Pospješuju san: Dijetetičarke ističu najbolja pića za popiti prije spavanja
Marx.ba Ako teško možete zaspati ili se često budite tokom noći, ne brinite, niste jedini. Mnogi se muče s ovim problemima i ne znaju kako ih riješiti. Zato je grupa dijetetičara odlučila otkriti popis najboljih pića koje možete popiti prije spavanja, a koja će pomoći s dobrim i dugim snom. Sok od višanja Pijenje soka od višanja može pomoći osobama koje imaju problema sa spavanjem. Mala studija na odraslim osobama s nesanicom otkrila je da ispijanje jedne čaše soka od višanja dva puta dnevno produžuje vrijeme spavanja za 84 minute, u usporedbi s testnim razdobljem s placebom, prenosi Eat This, Not That. S tvrdnjom da sok od višanja pomaže pri spavanju slaže se i dijetetičarka Leah Reitmayer koja ističe da sok od višnje sadrži melatonin, koji pomaže regulirati prirodne obrasce spavanja. Čaj od kamilice Biljni čaj od kamilice ne sadrži kofein i ima opuštajuća svojstva koja mogu pomoći ako noću nemirno spavate. Istraživanje iz 2019. godine otkrilo je da je kamilica učinkovita u poboljšanju simptoma generaliziranog anksioznog poremećaja i da rezultira boljim snom. Kamilica je i probavni relaksant koji može pomoći u ublažavanju želučanih problema poput plinova, nadutosti ili probavnih smetnji, koji mogu utjecati na probleme sa spavanjem. Bademovo mlijeko Dijetetičarka Cheryl Mussatto ističe da je “bademovo mlijeko izvrstan napitak za uspavljivanje, potkrijepljeno znanošću koja pokazuje da serotonin prisutan u mozgu može pomoći u uspavljivanju. – Nivo serotonina u centralnom nervnom sistemu uvelike ovise o triptofanu, aminokiselini prirodno prisutnoj u kravljem i bademovom mlijeku, objašnjava ona. Osim što sadrže triptofan, bademi sadrže i druge hranjive tvari koje potiču san, poput melatonina i magnezija. Zeleni čaj bez kofeina Zdravstvene prednosti zelenog čaja utječu na dobar san, sve dok pijete onaj bez kofeina. – Ne samo da je zeleni čaj bogat antioksidansima koji pomažu u obnavljanju i zaštiti stanica, već se pokazalo da l-teanin u zelenom čaju smanjuje stres i tjeskobu, potičući opuštajući san, posebno u smislu brzine utonuća u san, objašnjava dijetetičarka Alyssa Simpson. Mlijeko Kalcij u mlijeku izvrstan je za kosti, ali i odličan napitak za popiti prije spavanja. Tako tvrdi dijetetičarka Karman Meyer koja kaže da kalcij “ima važnu ulogu u proizvodnji hormona koji potiče san, melatonina”. Čaša mlijeka sadrži i magnezij i kalij koji mogu pomoći u ublažavanju grčeva u mišićima, čest uzrok problema sa spavanjem kod starijih osoba. Kefir Ovaj napitak ima mnogo svojstava za pospješenje sna, od aminokiselina, uključujući triptofan, do bakterija koje podržavaju zdrav rad crijeva, prenosi Eat This, Not That. Prema studiji iz 2019. godine, raznolik crijevni mikrobiom povezan je s povećanom učinkovitošću spavanja i ukupnim vremenom spavanja. To je najvjerovatnije povezano s činjenicom da određene crijevne bakterije mogu stvoriti serotonin, koji potiče san, piše Indexfit.
