Četiri vrste sjemenki koje bismo češće trebali jesti, sadrže puno hranjivih tvari
Marx.ba Sjemenke su vrlo zdrave i dobra su zamjena za grickanje umjesto čipsa i slične hrane. Mogu se jesti same ili u smoothieju, salatama i sličnim kombinacijama. Sadrže vlakna, zdrave masti i druge hranjive tvari koje pozitivno utječu na zdravlje tijela. Izbor sjemenki koje možemo konzumirati je poveći, a na portalu “Eat This, Not That” istakli su koje su sjemenke najzdravije za uključivanje u prehranu. Chia sjemenke Chia sjemenke pravi su izvor hranjivih tvari. U porciji od samo dvije žlice nalazi se devet grama vlakana, četiri grama proteina i znatna količina mikronutrijenata, uključujući željezo, magnezij, fosfor i cink. One predstavljaju biljni izvor omega-3 masnih kiselina, podržavaju zdravlje srca smanjenjem ukupnog holesterola, triglicerida i LDL (lošeg) holesterola, dok povećavaju HDL (dobar) holesterola, prema meta-analizi iz 2021. godine. Sjemenke lana Porcija od dvije kašike sjemenki lana sadrži četiri grama vlakana, 2,5 grama proteina i šest grama zdravih omega-3 masnih kiselina. Sjemenke lana mogu pomoći kod problema sa zatvorom, diverzificirati crijevni mikrobiom, sniziti sistolički i dijastolički krvni pritisak te smanjiti skokove šećera u krvi nakon obroka bogatog ugljikohidratima. Sadrže nekoliko važnih mikronutrijenata, poput bakra, mangana i magnezija. Sjemenke sezama Sjemenke sezama dolaze u tri varijante: bijele, crne i zlatno smeđe. One predstavljaju dobar izvor vitamina B1, B3 i B6. Vitamin B6 neophodan je za metabolizam ugljikohidrata, masti i bjelančevina. Sastavni dio sjemenki sezama su lignani, bioaktivne i nekalorične polifenolne tvari iz biljaka, koje imaju protivpalna svojstva. Sjemenke tikve Sjemenke tikve vrlo su hranjive. Sadrže proteine, magnezij i hranjive tvari poput fosfora, cinka, kalija i selena, antioksidanse te zdrave polizasićene i monozasićene masne kiseline. U sjemenkama tikve može se uživati kao u alternativi za grickalice, ali i u salatama, supama te domaćim i hranjivim granola pločicama, prenosi Indexfit.
Zdravlje u bojama: Za šta su dobre žute i narandžaste namirnice
Marx.ba Voće i povrće žute i narandžaste boje sadrži obilje vitamina C, karotenoida i bioflavonoida koji štite srce, bore se protiv raka, čuvaju vid i zdravlje očiju te jačaju imunosni sistem pomažući mu da se obrani od viroza, prehlada i upala. Žuta boja dolazi od pigmenta betakriptoksantina iz grupe karotenoida, dok su alfa-karoten i beta-karoten zaslužni za narandžastu boju. Ova grupa voća i povrća sadrži folate koji su posebno važni trudnicama u očuvanju zdrave trudnoće. Prema podacima Nacionalnog instituta za rak u Rockvilleu, žuto i narandžasto voće i povrće smanjuje rizik od raka mokraćnog mjehura. Jedite:
Regulira pritisak, važan je za zdravlje mozga i bubrega, a bez njega mnoga jela ne bi bila ista
