Marx.ba
Večernje navike i aktivnosti ključan su dio očuvanja snažnog i zdravog srca. Iako se često fokusiramo na prehranu i vježbanje tokom dana, ono što radimo u satima prije spavanja može značajno utjecati na smanjenje rizika od srčanih bolesti. Dobra je vijest da većina večernjih aktivnosti koje pogoduju zdravlju srca nije ni komplicirana ni dugotrajna, a s njima se može započeti u bilo kojoj dobi, piše EatingWell.
Nikada niste premladi ili previše zdravi da biste usvojili večernju rutinu koja čuva srce, jer bolesti srca pogađaju različite dobne grupe. Kardiolog dr. Ramy S. Doss ističe da čak i male promjene mogu donijeti veliku razliku.
“Čak i sitna poboljšanja u vašim večernjim navikama, ako ih se pridržavate većinu dana u sedmici, mogu učiniti veliku razliku za zdravlje vašeg srca”, kaže Doss.
Evo četiri stvari koje kardiolozi preporučuju svake večeri za zdravo srce.
Ranija večera
Iako ono što jedete ima značajan utjecaj na zdravlje srca, važno je i kada jedete, podebno kada je riječ o posljednjem obroku u danu. Velika studija koja je obuhvatila više od 100.000 odraslih osoba otkrila je da je konzumacija posljednjeg obroka nakon 21 sat povezana sa znatno većim rizikom od srčanih bolesti u usporedbi s obrokom prije 20 sati.
Šetnja nakon večere
Iako naporna tjelovježba kasno navečer može otežati opuštanje, vrijeme nakon večere idealno je za šetnju.
“Lagano kretanje pomaže u regulaciji šećera u krvi i podupire cirkulaciju, istovremeno šaljući signal vašem tijelu da se dan bliži kraju”, kaže dr. Christopher Davis.
Održavanje zdravog nivoa glukoze u krvi jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje srce, jer visok šećer u krvi s vremenom može oštetiti krvne žile i snažno je povezan s kardiovaskularnim bolestima.
Brojne studije pokazale su da šetnja nakon obroka pomaže smanjiti nivo glukoze u krvi. Ako navečer nemate puno vremena, čak i desetominutna šetnja može napraviti razliku. Stoga, umjesto da se nakon večere zavalite na kauč, razmislite o brzoj šetnji po komšiluku.
Vježbe disanja za opuštanje
Nakon dana ispunjenog rokovima, obavezama i drugim stresorima, ključno je navečer odvojiti vrijeme za opuštanje.
“Čak i nekoliko minuta svjesnosti ili meditacije može sniziti kortizol, usporiti otkucaje srca i prebaciti tijelo iz stanja ‘borbe ili bijega'”, kaže Davis.
On preporučuje da u večernju rutinu uključite nekoliko minuta vježbi dubokog disanja, poput metode 4-7-8 ili takozvanog “kvadratnog disanja”.
Nekoliko minuta usredotočenog disanja ne samo da će aktivirati vaš parasimpatički nervni sistem pomažući vam da se osjećate opuštenije i manje tjeskobno, već može poboljšati i vaš san.
“To podupire dublji, okrepljujući san, što je ključno za regulaciju krvnog pritiska”, dodaje Davis.
Držite se dosljednog vremena spavanja
San je prilika tijela da se oporavi od dnevnih stresova, što ga čini ključnim dijelom zdravog načina života. Iako su količina i kvaliteta sna važni, odlazak na spavanje u isto vrijeme svake večeri mogao bi prepoloviti rizik od srčanog ili moždanog udara.
Studija iz marta 2026. provedena na više od 3.000 odraslih osoba srednje dobi otkrila je da su oni s neredovnim vremenom spavanja imali dvostruko veću vjerovatnost da će doživjeti ozbiljan srčani događaj.