Kako iskoristiti koru od limuna: Evo pet načina zbog kojih više nikad neće završiti u smeću
Marx.ba Nakon cijeđenja limunovog soka kora gotovo svaki put završi u kanti za smeće. Možda niste znali, ali koru od limuna možete iskoristiti za čišćenje kuhinje i kuhinjskog pribora, izradu prirodnog mirisa za dom i spreja za čišćenje i dezinfekciju radnih površina, te za dekoraciju kolača. Evo pet načina kako iskoristiti koru od limuna, nakon što ste iscijedili limunov sok. Dekoracija kolača Koricu limuna za dekoraciju kolača i aromu koristi svaka domaćica. Možete je napraviti i sami, no vodite računa je li limun organski ili ga prethodno očistite od ostatka pesticida i voska. Koricu limuna naribajte na ribežu sa sitnim zupcima i upotrijebite u smjesi za kolače ili za dekoraciju (mnogo zdravije od umjetnih obojenih šarenih mrvica). Vratite sjaj posuđu U posudu koju želite očistiti usipajte vodu i dodajte koru iscijeđenog limuna. Kuhajte na laganoj temperaturi 15 – 20 minuta. Nakon toga vaša će posuda biti čista i sjajna, a cijela kuhinja će mirisati na limun. Neka dom zamiriše Ako ste radili limunadu ili svježi sok od narandžee ili grejpa, ostat će vam hrpa kora. Dodajte ih u posudu s vodom i kuhajte na laganoj vatri 15 – 30 minuta. To možete ponoviti više puta tokom dana, kada želite osvježiti dom. U mješavinu možete dodati i začine po želji (štapić cimeta, anis, klinčić itd.), kao i eterična ulja (nekoliko kapi). Dom će prekrasno mirisati, a vi ćete odmah osjetiti kako vam se raspoloženje mijenja! Očistite daske za rezanje Daske za rezanje često su dobra podloga za razmnožavanje bakterija. Pomiješajte supenu kašiku sode bikarbone s malo vode (ili limunovog soka), nanesite pastu na dasku i izribajte je korom limuna. Daska će biti čista i mirisat će na limun. Ovako možete očistiti i druge drvene površine. Sprej za dezinfekciju radnih površina U posudu s poklopcem usipajte dvije čaše (po mogućnosti destilirane) vode, dodajte koru limuna (ili narandže, ako ste cijedili i njih) i 10-ak kapi eteričnog ulja s antibakterijskim djelovanjem (čajevac, lavanda, geranij, limun). Poklopite posudu i ostavite mješavinu da odstoji nekoliko sati (ili preko noći), a zatim je procijedite i usipajte u prskalicu, piše Kreni zdravo.
Bol u donjem dijelu leđa trpi 619 miliona ljudi: Ova promjena u prehrani može pomoći, pogotovo ženama
Marx.ba Dokazano je da antioksidansi imaju broje dobrobiti za zdravlje, a naučnici istražuju i njihov utjecaj na bol. Nedavna studija usredotočila se na povezanost između unosa antioksidansa i boli u donjem dijelu leđa, globalno prevladavajućeg problema. Studija, objavljena u časopisu BMC Public Health, otkrila je da, iako nije postojala značajna sveukupna povezanost između unosa antioksidansa i boli u donjem dijelu leđa, osobe s najvećim unosom antioksidansa imale su gotovo 12posto manje šanse da dožive bol u donjem dijelu leđa u usporedbi s onima s najmanjim unosom. Svjetska zdravstvena organizacija izvijestila je o 619 miliona slučajeva bolova u donjem dijelu leđa u cijelom svijetu u 2020., što ih čini glavnim uzrokom invaliditeta. S obzirom na to, istraživači su namjeravali istražiti potencijalne preventivne mjere, uključujući ulogu antioksidansa. Antioksidansi su tvari koje sprječavaju oksidaciju i stvaranje slobodnih radikala koji mogu oštetiti stanice. Iako studija nije uspostavila direktnu vezu između unosa antioksidansa i boli u donjem dijelu leđa nakon prilagodbe različitim faktorima, istaknula je trend vrijedan pažnje. Istraživanje je uključivalo analizu podataka 17.682 sudionika u Nacionalnom ispitivanju zdravlja i prehrane. Unatoč nedostatku značajne sveukupne povezanosti, pokazalo se da sudionici s najvećim unosom antioksidansa imaju manju vjerovatnost da će doživjeti bol u donjem dijelu leđa. Studija je također ukazala na spolno specifičan aspekt, pri čemu žene u kvartilu s najvećim unosom antioksidansa imaju 19,7posto manju vjerovatnost boli u donjem dijelu leđa u usporedbi s onima u najnižem kvartilu. Osim toga, studija je nagovijestila potencijalne neovisne povezanosti između cinka i selena i boli u donjem dijelu leđa, što ukazuje na potrebu za daljnjim istraživanjem u ovom području. Važno je napomenuti da studija ima ograničenja, uključujući oslanjanje na podatke koje su sudionici sami prijavili i nedostatak informacija o dodacima mangana. Unatoč ovim ograničenjima, nalazi sugeriraju potencijalne koristi od unosa antioksidansa, posebno za žene. Uključivanje raznovrsne hrane bogate antioksidansima u prehranu je naglašeno za cjelokupno zdravlje, ali potrebno je više istraživanja kako bi se u potpunosti razumio odnos između antioksidansa i boli u donjem dijelu leđa.