Marx.ba Peršun je neizbježan mrkvin kompanjon u supamaq i varivima, ali to nije jedini način njegove konzumacije. Korijen peršuna možete narezati na štapiće i uživati grickajući ih uz omiljeni umak ili ih dodati salatama i sendvičima. Možete ga kuhati na pari, peći ili pirjati zajedno s ostalim povrćem i uz meso. Skuhan ili pirjan te pasiran u pire, odličan je prilog uz pečenja. Možda nije toliko poznato, ali korijen peršuna obiluje vitaminom C, pa porcija od 100 grama sadrži 55 posto dnevnih potreba za tim vitaminom. U toj je porciji i obilje folata (45 posto dnevnih potreba) te petina dnevno potrebnih vlakana. Od minerala najznačajniji su u sistemu peršuna kalij, magnezij, cink, fosfor i željezo. Za prepoznatljivu peršunovu aromu zaslužne su glavne aktivne tvari – miristicin i apiol, koje djeluju kao antioksidansi, a imaju i protivupalno djelovanje, pa se peršun smatra dobrim u prevenciji pojedinih kroničnih bolesti. Važan je za održavanje jakog imunosnog sistema, a neka istraživanja pokazuju i da bi mogao biti antikancerogen. Ipak, miristicin i apiol, koji su prisutni u korijenu, listu i sjemenkama peršuna, imaju i drugo lice, pa je peršun proglašen Otrovnom biljkom 2023. godine u izboru hamburškog botaničkog vrta Wandsbek. Mjesta za strah ipak nema, jer bi se šteta mogla izazvati samo konzumacijom velikih količina tih spojeva, i to iz eteričnog ulja peršuna, a to nije moguće postići jedenjem korijena i listova. Peršun također pojačava cirkulaciju, ublažava probleme s mjehurom i mokraćnim kanalima, regulira pritisak, poboljšava krvnu sliku, otklanja groznicu i upalu očiju, ljekovit je za bubrege, kožu i jetru, sprečava iritaciju nakon uboda insekata. Peršun je dobar izvor folne kiseline, važne za zdravlje mozga i kardiovaskularnog sistema, piše Živim.
Azemina Tomljenović iz Body Space za Marx.ba: Žene moraju naći vremena za sebe
N. DEMIROVIĆ Oni za sebe kažu da su Body Space – fitness novog doba koji u svojoj ponudi ima najsavremenije sprave namijenjene za brzo postizanje rezultata u smislu gubitka viška kilograma ili ulaska u formu te za oporavak poslije sportskih povreda. Zagovaraju holistički pristup prevenciji i liječenju uzroka i posljedica pretilosti/gojaznosti, pomažu profesionalnim sportistima da se vrate uz pomoć savremenih sprava u top formu. Kako kažu, način njihovog djelovanja ogleda se u tri segmenta: tjelovježba – najsavremenije fitness sprave, zdrava prehrana – nutricionističko savjetovanje i izrada plana prehrane i mentalno zdravlje – psiholog kao motivator i inspirator. Azemina Tomljenović, predsjednica udruženja Body Space govorila je za Marx.ba o novom projektu namijenjenom ženama, usklađivanju finesa i obaveza, zdravstvenom aspektu tjelovježbe… – Naše članice su najčešće žene 35+ koje dolaze usljed nekog okidača. Koliko će biti posvećene vraćanju zdravlja i vitalnosti svom tijelu ovisi o težini i ozbiljnosti okidača. Najčešće se sve ogleda u prevelikoj tjelesnoj težini i osjećaju tromosti, ali se tu pojavljuju i razne dijagnoze poput poput inzulinske rezistencije i drugih popratnih oboljenja koji aprate povećanu tjelesnu težinu i disbalans hormona, kaže Tomljenović. Njihov projekat 35+ naišao je na veliko odobravanje žena. – Koncept je namijenjen ženama sa 35+ iz prostog razloga manjka vremena i prevelikog broja obaveza. Poznato je da su u našem društvu žene u toj dobnoj skupini karijerno već ostvarene i najčešće su već su majke. Kao spona u porodici između starijih članova porodice i odgoja djece najčešće, ali i karijernih izazova, često nemaju vremena da obrate pažnju na svoje zdravlje i vitalnost. Tek kada se pojave prvi simptomi nekog oboljenja ili prevelika tjelesna težina shvataju da u dnevni raspored moraju