ili odabrati nekoliko potpuno različitih vježbi. Pace objašnjava da EMOM treninzi mogu trajati od 4 do 30 minuta, ovisno o tome radite li cijeli trening u EMOM stilu ili uključujete kraći EMOM interval u duži trening. Također preporučuje da počnete s pokretima koji su vam poznati kako ne biste trošili vrijeme na pravilan način izvođenja vježbe ili učenje pokreta. Odaberite pet do osam kardio vježbi s kojima ste upoznati, uzmite štopericu i pokrenite se. Primjer EMOM treninga: Prva minuta: 10 sklekova Druga minuta: 8-10 čučnjeva Treća minuta: 15 bicikl trbušnjaka Četvrta minuta: 12 jumping jacksa Peta minuta: 15 biceps pregiba s tegovima… I tako dalje, ubacujući vježbe koje volite raditi ili napravite još jedan krug istih vježbi, ali dodajte više ponavljanja svakoj vježbi. Nakon što završite svoj prvi EMOM trening, Pace predlaže da zabilježite kako se osjećate i koliko vam je trajalo vrijeme odmora. – Ako vam treba više odmora, skratite broj ponavljanja ili odaberite drugu vježbu, dodaje Pace. EMOM treninzi su izazovni i zadovoljavajući, ali često mogu biti intenzivni, pogotovo ako niste navikli na tako naporan trening. Prekinite vježbanje ako imate vrtoglavicu, mučninu ili ako osjetite bol bilo koje vrste. Kako biste to izbjegli, važno je da se zagrijete prije vježbanja i istegnete nakon. Isto tako, pazite da izvodite vježbe na pravilan način i uzmite odmor kada vam je potreban. Ako odlučite koristiti tegove tokom treninga, koristite onu težinu koja vam omogućuju da vježbe izvodite na siguran način. Ipak, i početnici mogu slijediti ovu EMOM formulu, birajući manje intenzivne pokrete s manjim učinkom. To može uključivati hodanje ili marširanje na mjestu umjesto trčanja ili skakanja, plank na koljenima ili iskoraci naprijed umjesto iskoraka sa skokom.