Manje poznato svojstvo meda: Evo šta će vam se dogoditi ako ga konzumirate prije spavanja
Marx.ba U svijetu zdrave prehrane, med zauzima posebno mjesto kao izuzetan antioksidans s brojnim koristima za organizam. Njegova redona konzumacija obećava čišćenje tijela od toksina, poboljšanje kože te poticanje kvalitetnijeg sna. Jedna od karakteristika koja izdvaja med je njegovo antibakterijsko svojstvo koje pozitivno utječe na stanje kože, čineći je blistavom i njegovanom. Također, med se pokazao kao saveznik u regulaciji težine, suprotno drugim slatkišima na bazi šećera. Sastav šećera prisutnog u medu potiče ubrzanje metabolizma, ključnog faktora za gubitak težine. Zanimljivo je istraživanje koje ukazuje na nizak udio kolesterola u medu, a njegove komponente i vitamini doprinose smanjenju nivoa štetnog kolesterola. Redovna konzumacija meda povoljno utječe na nivo antioksidativnih jedinjenja u tijelu, suprotstavljajući se višku holesterola. Osim toga, med ima blagotvoran učinak na smanjenje stresa i obnavljanje ćelijskog antioksidativnog odbrambenog sistema, što rezultira poboljšanim pamćenjem. Kalcij prisutan u medu lako se apsorbira u mozak, podržavajući njegovo optimalno funkcioniranje. Jedinstvena sposobnost meda da regulira nivo inzulina u krvi, potičući oslobađanje serotonina, zatim melatonina, čini ga idealnim saveznikom za poticanje kvalitetnog sna. Dodatno, prisutni triptofan u medu, nužan za tijelo, podržava ravnotežu hormona melatonina i serotonina, potičući miran san. Za one koji se suočavaju s nesanicom, kašikica meda prije spavanja može biti prirodno rješenje za održavanje opuštenosti tokom noći. Fascinantno, med također pridonosi smirenju živaca i smanjenju umora, zahvaljujući glukozi koja podržava rad neurona i doprinosi opuštanju. Uz sve ove činjenice, med ostaje neizostavan dio zdrave prehrane, pružajući brojne dobrobiti za fizičko i mentalno blagostanje.