prilagoditi i sebe i svoje zdravlje staviti kao prioritet. Tako je projekat 35+ nastao i on je posvećen ženi s manjkom vremena i potrebi da joj se pomogne, poručila je Tomljenović. Prema njenim riječima, gotovo svaka žena svojoj djeci kao osnovno kulturološko odgajanje nameće da su sport i tjelovježba dio zdravog odrastanja zaboravljajući da i starenje traži jednaku odgovornost i disciplinu prema samom sebi, a to da je tjelovježba osnovni način življenja ukoliko želimo biti vitalni i zdravi u starosti. Body Space tako već neko vrijeme u djelo sprovodi ideju o konferencijama i edukativnim radionicama namijenjenih zdravlju žena 35+. – Dva puta godišnje organiziramo konferencije i edukativne radionice kako bi mijenjali svijest da je sportska kultura osnov zdravog načina življenja, pa ovim putem pozivamo žene da nam se prijave na konferenciju kroz edukativnu radionicu koja će se održati 24. februara i 09. marta od 10 do 17 sati u hotelu Ibis Styles. Ova radionica je pravi izbor za žene koje osjete promjene usljed godina, često osjećaju umor, tromost, bezvoljnost, nedostatak motivacije za svakodnevne porodične i poslovne obaveze ili im je dijagnosticiran Hashimoto ili inzulinska rezistenzija. Osim toga sve žene koje žele djelovati preventivno ovu radionicu mogu smatrati pravim izborom, naglasila je Tomljenović. Kako naglašava radionica pruža korisna znanja iz oblasti sporta, nutricionizma, psihologije, ginekologije, interne medicine/dijabetologije i farmakologije, a bit će više predavača koji će održati dvosatne radionice koje uključuju predavanja, diskusiju ili rad s grupama.
Pet zdravih vrsta pića za snižavanje nivoa holesterola, trebali bismo ih češće piti
Marx.ba Visok nivo hkolesterola može negativno utjecati na zdravlje srca. Kako do toga ne bi došlo, važno je imati zdravu prehranu, redovno vježbati i učiniti što je više moguće kako bismo ostali zdravi. Ako imate problema s visokim holesterolom, možete početi redovno konzumirati ovih pet vrsta pića koje mogu sniziti nivo holesterola, prenosi Indexfit. Sok od cvekle Sok od cvekle sadrži nitrate za koje se pokazalo da poboljšavaju protok krvi, snižavaju krvni pritisak i utječu na smanjenje nivoa LDL holesterola. Konzumacija soka od ovog povrća ima dobrobiti za cjelokupno zdravlje srca. Čaj od hibiskusa Čaj od hibiskusa sadrži spojeve koji pozitivno utječu na smanjenje nivoe LDL holesterola i triglicerida, prenosi Health Shots. Sadrži i antioksidativna svojstva koja štite od oksidativnog stresa i upala. Sok od narandže Svježe iscijeđeni sok od narandže prepun je vitamina C, antioksidansa i flavonoida koji podržavaju zdravlje srca i mogu pomoći u snižavanju nivoa LDL holesterola. Ovaj ukusan sok treba što češće piti kako bi rezultati za zdravlje bili što bolji. Bademovo mlijeko Bademovo je mlijeko ukusna alternativa mliječnim proizvodima, sadrži mononezasićene masnoće korisne za srce koje pomažu u snižavanju nivoa LDL holesterola. Ako odaberete ovo mlijeko, uzmite ono nezaslađeno kako biste izbjegli unošenje dodanih šećera. Zeleni čaj Zeleni čaj bogat je antioksidansima zvanim katehini, a može pomoći u snižavanju nivoa holesterola i poboljšati zdravlje srca. Također, redovno konzumiranje zelenog čaja može potaknuti metabolizam i pomoći u kontroli težine, prenosi Health Shots.
