Marx.ba

(Foto: Ilustracija)

Hodanje je odličan način za regulaciju tjelesne težine i poboljšanje zdravlja srca i krvnih žila, a istovremeno ne opterećuje zglobove. Ako je vaš cilj mršavljenje, preporučuje se hodati četiri do pet puta tjedno u trajanju od 50 do 60 minuta. Redovno hodanje, čak i sporijim tempom, može popraviti raspoloženje i predstavlja manje naporan oblik tjelovježbe, piše Health.com.

Učestalost i trajanje hodanja

Hodanje četiri dana u sedmici po 50 minuta može pridonijeti smanjenju tjelesne težine i masnih naslaga na trbuhu. Ako vam je teško odvojiti 50 minuta odjednom, šetnje možete podijeliti na kraće dionice tijekom dana. Istraživanje iz 2019. godine pokazalo je da su osobe koje su hodale dva puta dnevno po 25 minuta, šest dana u sedmici, izgubile više kilograma od onih koje su hodale jednom dnevno 50 minuta.

Potrošnja kalorija tokom hodanja zavisi od nekoliko čimbenika, uključujući dob, razinu tjelesne spreme, tempo i tjelesnu težinu. Općenito, što imate više kilograma, sagorijevate više kalorija. Primjerice, osoba teška 70 kilograma sagorjet će oko 280 kalorija hodajući umjerenim tempom od 5.6 km/h tokom 60 minuta. Ako ubrza na 7.2 km/h, potrošnja raste na otprilike 460 kalorija.

Koliko je koraka dnevno potrebno?

Neki podaci upućuju na to da je za mršavljenje potrebno dosegnuti 10.000 koraka dnevno, a studije pokazuju da ljudi koji više hodaju u prosjeku imaju nižu tjelesnu težinu. Za početak je dobro pomoću fitness narukvice ili sata utvrditi prosječan broj koraka koje napravite u danu.

Nakon toga, pokušajte povećati taj broj za 2000 do 2500 koraka dnevno. S obzirom na to da prosječan Amerikanac napravi između 4000 i 5000 koraka, postavljanje početnog cilja od 7500 koraka može biti dobra polazna točka, pogotovo za starije osobe kojima je 10.000 koraka ponekad teško dostižno.

Znanstvena studija iz 2019. utvrdila je da veći broj koraka smanjuje stopu smrtnosti, ali i da se ta korist stabilizuje na oko 7500 koraka, što sugerira da 10.000 koraka nije nužno za dugovječnost. Ipak, ako možete prijeći više od 7500 koraka, nastavite, sve dok taj broj možete održavati dosljedno.

Savjeti za što bolje rezultate

Kako biste ostali dosljedni i izvukli najviše iz svojih šetnji, korisno je unaprijed isplanirati treninge. Stvaranje navike najbolje funkcioniše ako hodate u isto vrijeme svaki dan. Ako vježbate na otvorenom, imajte rezervnu opciju za loše vrijeme, poput trgovačkog centra ili trake za trčanje.

Partner za hodanje može vas motivisati i smanjiti vjerovatnost da ćete preskočiti trening. Pratite svoj napredak i budite aktivni tokom cijelog dana, jer i kućanski poslovi ili stajanje pomažu u sagorijevanju dodatnih kalorija. Stručnjaci preporučuju hodanje četiri do pet puta sedmično, uz dane odmora koji tijelu omogućuju oporavak.

Primjer plana hodanja za početnike

Ako ste tek počeli s hodanjem ili ste vodili sjedilački način života, posavjetujte se s lijekarom prije početka programa vježbanja. Kada dobijete odobrenje, možete započeti s jednostavnim planom. Prvih pet minuta hodajte uobičajenim tempom, zatim ubrzajte tempo sljedećih 15 minuta, a na kraju se vratite na normalan tempo zadnjih pet minuta. Time ste završili šetnju od 25 minuta.

Ponavljajte ovu rutinu pet dana u sedmici, s dva dana odmora. Nakon dvije sedmice, produžite najintenzivniji dio šetnje za pet minuta, čime će ukupno trajanje porasti na 30 minuta. Nastavite dodavati pet minuta svake dvije sedmice kako biste postepeno gradili izdržljivost dok ne dostignete cilj od 50 do 60 minuta hodanja.