Kompanija koja prodaje lijek Ozembic obara rekorde: Struka i u BiH poziva na oprez
N. D. Potražnja za lijekovima za mršavljenje dovela je tržištu vrijednost danskog proizvođača lijekova Novo Nordisk na nove rekorde, jer je cijena dionica također brzo porasla nakon što je najveća evropska kompanija objavila rezultate bolje od očekivanih u svom najnovijem izveštaju o zaradi. Novo Nordisk dostigao tržišnu vrijednost od 500 milijardi dolara. Firma koja stoji iza lijekova Vegovi (za mršanje) i Ozempic (za dijebetes) izvijestila je da je njena prodaja porasla za 31 posto i da je njen neto profit porastao za 51 posto u 2023. godini u poređenju sa prethodnom godinom, prenosi Euronews. Rast prodaje je 154 posto u prošloj godini. Na otvaranju berze u Kopenhagenu, akcije kompanije Novo Nordisk ojačale su za više od tri odsto što je u jednom trenutku podiglo vrijednost kompanije na 500 milijardi dolara. Vrednost akcija naglo je porasla u prošloj godini za više od 60 procenata. U septembru prošle godine vrednost 100 godina stare danske kompanije porasla je do historijskog maksimuma što joj je omogućilo da svrgne sa trona najvrijedniju evropsku kompaniju LVMH. Inače, veliki interes građana u BiH vladao je prošle godine za Ozempicom, lijekom za dijabetičare, nakon što objavljivano kako je on u SAD-u odobren i kao lijek za mršanje. Prije nekoliko mjeseci reagirali su i iz Agencije za lijekove i medicinska sredstva Bosne i Hercegovine. Upozorenje je uslijedilo nakon što su se pojavile informacije da je jedan broj stanovnika Austrije završio u bolnici zbog upotrebe “lažnog” Ozempika. – Najčešći put za distribuciju falsifikovanih lijekova je internet. Nije mali broj slučajeva da takvi preparati uopšte ne sadrže aktivnu supstancu ili sadrže posve drugu supstancu od one koja je navedena na pakovanju. U nekim drugim slučajevima lijek je proizveo neki drugi proizvođač, a na pakovanju je naznačen proizvođač koji inače proizvodi taj lijek, navedeno je iz Agencije. Tijana Spasojević-Došen, šefica odsjeka za informiranje o lijekovima u Agenciji za lijekove i medicinska sredstva Bosne i Hercegovine kazala je da se ovaj lijek izdaje uz ljekarski recept. – Lijek Ozempic, čija je aktivna komponenta semaglutid, za liječenje odraslih osoba s nedovoljno kontroliranom šećernom bolešću tipa 2 kao dodatak dijeti i povećanoj fizičkoj aktivnosti na našem tržištu je registriran u 3 jačine: 0,25, 0,5 i 1 mg – pojasnila je. Iz Agencije su nedavno naveli da svaka kupovina lijeka mimo odobrenog distributivnog lanca, uzimanje lijeka mimo odobrenog indikacionog područja, kao i svako izdavanje lijeka bez ljekarskog recepta, uzrokuje povećanje rizika od primjene lijeka. – Odgovornost za navedeno preuzimaju pacijenti koji kupuju lijek putem interneta, koji uzimaju ili su uzimali lijek mimo indikacionog područja, kao i farmaceuti koji su izdavali isti mimo propisanog režima izdavanja, rekli su u Agenciji.
Zovu ga guruom za dugovječnost, a sada je otkrio tri namirnice koje su po njemu ključne
Marx.ba Vjerujete li da postoje namirnice uz pomoć kojih možete produžiti životni vijek? Ako vam se do sad ta ideja činila pomalo sumanutom, autor bestselera i saradnik National Geographica, Dan Buettner bi vas mogao uvjeriti u suprotno. Naime, ovaj guru dugovječnosti smatra da će vas sljedeće tri namirnice koje sadrže sve složene ugljikohidrate i proteine potrebne za ljudsko preživljavanje, odvesti do duboke starosti. Istraživač Buettner proslavio se proučavanjem pet regija širom svijeta (Italija, Japan, Kostarika, Kalifornija i Grčka) u kojima stanovnici redovno dožive duboku starost, a koje je nazvao Plave zone. Od nabrojenih Dan je istakao poluotok Nicoya u Kostariki kao mjesto koje ima najnižu stopu sredovječne smrtnosti na svijetu. U svojoj nedavnoj objavi na Instagramu izjavio je kako je dugom životnom vijeku tamošnjeg stanovništva uvelike pomogao moćan koktel od tri namirnice. – Zbog ove hrane, ljudi koji žive na poluotoku Nicoya u Kostariki imaju veću vjerovatnost da će doživjeti 92 godine nego ljudi koji žive u Sjedinjenim Državama ili Evropi, rekao je. 1. Kukuruz Prva namirnica na Danovom popisu je kukuruz od kojeg ovo stanovništvo radi odlične tortilje. U Netflixovom dokumentarcu “Live to 100” objasnio je da stanovnici Nicoye tradicionalno prerađuju kukuruz namakanjem zrna kukuruza u drvenom pepelu i tako povećavaju njegovu nutritivnu vrijednost. Kukuruz je bogat vlaknima, a tortilje složenim ugljikohidratima. 2. Tikva Sljedeća namirnica na popisu za produženje dugovječnosti je tikva. Bogata je vitaminima A, B i C, kao i magnezijem i kalijem, koji su ključni za zdravlje kostiju, krvi i srca. Bilo da je pečete ili dodajete u varivo, ovo je povrće koje je lako uvrstiti u svakodnevnu prehranu. 3. Grah Stanovnici Nicoye redovno dodaju grah u svoje obroke, uživajući u čak pet različitih vrsta graha. Crni grah dodaju u jelo naziva gallo pinto. Grah je glavna namirnica u prehrani mnogih drugih Plavih zona.