Tri namirnice koje bi u 40-im svi trebali redovno jesti: Poboljšat će rad srca i mozga
Marx.ba Usporen metabolizam, promjena hormona, pad energije i iscrpljenost, smanjeni libido… Sve su ovo faktori koji utječu na kvalitetu našeg zdravlja koje je kako starimo, teško održavati, posebno kada krenu spomenuti procesi. Ipak, ima lijeka, a on se sastoji u prevenciji. Poželjne namirnice Nju je posebno zagovarao otac moderne medicine, Hipokrat kroz poznatu izjavu o hrani kao lijeku. Naime, hranjive tvari koje unosimo u tijelo mogu učiniti veliku razliku u tome kako se osjećamo ili izgledamo tokom procesa starenja. Posebno kod ženskog spola. Prema zdravstvenim stručnjacima postoji nekoliko namirnica koje bi stariji od 40 godina trebali dodati svojoj prehrani i tako poboljšati opće zdravlje, piše Živim. 1. Bobičasto voće Povećanje unosa antioksidansa može biti odličan način za promicanje zdravijeg tijela nakon četrdesete. Redovno konzumiranje bobičastog voća je stoga učinkovita opcija. – Antioksidansi su nutritivne komponente koje pomažu u hvatanju slobodnih radikala dok poboljšavaju rad srca i mozga, objašnjava dijetetičarka Alicia Galvin. Slobodni radikali mogu uzrokovati oštećenje DNK, ubrzati proces starenja kože i potaknuti upale, a sve to postaje važno balansirati kako starimo. Uz to, dodatna korist od bobičastog voća je ta što doprinose unosu vlakana, važnom faktoru zdravog mršavljenja. Zbog svega navedenog nećete pogriješiti ako pojedete nekoliko šaka bobičastog voća kao međuobrok ili ako ga dodate u omiljeni obrok uz zobene pahuljice ili jogurt. 2. Orasi Često podcjenjujemo moć koju orašasti plodovi i sjemenke imaju u prehrani, a jedan takav bogat međuobrok za one iznad 40 mogu biti orasi. – Orasi su bogati omega-3 masnim kiselinama, vitaminom E i cinkom koji održavaju stanice zdravima štiteći ih od oksidativnog oštećenja i smanjujući upalu. Konzumiranje ovog ploda ne samo da vas štiti od slobodnih radikala koji mogu uzrokovati oštećenje kože i bore, već su također povezani s nižim razinama LDL kolesterola koji pomaže u sprječavanju bolesti srca, objašnjava zdravstvena trenerica Joanna Wen. Redovno žvakanje ovog hrskavog zalogaja također može pomoći u održavanju zdravog krvnog pritiska i poboljšanog metabolizma. 3. Crni grah – Grah i mahunarke čine fantastičan biljni protein za svakoga, međutim, crni grah može biti posebno dobar zahvaljujući činjenici da može spriječiti neke probleme koji se javljaju s menopauzom, rekla je dijetetičarka Megan Wong dodajući kako je baš ova namirnica bogata magnezijem i kalijem, mineralima koji postaju još važniji kako žena stari. Tokom menopauze žene gube čak 20 posto mineralne gustoće kostiju, što uveliko povećava rizik od osteoporoze. Oko 60 posto magnezija u našem tijelu pohranjeno je u kostima. Neophodno je unijeti dovoljno magnezija i kalija u svoju prehranu čak i nakon menopauze jer je posebno u tim godinama veća vjerovatnost da ćete se suočiti s višim krvnim pritiskom, izlažući se većem riziku od hipertenzije i bolesti srca. Dobro je za sve – Bez obzira na dob, davanje prioriteta zdravoj i nutritivno uravnoteženoj prehrani ključno je za cjelokupno zdravlje. Među ostalim, to znači redovito konzumiranje nabrojene tri namirnice – slažu se stručnjakinje.
