Marx.ba
Priprema za dobar dan ne počinje samo jutarnjom rutinom (iako je i ona važna). Način na koji provodimo večer ključan je dio te jednačine, iako ga često zanemarujemo. Možda ćete se iznenaditi koliko male promjene u večernjim navikama mogu znatno utjecati na vaše raspoloženje ujutro.
HuffPost je pitao stručnjake koje večernje navike najviše pridonose boljem raspoloženju sljedeći dan. Evo što su otkrili.
Prošetajte navečer
Bilo da je riječ o šetnji nakon večere ili zadnjem izlasku sa psom prije spavanja, nekoliko minuta laganog kretanja na svježem zraku može smanjiti razinu šećera u krvi nakon obroka i pomoći vam da se smirite.
– Svake večeri idem u šetnju, što mi pomaže da obradim informacije s tog dana i istovremeno potaknem cirkulaciju prema mozgu. To sređivanje misli umiruje moj um, pa odlazim na spavanje smiren, rekao je psiholog i stručnjak za dobrobit Lee Chambers za HuffPost.
Ako šetate po mraku, pazite na sigurnost: nosite reflektirajuću ili svijetlu odjeću, izaberite poznatu i dobro osvijetljenu rutu, povedite nekoga sa sobom ili ponesite mobitel (ali bez tipkanja i slušalica koje odvlače pažnju).
Ostavite telefon u drugoj sobi
Vjerovatno ste već primijetili da kvalitetan san ima velik utjecaj na vaše mentalno stanje ujutro, i nauka to potvrđuje. Kako biste poboljšali san, obratite pažnju na tzv. higijenu spavanja, tj. životne navike i okruženje koje utječu na kvalitetu sna. Korištenje tehnologije navečer važan je dio toga.
– Isključite ekrane otprilike 30 minuta prije spavanja i držite uređaje dalje od kreveta kako vas ne bi privlačili. Preporučujem stari analogni alarm umjesto mobitela, savjetuje profesorica psihologije s Yalea Laurie Santos.
U svijetu prepunom podražaja, važno je umiriti osjetila.
– Napravite kombinaciju opuštajućih večernjih rituala – mirisi, ugodna glazba, topli napitak. To pomaže da se osjetila odvoje od preopterećenja i osvježe za novi dan, predalaže Chambers, piše Indexfit.
Topla kupka ili tuš prije spavanja
Psihologinja Justine Grosso preporučuje večernju kupku zbog njenih dobrobiti za tijelo i um.
– Potpuno uranjanje u vodu, za razliku od tuširanja, dokazano poboljšava raspoloženje kod osoba s depresijom, pomaže kod nesanice i povoljno djeluje na kardiovaskularni sistem, kaže.
Ako nemate kadu ili vam kupke nisu drage, i tuširanje može pomoći. Prema savjetu stručnjaka za spavanje Roberta Oexmana, “tuširanje navečer pomaže snu jer pomaže snižavanju tjelesne temperature, što je prirodan signal za početak spavanja”.
Napravite skeniranje tijela
Cortland Dahl, naučnik s Univerziteta Wisconsin-Madison, kaže da je svjesno “skeniranje tijela” moćan način za smanjenje stresa i prevelikog razmišljanja. Možete ga raditi ležeći u krevetu.
– Usmjerite pažnju na svaki dio tijela, počevši od glave pa sve do nožnih prstiju. Obratite pažnja na osjete koje primjećujete, ali bez osuđivanja – s toplinom i znatiželjom. Ova praksa aktivira dijelove mozga odgovorne za unutarnju ravnotežu i samoregulaciju, kaže on.
Grosso preporučuje i yoga nidru (meditativna tehnika u kojoj svjesno prolazite tijelom) ili lagano istezanje. To aktivira parasimpatički nervni sistem – onaj koji pomaže tijelu da se opusti.
– Te prakse pomažu da se lakše smirimo i utonemo u kvalitetan san. Dugoročno, omogućuju nam brži povratak emocionalne ravnoteže nakon stresa, poručuje.
Prisjetite se dana
Većina nas pred spavanje razmišlja o onome što nismo stigli napraviti. Pokušajte to zamijeniti razmišljanjem o onome što ste ipak uspjeli.
– Zapišite ili razmislite o koracima koje ste poduzeli prema nekom cilju, o preprekama koje ste savladali – koliko god male bile. Taj osjećaj napretka daje vam energiju za novi dan, savjetuje Chambers.
Dahl kaže da je i kratka introspekcija odličan način za završetak dana. Predlaže da razmislite o tome što ste naučili ili u čemu ste osobno rasli.
– Pokušajte stresne situacije promatrati kao prilike za učenje ili usklađivanje s vlastitim vrijednostima. To razvija uvid i pomaže da sutrašnji dan dočekate otvorenog uma, kaže.
Dan završite zahvalnošću
Prije spavanja zapišite tri do pet stvari na kojima ste zahvalni. Santos podsjeća na istraživanje psihologa Roberta Emmonsa sa Univerziteta Kalifornija: “Jednostavno nabrajanje dobrih stvari u životu može znatno poboljšati dobrobit.”
– Ako nekoliko minuta prije spavanja razmišljate o ljudima koje cijenite i stvarima na kojima ste zahvalni, lakše ćete utonuti u san, osjećat ćete se povezano i manje pod stresom, naglašava Dahl.
VEZANO
Kardiolozi preporučuju aktivnost od samo pet minuta koju trebate uvesti u svakodnevicu