Hodanje unazad novi je fitness trend, evo šta o njemu misli struka
Marx.ba Na društvenim mrežama svakodnevno se pojavljuju novi trendovi. Hodanje unazad na traci za trčanje jedan je od njih. Nedavno je postao popularan na TikToku i Instagramu, a pojedinci čak tvrde da ova vježba poboljšava ravnotežu i stabilnost. Fitness trener Dino Hrenar otkrio nam je još nekoliko prednosti, ali i rizika. Hrenar navodi da se prednosti hodanja unazad ne razlikuju previše od hodanja unaprijed, osim kada se radi o ljudima s ozljedama donjih ekstremiteta zbog prenaprezanja. Ipak, postoji nekoliko benefita. – Neke prednosti hodanja unatrag mogu biti bolji razvoj ravnoteže i funkcionalne pokretljivosti. Ova se aktivnost preporučuje kako bi se ostvarila ili poboljšala pravilna izvedba hoda, kaže trener u razgovoru za Indexfit. Također tvrdi da je hodanje općenito jako važno za naše tijelo i jedan je od najpodcjenjenijih oblika aktivnosti današnjice. Hodanje unazad ne bi preporučio rekreativcima i početnicima, jer od toga neće dobiti puno benefita. – Hodanje unatrag preporučio bih isključivo osobama kojima je potreban neki oblik terapije, rehabilitacije ili prevencije ozljede, propisane od strane fizioterapeuta, naveo je. Trener objašnjava da je hodanje unatrag zahtjevniji oblik hodanja jer nemamo dobru vidnu sliku gdje stajemo. Ako smo početnici, Hrenar preporučuje da započnemo na ravnoj traci bez podizanja nagiba, lagano se pridržavajući za rukohvate trake za trčanje. Kako napredujemo, možemo povećavati brzinu i nagib. – Rizik koji se može javiti tokom hodanja unazad je gubitak ravnoteže, što može dovesti do nesretnog pada i nekih lakših ili težih povreda. Osim toga, ako osoba već ima problema s koljenima ili kukovima, postoji rizik da se povrede pogoršaju s obzirom na to da je sila djelovanja na koljena i kukove tokom hodanja unazad veća, spomenuo je. Međutim, tvrdi da ova aktivnost može biti priprema tijela za glavni dio treninga. – Hodanje unazad može biti oblik zagrijavanja u trajanju od pet do deset minuta, ali ako je riječ o nekoj vrsti rehabilitacije ili terapije, onda se radi po preporuci stručnjaka, zaključio je Dino Hrenar, prenosi Indexfit.