Najnovija studija: Ovo popularno voće može poboljšati raspoloženje u samo četiri dana
Marx.ba Ne tretirano voće riznica je vitamina potrebnih čovjekovom organizmu. Da je njegova zdravstvena sveprisutnost očita, govori i poznata izreka o tome kako “jedna jabuka na dan tjera doktora van”. To potvrđuje i nedavno istraživanje, objavljeno u British Journal of Nutrition koje je otkrilo da jedno egzotično voće može značajno poboljšati naše raspoloženje. Novozelandski znanstvenici otkrili su da konzumacija kivija može poboljšati raspoloženje za samo četiri dana. – Sjajno je znati da tek male promjene u prehrani, poput dodavanja kivija, mogu utjecati na to kako se osjećamo svaki dan, izjavila je koautorica studije, psihologinja Tamlin Conner. Tajna međusobne povezanosti ovog zelenog voća s raspoloženjem leži u vitaminu C koji je među ostalim benefitima, takozvani podizač energije i vitalnosti. Tu činjenicu je dodatno potvrdio eksperiment s prehranom proveden na 155 odraslih osoba s nedostatkom ovog vitamina. Svaki dan tokom osam sedmica sudionici su dobivali placebo, dodatak vitamina C od 250 mg ili dva kivija, a zatim su zamoljeni da izvijeste o svojoj vitalnosti, raspoloženju, kvaliteti sna i tjelesnoj aktivnosti. Istraživači su otkrili da su i grupa koja je uzimala vitamin C i oni koji su jeli kivi izvijestili o poboljšanom raspoloženju. Međutim, za razliku od onih koji su uzimali suplemente, skupina koja je jela kivi iskusila je vitalnost i poboljšanja raspoloženja u samo četiri dana s učinkom koji je dosegao vrhunac oko 14 do 16 dana. – Naši su učesnici u početku imali relativno dobro mentalno zdravlje pa su imali malo prostora za poboljšanje, ali su ipak prijavili dobrobiti intervencija kivijem ili vitaminom C, rekao je glavni autor dr. Ben Fletcher. Učesnicima je davana sorta SunGold koja je iznutra žuta, a ne zelena i navodno sadrži tri puta više vitamina C od narandži i jagoda. Stoga, naučnici su na temelju dobivenih rezultata zaključili kako ono što jedemo itekako može imati utjecaj na to kako se osjećamo. Hranjive tvari u prehrani važne su ne samo za fizičko zdravlje nego i mentalno. Ima i druge zdravstvene dobrobiti:
Manje poznato: Ovo ulje je najbolje za prženje, a ima i nevjerovatne dobrobiti za zdravlje
Marx.ba Već se duže vrijeme avokado opravdano spominje kao koristan saveznik ljudskog zdravlja. Između ostalih benefita nudi više od 14 minerala, esencijalnih aminokiselina, vlakana, vitamina B-kompleksa, vitamina K i još mnogo toga. Osim što ga možemo konzumirati samostalno i kao prilog raznim jelima, ovo voće dolazi u još jednom dragocjenom obliku, a to je ulje. Na koje načine koristiti Iako smo u kuhinji navikli koristiti druga ulja, nekoliko sljedećih primjera kuhanja s uljem avokada moglo bi vas natjerati da se predomislite ubuduće mu osigurate veći prostor na svojim policama. 1. Marinada Zbog svog laganog i svježeg okusa ulje avokada je savršeno za mariniranje mesa, plodova mora i povrća. Najmanje dva sata prije pečenja dodajte ulje avokada svojim omiljenim začinima i marinirajte meso. Za bolji okus marinadu ostavite preko noći. 2. Prženje Iako je prženje ulja nije uvijek na dobrom glasu jer može postati loše za naše zdravlje zbog hemijske strukture koja se raspada, s uljem avokada to nije slučaj. Dapače, ovo je ulje daleko najsigurnije za prženje na visokoj temperaturi zbog svoje jako visoke tačke dimljenja, čak 260 °C, dok maslinovo ima tačku dimljenja na 210 °C. Budući da ima lagan i svjež okus, ulje avokada je savršeno za pirjanje hrane na štednjaku. Stoga, kad sljedeći put naiđete u receptu na maslinovo ulje, pokušajte ga zamijeniti avokadom. 3. Preljevi Ulje avokada savršen je način za pripremu preljeva (dressinga) budući da je prepuno zdravih masti. Zamijenite biljno ulje s uljem avokada za preljev za salatu, a po želji dodajte majonezu ili jogurt, limunov sok, bijeli luk, sol i biber te začine koje volite. Zdravstvene prednosti Prešanjem ovog voća dobivamo hranjivo ulje koje je, kao i sam plod, bogato mononezasićenim masnoćama, vitaminima i mineralima koje pruža mnogostruke zdravstvene prednosti. Bogato antioksidansima: Vitamin E, antioksidans kojeg ovo ulje sadrži, pomaže u zaštiti stanica od oksidativnog oštećenja. Apsorpcija hranjivih tvari: Ulje avokada je dobar izvor mononezasićenih masti, koje mogu poboljšati apsorpciju vitamina topivih u mastima (A, D, E i K) i drugih hranjivih tvari iz hrane.