Vrste treninga koje sagorijevaju najviše kalorija
Marx.ba Jedna od najčešćih novogodišnjih odluka jest ta da se zdravije hranimo i više vježbamo – a osim radi boljeg zdravlja cilj nam je obično i skinuti višak kilograma. Stručnjaci kažu kako je uravnotežena dijeta najvažniji faktor kod mršanja, a ako želiš brže do cilja i pri tom ne samo smršati nego i ojačati i učvrstiti tijelo, ne smiješ izostaviti ni redovno vježbanje. No, koja vrsta treninga sagorijeva najviše kalorija u najkraćem vremenu? Mnogi će se iznenaditi – među top sportovima za mršavljenje nije popularni jogging, ali su zato ove 3 vrste vježbanja i kretanja odličan izbor. Vožnja biciklom Bicikliranje na svježem zraku izvrsna je aktivnost – čak i vožnjom umjerenom brzinom može se potrošiti 300 do 400 kalorija na sat. Ako vozimo brže (ili na sobnom biciklu povećamo težinu), možemo potrošiti i do dvostruko više kalorija. Bicikliranje najviše djeluje na mišiće nogu i stražnjice, a dobar je izbor i za one s dosta prekomjerne težine jer za razliku od trčanja, ne stvara pritisak na zglobove, koljena i kukove. Uz sve ovo, bicikliranje, osobito na sobnom biciklu, ima minimalni rizik od povreda – ipak, ova vrsta treninga nije najbolja ideja za one s diskom hernije ili s akutnom ishialgijom. Plivanje Ako postoji idealna vrsta sporta za cijelo naše tijelo – onda je to plivanje. Plivanje je jednako prikladno za početnike, kao i za napredne vježbače. Plivanje je poštedno za naše zglobove, a osim toga voda djeluje dobro i na one koji imaju problem sa spavanjem. Nakon večernjeg treninga na bazenu zaspat ćeš kao mala beba. Neka tvoj trening traje oko sat vremena tokom kojih ćeš izmjenjivati prsno plivanje i kraul (ili ostale tehnike koje znaš). Budeš li plivala intenzivnom tempu, u sat vremena na bazenu možeš otopiti i do 700 kalorija. Squash Manje je poznato da je squash vrsta sporta koja troši zaista mnogo kalorija – naime, čak i do 1000 kalorija u 60 minuta. Squash je idealna izbor za one koji ne vole vježbati sami. Ova zabavna vrsta treninga zahtjeva dobru koordinaciju i brze reflekse. Za squash ne trebaš skupu opremu, samo reket i loptice koji se obično mogu unajmiti u samoj dvorani.
Podižu nivo serotonina: Konzumiranje ovih namirnica učinit će vas sretnim
Marx.ba Na podizanje raspoloženja i poticanje osjećaja sreće utječu različiti faktori, uključujući i hranu koju jedemo. Da, mnogi od nas su sretni nakon što pojedu obrok, ali postoje posebne namirnice koje utječu na podizanje hormona sreće i automatski se osjećamo bolje. To su namirnice koje se ionako često konzumiraju, pa vam ih neće biti problem možda jesti još i više nego prije. Tamna čokolada Činjenica da nas čokolada čini sretnima možda neće iznenaditi nikoga, ali tamna čokolada posebno podiže raspoloženje. Uživanje u ovoj poslastici može potaknuti oslobađanje endorfina, prirodnih podizača raspoloženja u tijelu. Osim toga, tamna čokolada sadrži spojeve koji povećavaju nivo serotonina, pridonoseći osjećaju sreće. Masna riba Masne ribe poput lososa i pastrmke bogate su omega-3 masnim kiselinama koje povećavaju nivo serotonina i dopamina. Povećavanje nivoa ovih hormona pomaže u promicanju općenito boljeg raspoloženja. Zdrave masti u ovim ukusnim ribama važne su za optimalan rad mozga. Banane Banane su prepune dobrih i hranjivih tvari, poput triptofana i aminokiselina, koje utječu na podizanje razine serotonina. Zahvaljujući ovim dobrobitima, banane mogu poboljšati raspoloženje, pa čak i umanjiti simptome depresije, prenosi Health Shot. Bobičasto voće Bobičasto voće bogato je antioksidansima koji se bore protiv oksidativnog stresa i upale, što u konačnici može doprinijeti promjeni raspoloženja na bolje. Osim antioksidansa, sadrže i vitamin C koji podupire proizvodnju dopamina. Probiotici Ponekad ne razmišljamo koliko zdravlje crijeva može utjecati na raspoloženje. Hrana bogata probioticima, poput jogurta i fermentirane hrane, utječe na poboljšani rad i zdravlje crijeva, što može utjecati na bolje raspoloženje i sreću. Lisnato zeleno povrće Špinat, kelj, blitva i drugo lisnato povrće sadrže folat, vitamin B ključan za sintezu serotonina i dopamina, koji izravno utječu na poboljšanje raspoloženja i osjećaj sreće. Česta konzumacija zelenog lisnatog povrća može utjecati i na smanjenje razine stresa, prenosi Health Shot. Orašasti plodovi i sjemenke Orašasti plodovi i sjemenke, poput badema, oraha i sjemenki suncokreta, prepuni su esencijalnih nutrijenata. Poznati su po tome što sadrže magnezij, mineral koji podržava proizvodnju dopamina, piše Insexfit.