Psiholog iz najsretnije zemlje na svijetu dijeli tri savjeta za postizanje sreće
Marx.ba Već šest godina Finska je poznata kao najsretnija zemlja na svijetu. No, uobičajena je zabluda misliti da su tamošnji ljudi jednostavno rođeni s pozitivnim pogledom na život, tvrdi finski istraživač psihologije i filozof, Frank Martela. – Tačnije bi bilo reći da je Finska zemlja koja ima najmanje nesretnih ljudi na svijetu, rekao je za CNBC. Tvrdi da je to uglavnom zbog ova tri načela, uobičajena u finskom društvu, koja pomažu njegovanju sreće. 1. Snažan osjećaj zajedništva i povezanosti 2. Vršenje dobrih djela za druge ljude 3. Pronalaženje svoje jasne svrhe – Imati ljude oko sebe kojima je stalo do tebe i do kojih je tebi stalo, čini ljude sretnima. Srećom, to može biti istina čak i u vrlo teškim materijalnim uvjetima, objašnjava Martela. Čak i bez stabilnog doma, ljudi mogu pronaći sreću družeći se s prijateljima, posjećujući porodicu i povezujući se s drugima putem kartaških igara ili drugih zabavnih aktivnosti, piše Indexfit. Što se tiče činjenja dobrih djela za druge ljude, studija Državnog univerziteta Ohio iz 2023., provedena na 122 osobe s anksioznošću, depresijom i stresom, otkrila je da im činjenje dobrote za druge daje veći osjećaj životnog zadovoljstva i sreće. To mogu biti male radnje, poput toga da nekome kažemo kako danas izgleda sjajno, ili one veće, poput pomaganja kolegi na projektu ili kupovine promišljenog poklona voljenoj osobi. – Kada nekome pomognete i kada imate pozitivan utjecaj na druge, vaša se sreća i osjećaj svrhe povećavaju. U kriznim situacijama postoji mnogo prilika za međusobno pomaganje, što također pomaže u izgradnji osjećaja solidarnosti, istakao je Martela i dodao: – Snažan osjećaj svrhe također olakšava podnošenje loših uvjeta. Zapravo, usredotočavanje na promjenu tih uvjeta predstavlja očigledan izvor svrhe koji može oživjeti osobu i pomoći joj da pronađe smisao u trenutnoj situaciji.
Kardiolozi savjetuju da dodate ovaj sastojak u kafu: Ima višestruko pozitvno dejstvo
Marx.ba Za mnoge od nas kafa je apsolutni must-have kada je u pitanju jutarnja rutina. Istina je da nam daje energiju te poboljšava koncentraciju, a također je dokazano da je ovaj napitak zdrav za srce. Naime, ispijanje jedne do dvije šoljice kafe dnevno povezano je s manjim rizikom od srčanih bolesti i zatajenja srca. Drugi benefiti kafe: A jeste li znali da postoji i jedan poseban sastojak koji može poboljšati vašu sljedeću šoljicu – kakao, piše Živim. Kafa sama po sebi ima dobrobiti za zdravlje srca, ali dodavanje dvije žličice kakaa (organski bez dodanog šećera) može još više poboljšati te dobrobiti. – Kao i zrna kafe, kakao prah sadrži flavanole koji imaju protivupalni učinak, opuštaju krvne žile i poboljšavaju kontrolu šećera u krvi, kaže doktorica Nikki Bart. Dokazano je da flavanoli smanjuju upalu i poboljšavaju protok krvi, što može pozitivno utjecati na zdravlje srca opuštanjem krvnih žila, čime se snižava krvni priotisak. Kakao je moćan antioksidans i jedan od najboljih prirodnih izvora željeza, a dodate li ga u kafu poboljšat ćete kognitivne sposobnosti i dobro raspoloženje.