Vitamin D: Kako prepoznati da ga imate premalo i koja hrana je najbolji izvor
Marx.ba Vitamin D je potreban kostima, krvnim stanicama i imunološkom sistemu kako bi normalno funkcionirali. Većina vitamina D u ljudskom organizmu se sintetizira u koži – utjecajem sunčevih zraka – no postoji nekoliko razloga zašto je teško dobiti dovoljno vitamina D na ovaj način. Naime, zbog rizika od opekotina i raka kože je preporučljivo zaštititi kožu pokrivanjem, korištenjem kreme za sunčanje i izbjegavnjem boravka na otvorenom kada je sunce najjače. Isto tako, ljudi s više melanina u koži mogu proizvoditi manje vitamina D, što povećava rizik i od njegovog manjka u organizmu. Ovisno o tome gdje živite, možda nećete moći dobiti dovoljno sunčevih zraka prirodnim putem pa je zato najbolje da ga nadomjestite prehranom ili dodacima prehrani. Većina odraslih treba oko 15 mikrograma (mcg) dnevno, dok previsoke nivoe vitamina D mogu biti i rizične. Simptomi niskih nivoa vitamina D i faktori rizika Većina ljudi s nedostatkom vitamina D je asimptomatska. Međutim, ako ste iscrpljeni, bole vas kosti, imate slabost mišića ili promjene raspoloženja, to je pokazatelj da nešto nije u redu. Simptomi nedostatka vitamina D mogu uključivati: Ako imarte neki od ovih simptoma, vrijeme je da posjetite ljekara i napravite krvne pretage. Rezultati će pokazati jesu li vam nivoi vitamina D2 i D3 unutar normalnog raspona. Bitno je znati i koji faktori utječu na povećanje rizika za nedostatak vitamina D u organizmu. Neki od njih su: Namirnice bogate vitaminom D Ako ne želite uzimati dodatke prehrani i niste izloženi dovoljnoj količini sunčeve svjetlosti, vitamin D je najbolje nadoknaditi prehranom. Ako vam je to cilj, ove su namirnice najbolji izbor jer ga prirodno sadrže. Kalifornijska pastrmka: Ako tražite zdravo glavno jelo koje sadrži dobru količinu vitamina D, jedite kalifornijsku pastrmku sa žara. Tokom pripreme joj dodajte malo maslaca, malo limuna i začinsko bilje po izboru za okus. Losos: Druge masne ribe poput skuše, haringe i sardina također imaju prilično dobar udio vitamina D. Konzervirani losos se također ubraja u ove namirnice. Portabella gljive: Kako biste unijeli više vitamina D, prije pripreme ih je korisno iznjeti na sunčevu svjetlost. To je zato što UV svjetlo od sunca podiže razinu vitamina D u mnogim gljivama, a posebno u portabella vrsti. Možete ih pripremati kao alternativu mesu, premazati maslinovim uljem i peći ih na roštilju. Tuna: Lagana salata od tune iz konzerve ima dosta vitamina D u usporedbi s drugom hranom. Što se tiče dodataka, umjesto majoneze isprobajte mješavinu senfa, maslinovog ulja i limunovog soka. Tako će ipak biti nešto zdravija.